kost er en af de vigtigste søjler en afbalanceret og blomstrende livsstil og en plantebaseret kost af hele fødevarer har alle de fordele, der gør det til en optimal kost. Denne diæt er naturligt rig på mikronæringsstoffer såsom vitaminer og mineraler, antioxidanter, såvel som sunde fedtstoffer, plantebaseret protein og uforarbejdede kulhydrater, hvilket gør den passende i alle faser af livet. Forskning viser, at plantebaserede kostvaner og plantebaserede kostvaner kan forebygge sygdomme som f.eks.
Type 2-diabetes
-text-ltrfault …og samtidig forbedre mange af de forskellige aspekter af sundhed, herunder:
Fordøjelse og mikrobiomdiversitet
-text-Default Alle disse fordele, såvel som mange flere, har gjort de forskellige plante-dominerende diæter, herunder veganske, vegetariske og pescatariske, middelhavs- og DASH-diæter meget populære rundt om i verden.
-text-Default Men overgangen til en plantebaseret kost, især når du har spist den vestlige standarddiæt, kan virke skræmmende. Sandheden er dog, at med lidt planlægning er det slet ikke svært at flytte til en plantebaseret eller plantebaseret spisestil med hele fødevarer. Alle mennesker er forskellige, og en diæt, der er 100 % plantebaseret, er muligvis ikke gennemførlig for alle, men jo mere planteføde vi inkluderer i vores kost fra (bælgfrugter, grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø) jo større er sundheden belønninger, du vil høste.
Her er nogle tips til at komme i gang:
1) Start gradvist!
-text-ltrfault At gå over til en 100 % vegansk kost er sandsynligvis en for stor ændring fra den ene dag til den anden, men ligesom alle andre vigtige og store projekter er den bedste måde at lykkes på at opdele det i mindre, mere opnåelige mål.
-text-ltrfault Her er nogle flere ideer til at hjælpe dig i gang – gør dem i vilkårlig rækkefølge og så hurtigt eller langsomt, som du tåler:
Start med at eliminere to dyrebaserede fødevarer og erstatte dem med et sundere alternativ; På din næste pastaaften kan du skifte din traditionelle mejeri-Alfredosauce ud med en hjemmelavet cashew-Alfredo! I stedet for en kødchili, skift til en helt plantebaseret bønnechili. Eller på din næste taco-aften, skift hakkebøffen ud med noget sauteret tempeh (marineret på samme måde, som du ville marinere dit kød).
Øg forbruget af de frugter og grøntsager, du elsker eller allerede har derhjemme. Du kan tilføje en ekstra portion grøntsager til din daglige tallerken eller tilføje frugt til din morgenmad og til smoothies.
Prøv nye frugter og grøntsager, som du ikke spiser regelmæssigt, og tilsæt en eller to om ugen.
-text-ltrfault
Prøv 1-2 nye plantebaserede fødevarer hver uge. Måske et nyt korn eller bælgfrugt, du aldrig har fået før.
-text-Default
Byt traditionelle forarbejdede kødbaserede fødevarer som pizza, pasta, hamburgere, nuggets og sodavand med plantebaserede alternativer. I stedet for at bestille en pizza, så prøv at lave en derhjemme med grøntsager, cashewsauce eller marinary, og tilsæt noget vegansk ost. Hvis du var stor til disse fødevarer, så prøv at eliminere én dags værdi af disse om ugen, og erstatte dem med et plantebaseret og mindre forarbejdet alternativ.
Skift dit almindelige jordnøddesmør til en naturlig mulighed uden tilsat sukker, hvor den eneste ingrediens er nødden eller frøet.
-text-ltrfault
I stedet for at drikke sodavand, prøv at drikke infunderet vand (vand med skiver af naturlig agurk, jordbær eller blåbær).
-text-ltrfault
Lav oftere hjemme i stedet for at gå på restauranter, eller begynd at lave et par måltider om ugen, hvis du aldrig har gjort det før. Fastfood og restaurantmad er ofte fyldt med salt, olier og tilsat sukker for at forbedre smagen og bevare deres holdbarhed for ikke at nævne, at de kan være dyre. Ved at lave mere mad derhjemme vil både dit helbred og din pengepung takke dig!
-text-ltrfault Når du foretager disse trinvise ændringer, vil du til sidst opdage, at du har opgivet mange af dine gamle spisevaner og erstattet dem med nye og sundere!
2) Lager op med sunde fødevarer
-text-ltrfault Selvom folk måske tror noget andet, er det faktisk billigere at spise plantebaseret end en altædende kost. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Hunger &Environmental Nutrition, har veganere en tendens til at spare næsten 750 $ om året4 (så længe du holder dig væk fra at indtage mange højt forarbejdede veganske erstatninger). Opbevar en række forskellige grøntsager og frugter, fuldkorn (som brune ris, boghvede, amaranth, quinoa og fuld hvede, spiret og surdejsbrød) og bælgfrugter (som kikærter, linser, sorte bønner og økologiske sojabønner).
-textstileltr Og når du lagerfører de gode ting derhjemme, afslutter eller donerer de mindre sunde produkter – ikke kun vil det forhindre dig i at indtage dem ofte, det vil også sørge for, at dit spisekammer ikke er overfyldt!
-text-Default 3) Planlæg dine daglige måltider på forhånd (Forbered måltid 2 gange om ugen)
Planlægning af dine måltider og tilberedning af det, du kan på forhånd, vil gøre dine dage nemmere, for i stedet for at lave mad efter en lang dag, behøver du kun at samle din plantebaserede tallerken. Det er bedst at forberede måltider på de dage, hvor du har mindre travlt, og lave det, der holder bedst på forhånd, herunder bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn. Hvis du er tilbøjelig til det, kan du også piske nogle veganske saucer til pasta en dag eller to tidligt og fryse dem, inklusive den ovennævnte cashew alfredo eller en velsmagende vegansk Caesar-dressing.
-textstileltr Og lad være med at svede ved at lave gourmetmåltider – du vil blive overrasket over, hvor velsmagende en skål fyldt med en blanding af grøntsager, bælgfrugter, korn og en lækker plantebaseret sauce kan være!
-textstileltr 4) Erstat animalske ingredienser med sunde plantebaserede fødevarer
Der er tonsvis af sunde og uforarbejdede erstatninger for animalske produkter, for eksempel:
-text-ltrfault
Komælk → Plantemælk såsom havre-, mandel- eller sojamælk (jeg anbefaler ikke kokosmælk til at drikke, da det er højere i mættet fedt og i stedet anbefales at bruge mindre mængder kun til madlavning)
For at få Dr. Mendez' komplette guide til optimering af din tarmsundhed, klik her!
5) Vær ikke bange for volumen, når du spiser plantebaseret!
Plantebaserede fødevarer er lavere i kalorier og rige på næringsstoffer. Fordi de er lavere i kalorier, er større mængder fødevarer nødvendige for at opretholde din energi hele dagen. Så du skal ikke føle dig begrænset eller begrænset, spis indtil du er tilfreds. Dette diagram viser dig en nem måde at sætte din tallerken op.
-text-ltrfault 6) Medtag fødevarer, der er rige på essentielle næringsstoffer såsom:
Jern:Linser, quinoa, spinat, bønner, tofu, cashewnødder, mangold.
-text-ltrfault 7) Er kosttilskud nødvendige?
-text-Default Kosttilskud bruges, når et næringsbehov ikke bliver opfyldt. I en plantebaseret kost kan næsten alle næringsbehov opfyldes, undtagen i specifikke lidelser eller livsstadier (anæmi, graviditet, amning eller andre).
Tilskud af vitamin B12 er dog vigtigt, mens du spiser en vegansk kost (Dette betyder at udelukke alle animalske produkter fra kosten). Vitamin B12-behovet varierer afhængigt af din alder og køn. Rådfør dig altid med din læge, før du starter en kosttilskudsbehandling. 2
-text-ltrfault Når man går over til en plantebaseret kost, er det især vigtigt at prioritere maddiversitet og måltidsplanlægning og undgå forarbejdede fødevarer for at opnå de bedste resultater:Det er ideelt at spise rigelige mængder frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter.
-textstileltr
skrevet i samarbejde med Natalia Diaz Villarreal.
-text-ltrfault Referencer:
1. Linus Pauling Institute (2020) Micronutrient Information Center. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://lpi.oregonstate.edu/mic
-text-ltrfault 2. Linus Pauling Institute (2020) Vitamin B12. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12
-text-ltrfault 3. Lægers udvalg for ansvarlig medicin (2020) Plantebaseret kost. Søgt den 17. august 2020. Websted:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets
-text-ltrfault 4. Flynn, M. M., &Schiff, A. R. (2015). Økonomisk sund kost (2012):Inklusive magert animalsk protein koster mere end at bruge ekstra jomfruolivenolie. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675
-text-ltrfault 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. En fedtfattig vegansk diæt og en konventionel diabetesdiæt i behandlingen af type 2-diabetes:et randomiseret, kontrolleret, 74-ugers klinisk forsøg. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H
-text-ltrfault 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Diæter med lavt kulhydratindhold og dødelighed af alle årsager:en systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier [publiceret korrektion vises i PLoS One. 7. februar 2019;14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030
-text-ltrfault 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Effekten af en plantebaseret diæt med lavt kulhydratindhold (“Eco-Atkins”) på kropsvægt og blodlipidkoncentrationer hos hyperlipidæmiske forsøgspersoner [publiceret korrektion vises i Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115
-text-ltrfault 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive livsstilsændringer til reversering af koronar hjertesygdom [publiceret korrektion vises i JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001
-text-Default 9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. En måde at vende CAD på?. J Fam Practice. 2014;63(7):356-364b.
-text-ltrfault 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [publiceret korrektion vises i JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Praktikant Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
-text-Styleltr 11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarisk kost og blodtryk blandt hvide personer:resultater fra Adventist Health Study-2 (AHS-2). Folkesundhed Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454
-text-Default 12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive livsstilsændringer kan påvirke udviklingen af prostatacancer. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73
-textstileltr 13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Kost, livsstil og ætiologi af koronararteriesygdom:Cornell China-undersøgelsen. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8
Tarmbakterier kan forudsige risiko for pulmonal hypertension
Abdominale adhæsioner
Butyratfødevarer:Butyratfordele og hvilke fødevarer indeholder Butyrat
Det vaginale mikrobiom kan påvirke effekten af HIV -forebyggende behandling
Hvordan to børn fra Michigan startede et usædvanligt sundhedskonsulenteksperiment
Sundhedstip:Hold Crohns under kontrol
Farmed vs. Vild fisk:Hvilken er bedre for en sund tarm?
Hvad tænker du på, når du tænker på et sundt måltid? Når jeg tænker på sund mad, forestiller jeg mig altid en lys pink laksefilet. Noget der ser sådan ud: Men er fisk altid en tarmsund mad? Svar
Hvad forårsager mavesmerter?
En kvinde på sin seng og oplever mavesmerter. Definition af mavesmerter og fakta Mavesmerter er smerter eller ubehag, der mærkes i den del af stammen under ribbenene og over bækkenet. Det kommer fra
Hvorfor har du brug for en blodtransfusion?
Definition og fakta om blodtransfusion En blodtransfusion er overførsel af blod eller blodprodukter fra én person (donor) til en anden persons blodbane (modtager) ). Blodtransfusioner kan være e