Transición a una dieta basada en plantas:consejos y trucos

La dieta es uno de los pilares más importantes de un Un estilo de vida equilibrado y próspero y una dieta basada en plantas sin procesar tiene todos los beneficios que la convierten en una dieta óptima. Esta dieta es naturalmente rica en micronutrientes como vitaminas y minerales, antioxidantes, así como grasas saludables, proteínas de origen vegetal y carbohidratos no procesados, lo que la hace apropiada en cada etapa de la vida. Las investigaciones muestran que las dietas basadas en plantas de alimentos integrales y las dietas basadas en plantas pueden prevenir enfermedades como

• Diabetes tipo 2

• Enfermedades cardiovasculares

• Hipertensión

• Ciertos tipos de cáncer como el cáncer de mama, cáncer colorrectal, cáncer de próstata

• Enfermedad de Alzheimer

• Obesidad

…mientras que también mejora muchos de los diversos aspectos de la salud, incluyendo:

• Digestión y diversidad de microbiomas

• colesterol en sangre

• Sensibilidad a la insulina

• Fertilidad

• Control de peso

Todos estos beneficios, así como muchos más, han hecho que las diversas dietas predominantemente vegetales, incluidas las dietas vegana, vegetariana y pescetariana, mediterránea y DASH, sean muy populares en todo el mundo.

Pero la transición a una dieta basada en plantas, especialmente cuando ha estado comiendo la dieta occidental estándar, puede parecer abrumador. La verdad es, sin embargo, que con un poco de planificación, pasar a un estilo de alimentación basado en plantas sin procesar o basado en plantas no es nada difícil. Cada persona es diferente y una dieta 100% basada en plantas puede no ser factible para todos, sin embargo, cuantos más alimentos vegetales incluyamos en nuestra dieta (legumbres, verduras, frutas, granos integrales, nueces y semillas), mejor será la salud. recompensas cosecharás.

Estos son algunos consejos para empezar:

1) ¡Empieza gradualmente!

Pasar a una dieta 100 % vegana probablemente sea un cambio demasiado grande de un día para otro, pero como cualquier otro proyecto importante y grande, la mejor manera de tener éxito es dividirlo en metas más pequeñas y alcanzables.

Aquí hay algunas ideas más para ayudarlo a comenzar:hágalo en cualquier orden y tan rápido o lento como lo tolere:

• Comience eliminando dos alimentos de origen animal y reemplazándolos con una alternativa más saludable; en su próxima noche de pasta, ¡cambie su tradicional salsa láctea Alfredo por una Alfredo de anacardos casera! En lugar de un chili de carne, cambie a un chili de frijoles completamente a base de plantas. O en su próxima noche de tacos, cambie la carne molida por un poco de tempeh salteado (marinado de la misma manera que marinaría su carne).

• Aumenta el consumo de cualquier fruta y verdura que te guste o que ya tengas en casa. Puede agregar una porción adicional de vegetales a su plato diario o agregar frutas a su desayuno y batidos.

• Pruebe nuevas frutas y verduras que no come regularmente, agregando una o dos por semana.

• Pruebe 1 o 2 nuevos alimentos de origen vegetal cada semana. Tal vez un nuevo grano o legumbre que nunca antes hayas probado.

• Cambie los alimentos tradicionales a base de carne procesada, como pizza, pasta, hamburguesas, nuggets y refrescos, por alternativas a base de plantas. En lugar de pedir una pizza, intenta hacer una en casa con verduras, salsa de anacardos o marinada, y agrega un poco de queso vegano. Si le gustaban mucho estos alimentos, intente eliminar el valor de un día de estos a la semana, reemplazándolos con una alternativa a base de plantas y menos procesada.

• Cambie su mantequilla de maní regular por una opción natural sin azúcares agregados donde el único ingrediente es la nuez o la semilla.

• En lugar de beber gaseosas, prueba beber agua infusionada (agua con rodajas de pepino natural, fresas o arándanos).

• Cocine en casa con más frecuencia en lugar de ir a restaurantes, o comience a cocinar algunas comidas a la semana si nunca antes lo había hecho. Las comidas rápidas y los alimentos de restaurante a menudo están llenos de sal, aceites y azúcares agregados para mejorar los sabores y preservar su vida útil, sin mencionar que pueden ser costosos. ¡Al cocinar más en casa, tanto tu salud como tu bolsillo te lo agradecerán!

A medida que realice estos cambios graduales, finalmente descubrirá que ha renunciado a muchos de sus viejos hábitos alimenticios y los ha reemplazado por otros nuevos y más saludables.

2) Abastecerse de alimentos saludables

Aunque la gente pueda pensar lo contrario, comer a base de plantas es en realidad más barato que una dieta omnívora. Según un estudio publicado en el Journal of Hunger &Environmental Nutrition, los veganos tienden a ahorrar casi $750 al año4 (siempre y cuando eviten consumir muchos sustitutos veganos altamente procesados). Abastecerse de una variedad de verduras y frutas, cereales integrales (como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, quinua y trigo integral, panes germinados y de masa fermentada) y legumbres (como garbanzos, lentejas, frijoles negros y soja orgánica).

Y a medida que almacena las cosas buenas en casa, termina o dona los productos menos saludables, ¡no solo evitará que los consuma con frecuencia, sino que también se asegurará de que su despensa no se desborde!

3) Planifique sus comidas diarias con anticipación (haga la preparación de comidas 2 veces por semana)

Planificar tus comidas y precocinar lo que puedas con antelación hará que tus días sean más fáciles, porque en lugar de cocinar después de un largo día, solo necesitarás armar tu plato a base de plantas. Lo mejor es hacer la preparación de comidas durante los días en que está menos ocupado y cocinar lo que se mantenga mejor con anticipación, incluidas las legumbres, las verduras y los cereales integrales. Si te apetece, también puedes preparar algunas salsas veganas para la pasta uno o dos días antes y congelarlas, incluido el alfredo de marañón mencionado anteriormente o un sabroso aderezo César vegano.

Y no se preocupe por preparar comidas gourmet:¡se sorprenderá de lo sabroso que puede ser un tazón lleno de una mezcla de verduras, legumbres, granos y una deliciosa salsa a base de plantas!

4) Sustituya los ingredientes animales por alimentos saludables de origen vegetal

Hay toneladas de sustitutos saludables y sin procesar para productos animales, por ejemplo:

• Leche de vaca → Leches vegetales como la leche de avena, almendras o soya (no recomiendo la leche de coco para beber ya que tiene un alto contenido de grasas saturadas y, en cambio, recomiendo usar cantidades más pequeñas solo para cocinar)

• Huevos para hornear → huevo de lino (mezclando semillas de lino con un poco de agua)

• Huevos Revueltos → Tofu Revuelto

• Aderezos para ensaladas procesados ​​→ Aderezo con ingredientes naturales como semillas y mantequillas de frutos secos (tahini, anacardos, etc.)

• Aves → Legumbres, productos de soya como tofu orgánico o tempeh

• Yogurt Lácteo → Yogurt elaborado con soja o coco ecológico

• Queso → Levadura nutricional y anacardos para hacer salsas de crema para pastas, ricotta, crema agria, etc. Use alternativas de queso vegano comprado en la tienda con moderación.

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5) ¡No tengas miedo al volumen cuando comas a base de plantas!

Los alimentos de origen vegetal son bajos en calorías y ricos en nutrientes. Debido a que tienen menos calorías, se necesitan mayores volúmenes de alimentos para mantener su energía durante todo el día. Así que no debes sentirte restringido o limitado, come hasta que estés satisfecho. Este diagrama le mostrará una manera fácil de configurar su plato.

6) Incluya alimentos ricos en nutrientes esenciales como:

• Hierro:Lentejas, quinoa, espinacas, frijoles, tofu, anacardos, acelgas.

• Proteína:todas las plantas tienen proteína pero en diferentes cantidades. Los alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas incluyen:legumbres:garbanzos, lentejas, frijoles negros, soya orgánica, tofu, tempeh, semillas, brócoli, quinua, frijoles rojos.

• Calcio:frijoles rojos, brócoli, col rizada, naranja, higos, bok choy.

• Zinc:Almendras, frijoles, garbanzos, nueces de Brasil, semillas de girasol.

• Omega 3:semillas de chía, cáñamo y lino, nueces de Brasil, nueces, semillas de girasol, pecanas.

• Yodo:Algas, frijoles blancos, sal yodada. 1

7) ¿Son necesarios los suplementos?

Los suplementos se utilizan cuando no se satisface una necesidad de nutrientes. En una dieta basada en plantas, se pueden cubrir casi todas las demandas de nutrientes, excepto en trastornos específicos o etapas de la vida (Anemia, embarazo, lactancia u otros).

Sin embargo, la suplementación con vitamina B12 es importante al llevar una dieta vegana (esto significa excluir todos los productos animales de la dieta). Los requisitos de vitamina B12 varían según la edad y el sexo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. 2

Al transitar hacia una dieta basada en plantas, priorizar la diversidad de alimentos y la planificación de las comidas y evitar los alimentos procesados ​​son especialmente importantes para lograr los mejores resultados:lo ideal es comer grandes cantidades de frutas, verduras, granos integrales y legumbres.

escrito en colaboración con Natalia Díaz Villarreal.

Referencias:

1. Instituto Linus Pauling (2020) Centro de información sobre micronutrientes. Búsqueda realizada el 17 de agosto de 2020. Sitio:https://lpi.oregonstate.edu/mic

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