Переход на растительную диету:советы и рекомендации

Диета является одним из важнейших столпов сбалансированный и процветающий образ жизни и цельная растительная диета имеют все преимущества, которые делают ее оптимальной диетой. Эта диета естественно богата микронутриентами, такими как витамины и минералы, антиоксиданты, а также полезными жирами, растительным белком и необработанными углеводами, что делает ее подходящей на всех этапах жизни. Исследования показывают, что цельнопищевые продукты, основанные на растительных продуктах, и рационы, основанные на растительных продуктах, могут предотвратить такие заболевания, как

• Диабет 2 типа

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Гипертония

• Некоторые виды рака, такие как рак молочной железы, колоректальный рак, рак предстательной железы

• Болезнь Альцгеймера

• Ожирение

…а также улучшая многие из различных аспектов здоровья, в том числе:

• Пищеварение и разнообразие микробиома

• Холестерин в крови

• Чувствительность к инсулину

• Плодородие

• Управление весом

Все эти преимущества, а также многие другие, сделали различные диеты с преобладанием растений, включая веганскую, вегетарианскую и пескетарианскую, средиземноморскую и DASH-диеты, очень популярными во всем мире.

Но переход на растительную диету, особенно если вы придерживаетесь стандартной западной диеты, может показаться сложной задачей. Правда, однако, в том, что при небольшом планировании переход на цельно-растительные продукты совсем не сложен. Все люди разные, и диета, основанная на 100% растительных продуктах, может быть неприемлема для всех, однако чем больше растительных продуктов мы включаем в свой рацион (бобовые, овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена), тем лучше здоровье. награды, которые вы пожнете.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1) Начинайте постепенно!

Переход на 100% веганскую диету, вероятно, будет слишком большим изменением в один день, но, как и в любом другом важном и большом проекте, лучший способ добиться успеха — разбить его на более мелкие, более достижимые цели.

Вот еще несколько идей, которые помогут вам начать работу — выполняйте их в любом порядке и так быстро или медленно, как вы можете:

• Начните с отказа от двух продуктов животного происхождения и замены их более здоровой альтернативой; В следующий вечер с макаронами замените традиционный молочный соус Альфредо на домашний Альфредо из кешью! Вместо мясного чили переключитесь на полностью растительный бобовый чили. Или в следующий вечер с тако замените говяжий фарш на обжаренный темпе (маринованный так же, как вы маринуете мясо).

• Увеличьте потребление любых фруктов и овощей, которые вы любите или которые уже есть дома. Вы можете добавить дополнительную порцию овощей к своей ежедневной тарелке или добавить фрукты к завтраку и коктейлям.

• Попробуйте новые фрукты и овощи, которые вы не едите регулярно, добавляя по одному-два в неделю.

• Пробуйте 1-2 новых растительных продукта каждую неделю. Возможно, новое зерно или бобовые, которых вы никогда раньше не пробовали.

• Замените традиционные мясные продукты, такие как пицца, паста, гамбургеры, наггетсы и газированные напитки, на растительные альтернативы. Вместо того, чтобы заказывать пиццу, попробуйте приготовить ее дома с овощами, соусом из кешью или маринадом и добавить немного веганского сыра. Если вы были любителем этих продуктов, попробуйте отказаться от них на один день в неделю, заменив их растительной и менее обработанной альтернативой.

• Замените обычное арахисовое масло на натуральное без добавления сахара, где единственным ингредиентом являются орехи или семена.

• Вместо газировки попробуйте пить настоянную воду (воду с кусочками натурального огурца, клубникой или черникой).

• Готовьте дома чаще, чем ходите в рестораны, или начните готовить несколько блюд в неделю, если вы никогда раньше этого не делали. Фаст-фуды и блюда из ресторанов часто полны соли, масел и добавленных сахаров для улучшения вкуса и сохранения срока годности, не говоря уже о том, что они могут быть дорогими. Если вы готовите больше дома, ваше здоровье и ваш кошелек будут вам благодарны!

Внося эти постепенные изменения, вы в конце концов обнаружите, что отказались от многих своих старых пищевых привычек и заменили их новыми и более здоровыми!

2) Запаситесь здоровой пищей

Хотя люди могут думать иначе, растительная пища на самом деле дешевле, чем всеядная диета. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hunger &Environmental Nutrition, веганы, как правило, экономят почти 750 долларов в год4 (при условии, что вы воздерживаетесь от употребления многих веганских заменителей с высокой степенью переработки). Запаситесь разнообразными овощами и фруктами, цельными зернами (такими как коричневый рис, гречка, амарант, лебеда и цельнозерновая пшеница, пророщенный хлеб и хлеб на закваске) ​​и бобовыми (такими как нут, чечевица, черные бобы и органические соевые бобы).

И когда вы запасаетесь полезными продуктами дома, доедаете или жертвуете менее полезные продукты, это не только не позволит вам часто их употреблять, но и не позволит вашей кладовой переполниться!

3) Планируйте свое ежедневное питание заранее (готовьте еду 2 раза в неделю)

Планирование еды и предварительное приготовление того, что вы можете заранее, облегчит ваши дни, потому что вместо того, чтобы готовить после долгого дня, вам нужно будет только собрать свою растительную тарелку. Лучше всего готовить еду в те дни, когда вы менее заняты, и готовить заранее все, что лучше всего хранится, включая бобовые, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы хотите, вы также можете приготовить веганские соусы для пасты на день или два раньше и заморозить их, в том числе вышеупомянутый альфредо из кешью или вкусную веганскую заправку Цезарь.

И не утруждайте себя приготовлением изысканных блюд — вы удивитесь, насколько вкусной может быть миска, наполненная смесью овощей, бобовых, злаков и восхитительным соусом на растительной основе!

4) Замените ингредиенты животного происхождения полезными растительными продуктами

Существует множество здоровых и необработанных заменителей продуктов животного происхождения, например:

• Коровье молоко → Растительное молоко, такое как овсяное, миндальное или соевое молоко (я не рекомендую кокосовое молоко для питья, так как оно содержит больше насыщенных жиров, и вместо этого рекомендуется использовать меньшее количество только для приготовления пищи)

• Яйца для запекания → яйцо из семян льна (смешивание семян льна с небольшим количеством воды)

• Яичница → Яичница с тофу

• Молочный йогурт → Йогурт из органической сои или кокоса

• Чтобы получить полное руководство доктора Мендеса по оптимизации здоровья кишечника, нажмите здесь!

  5) Не бойтесь объема при употреблении растительной пищи!

  Растительная пища менее калорийна и богата питательными веществами. Поскольку они менее калорийны, для поддержания энергии в течение дня необходимы большие объемы продуктов. Поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченным или ограниченным, ешьте, пока не насытитесь. Эта диаграмма покажет вам простой способ установки тарелки.

  

  6) Включите продукты, богатые необходимыми питательными веществами, например:

  • Железо:чечевица, киноа, шпинат, фасоль, тофу, кешью, мангольд.

  • Кальций:красная фасоль, брокколи, листовая капуста, апельсин, инжир, китайская капуста.

  • Цинк:миндаль, фасоль, нут, бразильские орехи, семена подсолнечника.

  • Омега-3:чиа, семена конопли и льна, бразильские орехи, грецкие орехи, семена подсолнечника, орехи пекан.

  • 7) Нужны ли добавки?

    Добавки используются, когда потребность в питательных веществах не удовлетворяется. Растительная диета может удовлетворить почти все потребности в питательных веществах, за исключением определенных заболеваний или этапов жизни (анемия, беременность, лактация и т. д.).

    Тем не менее, добавление витамина B12 важно при соблюдении веганской диеты (это означает исключение из рациона всех продуктов животного происхождения). Потребность в витамине B12 зависит от вашего возраста и пола. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима приема добавок. 2

    При переходе на растительную диету для достижения наилучших результатов особенно важно уделять приоритетное внимание разнообразию продуктов питания и планировать прием пищи, а также избегать обработанных пищевых продуктов:в идеале рекомендуется есть достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

    написано совместно с Натальей Диас Вильяреал.

    Ссылки:

    1. Институт Линуса Полинга (2020) Информационный центр по микроэлементам. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://lpi.oregonstate.edu/mic

    2. Институт Линуса Полинга (2020) Витамин B12. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

    3. Комитет врачей за ответственную медицину (2020 г.) Растительные диеты. Поиск проведен 17 августа 2020 г. Сайт:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

    4. Флинн, М.М., и Шифф, А.Р. (2015). Экономичные здоровые диеты (2012 г.):Включение постного животного белка стоит больше, чем использование оливкового масла Extra Virgin. Журнал голода и экологического питания, 10 (4), 467-482. дои:10.1080/19320248.2015.1045675

    5. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.Дж. и др. Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диета при диабете при лечении диабета 2 типа:рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

    6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин:систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований [опубликованное исправление появляется в PLoS One. 2019 7 февраля; 14 (2):e0212203]. ПЛОС Один. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

    7. Дженкинс Д.Дж., Вонг Дж.М., Кендалл К.В. и др. Влияние растительной низкоуглеводной («Эко-Аткинс») диеты на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией [опубликованное исправление появляется в Arch Intern Med. 2009, 14 сентября; 169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

    8. Орниш Д., Шервиц Л.В., Биллингс Дж.Х. и др. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца [опубликованное исправление опубликовано в JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. ДЖАМА. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

    9. Эссельстин CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Способ обратить вспять CAD?. Дж. Фам Практ. 2014;63(7):356-364b.

    10. Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Ассоциация потребления белков животного и растительного происхождения со смертностью от всех и конкретных причин [опубликованное исправление появляется в JAMA Intern Med. 2016 1 ноября; 176(11):1728]. JAMA Стажер Мед. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

    11. Петтерсен Б.Дж., Ануше Р., Фан Дж., Хаселдо-Сигл К., Фрейзер Г.Э. Вегетарианские диеты и кровяное давление среди белых людей:результаты Адвентистского исследования здоровья-2 (AHS-2). Нутр общественного здравоохранения. 2012;15(10):1909-1916. дои:10.1017/S1368980011003454

    12. Орниш Д., Вайднер Г., Фейр В.Р. и др. Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на прогрессирование рака предстательной железы. Дж Урол. 2005;174(3):1065-1070. дои:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

    13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца:исследование Cornell China. Ам Джей Кардиол. 1998;82(10Б):18Т-21Т. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

    
    
    • Переход на растительное питание
    • Упражнения и их влияние на здоровье и микробиоту кишечника