Transition vers un régime à base de plantes – Trucs et astuces

Le régime alimentaire est l'un des piliers les plus importants d'une un mode de vie équilibré et prospère et un régime alimentaire à base de plantes complètes présente tous les avantages qui en font un régime optimal. Ce régime est naturellement riche en micronutriments tels que des vitamines et des minéraux, des antioxydants, ainsi que des graisses saines, des protéines végétales et des glucides non transformés, ce qui le rend approprié à chaque étape de la vie. La recherche montre que les régimes alimentaires complets à base de plantes et les régimes à base de plantes peuvent prévenir des maladies telles que

• Diabète de type 2

• Maladies cardiovasculaires

• Hypertension

• Certains types de cancer comme le cancer du sein, le cancer colorectal, le cancer de la prostate

• Maladie d'Alzheimer

• Obésité

…tout en améliorant de nombreux aspects divers de la santé, notamment :

• Digestion et diversité du microbiome

• Cholestérol sanguin

• Sensibilité à l'insuline

• Fertilité

• Gestion du poids

Tous ces avantages, ainsi que bien d'autres, ont rendu les différents régimes à prédominance végétale, y compris les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens, méditerranéens et DASH, tous très populaires dans le monde.

Mais la transition vers un régime à base de plantes, en particulier lorsque vous avez suivi le régime occidental standard, peut sembler décourageante. La vérité est, cependant, qu'avec un peu de planification, passer à un style d'alimentation à base de plantes ou à base de plantes n'est pas difficile du tout. Chaque personne est différente et un régime 100% végétal n'est peut-être pas réalisable pour tous, mais plus nous incluons d'aliments végétaux dans notre alimentation (légumineuses, légumes, fruits, grains entiers, noix et graines), plus la santé est grande. récompenses que vous récolterez.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

1) Commencez progressivement !

Passer à un régime 100 % végétalien est probablement un changement trop important d'un jour à l'autre, mais comme tout autre projet important et important, la meilleure façon de réussir est de le décomposer en objectifs plus petits et plus réalisables.

Voici quelques idées supplémentaires pour vous aider à démarrer :faites-les dans n'importe quel ordre, et aussi rapidement ou lentement que vous le tolérez :

• Commencez par éliminer deux aliments d'origine animale et remplacez-les par une alternative plus saine ; lors de votre prochaine soirée pâtes, remplacez votre sauce Alfredo laitière traditionnelle par une Alfredo aux noix de cajou maison ! Au lieu d'un chili à la viande, passez à un chili aux haricots entièrement à base de plantes. Ou lors de votre prochaine soirée tacos, remplacez le bœuf haché par du tempeh sauté (mariné de la même manière que vous marineriez votre viande).

• Augmentez la consommation des fruits et légumes que vous aimez ou que vous avez déjà à la maison. Vous pouvez ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre assiette quotidienne ou ajouter des fruits à votre petit-déjeuner et à vos smoothies.

• Essayez de nouveaux fruits et légumes que vous ne mangez pas régulièrement, en ajoutant un ou deux par semaine.

• Essayez 1 à 2 nouveaux aliments à base de plantes chaque semaine. Peut-être une nouvelle céréale ou une légumineuse que vous n'avez jamais mangée auparavant.

• Remplacez les aliments transformés traditionnels à base de viande tels que la pizza, les pâtes, les hamburgers, les nuggets et les sodas par des alternatives à base de plantes. Au lieu de commander une pizza, essayez d'en faire une à la maison avec des légumes, de la sauce aux noix de cajou ou de la marinade, et ajoutez du fromage végétalien. Si vous aimez ces aliments, essayez d'en éliminer une journée par semaine, en les remplaçant par une alternative à base de plantes et moins transformée.

• Changez votre beurre de cacahuète ordinaire pour une option naturelle sans sucres ajoutés où le seul ingrédient est la noix ou la graine.

• Au lieu de boire du soda, essayez de boire de l'eau infusée (eau avec des tranches de concombre naturel, de fraises ou de myrtilles).

• Cuisinez plus souvent à la maison plutôt que d'aller au restaurant, ou commencez à cuisiner quelques repas par semaine si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Les aliments de restauration rapide et les aliments de restaurant sont souvent pleins de sel, d'huiles et de sucres ajoutés pour rehausser les saveurs et préserver leur durée de conservation, sans oublier qu'ils peuvent être coûteux. En cuisinant davantage à la maison, votre santé et votre porte-monnaie vous remercieront !

Au fur et à mesure que vous apportez ces changements progressifs, vous finirez par vous rendre compte que vous avez abandonné bon nombre de vos anciennes habitudes alimentaires et que vous les avez remplacées par de nouvelles et plus saines !

2) Faites le plein d'aliments sains

Bien que les gens puissent penser le contraire, manger à base de plantes est en fait moins cher qu'un régime omnivore. Selon une étude publiée dans le Journal of Hunger &Environmental Nutrition, les végétaliens ont tendance à économiser près de 750 $ par an4 (tant que vous évitez de consommer de nombreux substituts végétaliens hautement transformés). Faites le plein de légumes et de fruits variés, de grains entiers (comme le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le quinoa et le blé entier, les pains germés et au levain) et de légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs et le soja biologique).

Et au fur et à mesure que vous faites le plein de bonnes choses à la maison, terminez ou donnez les produits les moins sains - non seulement cela vous empêchera de les consommer souvent, mais cela vous assurera également que votre garde-manger ne déborde pas !

3) Planifiez vos repas quotidiens à l'avance (faites la préparation des repas 2 fois par semaine)

Planifiez vos repas et précuisez ce que vous pouvez à l'avance faciliteront vos journées, car au lieu de cuisiner après une longue journée, vous n'aurez qu'à assembler votre assiette végétale. Il est préférable de préparer les repas pendant les jours où vous êtes moins occupé et de cuisiner ce qui se conserve le mieux à l'avance, y compris les légumineuses, les légumes et les grains entiers. Si vous êtes enclin, vous pouvez également préparer des sauces végétaliennes pour les pâtes un jour ou deux plus tôt et les congeler, y compris l'alfredo aux noix de cajou mentionné ci-dessus ou une savoureuse vinaigrette César végétalienne.

Et ne transpirez pas en préparant des repas gastronomiques - vous seriez surpris de voir à quel point un bol rempli d'un mélange de légumes, de légumineuses, de céréales et d'une délicieuse sauce à base de plantes peut être savoureux !

4) Remplacez les ingrédients d'origine animale par des aliments sains à base de plantes

Il existe des tonnes de substituts sains et non transformés pour les produits d'origine animale, par exemple :

• Lait de vache → Laits végétaux tels que le lait d'avoine, d'amande ou de soja (je ne recommande pas de boire du lait de coco car il est plus riche en graisses saturées et il est plutôt recommandé d'utiliser de plus petites quantités pour la cuisson uniquement)

• Œufs pour la cuisson → œuf de graines de lin (mélange de graines de lin avec un peu d'eau)

• Œufs brouillés → Tofu brouillé

• Vinaigrettes transformées → Vinaigrette avec des ingrédients naturels tels que des graines et des beurres de noix (tahini, noix de cajou, etc.)

• Volaille → Légumineuses, produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh bio

• Yaourt laitier → Yaourt à base de soja ou de noix de coco bio

• Fromage → Levure nutritionnelle et noix de cajou pour faire des sauces à la crème pour les pâtes, la ricotta, la crème sure, etc. Utilisez avec parcimonie des alternatives au fromage végétalien achetées en magasin.

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5) N'ayez pas peur du volume lorsque vous mangez à base de plantes !

Les aliments à base de plantes sont moins caloriques et riches en nutriments. Parce qu'ils contiennent moins de calories, de plus grands volumes d'aliments sont nécessaires pour maintenir votre énergie tout au long de la journée. Donc, vous ne devriez pas vous sentir restreint ou limité, mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait. Ce diagramme vous montrera un moyen facile de configurer votre assiette.

6) Incluez des aliments riches en nutriments essentiels tels que :

• Fer :Lentilles, quinoa, épinards, haricots, tofu, noix de cajou, bette à carde.

• Protéines :toutes les plantes contiennent des protéines, mais en quantités différentes. Les aliments végétaux riches en protéines comprennent :les légumineuses :pois chiches, lentilles, haricots noirs, soja biologique, tofu, tempeh, graines, brocoli, quinoa, haricots rouges.

• Calcium :Haricots rouges, brocoli, chou frisé, orange, figues, bok choy.

• Zinc :Amandes, haricots, pois chiches, noix du Brésil, graines de tournesol.

• Oméga 3 :Chia, graines de chanvre et de lin, noix du Brésil, noix, graines de tournesol, noix de pécan.

• Iode :Algues, haricots blancs, sel iodé. 1

7) Les suppléments sont-ils nécessaires ?

Les suppléments sont utilisés lorsqu'un besoin nutritionnel n'est pas satisfait. Dans un régime à base de plantes, presque toutes les demandes en nutriments peuvent être satisfaites, sauf dans des troubles ou des étapes de la vie spécifiques (anémie, grossesse, allaitement ou autres).

Cependant, la supplémentation en vitamine B12 est importante lors d'un régime végétalien (cela signifie exclure tous les produits d'origine animale de l'alimentation). Les besoins en vitamine B12 varient en fonction de votre âge et de votre sexe. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout régime de supplémentation. 2

Lors de la transition vers un régime à base de plantes, il est particulièrement important de donner la priorité à la diversité des aliments et à la planification des repas et d'éviter les aliments transformés pour obtenir les meilleurs résultats :manger de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses est idéal.

écrit en collaboration avec Natalia Diaz Villarreal.

Références :

1. Institut Linus Pauling (2020) Centre d'information sur les micronutriments. Consulté le 17 août 2020. Site :https://lpi.oregonstate.edu/mic

2. Institut Linus Pauling (2020) Vitamine B12. Consulté le 17 août 2020. Site :https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Comité des médecins pour une médecine responsable (2020) Régimes à base de plantes. Consulté le 17 août 2020. Site :https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Régimes sains et économiques (2012) :L'inclusion de protéines animales maigres coûte plus cher que l'utilisation d'huile d'olive extra vierge. Journal de la faim et de la nutrition environnementale, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

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sept. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. L'effet d'un régime à base de plantes à faible teneur en glucides («Eco-Atkins») sur le poids corporel et les concentrations de lipides sanguins chez des sujets hyperlipidémiques [correction publiée apparaît dans Arch Intern Med. 14 septembre 2009;169(16):1490]. Arch Stagiaire Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

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