Iwwergank op eng Planz-baséiert Ernährung- Tipps an Tricks

Diät ass ee vun de wichtegste Piliere e equilibréierten a bléiende Liewensstil an eng ganz Planz-baséiert Ernährung huet all d'Virdeeler, déi et zu enger optimaler Ernährung maachen. Dës Diät ass natierlech räich u Mikronährstoffer wéi Vitaminnen a Mineralstoffer, Antioxidantien, souwéi gesond Fette, Planzbaséiert Proteinen an onveraarbechtte Kuelenhydrater, sou datt et an all Etapp vum Liewen passend ass. D'Fuerschung weist datt ganz Liewensmëttel Planz-baséiert Diäten a Planz-Forward Diäten Krankheete verhënneren wéi

• Typ 2 Diabetis

• Kardiovaskulär Krankheeten

• Hypertonie

• Verschidden Aarte vu Kriibs wéi Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakarque

• Alzheimer Krankheet

• Obesitéit

-text-ltrfault ... wärend och vill vun de verschiddenen Aspekter vun der Gesondheet verbessert ginn, dorënner:

• _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Verdauung a Mikrobiom Diversitéit

• Blutt Cholesterol

• Insulinempfindlechkeet

• Fruchtbarkeet

• Gewiichtmanagement

-text-Style All dës Virdeeler, wéi och vill méi, hunn déi verschidde Planz-predominant Diäten gemaach, dorënner vegan, vegetaresch a pescataresch, mediterran an DASH Diäten all ganz populär ronderëm d'Welt.

Hei sinn e puer Tipps fir Iech unzefänken:

1) Fänkt graduell un!

-text-ltrfault Iwwergang op eng 100% vegan Ernährung ass méiglecherweis eng ze grouss Ännerung vun engem Dag op deen aneren, awer wéi all aner wichteg a grousse Projet ass de beschte Wee fir Erfolleg ze maachen et a méi kleng, méi erreechbar Ziler opzedeelen.

-text-ltrfault Hei sinn e puer méi Iddien fir Iech unzefänken - maacht se an all Uerdnung, a sou séier oder lues wéi Dir toleréiert:

• Fänkt un andeems Dir zwee Déierebaséiert Liewensmëttel eliminéiert an duerch eng méi gesond Alternativ ersetzt; op Är nächst Nuddelen Nuecht, schalt aus Är traditionell Molkerei Alfredo Zooss fir eng hausgemaachte Cashew Alfredo! Amplaz vun engem Fleesch Chili, schalt op eng komplett Planz-baséiert Boun Chili. Oder op Ärer nächster Taco Nuecht, tauscht d'Rëndfleesch fir e sautéierten Tempeh (marinéiert op déiselwecht Manéier wéi Dir Äert Fleesch marinéiert).

• Erhéije de Konsum vu wéieng Uebst a Geméis, déi Dir gär hutt oder schonn doheem hutt. Dir kënnt eng extra Portioun Geméis op Ären alldeeglechen Teller addéieren oder Uebst fir Äre Frühstück a Smoothies derbäisetzen.

• Probéiert nei Uebst a Geméis, déi Dir net regelméisseg iesst, andeems Dir een oder zwee pro Woch derbäigesat.

-text-ltrfault

• Probéiert all Woch 1-2 nei Planz-baséiert Liewensmëttel. Vläicht en neit Getreide, oder Hülsenfrüchte, deen Dir nach ni hat.

Tascht traditionell veraarbechte Fleeschbaséiert Liewensmëttel wéi Pizza, Nuddelen, Hamburger, Nuggets a Soda fir Planz-baséiert Alternativen. Amplaz eng Pizza ze bestellen, probéiert eng doheem mat Geméis, Cashew Zooss oder Marinad ze maachen, an e puer vegan Kéis dobäizemaachen. Wann Dir grouss an dëse Liewensmëttel war, probéiert de Wäert vun engem Dag vun dësen d'Woch ze eliminéieren, ersetzt se mat enger pflanzlecher a manner veraarbechter Alternativ.

• Ännert Är regulär Erdnussbotter op eng natierlech Optioun ouni Zousatz Zucker, wou den eenzegen Zutat d'Nëss oder d'Somen ass.

-text-ltrfault

• >>>>>>> _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Amplaz Soda ze drénken, probéiert infuséiert Waasser ze drénken (Waasser mat Scheiwen vun natierleche Gurken, Erdbeeren oder Blueberries).

-text-ltrfault

• Kach doheem méi dacks anstatt an de Restauranten ze goen, oder fänkt un e puer Mol d'Woch ze kachen, wann Dir ni virdru gemaach hutt. Fastfood a Restaurant Iessen si dacks voller Salz, Ueleger an Zousatz Zucker fir d'Aromen ze verbesseren an hir Haltbarkeet ze erhaalen fir net ze soen datt se deier kënne sinn. Andeems Dir méi doheem kachen, soen Är Gesondheet an Äre Portemonnaie Iech Merci!

-text-ltrfault Wéi Dir dës inkrementell Ännerungen maacht, fannt Dir schlussendlech datt Dir vill vun Ären alen Iessgewunnechten opginn hutt an se duerch nei a méi gesond ersat hutt!

2) Stock op gesond Liewensmëttelen

-text-ltrfault Och wann d'Leit anescht denken, ass Planzbaséiert Iessen tatsächlech méi bëlleg wéi eng omnivoresch Ernährung. Laut enger Etude, déi am Journal of Hunger &Environmental Nutrition publizéiert gouf, tendéieren Veganer bal $750 d'Joer4 ze spueren (soulaang Dir net vill héich veraarbechte vegan Ersatzspiller verbraucht). Stock op eng Vielfalt vu Geméis an Uebst, Vollkorn (wéi brong Reis, Buckwheat, Amaranth, Quinoa a ganz Weess, Sprossen a Sauerdeeg Brout) an Hülsenfrüchte (wéi Chickpeas, Lënsen, schwaarz Bounen an Bio Sojabohnen).

D'Iessen ze plangen an ze kachen wat Dir am Viraus ka maachen, wäert Är Deeg méi einfach maachen, well amplaz no engem laangen Dag ze kachen, musst Dir nëmmen Äre Planz-baséierten Teller zesummestellen. Et ass am beschten d'Iessen virzebereeden an den Deeg wou Dir manner beschäftegt sidd a kachen wat am Viraus am Beschten ass, inklusiv Hülsenfrüchte, Geméis a Vollkorn. Wann Dir geneigt sidd, kënnt Dir och e puer vegan Zooss fir Nuddelen e Dag oder zwee fréi opschloen an se afréieren, dorënner den uewe genannte Cashew Alfredo oder e leckere vegan Caesar Dressings.

-text-Style A schweesst net fir Gourmet-Iessen ze maachen - Dir wäert iwwerrascht sinn wéi lecker eng Schossel mat enger Mëschung aus Geméis, Hülsenfrüchte, Kären an enger leckerer Planz-baséierter Zooss kann sinn!

-text-Style 4) Ersetzen Déier Zutaten duerch gesond Planz-baséiert Liewensmëttel

Et gi Tonne vu gesonden an onverwierklechen Ersatz fir Déiereprodukter, zum Beispill:

-text-ltrfault

• Kuemëllech → Planzemëllech wéi Hafer-, Mandel- oder Sojamëllech (ech empfeelen net Kokosnossmëllech fir ze drénken well et méi héich ass an gesättigte Fett an amplaz recommandéiert méi kleng Quantitéiten nëmme fir ze kachen)

• Eeër fir ze baken → Leinsamen Ee (Leinsamen mat e bësse Waasser vermëschen)

• Scrambled Eeër → Tofu Scramble

• Veraarbechte Saladedressungen → Dressing mat natierlechen Zutaten wéi Somen an Nëssbotter (Tahini, Cashewn etc)

• Gefligel → Hülsenfrüchte, Sojaprodukter wéi Bio Tofu oder Tempeh

• Mëllechjoghurt → Joghurt gemaach mat Bio Soja oder Kokosnoss

• Kéis → Ernärungshefe a Cashewnëss fir Crèmesauce fir Nuddelen, Ricotta, Sourcreme etc. Benotzt spuersam kaaft vegan Kéisalternativer.

Fir dem Dr. Mendez säi komplette Guide fir Är Darmgesondheet ze optimiséieren, klickt hei!

5) Hutt keng Angscht virum Volume wann Dir Planz-baséiert iesst!

Planz-baséiert Liewensmëttel si manner an Kalorien a reich an Nährstoffer. Well se manner Kalorien sinn, gi méi grouss Volumen u Liewensmëttel gebraucht fir Är Energie de ganzen Dag z'erhalen. Also sollt Dir Iech net limitéiert oder limitéiert fillen, iessen bis Dir zefridden sidd. Dëst Diagramm weist Iech en einfache Wee fir Ären Teller opzestellen.

-text-ltrfault 6) Maacht Liewensmëttel mat, déi reich an essentielle Nährstoffer sinn wéi:

• Eisen:Lënsen, Quinoa, Spinat, Bounen, Tofu, Cashewnëss, Schwäizer Chard.

• Protein:all Planzen hunn Protein awer a verschiddene Quantitéiten. Méi héich Protein Planz Liewensmëttel enthalen:Hülsenfrüchte:Chickpeas, Lënsen, schwaarz Bounen, Bio Soja, Tofu, Tempeh, Some, Broccoli, Quinoa, rout Bounen.

• Kalzium:Roude Bounen, Broccoli, Kale, Orange, Feigen, Bok Choy.

• Zénk:Mandelen, Bounen, Kichererbsen, Brasilien Nëss, Sonneblummenkären.

• Omega 3s:Chia, Hanf a Leinsamen, Brasilien Nëss, Walnüsse, Sonneblummenkären, Pecannëss.

• Jod:Mier, Marine Bounen, Jod Salz. 1

-text-ltrfault 7) Sinn Ergänzunge néideg?

Wéi och ëmmer, Ergänzung vu Vitamin B12 ass wichteg wann Dir eng vegan Ernährung iessen (Dat heescht, all Déiereprodukter aus der Diät ausgeschloss). Vitamin B12 Ufuerderunge variéieren jee no Ärem Alter a Geschlecht. Ier Dir mat engem Ergänzungsregime ufänkt, konsultéiert ëmmer mat Ärem Dokter. 2

-text-ltrfault Wann Dir an eng Planzbaséiert Ernährung transitéiert, d'Prioritéit vun der Diversitéit an d'Iessensplanung an d'Vermeiden vu veraarbechte Liewensmëttel si besonnesch wichteg fir déi bescht Resultater z'erreechen:genuch Uebst, Geméis, Vollkorn an Hülsenfrüchte iessen ass ideal.

-text-Style

geschriwwen a Verbindung mat Natalia Diaz Villarreal.

-text-ltrfault Referenzen:

1. Linus Pauling Institut (2020) Micronutrient Information Center. Gesicht 17. August 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic

-text-ltrfault 2. Linus Pauling Institut (2020) Vitamin B12. Gesicht 17. August 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

-text-ltrfault 3. Physicians Committee for Responsible Medicine (2020) Planzebaséiert Diäten. Gesicht den 17. August 2020. Site:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

-text-ltrfault 4. Flynn, M. M., &Schiff, A. R. (2015). Wirtschaftlech gesond Ernährung (2012):Inklusiv Mager Déiereprotein kascht méi wéi d'Benotzung vun Extra Virgin Olivenueleg. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

-text-ltrfault 5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Eng fettarm vegan Ernährung an eng konventionell Diabetis Ernährung an der Behandlung vun Typ 2 Diabetis:e randomiséierter, kontrolléiert, 74-wk klineschen Test. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

-text-ltrfault 6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-Carbohydrate Diäten an all-Ursaach Mortalitéit:eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse vun Observatiounsstudien [publizéiert Korrektur erschéngt am PLoS One. 2019 Februar 7;14(2):e0212203]. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

-text-ltrfault 7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Den Effekt vun enger pflanzenbaséierter Low-Carbohydrat Diät ("Eco-Atkins") op Kierpergewiicht a Blutt Lipid Konzentratioune bei hyperlipidemesche Sujeten [publizéiert Korrektur erschéngt am Arch Intern Med. 2009 Sep 14;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

-text-ltrfault 8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensiv Liewensstil Ännerunge fir d'Reversatioun vu koronar Häerzkrankheeten [publizéiert Korrektur erschéngt am JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

-text-ltrfault 10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [publicéiert Korrektur erschéngt am JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182