Transição para uma dieta baseada em vegetais - dicas e truques

A dieta é um dos pilares mais importantes de um estilo de vida equilibrado e próspero e uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais tem todos os benefícios que a tornam uma dieta ideal. Esta dieta é naturalmente rica em micronutrientes, como vitaminas e minerais, antioxidantes, além de gorduras saudáveis, proteínas vegetais e carboidratos não processados, tornando-a adequada em todas as fases da vida. Pesquisas mostram que dietas à base de plantas de alimentos integrais e dietas à base de plantas podem prevenir doenças como

• Diabetes tipo 2
  

• Doenças cardiovasculares
  

• Hipertensão
  

• Certos tipos de câncer, como câncer de mama, câncer colorretal, câncer de próstata
  

• Doença de Alzheimer
  

• Obesidade
  

... ao mesmo tempo que melhora muitos dos diversos aspectos da saúde, incluindo:

• Digestão e diversidade de microbiomas
  

• Colesterol no sangue
  

• Sensibilidade à insulina
  

• Fertilidade
  

• Gerenciamento de peso
  

Todos esses benefícios, bem como muitos outros, tornaram as várias dietas predominantemente vegetais, incluindo as dietas vegana, vegetariana e pescatariana, mediterrânea e DASH, muito populares em todo o mundo.

Mas a transição para uma dieta baseada em vegetais, especialmente quando você está comendo a dieta padrão ocidental, pode parecer assustadora. A verdade é, porém, que com um pouco de planejamento, mudar para um estilo de alimentação à base de plantas ou à base de plantas não é nada difícil. Cada pessoa é diferente e uma dieta 100% vegetal pode não ser viável para todos, no entanto, quanto mais alimentos vegetais incluímos em nossa dieta (legumes, vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes), maior a saúde recompensas você colherá.

Aqui vão algumas dicas para você começar:

1) Comece gradualmente!

A transição para uma dieta 100% vegana provavelmente é uma mudança muito grande de um dia para o outro, mas como qualquer outro projeto importante e grande, a melhor maneira de ter sucesso é dividi-lo em metas menores e mais alcançáveis.

Aqui estão mais algumas ideias para ajudá-lo a começar - faça-as em qualquer ordem e tão rápida ou lentamente quanto você tolerar:

• Comece eliminando dois alimentos de origem animal e substituindo-os por uma alternativa mais saudável; na sua próxima noite de macarrão, troque seu tradicional molho Alfredo de laticínios por um Alfredo de caju caseiro! Em vez de um chili de carne, mude para um chili de feijão completamente à base de plantas. Ou na sua próxima noite de taco, troque a carne moída por um pouco de tempeh salteado (marinado da mesma maneira que você marinaria sua carne).
  

• Aumente o consumo de frutas e vegetais que você ama ou já tem em casa. Você pode adicionar uma porção extra de vegetais ao seu prato diário ou adicionar frutas ao seu café da manhã e aos smoothies.
  

• Experimente novas frutas e vegetais que você não come regularmente, adicionando um ou dois por semana.
  

• Experimente 1-2 novos alimentos à base de plantas a cada semana. Talvez um novo grão ou leguminosa que você nunca comeu antes.
  

• Troque os alimentos tradicionais à base de carne processada, como pizza, massas, hambúrgueres, nuggets e refrigerantes por alternativas à base de plantas. Em vez de pedir uma pizza, tente fazer uma em casa com legumes, molho de caju ou marinada e adicione um pouco de queijo vegano. Se você gosta desses alimentos, tente eliminar o valor de um dia por semana, substituindo-os por uma alternativa à base de plantas e menos processada.
  

• Mude sua manteiga de amendoim regular para uma opção natural sem adição de açúcares, onde o único ingrediente é a noz ou a semente.
  

• Em vez de tomar refrigerante, experimente beber água infundida (água com fatias de pepino natural, morangos ou mirtilos).
  

• Cozinhe em casa com mais frequência em vez de ir a restaurantes, ou comece a cozinhar algumas refeições por semana, se você nunca fez antes. Os fast foods e os alimentos de restaurantes costumam estar cheios de sal, óleos e açúcares adicionados para realçar os sabores e preservar sua vida útil, sem mencionar que podem ser caros. Ao cozinhar mais em casa, tanto a sua saúde como o seu bolso agradecem!
  

Ao fazer essas mudanças incrementais, você acabará descobrindo que abandonou muitos de seus antigos hábitos alimentares e os substituiu por novos e mais saudáveis!

2) Estoque alimentos saudáveis

Embora as pessoas possam pensar o contrário, comer à base de plantas é realmente mais barato do que uma dieta onívora. De acordo com um estudo publicado no Journal of Hunger &Environmental Nutrition, os veganos tendem a economizar quase US$ 750 por ano4 (desde que você evite consumir muitos substitutos veganos altamente processados). Estoque uma variedade de vegetais e frutas, grãos integrais (como arroz integral, trigo sarraceno, amaranto, quinoa e trigo integral, pães germinados e de massa azeda) e leguminosas (como grão de bico, lentilha, feijão preto e soja orgânica).

E à medida que você estoca as coisas boas em casa, acabe ou doe os produtos menos saudáveis ​​– isso não apenas impedirá que você os consuma com frequência, mas também garantirá que sua despensa não esteja transbordando!

3) Planeje suas refeições diárias com antecedência (prepare as refeições 2 vezes por semana)

Planejar suas refeições e pré-cozinhar o que puder com antecedência facilitará seus dias, pois em vez de cozinhar depois de um longo dia, você só precisará montar seu prato à base de plantas. É melhor preparar as refeições durante os dias em que você está menos ocupado e cozinhar o que for melhor com antecedência, incluindo legumes, vegetais e grãos integrais. Se você estiver inclinado, também pode preparar alguns molhos veganos para massas um ou dois dias antes e congelá-los, incluindo o alfredo de caju mencionado acima ou um saboroso molho Caesar vegano.

E não se preocupe em fazer refeições gourmet - você ficaria surpreso com o quão saborosa uma tigela cheia de uma mistura de vegetais, legumes, grãos e um delicioso molho à base de plantas pode ser!

4) Substitua ingredientes de origem animal por alimentos saudáveis ​​à base de plantas

Existem toneladas de substitutos saudáveis ​​e não processados ​​para produtos de origem animal, por exemplo:

• Leite de vaca → Leites vegetais, como leite de aveia, amêndoa ou soja (não recomendo leite de coco para beber, pois é mais rico em gordura saturada e, em vez disso, recomendo usar quantidades menores apenas para cozinhar)
  

• Ovos para assar → ovo de linhaça (misturando as sementes de linhaça com um pouco de água)
  

• Ovos mexidos → Tofu mexido
  

• Molhos de salada processados ​​→ Molhos com ingredientes naturais, como sementes e manteigas de nozes (tahini, castanha de caju etc)
  

• Aves → Leguminosas, produtos de soja como tofu orgânico ou tempeh
  

• Iogurte lácteo → Iogurte feito com soja orgânica ou coco
  

• Queijo → Levedura nutricional e castanha de caju para fazer molhos cremosos para massas, ricota, creme azedo etc. Use com moderação as alternativas de queijos veganos comprados em lojas.
  

Para obter o guia completo do Dr. Mendez para otimizar sua saúde intestinal, clique aqui!

5) Não tenha medo do volume ao comer à base de plantas!

Alimentos à base de plantas são mais baixos em calorias e ricos em nutrientes. Por serem mais baixas em calorias, são necessários maiores volumes de alimentos para sustentar sua energia ao longo do dia. Portanto, você não deve se sentir restrito ou limitado, coma até ficar satisfeito. Este diagrama mostrará uma maneira fácil de configurar seu prato.

6) Inclua alimentos ricos em nutrientes essenciais, como:

• Ferro:Lentilhas, quinoa, espinafre, feijão, tofu, castanha de caju, acelga.
  

• Proteína:todas as plantas possuem proteínas, mas em quantidades diferentes. Alimentos vegetais mais ricos em proteínas incluem:leguminosas:grão de bico, lentilhas, feijão preto, soja orgânica, tofu, tempeh, sementes, brócolis, quinoa, feijão vermelho.
  

• Cálcio:Feijão vermelho, brócolis, couve, laranja, figo, couve chinesa.
  

• Zinco:Amêndoas, feijão, grão de bico, castanha do Pará, sementes de girassol.
  

• Ômega 3:Chia, sementes de cânhamo e linho, castanha do Brasil, nozes, sementes de girassol, nozes.
  

• Iodo:Algas marinhas, feijão marinho, sal iodado. 1
  

7) Os suplementos são necessários?

Suplementos são usados ​​quando uma necessidade de nutrientes não está sendo atendida. Em uma dieta baseada em vegetais, quase todas as demandas de nutrientes podem ser atendidas, exceto em distúrbios específicos ou fases da vida (Anemia, gravidez, lactação ou outros).

No entanto, a suplementação de vitamina B12 é importante ao comer uma dieta vegana (isto significa, excluindo todos os produtos de origem animal da dieta). Os requisitos de vitamina B12 variam dependendo da sua idade e sexo. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação. 2

Ao transitar para uma dieta baseada em vegetais, priorizar a diversidade alimentar e o planejamento de refeições e evitar alimentos processados ​​são especialmente importantes para alcançar os melhores resultados:comer grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas é o ideal.

escrito em conjunto com Natalia Diaz Villarreal.

Referências:

1. Instituto Linus Pauling (2020) Centro de Informações sobre Micronutrientes. Pesquisado em 17 de agosto de 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic

2. Instituto Linus Pauling (2020) Vitamina B12. Pesquisado em 17 de agosto de 2020. Site:https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Comitê de Médicos para Medicina Responsável (2020) Dietas à base de plantas. Pesquisado em 17 de agosto de 2020. Site:https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

4. Flynn, M.M., &Schiff, A.R. (2015). Dietas saudáveis ​​econômicas (2012):Incluir proteína animal magra custa mais do que usar azeite de oliva extra virgem. Journal of Hunger &Environmental Nutrition, 10(4), 467-482. doi:10.1080/19320248.2015.1045675

5. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e uma dieta convencional para diabetes no tratamento do diabetes tipo 2:um ensaio clínico randomizado e controlado de 74 semanas. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Dietas com baixo teor de carboidratos e mortalidade por todas as causas:uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais [a correção publicada aparece em PLoS One. 7 de fevereiro de 2019;14(2):e0212203]. PLoS Um. 2013;8(1):e55030. doi:10.1371/journal.pone.0055030

7. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. O efeito de uma dieta pobre em carboidratos à base de plantas (“Eco-Atkins”) no peso corporal e nas concentrações de lipídios no sangue em indivíduos hiperlipidêmicos [a correção publicada aparece no Arch Intern Med. 14 de setembro de 2009;169(16):1490]. Arch Intern Med. 2009;169(11):1046-1054. doi:10.1001/archinternmed.2009.115

8. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Mudanças intensivas no estilo de vida para reversão da doença coronariana [a correção publicada aparece em JAMA 1999 Apr 21;281(15):1380]. JAMA. 1998;280(23):2001-2007. doi:10.1001/jama.280.23.2001

9. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. Uma maneira de reverter o CAD?. J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.

10. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Associação de ingestão de proteína animal e vegetal com mortalidade por todas as causas e causas específicas [correção publicada aparece no JAMA Intern Med. 1 de novembro de 2016;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

11. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Dietas vegetarianas e pressão arterial entre indivíduos brancos:resultados do Adventist Health Study-2 (AHS-2). Saúde Pública Nutr. 2012;15(10):1909-1916. doi:10.1017/S1368980011003454

12. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Mudanças intensivas no estilo de vida podem afetar a progressão do câncer de próstata. J Urol. 2005;174(3):1065-1070. doi:10.1097/01.ju.0000169487.49018.73

13. Campbell TC, Parpia B, Chen J. Dieta, estilo de vida e etiologia da doença arterial coronariana:o estudo Cornell China. Am J Cardiol. 1998;82(10B):18T-21T. doi:10.1016/s0002-9149(98)00718-8

• Transição para nutrição à base de plantas
• Exercício e seus efeitos na saúde e na microbiota intestinal