Hur mycket laktos kan jag tåla?

Vad är laktos?

‌Människor med laktosintolerans kan vanligtvis tolerera upp till 12 gram laktos. Detta är lika med en stor kopp eller cirka 8 uns mjölk. Vissa kan till och med ha upp till 12,5 uns mjölk utan att uppleva några symtom.

Mjölk och mjölkprodukter innehåller ett socker som kallas laktos. Vissa människor kan inte tolerera höga mängder laktos och kan utveckla laktosintolerans. Det är viktigt att förstå hur mycket laktos din kropp kan tolerera.

Laktos är ett naturligt socker som finns i mjölk. Det är en energikälla. Det hjälper också barn att växa och utvecklas.

När du dricker mjölk eller äter mejeriprodukter kommer laktos in i matsmältningssystemet och går till tunntarmen. Din tunntarm gör ett matsmältningsenzym som kallas laktas för att bryta ner laktos och absorbera det i din kropp.

Forskning har visat att laktos kan hjälpa din kropp att absorbera mineraler som kalcium och magnesium. Det kan också främja tillväxten av goda bakterier i din tarm.

Laktos i mejeriprodukter

Vanligtvis innehåller cirka 8,5 uns komjölk och getmjölk 12,92 gram respektive 11,47 gram laktos.

Mogna ostar har låga nivåer av laktos eftersom bakterier fermenterar laktos till mjölksyra.

I genomsnitt har 3,5 uns mjölkprodukter följande mängder laktos:

• Yoghurt:4 gram
• Grädde:3,5 gram
• Smör:0,8 gram
• Gräddost:3,2 gram
• Cheddarost:0,24 gram
• Parmesan:0,16 gram
• Mozzarella:0,08 gram

Vad är laktosintolerans?

Enzymet laktas hjälper vanligtvis spädbarn att bryta ner sin modersmjölk. Laktasproduktionen i din tarm minskar när du åldras.

När din kropp producerar mindre laktas kan din tarm inte absorbera laktosen du konsumerar. Du kan ha matsmältningsproblem som matsmältningsbesvär, uppblåsthet, diarré och magsmärtor. Detta är känt som laktosintolerans.

Laktosintolerans är inte lika vanligt i USA och Europa som det är i andra länder. Uppskattningsvis 12% av amerikanerna uppskattas ha laktosintolerans, trots tidigare forskning som sa att frekvensen var mycket högre. Det är vanligare hos människor från Asien, Mellanöstern, Afrika och några medelhavsländer.

Laktosintolerans kan uppstå på grund av underliggande sjukdomar inklusive:

• Celiaki , när du har en inflammation i tunntarmen som blossar upp när den utsätts för gluten.
• Gastroenterit , när din mage och tarm är inflammerad.
• Crohns sjukdom , en kronisk inflammatorisk sjukdom som påverkar din mag-tarmkanal.
• Cystisk fibros , en genetisk sjukdom som påverkar organ inklusive dina tarmar, lungor, bukspottkörteln, levern och fortplantningsorganen.
• Cancer

Laktosintolerans kan också vara genetisk och överföras till dig från din familj.

Symtom på laktosintolerans

Symtom på laktosintolerans inkluderar:

• Kramp och smärta i magen
• Uppsvälldhet
• Fjärtning
• Diarré

Tala med din läkare om du har dessa symtom.

Hur mycket laktos tål du?

Personer med laktosintolerans kan vanligtvis tolerera upp till 12 gram laktos. Detta är lika med en stor kopp eller cirka 8 uns mjölk. Vissa kan till och med ha upp till 12,5 uns mjölk utan att uppleva några symtom.

Du kan testa din tolerans för laktos genom att gradvis lägga till mer mjölk eller andra mjölkprodukter till din kost. Du kanske inte har symtom med en kopp mjölk, men du kan ha symtom med lite mer än en kopp. Du kommer att veta hur mycket laktos du kan tolerera och den exakta delen du kan ha utan några symtom.

Om du har symtom, försök med små mängder mjölk och fermenterade mjölkprodukter som yoghurt eller mogen ost. Detta kan hjälpa dig att hålla laktosintoleranssymptom borta.

Forskning har visat att att ha små mängder laktos med jämna mellanrum kan minska de obehagliga symtomen på laktosintolerans. Du kan prova att ha små portioner mjölk eller mejeriprodukter vid olika tidpunkter fördelade över dagen. Detta gör att din tarm lätt smälter laktosen utan några obehag.

Det är också bättre att ha mjölk efter eller medan man äter istället för att ha den på fastande mage. Om du har laktosintolerans kan du dricka mjölk med spannmål eller lägga till det i mat som potatismos.

Din läkare kan rekommendera att du tar några mejeriprodukter för att hålla uppe dina kalciumnivåer. Om dina symtom är allvarliga kan de be dig att byta till växtbaserade alternativ som soja eller mandelmjölk.

Diagnostik av laktosintolerans

Om du känner att du har laktosintolerans kan din läkare utföra följande tester för att bekräfta ditt tillstånd, även om diagnosen vanligtvis ställs genom att lyssna på dina symtom och ändra din kost:

1. Elimineringsdiet, där du slutar äta mat med laktos under en tid för att se om dina symtom försvinner
2. Väte utandningstest, som visar osmält laktos
3. Laktostoleranstest för att kontrollera dina blodsockernivåer
4. Avföringssyratest för att kontrollera om det finns mjölksyra i din avföring

Behandling av laktosintolerans

Laktosintolerans kan inte botas. Du måste begränsa eller eliminera mat eller dryck som innehåller laktos, som mejeriprodukter, för att stoppa symtomen. Din läkare kan till och med ordinera tillskott av kalcium, D-vitamin och laktas.

Du kan inkludera följande i din kost:

• Laktosreducerad eller laktosfri mjölk
• Växtbaserad mjölk som soja-, havre-, mandel- och kokosmjölk
• Växtbaserade mjölkprodukter som tofu

Mat att undvika

Förutom mjölk och mjölkprodukter kan följande livsmedel vara dolda källor till laktos:

• Bröd
• Kex och kakor med mjölk eller fasta mjölkämnen
• Bearbetade frukostflingor
• Ostsås
• Grädde soppor
• Desserter med grädde och mjölk
• Mjölkchoklad
• Pannkakor
• Förpackade livsmedel med fasta mjölkämnen
• Margarin
• Saladsdressingar
• godis
• Vissa mediciner

Om du försöker undvika laktos, kontrollera etiketten innan du köper förpackad mat.

• Hur lång tid tar det att läka hemorrojder?
• Hur ofta ska du bajsa?