| Stomach Health > elodec Zdravje >  > Stomach Knowledges > želodec člen

Kako se znebiti Belly Fat

Obstaja veliko nevarnih in neučinkoviti trikov o tem, kako izgubiti trebuh maščobe. Medtem ko ni "čarobna palica", ki bo usmerjen trebušne maščobe zlasti, bo ta članek razloži, kaj povzroča širi obseg pasu in kako si lahko, da je rezervna pnevmatika oditi.
Oglas korake

Del 1Jump- začne vaš metabolizem
1Eat zajtrk.
morda se zdi neproduktivno, da bi jedli, če ste poskušali shujšati, vendar raziskave kažejo, da jedo zajtrk v roku ene ure zbudil ohranja svoje raven inzulina stabilnejše in vaše ravni LDL holesterola nižje . [1] Gradnja zdrav zajtrk:
Izberite beljakovine:
jajca, fižol, arašidovo maslo, orehi, pustega mesa
Izberite vlaken:
oves, sveže sadje, listnata zelena zelenjava
čim bolj zmanjšati rafiniranega sladkorja:
Izogibajte sladkano kosmiče, palačinke, pecivo, instant ovseni kosmiči
Nasvet:
oves in drugih nizko GI ogljikovih hidratov ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi, zaradi česar je lažje, da izgubijo težo

  • 2Decompress.
    Raziskave so pokazale, da je izločanje kortizola (hormon, vaše telo proizvaja v času stresa), ki je povezana s povečanjem trebuh maščobe [2]. Nekatere strategije za boj proti vsakodnevnega stresa:
  • Večina odraslih potrebujejo pri least7 ur sleepevery noč [3]
  • Praha čas, da se sprostite.. Tudi če je to le 15 minut na vašem odmor za kosilo, najti čas, da preprosto zaprite oči, globoko vdihnite, in pozabi na skrbi.
  • Naj vse, ki vas poudarja stran od kjer si spal, kolikor je to praktično mogoče. naj bo vaš delovni prostor in spalnico separate.Resolve, takoj ko stopiš v svojo spalnico brezskrbno.
  • 3Aim vzeti 10.000 korakov dnevno.
    V eni od študij, kjer je moških zmanjšati svoje dnevne korake od približno 10.000 do manj kot 1500 (ne da bi spremenili svojo prehrano), njihova visceralno (trebušno) maščobo povečala za 7%, že po 2 tednih. [4]
  • Get števec korakov in poskusite za povečanje . število dnevnih lestev ste vzeli
  • Pojdite po stopnicah namesto dvigala; sprehod namesto vožnje.
  • Vstani in hodi za 30 korakov vsakih 30 minut. Če imate sedeči delo, menijo, pridobivanje tekalne steze mizo.
  • 4Switch iz rafiniranih zrn za celih zrn.
    V znanstvene študije, ljudje, ki so pojedli vse žitaric (poleg pet obrokov sadja in zelenjave, treh obrokov nizko vsebnostjo maščob mleka in mlečnih izdelkov, in dveh obrokov pustega mesa, rib ali perutnine) izgubila več trebuh maščobe kot druge skupine, ki jedli enako hrano, vendar z vsemi rafiniranih zrn. [5]
  • žiti topiti maščobe. Dieta, bogata z celih zrn spremeni odziv glukoze in insulina v telesu pospeši topljenje maščob in trebušne maščobe, ki je globoka plast maščobe lažje za svoje telo, da gorijo od podkožne maščobe pod kožo (maščobe, ki je mogoče videti in zgrabil).
  • Izogibajte se bela zrna. Na primer, jedo rjavi kruha namesto nad predelano belega kruha, in prednost divje rjavi riž nad belega riža.
    5Drink veliko vode.
    Študije kažejo, da dosledno pitno vodo ves dan lahko privede do bolj aktivnega metabolizma, ne glede na dieto. [6] Pitje več vode tudi pomaga telesu izperite z odpadnimi /toksine in izboljšuje splošno počutje.
  • Cilj piti 8-oz. Kozarec vode, 8-krat na dan, ali 64 unč skupaj.
  • Carry steklenico vode, tako da lahko pijete kadarkoli začutite žejo.
  • Vedeti morate, kako povedati, če ste dovolj hidrirani. Boste vedeli, da ste pitje dovolj vode, ko je vaš urin teče skoraj čista. Če je še vedno rumeno, popij.
  • občutno zmanjšati alkohol, sladke pijače (kot koks, 7-Up, Pepsi in
    vse dietne pijače), ter gaziranih pijač. [7]

    Del 2Exercising za Fat Loss

  • 1Exercise v majhnih poruši.
    Raziskave kažejo, da intervalni trening, ali izmenično kratki rafali energije z kratkih počitkov, lahko izboljša mišice in zgraditi vzdržljivost hitreje kot tradicionalni vaje [8] Intervalni trening za hujšanje.
    Sprints:
    teči z najvišjo hitrostjo 20 sekund, potem pa počasi na sprehod, dokler ste ujeti sapo. Ponovite 10 minut
    oprema za vadbo.
    Set tekočem traku, eliptični ali sobno kolo za intervalnega treninga
    Hitre možnosti:.
    Fit živahne 5-minutni sprehod ali stopnice plezanje v vaš dan čim bolj pogosto
  • 2Skip je škrtanje -.. za zdaj
    Trebušne škrtanje in sit-ups bi morali zgraditi močne mišice, vendar jih ne bi videli pod trebuh maščobe. Dejansko bi lahko škrtanje dejansko vaš trebuh videti večji kot ste zgraditi debelejše abs. Namesto tega, če okrepi svoje hrbtne mišice, bo vaša drža izboljšala in potegnite v trebuhu Alternativna osrednje vaje:.
    deske:
    Pojdi v potisnem do položaja, ampak počivajo na komolce in podlakti. Potegnite želodec mišice v tesen, vodenje hrbet, vrat, in na dnu v ravni liniji. Zadržite ta položaj za 30 sekund ali tako dolgo, kot je mogoče. Rest in ponovite 3-5 krat
    Squats.
    Stojalo z nogami okoli narazen 8 palcev (20 cm). Podaljšajte svoje roke pred seboj in ne štirih sklopov 15-20 squats
    Stranski razteza.
    Stand vzravnano, z nogami hip širine narazen. Postavite svojo desno roko na desnem boku, in dvignite levo roko naravnost navzgor, dlan obrnjena v desno. Vodenje noge centered, pusto desno in "dosegli" več, z levo roko, ki se razteza vaš levi strani. Ponovite 3-5 krat na vsaki strani.
  • 3Ramp up kardio.
    Ali aerobne vaje, ki se vaš bitja srca, hitro gorijo kalorij in olajša izgubo maščobe po celem telesu, vključno trebuhu. Ne, ne moreš »spot opekline" trebuh maščobe, vendar je običajno prvi, da gorijo off, ko se izvaja, ne glede na obliko ali velikost telesa. [9]
  • Čas svoje milj. Spremljajte svoj napredek s časovno koliko časa je potrebno za vodenje miljo. Kot kardiovaskularna vzdržljivost izboljšuje, boste opazili, ko gre dol.
  • Pravilni shin opornice. Če dobiš boleče golenice opornice (bolečine vzdolž pred svojim golenico, ko zaženete), morda preveč pronating (pristanek z večino svoje mase na zunanji strani stopala). Tam so čevlji izdelani posebej za pomoč pri lajšanju to.
  • Ne pretiravajte. Začnite s tremi kardio vadbo week.Pushing sami težko vsak dan ne omogoča telesu dovolj časa, da si opomore in izgradnjo mišic, kar lahko privede do poškodb.
    4Add usposabljanja odpornost.
    študija 2006 objavljena v International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism predlaga, da (aerobna) vadba z usposabljanjem odpornosti je združevanje srca in ožilja učinkovitejša od samega srca in usposabljanja v znebi trebušne maščobe. [10] To lahko storite usposabljanje odpornost s prostimi utežmi , vadbene naprave ali odpornost pasovih in je lahko tudi koristno, da vlak iz nestabilnih položajih zaradi povečane aktivnosti mišic.

    Del 3Dieting za izgubo maščobe

  • 1Reduce poraba kalorij.
    Če omejite vnos kalorij, ne boste izgubili trebuh maščobe. Poskusite te nasvete:
  • Ne pozabite, da je potrebno 3500 kalorij primanjkljaja za izgubiti en funt maščobe. To pomeni, da boste morali bodisi gorijo off 3500 kalorij skozi vadbo ali jeste 3500 kalorij manj kot boste spali v enem tednu.
  • Cilj, da izgubijo največ dveh funtov na week.Losing nič več kot to lahko nezdravo in vodi k ciklu "crash" dieto, v kateri boste hitro pridobili nazaj vse izgubljene teže.
  • Vodite dnevnik hrane. Večina ljudi se ponavadi podcenjujejo koliko pojedo. Dobili pošteno oceno svojih prehranjevalnih navad, ki jih zapiše vse, kar porabijo za teden dni. Izkoristite spletno kalorij kalkulator, in ugotoviti, približno koliko kalorij ste porabijo v enem dnevu. Od tam, videli, kaj si lahko privoščite zmanjšati.
  • Poskusite z dieto, v kateri ste porabijo 2200 kalorij (moški) oziroma 2000 kalorij (ženske) na dan. To naj bi povzročilo primanjkljaj dovolj za vas, da izgubi eno ali dve funtov na teden, odvisno od stopnje aktivnosti.
  • 2Eat dobrih maščob.
    Študije kažejo, da prehrana z višjo razmerje enkrat nenasičenih maščob, kot so avokado, oreščki, semena, soje in čokolade. - lahko prepreči kopičenje trebuh maščobe
  • Trans maščobe (v margarine, krekerji, piškotki, ali kaj je z delno hidrogeniziranih olj) se zdi, da rezultat več maščob, ki se odlagajo v trebuhu. Izogibajte se jih v čim večji meri.

    3Get več vlaknin v vaši prehrani.
    Topne vlaknine (kot na primer, da najdemo v jabolka, oves, in češenj), znižuje raven inzulina, ki lahko pospešijo izgorevanje trebušne trebuh maščobe.
  • Dodaj vlakna vaši prehrani počasi. Če ste trenutno dobili 10g vlaknin na dan, ne skoči na 35 g vlaknin naslednji dan. Naravne bakterije v vašem prebavnem sistemu potrebuje čas, da se prilagodi na vaš novi vnos vlaknin.
  • Jejte kožo na sadje in zelenjavo. Vsebujejo več sadja in zelenjave v vaši prehrani dodaja vlaknin, vendar le, če jeste kožo, kot da je, kjer je večina vlaken. Ne lupino teh jabolk, preden jih jeste. S krompirjem, pustite kožo na (s pečenim ali pire krompir), ali če olupimo, da prigrizke od njih, kot je pečen česen parmezan olupke. Vodenje kožo na krompirju, ko jih kuhanje pomaga ohranjati več vitaminov /mineralov v telesu (samo ne jedo vse dele kože, ki so zelene barve).
  • Jejte več delih grah juha. Split grah so vlakna "moč hrane". Samo eno skodelico od njih vsebuje 16.3g beljakovin.

    Del 4Measuring Progress
  • 1Calculate vaš pasu do bokov razmerju.
    Svoje waist- do hip razmerje - ali obodu pasu, deljeno z obsegom bokov - je lahko dober pokazatelj, ali morate izgubiti trebuh maščobe. Evo, kako priti:
  • Wrap mehko meter okoli najtanjši del pasu na ravni vašega popka. Opomba meritev.
  • Ovijte trak ukrep okoli najširšega dela boke, kjer lahko čutijo koščeno izboklino okoli 1/3 poti od vrha repnega. Opomba meritev.
  • Razdelite merjenje pasu vaš merjenjem kolka.
  • Veš, kaj je zdravo. Ženske morajo imeti razmerje 0,8 ali manj; moški mora biti 0,9 ali manj. [11]
  • 2Continue jemanjem meritve, kot ste napredek.
    Po vključuje nekatere izmed zgoraj navedenih strategij, da merjenje tako da lahko vidite svoj napredek .
  • 3Weigh sebe ob istem času vsak dan.
    Ker telesna teža niha glede na čas dneva, ko ste nazadnje jedli ali, kdaj ste nazadnje imeli prebava, standardizirati proces, ki se tehta istem času vsak dan. Mnogi ljudje odločijo za to je prva stvar zjutraj, pred zajtrkom.

    Del 5Staying motivirani
  • 1Join sile s prijateljem.
    Poskus, da izgubijo težo s partnerjem vam lahko pomaga ostati odgovorni za svoja dejanja, kot tudi vam daje dodatno spodbudo za ohranitev vadbe imenovanja. Delite svoje zmage skupaj in razpravljali rešitve za karkoli roadblocks naletite
    2Understand tveganj, povezanih z trebuh maščobe
    Izgubiti trebuh maščobe ni nujno, da je zgolj kozmetično cilj..; razumevanje zdravstvenih problemov, povezanih z trebuh maščobe vam lahko pomaga motivirati.
  • Belly maščobe je povezana z boleznimi srca in ožilja, sladkorne bolezni in raka. Natančneje je najgloblja plast trebuh maščobe - maščobe ne vidite ali grab -, ki predstavlja tveganje za zdravje. To je zato, ker ti "visceralnih" maščobne celice dejansko proizvajajo hormoni in druge snovi, ki lahko vplivajo na zdravje (na primer povečana odpornost na inzulin in /ali tveganje za nastanek raka na dojki). [12]
  • Dejstvo, da so "visceralnih" maščobne celice ki se nahaja tik ob in med organi v trebušni votlini ne pomaga. Na primer, maščobe poleg jeter kanalizacijo v njej, kar povzroči zamaščena jetra, ki je dejavnik tveganja za odpornost na insulin, ki določa stopnjo za sladkorno boleznijo tipa 2. [13]

  • želodec člen
    •   
  • želodca struktura
    •   
  • Skrb za želodec
    •   
  • raziskave

    • želodec člen

    želodec člen

    Other Languages

    elodec Zdravje © https://www.stomachillness.com/sl