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Come perdere grasso della pancia

Ci sono molti espedienti pericolosi e inefficaci su come perdere il grasso della pancia. Mentre non vi è alcuna "pallottola magica" che si rivolgerà grasso addominale in particolare, questo articolo vi spiegherà che cosa provoca un girovita in espansione e come si può fare che ruota di scorta va via.
AD passi per

Parte 1Jump- iniziando il metabolismo
colazione 1Eat.
potrebbe sembrare controproducente per mangiare se si sta cercando di perdere peso, ma gli studi dimostrano che mangiare la prima colazione entro un'ora di svegliarsi mantiene i livelli di insulina più stabili e i livelli di colesterolo LDL inferiori . [1] Costruire una sana colazione:
Scegli una proteina:
uova, fagioli, burro di arachidi, noci, carne magra
Scegliere una fibra:
avena, frutta fresca, verdure a foglia verde
ridurre al minimo lo zucchero raffinato:
Evitare cereali zuccherati, frittelle, dolci, farina d'avena istantanea Suggerimento:
avena e altri a basso indice glicemico carboidrati mantenere i livelli di zucchero nel sangue, rendendo più facile per perdere peso

  • 2Decompress.
    la ricerca indica che la secrezione di cortisolo (un ormone che il corpo produce durante i periodi di stress) è correlata con un aumento di grasso della pancia . [2] Alcune strategie per combattere lo stress di tutti i giorni:
  • La maggior parte degli adulti hanno bisogno di ore di least7 sleepevery notte [3]
  • Mettere da parte il tempo per rilassarsi.. Anche se è a soli 15 minuti sul tuo pausa pranzo, trovare il tempo per chiudere semplicemente gli occhi, respirare profondamente, e dimenticare le vostre preoccupazioni.
  • Mantenere tutto ciò che si sottolinea lontano da dove si dorme, per quanto è praticamente possibile. mantenere l'area di lavoro e camera da letto separate.Resolve di lasciare alle spalle le preoccupazioni, non appena si entra nella vostra camera da letto.
  • 3Aim a prendere 10.000 passi al giorno.
    In uno studio in cui gli uomini ridotto i loro passi al giorno da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza cambiare la loro dieta), il loro viscerale (pancia) grassi è aumentato del 7% dopo sole 2 settimane. [4]
  • Ottenere un contapassi e cercare di aumentare la . numero di passi quotidiani che si prende
  • prendere le scale invece di ascensori; camminare invece di guidare.
  • alzarsi e camminare per 30 passaggi ogni 30 minuti. Se si dispone di un lavoro sedentario, prendere in considerazione ottenere una scrivania tapis roulant.
  • 4Collegare fuori cereali raffinati per cereali integrali.
    In uno studio scientifico, persone che hanno mangiato tutti i cereali integrali (in aggiunta a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) perso più grasso della pancia di un altro gruppo che ha mangiato la stessa dieta, ma con tutti i cereali raffinati. [5]
  • Grani sciogliere il grasso. Una dieta ricca di cereali integrali cambia la risposta di glucosio e di insulina nel vostro corpo per accelerare lo scioglimento dei grassi, e grasso viscerale, quel profondo strato di grasso, è più facile per il vostro corpo a bruciare più grasso sottocutaneo sotto la pelle (il grasso che può essere visto e afferrato).
  • Evitare grani bianchi. Ad esempio, mangiare il pane di grano integrale al posto del pane bianco troppo elaborati, e favorire riso selvatico su riso bianco.
    5Drink molta acqua
    . Gli studi suggeriscono che costantemente l'acqua potabile per tutta la giornata può portare ad un metabolismo più attivo, a prescindere dalla dieta. [6] bere più acqua aiuta anche il vostro corpo scovare rifiuti /tossine e migliora la vostra salute generale.
  • Obiettivo di bere 8 once. bicchiere di acqua 8 volte al giorno, o 64 once totale.
  • portare una bottiglia d'acqua in modo che si può bere ogni volta che si sente sete.
  • so dire quando si è sufficientemente idratato. Saprete che stai bevendo acqua a sufficienza quando le urine viene eseguito quasi chiaro. Se è ancora giallo, bere fino.
  • Ridurre significativamente l'alcol, bevande zuccherate (come Coca Cola, 7-Up, Pepsi e vendere tutte le bevande dietetiche), e bevande gassate. [7]

    Parte 2Exercising per la perdita di grasso

  • 1Exercise in piccole esplosioni.
    La ricerca mostra che l'interval training, o alternando brevi esplosioni di energia con brevi periodi di riposo, in grado di migliorare la resistenza muscolare e costruire più rapidamente di esercizio tradizionale [8] Interval Training per la perdita di peso:.
    Sprint:
    funzionare alla massima velocità per 20 secondi, poi rallentare a una passeggiata fino a riprendere fiato. Ripetere per 10 minuti
    Le attrezzature da palestra:.
    Impostare un tapis roulant, ellittica o cyclette per l'allenamento
    Opzioni rapidi:.
    Fit vivace passeggiate o scala 5 minuti arrampicata nella vostra giornata il più spesso possibile
  • 2Skip gli scricchiolii -.. per ora
    scricchiolii addominale e sit-up dovrebbero costruire i muscoli forti, ma si potrebbe non vederli sotto il grasso della pancia. In realtà, scricchiolii potrebbe effettivamente rendere il vostro stomaco sembrare più grande, come si costruisce più spessa abs. Se invece rafforzare i muscoli della schiena, la postura migliorerà e tirare nel tuo ventre esercizi di base alternativi:.
    Segati:
    ottenere in posizione di spinta in su, ma poggiare su i gomiti e gli avambracci. Tirare i muscoli dello stomaco in stretto, mantenendo la schiena, collo e fondo in linea retta. Mantenere questa posizione per 30 secondi o più a lungo possibile. Riposo e ripetere 3-5 volte
    Squat:.
    Stand con i piedi di circa 8 pollici (20 cm) a parte. Estendere le braccia di fronte a voi e fare quattro set di 15-20 squat
    tratti laterali:.
    Stare in piedi, con i piedi hip-larghezza delle spalle. Mettere la mano destra sul fianco destro, e sollevare il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto verso destra. Mantenendo le gambe centrato, magra a destra e "raggiungere" sopra con il braccio sinistro, che si estende vostra sinistra. Ripetere 3-5 volte su ogni lato.
  • 3Ramp il cardio.
    Fare esercizi aerobici che ottenere il pompaggio del cuore, bruciare calorie in modo rapido e facilitare la perdita di grasso su tutto il corpo, compreso il vostro ventre. Non si può "spot-bruciare" il grasso della pancia, ma di solito è il primo a bruciare quando si esercita, a prescindere dalla forma del corpo o dimensione. [9]
  • Tempo miglia. Segui i tuoi progressi cronometrando il tempo necessario per eseguire un miglio. Come la resistenza cardiovascolare migliora, si noterà il tempo di andare giù.
  • shin stecche corrette. Se si ottiene dolorose stinco stecche (dolore lungo la parte anteriore del vostro stinchi quando si esegue), si può essere sovra-pronazione (atterrare con la maggior parte del peso sul lato esterno del piede). Ci sono scarpe progettato specificamente per aiutare ad alleviare questo.
  • Non esagerare. Inizia con tre allenamenti cardio un week.Pushing te duro ogni giorno non consente il vostro corpo abbastanza tempo per recuperare e costruire il muscolo, e potrebbe portare a lesioni.
    4Add allenamento di resistenza.
    Uno studio del 2006 pubblicato sulla rivista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che la combinazione cardiovascolare (aerobico) esercizio con l'allenamento di resistenza è più efficace di allenamento cardiovascolare da solo per sbarazzarsi di grasso addominale. [10] si può fare un allenamento di resistenza con pesi liberi , attrezzi per il fitness o bande di resistenza e può anche essere utile per la formazione da posizioni instabili a causa della maggiore attività muscolare.

    Parte 3Dieting per la perdita di grasso

  • 1Reduce il consumo di calorie.
    A meno che non si limita l'apporto calorico, non si perde il grasso della pancia. Prova questi suggerimenti:
  • Ricordate che ci vuole un deficit di 3500 calorie per perdere un chilo di grasso. Cioè, bisogna o bruciare 3500 calorie attraverso l'esercizio o mangiare 3500 calorie in meno che si bruciano in una settimana.
  • mirare a perdere un massimo di due libbre per week.Losing più di quanto che può essere insalubre e porta a un ciclo di dieta "crash", in cui è rapidamente ottenere indietro alcun peso perso.
  • Tenere un diario alimentare. La maggior parte delle persone tendono a sottovalutare quanto mangiano. Ottenere una valutazione onesta delle vostre abitudini alimentari, scrivendo tutto ciò che si consumano per una settimana. Utilizzare un calcolatore di calorie on-line, e capire all'incirca quante calorie si sta consumando in un giorno. Da lì, vedere cosa si può permettersi di tagliare.
  • Prova una dieta in cui si consumano 2200 calorie (uomini) o 2000 calorie (donne) al giorno. Questo dovrebbe causare un deficit sufficienti per voi di perdere uno o due sterline a settimana, a seconda del livello di attività.
  • 2Eat grassi buoni.
    Gli studi suggeriscono che una dieta con un più alto rapporto tra grassi monoinsaturi come avocado, noci, semi, soia, e il cioccolato -. può impedire l'accumulo di grasso della pancia
  • I grassi trans (in margarine, cracker, biscotti, o qualsiasi cosa fatta con oli parzialmente idrogenati) sembrano risultato più grasso depositato nell'addome. Evitare questi il ​​più possibile.
    3Get più fibra nella vostra dieta.
    Fibre solubili (come quello trovato in mele, avena, e ciliegie) abbassa i livelli di insulina, che possono accelerare la combustione di grasso della pancia viscerale.
  • Aggiungi fibra alla vostra dieta lentamente. Se si sta attualmente ottenendo 10 g di fibre al giorno, non saltare a 35 g di fibre al giorno successivo. I batteri naturali nel vostro sistema digestivo richiede tempo per adattarsi al nuovo apporto di fibre.
  • Mangia la pelle del tuo frutta e verdura. Incorporando più frutta e verdura nella vostra dieta aggiunge fibra, ma solo se si mangia la pelle, in quanto questo è dove la maggior parte delle fibre è. Non rimuovere quelle mele prima di mangiare. Con patate, lasciare la pelle (con le patate cotte o purea) o se li buccia, fare spuntini di loro, come al forno bucce di aglio parmigiano. Mantenere la pelle di patate quando li cucina aiuta a mantenere più vitamine /minerali nella carne (basta non mangiare le parti di pelle che sono di colore verde).
  • Mangia zuppa di piselli più diviso. piselli spezzati sono una fibra "cibo potere". Solo una tazza di loro contiene 16.3g di proteine.

    Parte 4Measuring Progress
  • 1Calculate vostra vita-fianchi rapporto.
    Tua Vita- -fianchi rapporto - o la circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi - può essere un buon indicatore del fatto che avete bisogno di perdere il grasso della pancia. Ecco come farlo:
  • Avvolgere un metro a nastro morbido intorno alla parte più sottile della vostra vita a livello del vostro ombelico. Nota la misura.
  • Avvolgere il metro intorno alla parte più larga dei fianchi, dove si può sentire una sporgenza ossea circa 1/3 della strada dalla parte superiore della pelvi. Nota la misura.
  • Dividete il vostro girovita dalla vostra misura dell'anca.
  • Sapere cosa è sano. Le donne devono avere un rapporto di 0,8 o inferiore; gli uomini dovrebbero essere a 0,9 o inferiore. [11]
  • 2Continuare prendere le misure, come si procede.
    Dopo aver incorporato alcune delle strategie di cui sopra, mantenere la misura in modo da poter vedere i vostri progressi .
  • 3Weigh te stesso, allo stesso tempo ogni giorno.
    a causa del peso corporeo oscilla a seconda del momento della giornata, quando si ha mangiato o l'ultima quando si ha un movimento intestinale, standardizzare il processo pesando soli a nello stesso tempo ogni giorno. Molte persone scelgono di fare questo la prima cosa al mattino, prima di colazione.

    Parte 5Staying
    motivati ​​
  • le forze 1Join con un amico.
    Cercando di perdere peso con un partner può aiutare a rimanere responsabili delle vostre azioni, oltre a dare un incentivo in più per mantenere gli appuntamenti di esercizio. Condividi le tue vittorie insieme, e discutere le soluzioni a tutto ciò che posti di blocco si verifica
    rischi 2Understand associati con il grasso della pancia
    Perdere grasso della pancia non deve essere solo un obiettivo estetico..; la comprensione dei problemi di salute connessi con il grasso della pancia può aiutare a motivare.
  • Il grasso della pancia è legata a malattie cardiovascolari, diabete e cancro. In particolare è lo strato più profondo di grasso della pancia - il grasso non si può vedere o afferrare - che non pone rischi per la salute. Questo perché queste cellule di grasso "viscerale" in realtà producono ormoni e di altre sostanze che possono influenzare la salute (ad esempio, una maggiore resistenza all'insulina e /o di rischio di cancro al seno). [12]
  • Il fatto che le cellule di grasso "viscerale" sono situato proprio accanto e tra gli organi nella cavità addominale non aiuta. Ad esempio, il grasso accanto ai canali di scolo del fegato in esso, causando un fegato grasso, che è un fattore di rischio per l'insulino-resistenza, ponendo le basi per il diabete di tipo 2. [13]

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