| Stomach Health > Vatsa terveys >  > Stomach Knowledges > vatsa artikla

Miten menettää vatsa Fat

On monia vaarallisia ja tehottomia temppuja siitä, miten menettää vatsa rasvaa. Vaikka ei ole "ihmelääke", joka kohdistaa vatsan rasvaa erityisesti, tämä artikkeli selittää, mitä syitä laajeneva vyötärö ja miten voit tehdä, että vararengas katoa.
Ad Vaiheet

Osa 1Jump- alkaen aineenvaihduntaa
1Eat aamiainen.
saattaa vaikuttaa kielteisesti syödä jos yrität laihduttaa, mutta tutkimukset osoittavat, että syö aamiaista tunnin kuluessa heräämisen pitää insuliinitaso tasaisempaa ja LDL-kolesterolipitoisuus alempi . [1] rakentaminen terveellinen aamiainen:
Valitse proteiini:
munia, papuja, maapähkinävoita, pähkinät, vähärasvaista lihaa
Valitse kuitu:
kaura, tuoreet hedelmät, lehtivihannekset vihreät vihannekset
Pienennä puhdistettu sokeri:
Vältä sokerinen vilja, pannukakut, leivonnaiset, instant puuroa
Vihje:
kaura ja muut matalan GI hiilihydraatteja ylläpitämään tervettä verensokeri, mikä helpottaa laihtua

  • 2Decompress.
    Tutkimus osoittaa, että eritystä kortisolin (hormoni elimistö tuottaa kriisiaikoina) korreloi lisääntyminen vatsa rasvaa . [2] Jotkut torjuntastrategioita stressistä:
  • Useimmat aikuiset tarvitsevat least7 tuntia sleepevery yö. [3]
  • varata aikaa rentoutua. Vaikka se on vain 15 minuutin lounastauko, löytää aikaa yksinkertaisesti sulkea silmäsi, hengittää syvään, ja unohtaa huolet.
  • Pidä mitään, korostaa sinut pois missä nukkua niin paljon kuin on käytännössä mahdollista. Pidä työtila ja makuuhuoneessa separate.Resolve irtioton jälkeen heti kun astua makuuhuoneessa.
  • 3Aim ottamaan 10000 askelta päivässä.
    Eräässä tutkimuksessa, jossa miehet vähensivät päivittäistä askeleen päässä noin 10000 alle 1500 (muuttamatta niiden ruokavalio), niiden sisäelinten (vatsa) rasvan kasvoi 7% jälkeen vain 2 viikkoa. [4]
  • Hanki askelmittari ja yrittää lisätä useita päivittäisiä askeleesi.
  • ota portaita eikä hissien; kävellä autolla ajamisen sijaan.
  • Stand up ja kävele 30 askelta 30 minuutin välein. Jos sinulla on istumista työpaikka, pitää saada juoksumatto kirjoituspöytä.
  • 4Switch pois puhdistetut jyvät täysjyvätuotteita.
    Tieteellisessä tutkimuksessa, ihmiset, jotka söivät kaikki täysjyvätuotteita (lisäksi viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita, ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa) menettänyt enemmän vatsa rasvaa kuin toinen ryhmä, joka söi samaa ruokavaliota, mutta kaikki puhdistetut jyvät. [5]
  • Jyvät sulaa rasvaa. Dieetillä täysjyvätuotteita muuttaa glukoosin ja insuliinin eritys elimistössä jouduttaa sulaminen rasvan ja sisäelimiin, että syvä rasvakerros, on helpompi kehosi polttaa kuin ihonalainen rasva ihon alle (rasva voidaan nähdä ja tarttui).
  • Vältä valkoinen jyviä. Esimerkiksi syödä ruskea vehnäleipä sijaan liian jalostettu valkoinen leipä, ja suosivat villi ruskea riisi yli valkoinen riisi.
    5Drink runsaalla vedellä.
    Tutkimukset viittaavat siihen, että jatkuvasti juomavettä koko päivän voi johtaa aktiivisempaan aineenvaihdunta riippumatta laihduttamisen. [6] juo enemmän vettä auttaa myös kehon ajaa ulos jäte /myrkkyjä ja parantaa yleistä terveydentilaa.
  • Pyri juomaan 8-oz. lasi vettä 8 kertaa vuorokaudessa, tai 64 unssia koko.
  • Carry vesipullo, jotta voit juoda kun janottaa.
  • Osaa kertoa milloin olet riittävästi nestettä. Tiedät juot tarpeeksi vettä, kun virtsa kulkee lähes selvä. Jos se on edelleen keltainen, juoda ylös.
  • Merkittävästi vähentää alkoholin, sokeripitoiset juomat (kuten Coke, 7-Up, Pepsi ja
    kaikki dieettijuomat), ja hiilihappoa sisältävät juomat. [7]

    Osa 2Exercising Fat Loss

  • 1Exercise pienissä murtuu.
    Tutkimus osoittaa, että väli koulutus, tai vuorotellen lyhyinä energiaa lyhyt lepo aikoja, voi parantaa lihasten ja rakentaa kestävyyttä nopeammin kuin perinteinen harjoitus. [8] Interval Training painonpudotus:
    Sprintti:
    Run huippunopeudella 20 sekuntia, sitten hidas kävelemään ennen kuin hengähtää. Toista 10 minuuttia.
    Exercise laitteet:
    Aseta juoksumatto, elliptinen tai kuntopyörä intervalliharjoitteluun.
    Lyhyt vaihtoehdoista:
    Asenna reipas 5 minuutin kävelee tai portaiden kiipeilyä osaksi päivää niin usein kuin mahdollista.
  • 2Skip rutistus - nyt.
    vatsan rutistus ja istumaannousuja pitäisi rakentaa vahvoja lihaksia, mutta eivät välttämättä näy niille vatsa rasvaa. Itse rutistus voi itse tehdä vatsa näyttää suuremmalta kuin rakentaa paksumpi abs. Sen sijaan, jos vahvistaa selkälihaksia, ryhtiä paranee ja vetää vatsaa. Vaihtoehtoinen ydin harjoitukset:
    Planks: Get in push yläasentoon, mutta lepäävät kyynärpäät ja käsivarret. Vedä vatsaasi lihaksia tiukka, pitää selkä, niska, ja pohja suorassa linjassa. Pidä tässä asennossa 30 sekunnin ajan tai niin kauan kuin mahdollista. Lepo ja toista 3-5 kertaa.
    Squats:
    Seiso jalat noin 8 tuumaa (20 cm) lukuun ottamatta. Laajenna kädet edessäsi ja tehdä neljä 15-20 kyykky.
    Side osuuksilla:
    Seistä suorana, jalat hip-leveys toisistaan. Laita oikea käsi oikealla lonkka, ja nosta vasen käsi suoraan ylös, kämmen osoittaa oikealle. Pidä jalat keskitetty, laiha oikealle ja "tavoittaa" yli kanssa vasen käsi, venyttely vasemmalla puolella. Toista 3-5 kertaa molemmille puolille.
  • 3Ramp ylös sydän.
    Tee aerobisia harjoituksia, jotka saavat sydämen pumppaus, polttaa kaloreita nopeasti ja helpottaa rasvan menetys koko kehon, mukaan lukien vatsa. Et voi "spot-polttaa" vatsa rasvaa, mutta se on yleensä ensimmäinen polttaa pois kun käyttää, riippumatta kehon muodon tai koon. [9]
  • Ajoita mailia. Seuraa edistymistä ajoittamalla kuinka kauan kestää vältellä. Kuten sydän kestävyys paranee, huomaat ajan menossa alaspäin.
  • Oikein Penikkatauti. Jos saat kivuliasta Penikkatauti (kipu pitkin edessä säärissä kun juokset), voi olla yli-pronating (lasku useimmat paino ulommalla puolella jalka). On kengät suunniteltu nimenomaan helpottaa tätä.
  • Älä liioittele. Aloita kolme sydän liikuntaa week.Pushing itse kovasti joka päivä ei anna kehon riittävästi aikaa toipua ja rakentaa lihas, ja voi aiheuttaa vamman.
    4Add vastarintaa koulutusta.
    vuonna 2006 julkaistu tutkimus International Journal of Sport Nutrition ja liikunta Aineenvaihdunta ehdottaa, että yhdistämällä sydän-(aerobinen) harjoituksen vastus koulutus on tehokkaampaa kuin sydän koulutusta yksin päästä eroon vatsan rasvaa. [10] Voit tehdä vastarintaa koulutusta vapailla painoilla , käyttää koneita tai vastus bändejä ja se voi myös olla hyödyllistä kouluttaa epävakaata mustehtävissä lisääntynyt lihasten toimintaa.

    Osa 3Dieting Fat Loss

  • 1Reduce kalorikulutus.
    Ellet rajoittaa kalorien saanti, et menetä vatsa rasvaa. Kokeile näitä vinkkejä:
  • Muista, että se vie 3500-kalori vaje menettää puoli kiloa rasvaa. Eli sinun täytyy joko polttaa 3500 kaloria liikunnan avulla tai syödä 3500 kaloria vähemmän kuin kulutat viikossa.
  • Tavoite menettää enintään kaksi kiloa kohden week.Losing tämän enempää voi olla epäterveellistä ja johtaa sykli "kaatua" ruokavalioon, jossa voit nopeasti saada takaisin menetetyt painoa.
  • Pidä ruokapäiväkirjaa. Useimmat ihmiset aliarvioivat, kuinka paljon he syövät. Saat rehellinen arvio ruokailutottumuksiaan kirjoittamalla ylös kaikki mitä kuluttaa viikon. Käytä online kalori laskin, ja selvittää suunnilleen kuinka monta kaloria olet kuluttaa päivässä. Sieltä nähdä mitä on varaa leikata.
  • Kokeile ruokavalion, jossa te kuluttaa 2200 kaloria (miehet) ja 2000 kaloria (naiset) päivässä. Tämän pitäisi aiheuttaa vaje riittää voit menettää yhden tai kaksi puntaa viikossa, riippuen toiminnan tasolla.
  • 2Eat hyviä rasvoja.
    Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on korkeampi suhde tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadot, pähkinät, siemenet, soija, ja suklaa - voi estää kertyminen vatsa rasvaa.
  • Transrasvat (margariineissa, keksejä, evästeet, tai mitään tehty osittain hydratut öljyt) näyttävät johtaa enemmän rasvaa talletetaan vatsaan. Vältä näitä mahdollisimman paljon.
    3Get enemmän kuitua ruokavalioosi.
    Liukoinen kuitu (kuten todettu omenat, kaura, ja kirsikat) alentaa insuliinin tasolle, joka voi nopeuttaa polttaminen sisäelinten vatsa rasvaa.
  • Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti. Jos olet tällä hetkellä saada 10g kuitua päivässä, älä hyppää 35 g kuitua seuraavana päivänä. Luonnollinen bakteereja ruoansulatuskanavan tarvitsee aikaa sopeutua uuteen kuidun saanti.
  • Syö ihon oman hedelmiä ja vihanneksia. Sisältävät enemmän hedelmiä ja vihanneksia osaksi ruokavaliota lisää kuitua, mutta vain jos syöt ihon, koska se jos suurin osa kuidun. Älä kuori niitä omenoita ennen kuin syöt niitä. Perunoiden, jättää ihon päälle (keitettyjä tai perunamuusin) tai jos kuori ne, jotta välipalat niistä kuten paistettu valkosipuli parmesaania kuoria. Pidä iho perunat kun keittoaika auttaa pitämään enemmän vitamiineja /kivennäisaineita lihassa (vain eivät syö osia iho on vihreä).
  • Syö enemmän hernekeitto. Herneitä ovat kuitu "power ruokaa". Vain yksi kupillinen niistä sisältää 16,3 g proteiinia.

    Osa 4Measuring Progress
  • 1Calculate vyötärön-to-hip suhde.
    Your vyötäröä to-hip ratio - tai ympärysmitan vyötärön jaettuna kehän lantion - voi olla hyvä indikaattori onko sinun menettää vatsa rasvaa. Näin voit saada se
  • Kääri pehmeä mittanauha ympärillä ohuin osa vyötärön tasolla napaan. Huom mittaus.
  • Kääri mittanauha ympärillä leveimmästä lantio, jossa voi tuntea luinen ulkonema noin 1/3 verran ylhäältä lonkkaluu. Huom mittaus.
  • Jaa vyötärön mittaus lantion mittaus.
  • Tiedä mitä on terveellistä. Naisten pitäisi olla suhde 0,8 tai alle; ihmisten tulisi olla 0,9 tai pienempi. [11]
  • 2Continue ottaen mittaukset edetessä.
    jälkeen sisältää joitakin edellä strategioita, pitää mittaus joten näet edistystä .
  • 3Weigh itse samaan aikaan joka päivä.
    koska kehon paino vaihtelee riippuen vuorokaudenajasta, kun viimeksi syönyt tai kun viimeksi oli suolen, yhtenäistää prosessi punnitsemalla itsesi samaan aikaan joka päivä. Monet ihmiset haluavat tehdä tämä ensimmäinen asia aamulla, ennen aamiaista.

    Osa 5Staying Motivoitunut
  • 1Join voimat ystävän kanssa.
    Yritetään laihtua kumppanin kanssa auttaa sinua pysymään vastuussa teoistasi, sekä antaa sinulle ylimääräistä kannustinta pitää liikuntaa nimitykset. Jaa voittoja yhdessä, ja keskustella ratkaisuista riippumatta tiesulkujen kohtaat.
    2Understand riskejä vatsa rasvaa.
    Menettää vatsa rasvaa ei tarvitse olla pelkästään kosmeettiseksi tavoite; ymmärtäminen terveyteen liittyviä asioita vatsa rasvaa voi auttaa motivoimaan sinua.
  • Vatsa rasva on yhteydessä sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes ja syöpä. Erityisesti se syvin kerros vatsa rasvaa - rasvaa ei voi nähdä tai tartu - joka aiheuttaa terveysriskejä. Tämä johtuu nämä "viskeraalisen" rasvasolujen tosiasiallisesti tuottavat hormoneja ja muita aineita, jotka voivat vaikuttaa terveyteen (esim lisääntynyt insuliiniresistenssiä ja /tai rintasyövän riskiä). [12]
  • Se, että "viskeraalisen" fat solut sijaitsee aivan ja välillä elinten vatsaontelossasi ei auta. Esimerkiksi rasvaa vieressä maksan viemäriin siihen, aiheuttaa rasvamaksa, joka on riskitekijä insuliiniresistenssiä, jossa vaiheessa tyypin 2 diabetes. [13]

  • vatsa artikla
    •   
  • mahalaukun rakenne
    •   
  • Hoito Vatsa
    •   
  • tutkimukset

    • vatsa artikla

    vatsa artikla

    Other Languages

    Vatsa terveys © https://www.stomachillness.com/fi