| Stomach Health > Желудок Здоровье >  > Stomach Knowledges > Желудок Статья

Как потерять живота Fat

<р> Есть много опасных и неэффективных уловок о том, как потерять живота жир. Хотя нет "волшебной пулей", которая будет направлена ​​жира в брюшной полости, в частности, эта статья будет объяснить, что вызывает расширение талии и как вы можете сделать, что запасное колесо уйти.
Номер объявления шаги

Часть 1Jump- начиная ваш метаболизм
1Eat завтрак.
Это может показаться контрпродуктивным, чтобы поесть, если вы пытаетесь похудеть, но исследования показывают, что употребление в пищу завтрак в течение часа после пробуждения держит ваши уровни инсулина и более устойчивые уровень холестерина ЛПНП более низкие . [1] <б> Строительство здоровый завтрак:

Выбрать белок:
яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи, постное мясо
Выбрать волокно: <бр> овес, свежие фрукты, листовые зеленые овощи
Минимизация рафинированный сахар:
Избегайте сладких зерновых, блины, выпечка, овсяной каши
Совет:
Oats и другие страны с низким ГИ карбюраторы поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что делает его легче потерять вес

  • 2Decompress.
    Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона ваш организм вырабатывает во время стресса) коррелирует с увеличением живота жир . [2] Некоторые стратегии борьбы с ежедневного стресса:
  • Большинство взрослых людей необходимо в least7 часов ночи sleepevery [3]
  • выделить время, чтобы расслабиться.. Даже если это всего 15 минут на обеденный перерыв, найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко дышать, и забыть ваши заботы.
  • Держите все, что подчеркивает вас от места, где вы спите столько, сколько это практически возможно. Держите рабочее место и спальню separate.Resolve, чтобы оставить свои заботы позади, как только вы входите в вашу спальню.


  • 3Aim принять 10000 шагов в день.
    в одном исследовании, где мужчины сократили свои ежедневные шаги примерно от 10000 до менее чем 1500 (без изменения их рацион питания), их висцерального (живот) жира увеличился на 7% после того, как всего за 2 недели. [4]
  • Получить шагомер и попытаться увеличить . количество ежедневных шагов, которые вы принимаете
  • Возьмите лестницу вместо лифта; ходить вместо вождения.
  • Встать и ходить в течение 30 шагов каждые 30 минут. Если у вас сидячая работа, рассмотреть возможность получения беговой дорожке стол.


  • 4Switch из очищенного зерна для цельного зерна.
    В научном исследовании люди, которые ели все из цельного зерна (в дополнение до пяти порций фруктов и овощей, три порции обезжиренных молочных продуктов и две порции нежирного мяса, рыбы или птицы) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая съела ту же диету, но и со всеми Очищенное зерно. [5]
  • Зерна растопить жир. Диета, богатая цельного зерна изменяет реакцию глюкозы и инсулина в организме, чтобы ускорить таяние жира и висцерального жира, что глубокий слой жира, легче для вашего тела, чтобы сжечь, чем подкожный жир под кожей (жир, который можно увидеть и схватился).
  • Избегайте белых зерен. Например, есть коричневый хлеб пшеницы вместо над обработанным белого хлеба, отдавая предпочтение дикий коричневый рис над белым рисом. На
    5Drink много воды.
    Исследования показывают, что постоянно пить воду в течение дня может привести к более активному метаболизму, независимо от диеты. [6] пить больше воды также помогает организму избавиться от отходов /токсинов и улучшает общее состояние здоровья.
    <литий> Стремитесь пить 8 унций. стакан воды 8 раз в день, или 64 унций общей сложности.
  • Носите бутылку с водой, так что вы можете пить, когда вы чувствуете жажду.
  • Знать, как сказать, когда вы достаточно увлажненной. Вы будете знать, что вы пьете достаточно воды, когда ваша моча проходит почти ясно. Если это все-таки желтый, допить.
  • Значительно уменьшить алкоголь, сладкие напитки (как кока-кола, 7-Up, Пепси и
    все диетические напитки), а также газированных напитков. [7]:

    Часть 2Exercising для жира Потеря

  • 1Exercise небольшими очередями.
    Исследования показывают, что интервал подготовки, или чередуя короткие всплески энергии с короткие периоды отдыха, могут улучшить мышечную массу и построить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения [8] <б> интервал подготовки для потери веса:.

    Спринт:
    Запуск на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем замедлить на прогулку, пока вы не отдышаться. Повторите в течение 10 минут
    оборудование Упражнение:.
    Установите беговую дорожку, эллиптический или велотренажере для интервальных тренировок
    Быстрые опции:.
    Fit бодрый 5-минутные прогулки или лестничные забираясь в свой день как можно чаще
  • 2Skip в хрустит -.. на данный момент
    брюшной хрустит и приседания должны строить сильные мышцы, но вы можете не увидеть их под живота жир. На самом деле, на самом деле хрустит может сделать ваш живот выглядеть больше, как Вы сформируете толще абс. Вместо этого, если вы укрепите мышцы спины, ваша поза будет улучшаться и тянуть в животе <б> Альтернативные основные упражнения:.

    Пиломатериалы:
    Получить в толчок положении вверх, но опираться на ваши локти и предплечья. Подтяните мышцы живота в плотно, держа спину, шею и нижнюю по прямой линии. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд или до тех пор, насколько это возможно. Отдых и повторите 3-5 раз
    Приседания:.
    Встаньте ноги около 8 дюймов (20 см) друг от друга. Вытяните руки перед вами и сделать четыре набора из 15-20 приседаний
    Боковые участки:.
    Встаньте прямо, с ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, и поднимите левую руку вверх, с ладонь повернута вправо. Поддержание вашей ноги по центру, наклонитесь вправо и "достучаться" над левой рукой, вытянув левую сторону. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
  • 3Ramp до кардио.
    Ли аэробные упражнения, которые получить прилив адреналина, быстро сжигать калории и облегчить потерю жира по всему телу, в том числе и ваш живот. Вы не можете "спот-сжечь" жир живота, но это, как правило, первое, чтобы сжечь, когда вы занимаетесь спортом, независимо от формы тела и размера. [9]
  • Время мили. Отслеживание прогресса по времени, сколько времени требуется, чтобы пробежать милю. Как улучшает сердечно-сосудистую выносливость, вы заметите, время идет вниз.
  • Правильные расколотой голени. Если вы получаете болезненные расколотой голени (боль вдоль передней части голени при запуске), вы можете быть чрезмерно pronating (посадка с большую часть своего веса на внешней стороне вашей стопы). Есть обувь, специально разработанные, чтобы помочь облегчить это.
  • Не перестарайтесь. Начните с трех кардио тренировки в


    4Add обучения сопротивления week.Pushing себя трудно, каждый день не позволяет вашему телу достаточно времени, чтобы восстановить и наращивать мышечную массу, и может привести к травмам..
    2006 исследование опубликовано в Международном журнале спортивной питания и физических упражнений Metabolism предполагает, что сочетание сердечно-сосудистой системы (аэробная) упражнения с тренировки сопротивления является более эффективным, чем только сердечно-сосудистой системы обучения, чтобы избавиться от жира в брюшной полости. [10] Вы можете сделать обучение сопротивления со свободными весами , тренажеры или полосы сопротивления и также может быть полезно для тренировки с неустойчивых положений из-за повышенной активности мышц.

    Часть 3Dieting для потери жира

  • 1Reduce потребление калорий.
    Если вы не ограничить потребление калорий, вы не потеряете живота жир. Попробуйте эти советы:
  • Помните, что это занимает дефицит 3500 калорий, чтобы потерять один фунт жира. То есть, вы должны либо сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или съесть 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете в течение недели.
  • Цель потерять максимум два фунта за week.Losing больше, чем это может быть вредно для здоровья и приводит к циклу "аварии" сидения на диете, в которой вы быстро получить обратно любой потерянный вес.
  • Держите дневник питания. Большинство людей склонны недооценивать, сколько они едят. Получите честную оценку ваших привычек питания, записывая все, что вы потребляете в течение недели. Использование онлайн-калькулятор калорий, и выяснить, примерно сколько калорий вы потребляют в день. Оттуда, посмотрим, что вы можете позволить себе сократить.
  • Попробуйте диету, в которой вы потребляете 2200 калорий (мужчины) или 2000 калорий (женщины) в день. Это должно вызвать дефицит достаточный для вас потерять один или два фунта в неделю, в зависимости от вашего уровня активности.


  • 2Eat хорошие жиры.
    Исследования показывают, что диета с более высоким отношение мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, соевые бобы и шоколад. - может предотвратить накопление жира живота
  • Транс-жиры (в маргарине, крекеры, печенье, или что-нибудь сделанное с частично гидрогенизированные масла), кажется, результат более жира осаждается в брюшной полости. Избегайте их как можно больше.


    3Get больше клетчатки в вашем рационе.
    Растворимую клетчатку (как, например, найти в яблоки, овес, и вишни) снижает уровень инсулина, который может ускорить сжигание висцерального жира живота.
  • Добавьте волокно к вашей диете медленно. Если вы в настоящее время получают 10 г клетчатки в день, не спешите с 35г клетчатки на следующий день. Естественные бактерии в вашей пищеварительной системе требуется время, чтобы адаптироваться к новому потребление клетчатки.
  • Ешьте кожа на фрукты и овощи. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион добавляет волокно, но только если вы едите кожу, так как это, где большая часть волокна. Не снимайте эти яблоки, прежде чем съесть их. С картофелем, оставьте кожу (с жареным или картофельным пюре), или если вы очистите их, сделайте закуски из них, такие как печеный чеснок пармезан пилинга. Поддержание кожи на картофель при приготовлении их помогает сохранить больше витаминов /минералов во плоти (просто не есть какие-то участки кожи, которые являются зеленый).
  • Ешьте больше гороховый суп. Сплит горох волокно "пища сила". Только одна чашка из них содержит 16.3g белка.

    В

    Часть 4Measuring Прогресс

  • 1Calculate вашей талии к бедру отношение.
    Ваш талия- к бедру отношение - или окружности талии, деленной на окружности бедер - может быть хорошим индикатором того, нужно ли вам потерять живота жир. Вот как это сделать:
  • Оберните мягкую рулеткой вокруг самой тонкой части вашей талии на уровне пупка. Обратите внимание на измерение.
  • оберните рулеткой вокруг самой широкой части бедер, где вы можете чувствовать костлявый выступ около 1/3 пути от верхней части тазовой кости. Обратите внимание на измерение.
  • Разделите ваше измерение талии вашим измерения бедра.
  • Знайте, что это здорово. Женщины должны иметь коэффициент 0,8 или ниже; мужчины должны быть на 0,9 или ниже. [11]


  • 2Continue принимая ваши измерения, как вы прогресса.
    После включения некоторых из вышеуказанных стратегий, держать измерения, чтобы вы могли увидеть свой прогресс .
  • 3Weigh себя в то же время каждый день.
    Поскольку масса тела колеблется в зависимости от времени суток, когда вы последний раз ели или когда вы в последний раз было дефекации, стандартизировать процесс путем взвешивания себя в в то же время каждый день. Многие люди выбирают, чтобы сделать это первым делом утром, перед завтраком.

    Часть 5Staying Мотивированный
  • силы 1Join с другом.
    Пытаясь похудеть с партнером может помочь вам оставаться ответственными за свои действия, а также дает вам дополнительный стимул продолжать тренировки назначений. Поделитесь своими победами вместе, и обсудить решения любые препятствия вы сталкиваетесь
    2Understand риски, связанные с живота жир Потеря изображения живота жир не должен быть исключительно косметической целью..; понимания проблем со здоровьем, связанных с живота жир может помочь мотивировать вас.
  • Живота жир связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком. В частности, это самый глубокий слой живота жир - жир, вы не можете видеть или схватить - что представляет угрозу для здоровья. Это потому, что эти "висцерального" жировые клетки на самом деле производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повышение резистентности к инсулину и /или риск развития рака молочной железы). [12]
    <литий> Тот факт, что "висцерального" жировые клетки расположен в непосредственной близости и между органами в брюшной полости не помогает. Например, жир рядом со стоками печени в нее, вызывая жировое перерождение печени, что является фактором риска развития резистентности к инсулину, подготавливая почву для лечения диабета 2 типа. [13]:

  • Желудок Статья
    •   
  • Желудочный структура
    •   
  • Уход за Желудок
    •   
  • Исследования

    • Желудок Статья

    Желудок Статья

    Other Languages

    Желудок Здоровье © https://www.stomachillness.com/ru