Что такое глютен?

Триша Хауэлл, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Со всеми разговорами о безглютеновых диетах в наши дни вы можете задаться вопросом:что такое глютен? В каких злаках он содержится и может ли отказ от глютена быть полезнее?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале. Глютен активируется, когда мука увлажняется и замешивается или смешивается, и способствует жевательной, эластичной консистенции, характерной для хлеба и других хлебобулочных изделий. Его также добавляют в качестве пищевой добавки или загустителя ¹ .

Злаки, содержащие глютен, и скрытые источники ²

Пшеница :булгур, кускус, дробленая пшеница, дурум, однозернянка, эммер, фаро, фарина, грэм, гидролизованный пшеничный крахмал, камут, маца, орзо, сейтан, манная крупа, полба, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, ростки пшеницы, пшеничный крахмал, ягоды пшеницы. , цельная пшеница, включая проростки из вышеуказанных зерен

Рожь :все виды ржи, включая цельную рожь, ржаную муку, пумперникель и любые ростки ржи

Ячмень: все формы, включая ячменный солод в напитках, ароматизаторы, экстракты, сиропы, уксус и любые ростки ячменя; легко пропустить ячменный солод как глютенсодержащий ингредиент, когда он указан как солод или используется в качестве ароматизатора

Овес: встречающиеся в природе белки овса похожи на глютен и могут вызывать аналогичную реакцию у некоторых людей, если на этикетке специально не указано «без глютена» из-за перекрестного загрязнения другими зернами, содержащими глютен, из-за обработки, упаковки и транспортировка ²

Тритикале: новое зерно, выращенное аналогично качеству пшеницы, но более устойчивое к условиям выращивания ржи; он содержится в хлебе, крупах и макаронах

Продукты, которые могут содержать глютен ³ Ингредиенты, содержащие глютен Эли/лагеры/пивоРазрыхлителиПивные дрожжиТрава ячменяБульон/бульонПивные дрожжиКонфеты/солодкаСироп из бурого рисаЛимонная кислотаКарамельный красительВафли для причастияДекстрины (мясные деликатесы/птица)ПриправыЗерновой спиртКрутоныСоусные кубикиФиники (обваленные в овсяной муке)Пряности молотыеПодливыСолод/мальтоза"Ароматизированные" орехиНатуральные ароматизаторыАроматизированные чаи и ароматизаторы КрахмалЛапша собаСуповой бульон Некоторые добавки — смотрите этикетки

Безглютеновые продукты ³

Есть много естественных источников безглютеновых, цельных продуктов, которых много в рационе. К ним относятся разноцветные фрукты и овощи, животные белки (говядина, курица, рыба, свинина и индейка), молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Злаки без глютена: Амарант, гречневая крупа, гречневая лапша, чиа, фарро, безглютеновые овсяные хлопья, камут, просо, рис (басмати и коричневый), сорго, теф, кукуруза каменного помола и лебеда

Может отказ от глютена улучшить здоровье?

Появляется все больше доказательств того, что непереносимость глютена связана с неблагоприятными условиями для здоровья ⁴ . Кроме того, некоторые люди испытывают более легкие симптомы, такие как дискомфорт в животе, вздутие живота, расстройство желудка или вообще не проявляют симптомов ⁴ .

Если продукты, содержащие глютен, постоянно потребляются, даже в малых дозах, это может привести к дефициту питательных веществ из-за мальабсорбции. ^4,5 У некоторых людей могут возникать иммунные реакции на глютен, вызывающие иммунную дисфункцию и окислительный стресс. ^4,5 По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание глютена определяется как менее 20 частей на миллион (млн) ⁵ . Исключение глютена облегчает симптомы и часто устраняет проблемы, связанные с употреблением глютена. ^4,5

Исключение глютена из рациона

Подход, основанный на медицине образа жизни, может помочь улучшить здоровье, сосредоточив внимание на цельных продуктах вместо того, чтобы полагаться на полуфабрикаты без глютена. Основывайте свой рацион на безглютеновых продуктах. продукты (см. список выше).

Покупки и рестораны

Главное — читать этикетки и меню, обращая особое внимание на раздел ингредиентов для пшеницы, ржи, ячменя, овса и тритикале, где указано, что эти продукты содержат глютен. Кроме того, как дома, так и в ресторане продукты без глютена необходимо хранить отдельно от продуктов, содержащих глютен, чтобы не было перекрестного загрязнения. Вот несколько полезных рекомендаций, которым нужно следовать:

<ол тип="1">

Прочитайте этикетку продукта, чтобы найти ингредиенты, содержащие глютен.

Ищите на упаковке символ "без глютена" (GF).

Узнайте в ресторане, есть ли в нем безглютеновые блюда, если они не указаны в меню.

Спросите, как готовится еда, когда вы едите в обоих ресторанах и/или на общественных мероприятиях. Выясните, не были ли продукты присыпаны мукой, или использовалось ли кухонное оборудование, которое могло быть перекрестно загрязнено, например, тостеры и фритюрницы.

Это первая публикация в новой серии статей о глютене. Чтобы узнать больше о безглютеновых злаках (включая идеи приготовления!), следите за обновлениями.

Получите дополнительные советы по отказ от глютена и многое другое в Блог Metagenics .

Ссылки:

<ол тип="1">

Бесекьерски Дж.Р. Что такое глютен? Журнал гастроэнтерологии и гепатологии . 2017; 32(1):78–81.

Источники глютена. Фонд целиакии. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. По состоянию на 25 января 2019 г.

Безглютеновые продукты. Фонд целиакии. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. По состоянию на 25 января 2019 г.

Катасси С. и соавт. Чувствительность к глютену без целиакии:новый рубеж расстройств, связанных с глютеном. Питательные вещества. 2013; 5:3839-3853.

Азиз I и др. Взлет и падение глютена! Протоколы Общества питания . 2015); 74:221–226.

Триша Хауэлл, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Хауэлл является сертифицированным диетологом в области функциональной медицины, получившей степень магистра и бакалавра в области наук о питании и здоровье в Университете Северной Флориды и зарегистрированного диетолога в Университете Северного Колорадо. Имеет сертификат по функциональной медицине Института функциональной медицины. Она имеет более чем 20-летний опыт предоставления персонализированной медицины в академических кругах, некоммерческих организациях и частной практике для отдельных лиц, групп, сообщества и корпораций. Эта направленность привела ее к тому, что она стала диетологом-основателем Кливлендского клинического центра функциональной медицины, единственного в своем роде в мире. Хауэлл присоединился к Metagenics 3 года назад в качестве практического специалиста в FirstLine Therapy®.

• Пристальный взгляд на молочные продукты и их альтернативы
• Ожидание и тошнота? Рассмотрите эти варианты питания