Hvad er gluten?

Af Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP

Med al snakken om glutenfri diæter i disse dage, undrer du dig måske:Hvad er gluten? Hvilke korn indeholder det, og kan det være sundere at undgå gluten?

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug, byg og triticale. Gluten aktiveres, når mel fugtes og æltes eller blandes og bidrager til den seje, elastiske konsistens forbundet med brød og andet bagværk. Det tilsættes også som fødevaretilsætningsstof eller fortykningsmiddel. ¹

Glutenholdige korn og skjulte kilder ²

Hvede :bulgur, couscous, revet hvede, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, hydrolyseret hvedestivelse, kamut, matzoh, orzo, seitan, semulje, spelt, hvedeklid, hvedekim, hvedegræs, hvedestjerner, , fuld hvede inklusive spirer lavet af ovenstående kerner

Rug :alle former for rug inklusive hel rug, rugmel, pumpernikkel og eventuelle spirer lavet af rug

Byg: alle former, herunder bygmalt i drikkevarer, smagsstoffer, ekstrakt, sirup, eddike og spirer fremstillet af byg; det er let at gå glip af bygmalt som en glutenholdig ingrediens, når den er opført som malt eller bruges som smagsgiver

Havre: de naturligt forekommende proteiner i havre ligner gluten og kan fremkalde en lignende reaktion for nogle individer, hvis de ikke specifikt er angivet på etiketten som "glutenfri" på grund af krydskontaminering med andre glutenholdige korn på grund af forarbejdning, emballering og transporterer ²

Triticale: nyere korn, der dyrkes i lighed med hvedes kvalitet, men endnu mere tolerant over for vækstbetingelserne for rug; det findes i brød, kornprodukter og pasta

Fødevarer, der kan indeholde gluten ³ Glutenholdige ingredienser Ales / Lagers / Beerbaking Powderbrewer's Yeastbary GrassBroth / BullionBrewer's Yeastcandy / LicoriceBrown Rice Syrupcitric Acidcaramel ColorCommunion Wajferdextrins (Deli Meat / Fjerkræ) CondimentsGrain AlkoholcroutonSgravy CubesdaviesMalt / maltose "Smagkede" Nutsnatural FlavouringFlavored Teas and CoffeeSeason (Spice Blends) Mad stivelseSelvbassende fjerkræImiteret fisk og skaldyrSojasauceImitation bacon Marinader Matzo Miso Ikke-mejeri flødekande Forarbejdet kød Soba nudler Suppefond Nogle kosttilskud – tjek etiketter

Fødevarer, der er glutenfri ³

Der er mange naturlige kilder til glutenfri, hele fødevarer i rigelige mængder i kosten. De omfatter farverige frugter og grøntsager, animalske proteiner (oksekød, kylling, fisk, svinekød og kalkun), mejeriprodukter, bønner, nødder og frø.

Nonglutenkorn: Amaranth, boghvede gryn, boghvede nudler, chia, farro, glutenfri havre, kamut, hirse, ris (basmati og brun), sorghum, teff, stenmalet majs og quinoa

Kan at blive glutenfri forbedre sundheden?

Der er voksende beviser for, at glutenfølsomhed er forbundet med ugunstige helbredstilstande. ⁴ Derudover oplever nogle mennesker mildere symptomer såsom ubehag i maven, oppustethed, fordøjelsesbesvær eller slet ingen symptomer. ⁴

Hvis glutenholdige fødevarer konstant indtages, selv i små doser over tid, kan det faktisk føre til næringsstofmangel på grund af malabsorption. ^4,5 Nogle individer kan opleve immunreaktioner på gluten, hvilket udløser immundysfunktion og oxidativt stress. ^4,5 Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er glutenfri bestemt af <20 dele pr. million (ppm). ⁵ Eliminering af gluten lindrer symptomerne og vender ofte problemerne i forbindelse med indtagelse af gluten. ^4,5

Fjernelse af gluten fra kosten

En livsstilsmedicinsk tilgang kan understøtte forbedret sundhed ved at fokusere på hele fødevarer i stedet for at stole på glutenfri færdigretter. Baser din kost omkring naturligt glutenfri fødevarer (se listen ovenfor).

Shoppe og spise ude

Nøglen er at læse etiketter og menuer, se specifikt på ingrediensafsnittet for hvede, rug, byg, havre og triticale, hvilket indikerer, at disse fødevarer indeholder gluten. Også, både hjemme eller på en restaurant, skal de glutenfrie varer opbevares væk fra glutenholdige varer, så der ikke er krydskontaminering. Her er nogle nyttige retningslinjer at følge:

1. Læs fødevareetiketten for at se efter glutenholdige ingredienser.
2. Se efter et glutenfrit (GF)-symbol på pakker.
3. Forhør med restauranten, om den har glutenfri (GF) muligheder, hvis det ikke er angivet på menuen.
4. Spørg, hvordan maden er tilberedt, når du spiser på både restauranter og/eller sociale sammenkomster. Spørg, om fødevarer er blevet støvet med mel eller brugt køkkenudstyr, der kan være blevet krydskontamineret, såsom brødristere og frituregryder.

Dette er det første indlæg i en ny serie om gluten. For at lære mere om glutenfri korn (inklusive idéer til tilberedning!), følg med.

Få flere tips om at være glutenfri og mere i Metagenics blog .

Referencer:

1. Biesiekierski JR. Hvad er gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology . 2017; 32(1):78-81.
2. Kilder til gluten. Cøliaki Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/. Tilgået 25. januar 2019.
3. Glutenfri mad. Cøliaki Foundation. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/. Tilgået 25. januar 2019.
4. Catassi C et al. Ikke-cøliaki glutenfølsomhed:den nye grænse for glutenrelaterede lidelser. Næringsstoffer. 2013; 5:3839-3853.
5. Aziz I et al. Glutens stigning og fald! Proceedings of the Nutrition Society . 2015);74:221-226.

Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Howell er en certificeret ernæringsekspert i Functional Medicine, som afsluttede sin kandidat- og bachelorgrad i ernærings- og sundhedsvidenskab ved University of North Florida og registrerede diætistuddannelse ved University of Northern Colorado. Hun er bestyrelsescertificeret i Funktionel Medicin hos Instituttet for Funktionel Medicin. Hun har over 20 års erfaring med at levere personlig medicin i den akademiske verden, nonprofitorganisationer og sin private praksis for enkeltpersoner, grupper, samfundet og virksomheder. Dette fokus førte til, at hun blev den stiftende diætist på Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, det eneste af sin slags i verden. Howell kom til Metagenics for 3 år siden som praksisspecialist med FirstLine Therapy®.

• Et nærmere kig på mejeri- og mejerialternativer
• Forventer du og er kvalme? Overvej disse madmuligheder