Kirjoittaja Trisha Howell, MSH, RD, LD/N, IFMCP
Kun nykyään puhutaan gluteenittomista ruokavalioista, saatat ihmetellä:Mitä gluteeni on? Mitkä viljat sisältävät sitä, ja voiko gluteenin välttäminen olla terveellisempää?
Gluteeni on vehnässä, rukiissa, ohrassa ja ruisvehnässä oleva proteiini. Gluteeni aktivoituu, kun jauhoja kostutetaan ja vaivataan tai sekoitetaan, ja se edistää leivän ja muiden leivonnaisten mukaista pureskeltavaa, elastista koostumusta. Sitä lisätään myös elintarvikelisäaineena tai sakeuttamisaineena. 1
Vehnä :bulgur, couscous, krakattu vehnä, durum, einkorn, emmer, faro, farina, graham, hydrolysoitu vehnätärkkelys, kamut, matzoh, orzo, seitan, mannasuurimot, speltti, vehnänleseet, vehnänalkio, vehnänurmi, vehnätärkkelys, vehnä , täysjyvä, mukaan lukien edellä mainituista jyvistä tehdyt itut
Ruis :kaikki rukiin muodot mukaan lukien kokoruis, ruisjauho, pumpernikkeli ja kaikki rukiista tehdyt itut
Ora: kaikki muodot, mukaan lukien ohramallas juomissa, aromit, uutteet, siirappi, etikka ja kaikki ohrasta valmistetut itut; ohramallasta on helppo unohtaa gluteenia sisältävänä ainesosana, kun se on listattu mallasiksi tai sitä käytetään aromiaineena
Kaura: kauran luonnollisesti esiintyvät proteiinit ovat samanlaisia kuin gluteeni ja voivat aiheuttaa samanlaisen reaktion joissakin yksilöissä, ellei etiketissä ole nimenomaisesti merkitty "gluteenittomaksi", koska se on ristikontaminoitunut muiden gluteenia sisältävien jyvien kanssa käsittelyn, pakkaamisen ja kuljettaa 2
ruisvehnä: uudempi vilja, joka kasvaa samanlaatuisena kuin vehnä, mutta sietää paremmin rukiin kasvuolosuhteita; sitä löytyy leivistä, muroista ja pastasta
Ruoat, jotka voivat sisältää gluteenia 3 Gluteenia sisältävät ainesosat Ales / Lagers / BeerBaking PowderBrewer's Heatbarley Grassbroth / PullionBrewer's HiEastcandy / PullionBrown Riis Syrupcitric Acidcaramel ColorCommunion WaferDextrins (Deli Meat / Siipikarja) Kalteiset alkoholipitoiset alkoholi- tärkkelys Itsevalaiseva siipikarja Jäljitelmä mereneläviäSoijakastike Pekonijäljitelmä Marinadit Matzo Miso Ei-maitoinen kerma Lihakäsitelty Soba-nuudelit Keittoliemi Jotkut lisäaineet – tarkista etiketitRuokavaliossa on monia luonnollisia gluteenittomia, kokonaisia ruokia. Ne sisältävät värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, eläinproteiineja (naudanliha, kana, kala, sianliha ja kalkkuna), maitotuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.
Gluteenittomat jyvät: Amarantti, tattarirouhe, tattarinuudelit, chia, farro, gluteeniton kaura, kamut, hirssi, riisi (basmati ja ruskea), durra, teff, kivijauhettu maissi ja kvinoa
On yhä enemmän todisteita siitä, että gluteeniherkkyys liittyy haitallisiin terveyteen. 4 Lisäksi jotkut ihmiset kokevat lievempiä oireita, kuten vatsakipua, turvotusta, ruoansulatushäiriöitä tai oireita ei ollenkaan. 4
Jos gluteenia sisältäviä elintarvikkeita nautitaan jatkuvasti, jopa pieninä annoksina ajan mittaan, se voi itse asiassa johtaa imeytymishäiriöstä johtuviin ravintoainepuutteisiin. 4,5 Jotkut ihmiset voivat kokea immuunireaktioita gluteenia vastaan, mikä laukaisee immuunijärjestelmän toimintahäiriön ja oksidatiivisen stressin. 4,5 Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan gluteenittomuus on <20 miljoonasosaa (ppm). 5 Gluteenin poistaminen lievittää oireita ja usein korjaa gluteenin kulutukseen liittyvät ongelmat. 4,5
Elintapalääketieteellinen lähestymistapa voi tukea terveyttä keskittymällä kokonaisiin ruokiin gluteenittomien valmisruokien sijaan. Perusta ruokavaliosi luonnollisesti gluteenittomaan elintarvikkeet (katso luettelo yllä).
Tärkeintä on lukea etiketit ja ruokalistat tarkastelemalla erityisesti vehnän, rukiin, ohran, kauran ja ruisvehnän ainesosia, jotka osoittavat, että kyseiset elintarvikkeet sisältävät gluteenia. Lisäksi sekä kotona että ravintolassa gluteenittomat tuotteet on säilytettävä erillään gluteenia sisältävistä tuotteista, jotta ristikontaminaatiota ei tapahdu. Tässä on joitain hyödyllisiä ohjeita:
Tämä on ensimmäinen viesti uudessa gluteenia käsittelevässä sarjassa. Saat lisätietoja gluteenittomista jyvistä (mukaan lukien valmistusideoita!) Pysy kuulolla.
Hanki lisää vinkkejä gluteenittomana ja muuta -sivulla Metagenics-blogi .
Viitteet: