A Dieta Low FODMAP e Guia de Alimentos FODMAP

A dieta FODMAP é uma dieta de eliminação projetada para identificar intolerâncias específicas a certos tipos de fibras fermentáveis ​​em alimentos para pessoas com SII.

A comida é um dos nossos maiores prazeres (e comer é um passatempo favorito para a maioria de nós), mas um intestino sensível pode significar que alguns alimentos causam problemas digestivos. Esses alimentos são conhecidos como FODMAPs - Oligo-Di-Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis.

A sigla engloba certos carboidratos (moléculas naturais de açúcar) encontrados nos alimentos, mas nem todos os carboidratos são um FODMAP. Pesquisas mostram que algumas pessoas podem se beneficiar da remoção de alimentos FODMAP de sua dieta para aliviar o desconforto digestivo.

Índice

• A dieta FODMAP em poucas palavras
• Por que seguir uma dieta low fodmap
• FODMAPs e o microbioma intestinal
• Os riscos de cortar os alimentos FODMAP
• Alimentos ricos em FODMAP
• Alimentos com baixo teor de FODMAP
• A folha de dieta com baixo teor de FODMAP
• Como reintroduzir alimentos na dieta FODMAP
• A palavra final sobre os alimentos FODMAP

Mesmo que uma dieta baixa em FODMAP seja benéfica para pessoas com uma forma específica de síndrome do intestino irritável (SII), lembre-se de que é uma dieta de eliminação de curto prazo. Médicos e nutricionistas não recomendam seguir esta dieta por mais de 4 a 8 semanas porque ela é projetada para identificar sensibilidades ao FODMAP.

☝FATO ☝FODMAPs são carboidratos fermentáveis ​​que podem causar problemas intestinais desagradáveis ​​em pessoas sensíveis aos seus efeitos.

1. A dieta FODMAP em poucas palavras

O Centro de Saúde Digestiva de Stanford recomenda seis semanas. Algumas pessoas notam mudanças positivas na primeira semana, enquanto para outras, pode demorar mais, até as oito semanas completas.

O estágio de reintrodução envolve a introdução de alimentos ricos em FODMAPs de volta à dieta, um por um, para identificar os tipos e quantidades de FODMAPs que podem ser tolerados. Uma vez estabelecido isso, a dieta pode ser personalizada para que a quantidade e o tipo de FODMAPs possam ser modificados de acordo com sua tolerância.

☝FATO ☝O que é uma dieta FODMAP? Uma dieta com baixo teor de FODMAP é uma dieta de eliminação frequentemente usada para tratar pacientes com SII que apresentam sintomas digestivos após a ingestão desses carboidratos osmóticos.

2. Por que seguir uma dieta baixa em FODMAP?

3. FODMAPs e o microbioma intestinal


Embora haja uma ligação positiva entre FODMAPs e IBS, isso pode ter um impacto negativo no microbioma intestinal. Carboidratos fermentáveis ​​alimentam os micróbios saudáveis ​​em seu intestino, o que lhes permite produzir moléculas importantes que mantêm seu cólon saudável.

Os FODMAPs fazem parte do grupo de alimentos conhecido por nutrir boas bactérias em seu microbioma chamado prebióticos . Compostos principalmente de alimentos vegetais, os prebióticos alimentam importantes bactérias probióticas, como Bifidobactérias , bem como micróbios que produzem vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Um estudo em 2018 mostrou que uma dieta com baixo teor de FODMAP reduz a abundância de bactérias promotoras da saúde em indivíduos saudáveis, incluindo *Bifidobacteria* e *Lachnospiraceae*. No geral, o estudo sugeriu que a dieta com baixo teor de FODMAP reduz os sintomas gastrointestinais, reduzindo os alimentos que as bactérias fermentam.

O que são ácidos graxos de cadeia curta e por que você deve se importar?

Isso ocorre porque, quando as bactérias decompõem os alimentos em seu intestino, elas podem produzir gases e outras moléculas que podem irritar o revestimento intestinal, causando inchaço, gases, flatulência e cólicas. Suas atividades também podem influenciar a rapidez com que as fezes se movem pelo intestino - em alguns casos, isso pode resultar em constipação ou diarreia.

A mensagem para levar para casa aqui é que um plano de dieta de eliminação de FODMAPs não é para todos e não deve ser seguido para perda de peso. Essa dieta pode alterar significativamente a composição do ecossistema bacteriano do seu intestino e até deixar indivíduos saudáveis ​​suscetíveis a bactérias e inflamações oportunistas.

☝FATO ☝Os prebióticos são principalmente alimentos vegetais que fornecem sustento aos micróbios intestinais benéficos, promovendo seu crescimento e atividade e, por fim, resultando em benefícios para a saúde.

4. Os riscos de cortar os alimentos FODMAP

É difícil acertar


Vamos encarar. Toda a dieta IBS FODMAP é difícil de realizar. Role para baixo e confira nossa lista de alimentos FODMAP e você verá o porquê. É extremamente restritivo porque elimina glúten, laticínios e algumas das fontes mais comuns de fibras (frutas, vegetais, grãos e legumes) que são essenciais para uma digestão saudável.

O que resta é muita carne, alimentos processados ​​e carboidratos refinados. Esses stand-bys fáceis são pobres em fibras e muitos são ricos em açúcar, o que pode torná-los muito palatáveis ​​se seus alimentos vegetais favoritos forem restritos durante a fase de eliminação.

☝DICA ☝Bom aplicativo FODMAP irá guiá-lo através de um período de eliminação com restrição de tempo, reintrodução de FODMAP e rastreamento de sintomas.

Desordem alimentar

As pessoas que têm doenças gastrointestinais têm um risco aumentado de distúrbios alimentares, assim como aquelas que passam por mudanças severas na dieta. Um estudo de 233 pacientes com SII no University College London Hospital descobriu que aqueles que aderiram de perto à dieta de eliminação de FODMAP apresentaram comportamentos de transtorno alimentar.

A dieta low fod map é uma decisão séria que não deve ser tomada de ânimo leve. De fato, as diretrizes do Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica da Grã-Bretanha afirmam que “a dieta só deve ser realizada sob o conselho de um profissional de saúde com experiência em gerenciamento de dieta”.

A evidência é controversa

Esta dieta é projetada para ser uma intervenção de curto prazo. Basicamente, é uma dieta de eliminação que é usada para identificar qualquer um dos FODMAPs que possam estar causando desconforto digestivo. Após a eliminação, esses alimentos são reintroduzidos e os sintomas gastrointestinais são monitorados.

Embora os estudos relatem melhorias na dor abdominal e no inchaço, os especialistas nacionais em saúde não estão totalmente convencidos. De fato, as diretrizes do Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica 2015 do Reino Unido para SII recomendam apenas uma dieta FODMAP para SII quando outros conselhos sobre estilo de vida e dieta falharam:

"Há uma falta de pesquisa científica sobre o uso da dieta com baixo teor de FODMAP em pessoas com SII. Embora haja evidências limitadas e de muito baixa qualidade de sua eficácia, relatórios anedóticos indicam que ela está sendo amplamente utilizada."

Esta opinião é ecoada em outras partes da comunidade científica. Um estudo de 2016 descobriu que os efeitos de uma dieta com baixo teor de FODMAP eram comparáveis ​​aos da hipnoterapia direcionada ao intestino para pacientes com SII. Além disso, há uma falta de pesquisa sobre se a dieta FODMAP funciona se você fizer isso sozinho sem um nutricionista.

5. Alimentos ricos em FODMAP

Oligo, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​são açúcares fermentados pelas bactérias em seu intestino, o que pode resultar em gases. Eles também atraem água para o intestino. Para algumas pessoas, a pressão combinada de gás e líquidos extras pode causar inchaço e cólicas.
Alimentos a evitar Leite amanteigado, creme de leite, sorvete, creme de leite, leite (de vaca, cabra, ovelha, condensado e evaporadoFeijão e castanha de caju, lentilha, pistache, soja, leite de soja, ervilha-preta, ervilha-preta, fava, feijão manteiga, feijão, feijão, feijão, ervilhas partidasCereais e grãoscevada, centeio, trigoMaçãs, damascos, amoras, frutas enlatadas, frutas secas, goiaba, manga, nectarinas, mamão, pêssegos, peras, ameixas, ameixas secas e melanciaLegumes alho, cebola, alcachofra, couve-flor , cogumelos, ervilhas, aipo, alho-poró, repolho, chalotas, espargos, raiz de chicória

6. Alimentos com baixo teor de FODMAP

Se um nutricionista recomendou que você siga uma dieta com baixo teor de FODMAP, é importante fazer sua pesquisa. Afinal, o corpo humano adulto precisa de 30g de fibra por dia e suas boas bactérias intestinais prosperam em alimentos vegetais. Felizmente, você ainda pode ter uma dieta relativamente diversificada se planejar com antecedência.

Que fibra e por que é importante para a saúde?

Cada grupo de alimentos ainda pode ser consumido. A proteína animal não contém FODMAPs, e muitos vegetais verdes folhosos estão perfeitamente bem. Embora possa ser difícil viver sem glúten, existem outros grãos integrais sem glúten que você pode adicionar à sua dieta que o ajudarão a atender às suas necessidades diárias de fibras.

7. A folha de dieta baixa em FODMAP

Tabela de dieta baixa em FODMAP Grupo de alimentos Alimentos que você pode incluir Produtos lácteos com baixo teor de lactose, como queijo macio, queijo cheddar, parmesão, mussarela, iogurte grego, alternativas ao leite não lácteo (exceto leite de soja)Cereais e grãosmilho, aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz, milho, sorgoFrutas bananas, mirtilos, melão, cranberries, uvas, limões, limas, morangos, tangerinas Legumes broto de feijão, pimentão, acelga, cenoura, pepino, gengibre, feijão verde, couve, alface, azeitonas, pastinagas, algas marinhas, espinafre. abóbora, tomate, batata-doce, nabosProteínacarne, frango, aves, ovos, carne de porco, mariscos, tofu, tempeh e manteigas de nozesBebidas Sucos de frutas e vegetais, café, chá

8. Como reintroduzir alimentos no FODMAP

Após a fase de eliminação vem a fase de reintrodução, e é bastante científica. Você não pode simplesmente desistir da dieta alimentar e comer o que quiser. Você precisa reintroduzi-los um por um por vários dias e registrar seus sintomas. É por isso que você precisa da orientação de um nutricionista treinado.

Cronograma para reintroduzir alimentos

Durante o estágio de reintrodução da dieta com baixo teor de FODMAP, os seguidores são aconselhados a permanecer em uma dieta rigorosa. Durante esta fase, pequenas quantidades de alimentos específicos são introduzidos na dieta um a um, geralmente por três dias cada. Durante esse período, a pessoa deve registrar todos os sintomas digestivos que experimentar em um diário.

Por exemplo, a lactose pode ser escolhida como um FODMAP específico e meia xícara de leite pode ser consumida todos os dias durante três dias. Se os sintomas ocorrerem ou piorarem, um nutricionista pode recomendar cortar o leite, mas se não houver reações adversas, a dosagem pode ser aumentada por mais alguns dias para monitorar quaisquer sintomas.
Como monitorar os sintomas


Monitorar seus sintomas não precisa ser difícil ou demorado. Manter um diário alimentar listando os alimentos, a quantidade e os efeitos que você experimenta depois de comê-lo ajudará você a obter uma visão sobre quais alimentos podem estar causando problemas.

Alternativamente, você pode baixar um aplicativo FODMAP que pode ajudá-lo a acompanhar sua ingestão alimentar e quaisquer sintomas. O Atlas Biomed App possui uma seção de diário alimentar para que você possa acompanhar e marcar suas refeições juntamente com os resultados do Atlas Biomed Microbiome Test.

A palavra final sobre FODMAP

Fontes:

• Bellini, M e Rossi, A. Uma dieta com baixo teor de FODMAP é perigosa?, 2018
• Hill, P et al. Controvérsias e Desenvolvimentos Recentes da Dieta Low-FODMAP, 2017
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• Mitchell, H et al. Artigo de revisão:Implementação de uma dieta baixa em FODMAPs para pacientes com síndrome do intestino irritável – instruções para pesquisas futuras, 2018
• O' Keeffe, M e Lomer, M, C, E. Quem deve fornecer a dieta com baixo teor de FODMAP e quais métodos são ideais:uma revisão, 2017
• Peters, S, L et al. Ensaio clínico randomizado:a eficácia da hipnoterapia dirigida ao intestino é semelhante à da dieta baixa em FODMAP para o tratamento da síndrome do intestino irritável, 2016
• Reddel, S et al. O impacto de dietas com baixo teor de FODMAPs, sem glúten e cetogênica na modulação da microbiota intestinal em condições patológicas, 2019
• Sloan, T et al. Uma dieta com baixo teor de FODMAP está associada a mudanças na microbiota e redução no hidrogênio respiratório, mas não no volume colônico em indivíduos saudáveis, 2018
• Hospital e Clínica de Stanford. A Dieta Low FODMAP, 2014
• Thomas, D. Posso fazer a dieta Low FODMAP sozinho?, 2019
• Tuck, C e Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs:The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

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