Essen ist eines unserer größten Vergnügen (und Essen ist für die meisten von uns ein beliebter Zeitvertreib), aber ein empfindlicher Darm kann bedeuten, dass einige Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen. Diese Lebensmittel sind als FODMAPs – Fermentierbare Oligo-Di-Monosaccharide und Polyole – bekannt.
Das Akronym umfasst bestimmte Kohlenhydrate (natürliche Zuckermoleküle), die in Lebensmitteln vorkommen, aber nicht alle Kohlenhydrate sind FODMAP. Untersuchungen zeigen, dass manche Menschen davon profitieren könnten, FODMAP-Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu streichen, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Auch wenn angenommen wird, dass eine FODMAP-arme Diät für Menschen mit einer bestimmten Form des Reizdarmsyndroms (IBS) vorteilhaft ist, denken Sie daran, dass es sich um eine kurzfristige Eliminationsdiät handelt. Ärzte und Ernährungsberater empfehlen, diese Diät nicht länger als 4–8 Wochen einzuhalten, da sie darauf ausgelegt ist, FODMAP-Empfindlichkeiten zu erkennen.
☝TATSACHE ☝FODMAPs sind fermentierbare Kohlenhydrate, die bei Menschen, die auf ihre Wirkung empfindlich reagieren, unangenehme Darmprobleme verursachen können.
In der Wiedereinführungsphase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einzeln wieder in die Ernährung aufgenommen, um die Arten und Mengen von FODMAPs zu ermitteln, die toleriert werden können. Sobald dies festgelegt ist, kann die Ernährung personalisiert werden, sodass die Menge und Art der FODMAPs an Ihre Toleranz angepasst werden kann.
☝TATSACHE ☝Was ist eine FODMAP-Diät? Eine Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät, die häufig zur Behandlung von IBS-Patienten angewendet wird, bei denen Verdauungssymptome nach dem Verzehr dieser osmotischen Kohlenhydrate auftreten.
Obwohl es eine positive Verbindung zwischen FODMAPs und IBS gibt, kann es sich nachteilig auf das Darmmikrobiom auswirken. Fermentierbare Kohlenhydrate ernähren die gesunden Mikroben in Ihrem Darm, wodurch sie wichtige Moleküle produzieren können, die Ihren Dickdarm gesund halten.
FODMAPs sind Teil der Lebensmittelgruppe, die dafür bekannt ist, gute Bakterien in Ihrem Mikrobiom zu nähren, die als Präbiotika bezeichnet werden . Präbiotika bestehen hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und ernähren wichtige probiotische Bakterien wie Bifidobakterien , sowie Mikroben, die Vitamine und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass eine Low-FODMAP-Diät bei gesunden Personen die Fülle an gesundheitsfördernden Bakterien reduziert, darunter *Bifidobacteria* und *Lachnospiraceae*. Insgesamt legte die Studie nahe, dass die Low-FODMAP-Diät Magen-Darm-Symptome reduziert, indem sie die Nahrung reduziert, die Bakterien fermentieren.
Was sind kurzkettige Fettsäuren und warum sollten Sie sich darum kümmern?
Dies liegt daran, dass Bakterien, wenn sie Nahrung in Ihrem Darm zersetzen, Gas und andere Moleküle produzieren können, die die Darmschleimhaut reizen und Blähungen, Blähungen, Blähungen und Krämpfe verursachen können. Ihre Aktivitäten können auch beeinflussen, wie schnell der Stuhl durch den Darm wandert – in einigen Fällen kann dies zu Verstopfung oder Durchfall führen.
Die Take-Home-Message hier ist, dass ein FODMAPs-Eliminierungs-Diätplan nicht jedermanns Sache ist und nicht zur Gewichtsabnahme befolgt werden sollte. Diese Ernährung kann die Zusammensetzung des bakteriellen Ökosystems Ihres Darms erheblich verändern und sogar gesunde Menschen anfällig für opportunistische Bakterien und Entzündungen machen.
☝TATSACHE ☝Präbiotika sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, die nützliche Darmmikroben ernähren, ihr Wachstum und ihre Aktivität fördern und letztendlich zu gesundheitlichen Vorteilen führen.
Seien wir ehrlich. Die gesamte IBS FODMAP-Diät ist schwer durchzuziehen. Scrollen Sie nach unten und sehen Sie sich unsere FODMAP-Lebensmittelliste an, und Sie werden sehen, warum. Es ist extrem restriktiv, weil es Gluten, Milchprodukte und einige der häufigsten Ballaststoffquellen (Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte) ausschließt, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind.
Was übrig bleibt, ist viel Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Diese einfachen Stand-bys sind arm an Ballaststoffen und viele reich an Zucker, was sie sehr schmackhaft machen kann, wenn Ihre bevorzugten pflanzlichen Lebensmittel während der Eliminationsphase eingeschränkt werden.
☝TIPP ☝Gute FODMAP-Apps führen Sie durch eine zeitlich begrenzte Eliminierungsperiode, FODMAP-Wiedereinführung und Symptomverfolgung.
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für Essstörungen, ebenso wie Menschen, die sich einer starken Ernährungsumstellung unterziehen. Eine Studie mit 233 IBS-Patienten am University College London Hospital ergab, dass diejenigen, die sich eng an die FODMAP-Eliminierungsdiät hielten, Essstörungsverhalten zeigten.
Die Low-Fod-Map-Diät ist eine ernstzunehmende Entscheidung, die nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Tatsächlich besagen die Richtlinien des britischen National Institute for Health and Clinical Excellence, dass „die Diät nur unter dem Rat eines Arztes mit Erfahrung im Ernährungsmanagement durchgeführt werden sollte.“
Diese Diät ist als kurzfristige Intervention konzipiert. Grundsätzlich handelt es sich um eine Eliminationsdiät, die verwendet wird, um alle FODMAPs zu identifizieren, die Verdauungsbeschwerden verursachen können. Nach der Eliminierung werden diese Lebensmittel wieder eingeführt und die GI-Symptome werden überwacht.
Während Studien über Verbesserungen bei Bauchschmerzen und Blähungen berichten, sind nationale Gesundheitsexperten nicht ganz überzeugt. Tatsächlich empfehlen die Richtlinien des britischen National Institute for Health and Clinical Excellence 2015 für IBS eine FODMAP-Diät nur dann, wenn andere Lebensstil- und Ernährungsratschläge versagt haben:
"Es gibt einen Mangel an wissenschaftlicher Forschung zur Verwendung der Low-FODMAP-Diät bei Menschen mit Reizdarmsyndrom. Obwohl es begrenzte, sehr minderwertige Beweise für ihre Wirksamkeit gibt, deuten anekdotische Berichte darauf hin, dass sie weit verbreitet ist."
Diese Meinung wird an anderer Stelle in der wissenschaftlichen Gemeinschaft wiederholt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Wirkungen einer Low-FODMAP-Diät mit denen einer auf den Darm gerichteten Hypnotherapie bei IBS-Patienten vergleichbar waren. Außerdem fehlt es an Forschung darüber, ob die FODMAP-Diät im Alleingang ohne Ernährungsberater funktioniert.
Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole sind Zucker, die von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, was zu Gasbildung führen kann. Sie ziehen auch Wasser in den Darm. Bei manchen Menschen kann der kombinierte Druck von Gas und zusätzlichen Flüssigkeiten Blähungen und Krämpfe verursachen.
Wenn ein Ernährungsberater Ihnen empfohlen hat, eine Low-FODMAP-Diät zu befolgen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen. Immerhin braucht der erwachsene menschliche Körper 30g Ballaststoffe pro Tag und deine guten Darmbakterien gedeihen auf pflanzlicher Nahrung. Glücklicherweise können Sie sich dennoch relativ abwechslungsreich ernähren, wenn Sie im Voraus planen.
Welche Ballaststoffe und warum sind sie wichtig für die Gesundheit?
Jede Lebensmittelgruppe kann weiterhin verzehrt werden. Tierisches Eiweiß enthält keine FODMAPs und viel grünes Blattgemüse ist vollkommen in Ordnung. Auch wenn es schwierig sein könnte, ohne Gluten zu leben, gibt es andere glutenfreie Vollkornprodukte, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können und die Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Nach der Eliminationsphase kommt die Wiedereinführungsphase, und sie ist ziemlich wissenschaftlich. Sie können nicht einfach auf die Diät verzichten und essen, was Sie wollen. Sie müssen sie mehrere Tage lang nacheinander wieder einführen und Ihre Symptome aufzeichnen. Deshalb brauchen Sie die Anleitung eines ausgebildeten Ernährungsberaters.
Während der Wiedereinführungsphase der Low-FODMAP-Diät wird den Anhängern empfohlen, eine strenge Diät einzuhalten. Während dieser Phase werden kleine Mengen spezifischer Lebensmittel nacheinander in die Ernährung aufgenommen, normalerweise für jeweils drei Tage. Während dieser Zeit sollte die Person alle Verdauungsbeschwerden, die sie erlebt, in einem Tagebuch festhalten.
Beispielsweise kann Laktose als spezifisches FODMAP gewählt werden und drei Tage lang täglich eine halbe Tasse Milch verzehrt werden. Wenn Symptome auftreten oder sich verschlimmern, kann ein Ernährungsberater empfehlen, auf Milch zu verzichten, aber wenn keine Nebenwirkungen auftreten, kann die Dosis für ein paar weitere Tage erhöht werden, um auf Symptome zu achten.
Wie man Symptome überwacht
Die Überwachung Ihrer Symptome muss nicht schwierig oder zeitaufwändig sein. Das Führen eines Ernährungstagebuchs, das die Lebensmittel, die Menge und die Auswirkungen auflistet, die Sie nach dem Verzehr erfahren, wird Ihnen helfen, einen Einblick zu gewinnen, welche Lebensmittel Ihnen Probleme bereiten könnten.
Alternativ können Sie eine FODMAP-App herunterladen, die Ihnen helfen kann, Ihre Nahrungsaufnahme und alle Symptome im Auge zu behalten. Die Atlas Biomed-App verfügt über einen Ernährungstagebuchbereich, sodass Sie Ihre Mahlzeiten zusammen mit den Ergebnissen Ihres Atlas Biomed-Mikrobiomtests verfolgen und bewerten können.
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