Il cibo è uno dei nostri più grandi piaceri (e mangiare è il passatempo preferito della maggior parte di noi), ma un intestino sensibile può significare che alcuni alimenti causano problemi digestivi. Questi alimenti sono conosciuti come FODMAP - Oligo-di-monosaccaridi fermentabili e polioli.
L'acronimo comprende alcuni carboidrati (molecole di zucchero naturali) presenti negli alimenti, ma non tutti i carboidrati sono un FODMAP. La ricerca mostra che alcune persone potrebbero trarre vantaggio dall'eliminazione degli alimenti FODMAP dalla loro dieta per alleviare il disagio digestivo.
Anche se si ritiene che una dieta a basso contenuto di FODMAP sia benefica per le persone con una forma specifica di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), ricorda che si tratta di una dieta di eliminazione a breve termine. Medici e dietisti non raccomandano di seguire questa dieta per più di 4-8 settimane perché è progettata per identificare le sensibilità ai FODMAP.
☝FATTO ☝ I FODMAP sono carboidrati fermentabili che possono causare spiacevoli problemi intestinali nelle persone sensibili ai loro effetti.
La fase di reintroduzione prevede l'introduzione di alimenti ad alto contenuto di FODMAP nella dieta uno per uno per identificare i tipi e le quantità di FODMAP che possono essere tollerati. Una volta stabilito questo, la dieta può essere personalizzata in modo che la quantità e il tipo di FODMAP possano essere modificati in base alla propria tolleranza.
☝FATTO ☝Cos'è una dieta FODMAP? Una dieta a basso contenuto di FODMAP è una dieta di eliminazione spesso utilizzata per trattare i pazienti con IBS che manifestano sintomi digestivi dopo aver mangiato questi carboidrati osmotici.
Sebbene esista un legame positivo tra FODMAP e IBS, può avere un impatto dannoso sul microbioma intestinale. I carboidrati fermentabili nutrono i microbi sani nel tuo intestino, il che consente loro di produrre molecole importanti che mantengono sano il tuo colon.
I FODMAP fanno parte del gruppo alimentare noto per nutrire i batteri buoni nel microbioma chiamati prebiotici . Costituiti principalmente da alimenti vegetali, i prebiotici alimentano importanti batteri probiotici, come i bifidobatteri , nonché microbi che producono vitamine e acidi grassi a catena corta (SCFA).
Uno studio del 2018 ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP riduce l'abbondanza di batteri che promuovono la salute negli individui sani, inclusi *Bifidobacteria* e *Lachnospiraceae*. Nel complesso, lo studio ha suggerito che la dieta a basso contenuto di FODMAP riduce i sintomi gastrointestinali riducendo il cibo fermentato dai batteri.
Cosa sono gli acidi grassi a catena corta e perché dovresti preoccupartene?
Questo perché quando i batteri scompongono il cibo nell'intestino, possono produrre gas e altre molecole che possono irritare il rivestimento intestinale, causando gonfiore, gas, flatulenza e crampi. Le loro attività possono anche influenzare la velocità con cui le feci si muovono attraverso l'intestino:in alcuni casi, ciò può causare stitichezza o diarrea.
Il messaggio da portare a casa qui è che un programma di dieta di eliminazione di FODMAP non è per tutti e non dovrebbe essere seguito per la perdita di peso. Questa dieta può cambiare in modo significativo la composizione dell'ecosistema batterico del tuo intestino e persino lasciare individui sani suscettibili ai batteri opportunisti e alle infiammazioni.
☝FATTO ☝I prebiotici sono principalmente alimenti vegetali che forniscono sostentamento ai microbi intestinali benefici, promuovendone la crescita e l'attività e, in definitiva, con conseguenti benefici per la salute.
Affrontiamolo. L'intera dieta IBS FODMAP è difficile da realizzare. Scorri verso il basso e controlla la nostra lista di alimenti FODMAP e vedrai perché. È estremamente restrittivo perché elimina glutine, latticini e alcune delle fonti più comuni di fibre (frutta, verdura, cereali e legumi) essenziali per una sana digestione.
Ciò che resta è molta carne, cibi trasformati e carboidrati raffinati. Questi facili sostegni sono a basso contenuto di fibre e molti sono ricchi di zuccheri, il che può renderli molto appetibili se i tuoi alimenti vegetali preferiti sono limitati durante la fase di eliminazione.
☝SUGGERIMENTO ☝Le buone app FODMAP ti guideranno attraverso un periodo di eliminazione limitato nel tempo, la reintroduzione di FODMAP e il monitoraggio dei sintomi.
Le persone che hanno malattie gastrointestinali sono a maggior rischio di disturbi alimentari, così come coloro che subiscono gravi cambiamenti nella dieta. Uno studio su 233 pazienti affetti da IBS presso l'University College London Hospital ha rilevato che coloro che aderivano strettamente alla dieta di eliminazione FODMAP mostravano comportamenti di disturbo alimentare.
La dieta low fod map è una decisione seria che non dovrebbe essere presa alla leggera. In effetti, le linee guida del National Institute for Health and Clinical Excellence della Gran Bretagna affermano che "la dieta dovrebbe essere intrapresa solo sotto il consiglio di un operatore sanitario con esperienza nella gestione della dieta".
Questa dieta è progettata per essere un intervento a breve termine. Fondamentalmente, è una dieta di eliminazione che viene utilizzata per identificare uno qualsiasi dei FODMAP che potrebbe causare disturbi digestivi. Dopo l'eliminazione, questi alimenti vengono reintrodotti e i sintomi gastrointestinali vengono monitorati.
Sebbene gli studi riportino miglioramenti nel dolore addominale e nel gonfiore, gli esperti sanitari nazionali non sono del tutto convinti. In effetti, le linee guida del National Institute for Health and Clinical Excellence 2015 del Regno Unito per l'IBS raccomandano una dieta FODMAP per l'IBS solo quando altri consigli sullo stile di vita e dietetici hanno fallito:
"Mancano ricerche scientifiche sull'uso della dieta a basso contenuto di FODMAP nelle persone con IBS. Sebbene ci siano prove limitate e di qualità molto bassa della sua efficacia, rapporti aneddotici indicano che è ampiamente utilizzata."
Questa opinione è ripresa altrove nella comunità scientifica. Uno studio del 2016 ha rilevato che gli effetti di una dieta a basso contenuto di FODMAP erano paragonabili a quelli dell'ipnoterapia intestinale per i pazienti con IBS. Inoltre, mancano ricerche sul fatto che la dieta FODMAP funzioni se la segui da solo senza un dietista.
Oligo, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili sono zuccheri che vengono fermentati dai batteri nell'intestino, che possono provocare gassosità. Attirano anche acqua nell'intestino. Per alcune persone, la pressione combinata di gas e liquidi extra può causare gonfiore e crampi.
Se un dietista ti ha raccomandato di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, è importante fare le tue ricerche. Dopotutto, il corpo umano adulto ha bisogno di 30 g di fibre al giorno e i tuoi batteri intestinali buoni prosperano grazie ai cibi vegetali. Fortunatamente, puoi ancora avere una dieta relativamente diversificata se pianifichi in anticipo.
Quale fibra e perché è importante per la salute?
Ogni gruppo alimentare può ancora essere consumato. Le proteine animali non contengono FODMAP e molte verdure a foglia verde vanno benissimo. Anche se potrebbe essere difficile vivere senza glutine, ci sono altri cereali integrali senza glutine che puoi aggiungere alla tua dieta che ti aiuteranno a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre.
Dopo la fase di eliminazione arriva la fase di reintroduzione, ed è abbastanza scientifica. Non puoi semplicemente rinunciare alla dieta alimentare e mangiare quello che vuoi. È necessario reintrodurli uno per uno per diversi giorni e registrare i sintomi. Ecco perché hai bisogno della guida di un dietista esperto.
Durante la fase di reintroduzione della dieta a basso contenuto di FODMAP, si consiglia ai follower di seguire una dieta rigorosa. Durante questa fase, piccole quantità di alimenti specifici vengono introdotti nella dieta uno per uno, di solito per tre giorni ciascuno. Durante questo periodo, la persona dovrebbe tenere traccia di tutti i sintomi digestivi che sperimenta in un diario.
Ad esempio, il lattosio può essere scelto come FODMAP specifico e mezza tazza di latte può essere consumata ogni giorno per tre giorni. Se i sintomi si verificano o peggiorano, un dietista può raccomandare di eliminare il latte, ma se non ci sono reazioni avverse, il dosaggio può essere aumentato per un altro paio di giorni per monitorare eventuali sintomi.
Come monitorare i sintomi
Il monitoraggio dei sintomi non deve essere difficile o dispendioso in termini di tempo. Tenere un diario alimentare che elenca gli alimenti, la quantità e gli effetti che si verificano dopo averli mangiati ti aiuterà a capire quali alimenti potrebbero causarti problemi.
In alternativa, puoi scaricare un'app FODMAP che può aiutarti a tenere traccia della tua assunzione con la dieta e di eventuali sintomi. L'app Atlas Biomed ha una sezione del diario alimentare in modo da poter monitorare e valutare i tuoi pasti insieme ai risultati del test del microbioma Atlas Biomed.
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