O que é saúde circadiana?

Por Melissa Blake, ND

A saúde circadiana pode parecer uma palavra da moda ou a última tendência de saúde de celebridades, mas é na verdade bastante importante. Você pode não estar familiarizado com o termo “saúde circadiana”, mas vale a pena conhecer um pouco mais sobre essa área muitas vezes esquecida de nossa saúde e bem-estar.

A saúde circadiana refere-se ao relógio interno de 24 horas do seu corpo e como seu ritmo circadiano influencia como seu corpo opera em um horário saudável de sono e vigília. O ciclo sono-vigília influencia várias coisas, desde hormônios até perda de peso e vários outros aspectos da saúde, portanto, garantir que ele seja otimizado é importante para a saúde e o bem-estar gerais. ^1-3

Nosso relógio interno

Nossos corpos têm uma incrível capacidade natural de manter uma programação diária por meio de um relógio mestre interno de 24 horas. Este relógio contribui para os padrões, também conhecidos como ritmos circadianos, de muitas atividades biológicas, incluindo ciclos de sono-vigília, padrões alimentares e função hormonal.

As interrupções nesse ritmo podem afetar a saúde de várias maneiras, geralmente aparecendo primeiro como alterações no sono, no humor e na energia, com eventuais resultados negativos que podem incluir ganho de peso indesejado, problemas de memória e problemas digestivos. ⁴

Muitas das coisas que associamos a um estilo de vida saudável, como exercícios, nutrição e sono suficiente, afetam positivamente a saúde circadiana. ⁴ O mesmo vale para evitar as coisas que sabemos que não são boas para nós, pois geralmente tendem a perturbar nossos ritmos circadianos.

Siga a luz

Na minha prática, recomendo os seguintes hábitos para apoiar a saúde circadiana ideal:

• Uma rotina consistente, incluindo horários regulares para dormir e acordar
• Exposição à luz solar natural dentro de uma hora após acordar
• Movimento intencional diário
• Jejum intermitente (ou alimentação com restrição de tempo)
• Evitar “muito”, especialmente quando se trata de coisas como álcool, cafeína, calorias, estresse, estar sentado, tempo de tela e açúcar
• Limpando a lousa e encontrando seu próprio ritmo:desaprender o que você acha que sabe sobre comida. Evite categorizar os alimentos como “bom” versus “ruim” ou até mesmo “café da manhã” versus “alimentos do jantar” e aprenda a sintonizar os sinais do seu corpo

O resultado final

Seus hábitos são importantes e as coisas que fazemos dia após dia têm um impacto significativo no ritmo circadiano. Desta forma, todos nós temos a oportunidade e a capacidade de otimizar nossa própria saúde circadiana, contribuindo para uma melhor saúde e bem-estar geral.

O melhor lugar para começar é reunir informações sobre seus hábitos e rotinas atuais para entender melhor onde melhorias podem ser feitas. Anote a que horas você acorda, quando comeu – especialmente a primeira e a última refeição, lanche ou bebida – quando se exercitou, a quantidade de tempo que passou ao ar livre, a que horas foi para a cama e como se sentiu. Uma boa estratégia é acompanhar por uma semana inteira para que você possa notar padrões, como suas rotinas mudam ao longo da semana e como essas mudanças fizeram você se sentir.

Uma vez que você esteja armado com essas informações, comece implementando uma mudança positiva e torne-a inegociável. Escolha algo que você sente que pode seguir e crie um plano para garantir seu sucesso. Comece pequeno e construa a partir daí.

Talvez sejam 10 minutos de exercício diário ou ir para a cama uma hora mais cedo todas as noites. Realmente pode ser qualquer coisa, porque cada escolha saudável terá um impacto positivo na saúde circadiana. Mantenha-o simples e siga a luz.

Este é o segundo de uma série de três partes sobre saúde circadiana. Para obter mais informações sobre dormir e outros tópicos gerais de bem-estar, visite o Blog de metagenia.

Referências:

1. Rosenwasser AM et al. Sleep Med Clin. 2015;10(4):403-412.
2. Gamble KL et al. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466-475.
3. Gupta NJ. Informações Nutr Metab. 2019;12:1178638819869024.
4. Fátima N et al. Arco de Pflugers . 2020;472(5):513-526.
Melissa Blake, ND
Melissa Blake, ND é a Gerente de Desenvolvimento Curricular da Metagenics. A Dra. Blake completou seus estudos pré-médicos na Dalhousie University em Halifax, Nova Escócia, e obteve seu treinamento médico naturopático do Canadian College of Naturopathic Medicine. Dr. Blake tem mais de 10 anos de experiência clínica, especializado no gerenciamento integrado e funcional de problemas crônicos de saúde.

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