Quais são os melhores exercícios abdominais?

O que são exercícios abdominais?

Exercícios abdominais fortalecem os grupos musculares centrais, incluindo o reto abdominal, oblíquos, transverso do abdome, que envolve a coluna .
Exercícios abdominais ou abdominais, ajudam a construir e fortalecer os músculos abdominais. Os músculos abdominais sustentam o tronco e mantêm os órgãos abdominais no lugar. Os músculos abdominais, juntamente com os músculos das costas, protegem a coluna, proporcionam estabilidade ao corpo e ajudam a manter a postura.

Os músculos abdominais nos ajudam a respirar, tossir, espirrar, vomitar, urinar, defecar e ajudar a dar à luz o bebê durante o parto. Os quatro principais grupos musculares abdominais são:

Reto abdominal :O par de músculos que correm verticalmente acima da barriga
Obliquos externos :o par de músculos de cada lado do reto abdominal, que ajudam o tronco a torcer para os lados
Obliquos internos :o par de músculos que flanqueiam o reto abdominal em ambos os lados dentro do osso do quadril
Transverso do abdome :a camada muscular mais profunda que envolve a barriga e a coluna, ajuda a manter a pressão abdominal e proporciona estabilidade

Quais são os benefícios dos exercícios abdominais?

Os benefícios de melhorar a força muscular abdominal de exercícios incluem:

Uma boa postura
Equilíbrio e estabilidade no movimento
Risco reduzido de quedas em idosos
Risco reduzido de dor nas costas
Melhor desempenho nos esportes
Tronco firme e tonificado

Os exercícios abdominais alisam a barriga?

Os exercícios abdominais fortalecem os músculos abdominais, mas não podem achatar o estômago sem perda de gordura da barriga. Perder gordura da barriga requer uma combinação de uma dieta saudável, exercícios aeróbicos e musculação.

Existem dois tipos de gordura abdominal:

Subcutâneo gordura encontrada sob a pele
Visceral gordura que está dentro da cavidade abdominal

Dos dois tipos de gordura da barriga, a gordura visceral tem um risco muito maior de desenvolver diabetes ou doenças cardíacas. Perder gordura da barriga promove uma boa saúde, bem como uma barriga lisa.

Com que frequência você deve exercitar seus abdominais?

Como todos os músculos, os músculos abdominais também requerem tempo de recuperação após os treinos. O excesso de trabalho nos músculos pode levar a distensões e lesões musculares. Após treinos intensivos, geralmente é bom esperar 48 horas antes de atingir o mesmo grupo muscular. Os exercícios abdominais são mais eficazes se feitos duas a três vezes por semana.

Quais são os melhores exercícios abdominais?

Um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício comparou 13 exercícios abdominais mais comuns e classificou os mais e menos eficazes. O estudo contou com 30 adultos saudáveis com idades entre 20 e 45 anos que passaram por diversos exercícios na academia e em casa.

Equipamentos de eletromiografia monitoravam a atividade muscular durante o exercício. Os exercícios foram pontuados mais alto quanto mais estimulassem o reto abdominal e oblíquos internos e externos.

Os cinco principais exercícios abdominais que fortalecem o reto abdominal de acordo com o estudo são:

Ciclos de bicicleta :como abdominais realizados nas costas, mas você levanta e move as pernas em um movimento de pedalada
Cadeira do capitão :um equipamento de ginástica permite que você apoie as costas em uma almofada enquanto se mantém no alto nos cotovelos, que são colocados nos braços da cadeira. Isso permite que você balance as pernas livremente, levantando-as para trabalhar os abdominais.
Agachamento na bola de exercício :flexões feitas em uma grande bola de ioga inflável podem ser mais fáceis nas costas do que flexões realizadas com as costas no chão
Aperto de perna vertical :mantenha as costas no chão enquanto levanta as pernas verticalmente e, em seguida, levante os ombros do chão em direção às pernas estendidas para uma repetição completa
Pista do torso :executado de joelhos, geralmente com uma roda ou outro equipamento que permite que você se incline para a frente e deslize para endireitar o corpo e, em seguida, volte de joelhos para uma repetição completa.

Os cinco principais exercícios abdominais que fortalecem os oblíquos são:

Cadeira do capitão
Ciclista de bicicleta
Trituração reversa :como um abdominal típico, mas os ombros permanecem retos no chão e o movimento envolve levar os joelhos ao peito a cada repetição.
Passar o mouse :assuma uma posição de prancha, seja nas mãos ou nos cotovelos, como se estivesse prestes a fazer uma flexão, mas mantenha a posição para fortalecer os abdominais.
Aperto de perna vertical

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e pesquise como realizar adequadamente esses exercícios.

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