Was sind die besten Bauchmuskelübungen?

Was sind Bauchmuskelübungen?

Bauchmuskelübungen stärken die Kernmuskelgruppen, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des quer verlaufenden Bauchmuskels, die sich um die Wirbelsäule wickeln .

Bauch- oder Bauchmuskelübungen helfen beim Aufbau und der Stärkung der Bauchmuskulatur. Bauchmuskeln stützen den Oberkörper und halten die Bauchorgane an Ort und Stelle. Die Bauchmuskeln schützen zusammen mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule, geben dem Körper Stabilität und helfen, die Haltung zu bewahren.

Die Bauchmuskeln helfen uns beim Atmen, Husten, Niesen, Erbrechen, Urinieren, Stuhlgang und bei der Geburt des Babys. Die vier wichtigsten Bauchmuskelgruppen sind:

Rectus abdominis :Das Muskelpaar, das senkrecht über dem Bauch verläuft
Externe schräge Bauchmuskeln :Das Muskelpaar auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels, das dem Rumpf hilft, sich zur Seite zu drehen
Interne schräge Bauchmuskeln :Das Muskelpaar, das den geraden Bauchmuskel auf beiden Seiten innerhalb des Hüftknochens flankiert
Transversus abdominis :Die tiefste Muskelschicht, die sich um den Bauch und die Wirbelsäule wickelt, hilft, den Bauchdruck aufrechtzuerhalten und für Stabilität zu sorgen

Was sind die Vorteile von Bauchmuskelübungen?

Zu den Vorteilen der Verbesserung der Bauchmuskelkraft durch Übungen gehören:

Eine gute Körperhaltung
Gleichgewicht und Stabilität in der Bewegung
Reduziertes Sturzrisiko bei Senioren
Reduziertes Risiko für Rückenschmerzen
Bessere Leistung beim Sport
Fester und straffer Oberkörper

Machen Bauchübungen Ihren Bauch flach?

Bauchübungen stärken die Bauchmuskulatur, können den Bauch aber nicht flachdrücken, ohne dass Fett aus dem Bauch abgebaut wird. Um Bauchfett zu verlieren, ist eine Kombination aus gesunder Ernährung, Aerobic-Übungen und Krafttraining erforderlich.

Es gibt zwei Arten von Bauchfett:

Subkutan Fett, das sich unter der Haut befindet
Viszeral Fett, das sich in der Bauchhöhle befindet

Von den beiden Arten von Bauchfett hat viszerales Fett ein weitaus größeres Risiko, an Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken. Der Verlust von Bauchfett fördert eine gute Gesundheit sowie einen flachen Bauch.

Wie oft sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?

Wie alle Muskeln benötigen auch Bauchmuskeln Erholungszeit nach dem Training. Überanstrengung der Muskulatur kann zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen. Nach intensiven Trainingseinheiten ist es im Allgemeinen gut, 48 Stunden zu warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe ansprechen. Bauchübungen sind am effektivsten, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Was sind die besten Bauchmuskelübungen?

Eine vom American Council on Exercise gesponserte Studie verglich 13 der häufigsten Bauchmuskelübungen und ordnete die effektivsten und am wenigsten effektiven ein. An der Studie nahmen 30 gesunde Erwachsene im Alter zwischen 20 und 45 Jahren teil, die mehrere Übungen im Fitnessstudio und zu Hause absolvierten.

Elektromyographiegeräte überwachten die Muskelaktivität während des Trainings. Die Übungen wurden höher eingestuft, je mehr sie den geraden Bauchmuskel und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln stimulierten.

Die fünf besten Bauchmuskelübungen, die laut der Studie den geraden Bauchmuskel stärken, sind:

Fahrräder knirschen :Wie Bauchpressen auf dem Rücken, aber Sie heben und bewegen Ihre Beine in einer Tretbewegung
Kapitänsstuhl :Mit einem Fitnessgerät können Sie Ihren Rücken gegen ein Polster stützen, während Sie sich auf Ihren Ellbogen hochhalten, die auf den Stuhlarmen platziert sind. Dadurch können Sie Ihre Beine frei schwingen und anheben, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Crunches auf dem Gymnastikball :Crunches, die auf einem großen aufblasbaren Yogaball ausgeführt werden, können für Ihren Rücken schonender sein als Crunches, die mit dem Rücken auf dem Boden ausgeführt werden
Vertikale Beinbeugung :Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden, während Sie Ihre Beine vertikal anheben, und heben Sie dann Ihre Schultern vom Boden in Richtung Ihrer gestreckten Beine für eine volle Wiederholung.
Torsospur :Wird auf den Knien ausgeführt, oft mit einem Rad oder einem anderen Gerät, das es Ihnen ermöglicht, sich nach vorne zu lehnen und herauszurutschen, um Ihren Körper aufzurichten, und dann für eine vollständige Wiederholung auf die Knie zurückzukommen.

Die fünf besten Bauchmuskelübungen zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln sind:

Kapitänsstuhl
Fahrradknirschen
Umgekehrter Crunch :Wie ein typisches Bauchpressen, aber die Schultern bleiben flach auf dem Boden und die Bewegung beinhaltet, die Knie bei jeder Wiederholung an die Brust zu bringen.
Bewegen :Nehmen Sie eine Plank-Position ein, entweder auf Ihren Händen oder Ellbogen, als ob Sie gleich einen Liegestütz machen würden, aber halten Sie die Position, um die Bauchmuskeln zu stärken.
Vertikale Beinbeugung

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und informieren Sie sich, wie Sie diese Übungen richtig ausführen.