Kokie yra geriausi pilvo pratimai?

Kas yra pilvo pratimai?

Pilvo pratimai stiprina pagrindines raumenų grupes, įskaitant tiesiąją pilvo ertmę, įstrižus, skersinius pilvo raumenis, kurie apgaubia stuburą .

Pilvo ar abs pratimai padeda sukurti ir sustiprinti pilvo raumenis. Pilvo raumenys palaiko liemenį ir laiko pilvo organus. Pilvo raumenys kartu su nugaros raumenimis saugo stuburą, suteikia kūno stabilumo ir padeda išlaikyti laikyseną.

Pilvo raumenys padeda mums kvėpuoti, kosėti, čiaudėti, vemti, šlapintis, tuštintis ir padeda gimdyti kūdikį gimdymo metu. Keturios pagrindinės pilvo raumenų grupės yra:

Rectus abdominis :raumenų pora, einanti vertikaliai virš pilvo
Išoriniai įstrižai :raumenų pora abiejose tiesiosios pilvo pusės pusėse, padedanti liemeniui pasisukti į šonus
Vidiniai įstrižai :raumenų pora, kuri šokinėja tiesiuoju pilvu iš abiejų pusių klubo kaulo viduje
Transversus abdominis :giliausias raumenų sluoksnis, kuris apgaubia pilvą ir stuburą, padeda palaikyti pilvo spaudimą ir suteikia stabilumo

Kokią naudą teikia pilvo pratimai?

Pratimų metu gerinant pilvo raumenų jėgą galima paminėti:

Gera laikysena
Pusiausvyra ir stabilumas judant
Sumažėja vyresnio amžiaus žmonių kritimo rizika
Sumažėjusi nugaros skausmo rizika
Geresni sporto rezultatai
Tvirtas ir tonusas liemuo

Ar pilvo pratimai išlygina skrandį?

Pilvo pratimai stiprina pilvo raumenis, bet negali išlyginti skrandžio, neprarandant riebalų nuo pilvo. Norint numesti riebalus nuo pilvo, reikia derinti sveiką mitybą, aerobinius pratimus ir treniruotes su svoriais.

Yra dviejų rūšių pilvo riebalai:

Poodinis riebalai, esantys po oda
Visceralinis riebalai, esantys pilvo ertmės viduje

Iš dviejų pilvo riebalų tipų visceraliniai riebalai turi daug didesnę riziką susirgti diabetu ar širdies ligomis. Pilvo riebalų praradimas skatina gerą sveikatą ir plokščią pilvą.

Kaip dažnai turėtumėte mankštinti pilvą?

Kaip ir visiems raumenims, pilvo raumenims taip pat reikia laiko atsigauti po treniruočių. Per didelis raumenų krūvis gali sukelti raumenų įtempimą ir sužalojimus. Po intensyvių treniruočių paprastai yra gerai palaukti 48 valandas, prieš taikant tą pačią raumenų grupę. Pilvo pratimai yra veiksmingiausi, jei atliekami du ar tris kartus per savaitę.

Kokie yra geriausi pilvo pratimai?

Amerikos pratimų tarybos remiamas tyrimas palygino 13 dažniausiai pasitaikančių pilvo pratimų ir įvertino labiausiai ir mažiausiai veiksmingus. Tyrime dalyvavo 30 sveikų suaugusiųjų nuo 20 iki 45 metų amžiaus, kurie atliko keletą pratimų sporto salėje ir namuose.

Elektromiografijos įranga stebėjo raumenų aktyvumą mankštos metu. Pratimai buvo vertinami aukščiau, tuo labiau jie stimuliavo tiesiąją pilvo dalį ir vidinius bei išorinius įstrižus.

Penki populiariausi pilvo pratimai, kurie stiprina tiesiąją pilvo ertmę, remiantis tyrimu, yra:

Dviračiai traška :kaip pilvo traškėjimas nugaroje, bet pakeliate ir judinate kojas mindami pedalus
Kapitono kėdė :treniruoklių salės įranga leidžia priremti nugarą į pagalvėlę, laikant save ant alkūnių, kurios yra ant kėdės rankenų. Taip galite laisvai siūbuoti kojas, pakeldami jas, kad dirbtumėte pilvą.
Graužimai ant mankštos kamuolio :traškėjimas ant didelio pripučiamo jogos kamuoliuko gali būti lengvesnis ant nugaros nei traškėjimas nugara ant grindų
Vertikalus kojų traškėjimas :keldami kojas vertikaliai laikykite nugarą ant grindų, o tada pakelkite pečius nuo grindų link ištiestų kojų, kad pakartotumėte visą.
Tieso takelis :Atliekama ant kelių, dažnai naudojant ratuką ar kitą įrangą, kuri leidžia pasilenkti į priekį ir išslysti, kad ištiesintumėte kūną, o tada grįžti ant kelių, kad pakartotumėte visą.

Penki populiariausi pilvo pratimai, stiprinantys įstrižą:

Kapitono kėdė
Dviračių traškėjimas
Atvirkštinis traškėjimas :kaip įprastas pilvo traškėjimas, bet pečiai lieka lygūs ant grindų, o judesiai pritraukia kelius prie krūtinės su kiekvienu kartojimu.
Užveskite pelės žymeklį :laikykitės lentos padėties ant rankų arba alkūnių, tarsi ketintumėte daryti atsispaudimą, tačiau laikykite padėtį, kad sustiprintumėte pilvo raumenis.
Vertikalus kojų traškėjimas

Prieš pradėdami bet kokius pratimus, visada pasitarkite su gydytoju ir išsiaiškinkite, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus.