Lav-FODMAP-etikettlesing. Enkelt.

Lav FODMAP-etikettavlesning

Lav FODMAP-etikettlesing kan være alvorlig overveldende. Pokker! Selv uten å lete etter FODMAP-er, kan etikettlesing være utfordrende!

Men jeg forteller alltid kundene mine at det ikke er "alt eller ingenting". Jeg liker å starte med disse topp 6 høy FODMAP ingrediensene – ting jeg ser oftest i produkter som umiddelbart vil flagge dem som "sannsynlige" høy FODMAP. Det er vanskelig nok å få en enorm liste over mat med høyt FODMAP-innhold å unngå – så jeg er opptatt av å holde det praktisk. Mens du blir komfortabel med lavFODMAP-dietten, sier jeg start med disse høyFODMAP-skyldige, og så kan vi finjustere fremtidige avtaler angående de andre lavFODMAP-ingrediensene.

For å være en smart shopper er det viktig å forstå hvordan du leser etiketter for å vite nøyaktig hva du putter inn i kroppen din. Her er min trinnvise veiledning, pluss min topp 6 høy-FODMAP-ingrediensliste du kan følge for å finne det riktige lav-FODMAP-produktet for deg!

Finn ingredienslisten

Ingredienslister er påkrevd for å vise ingrediensen som er i den høyeste mengden til ingrediensen som er i den laveste mengden. Det betyr at når en etikett sier:melk, sukker, jordbær - melk er tilstede i størst mengde, etterfulgt av sukker og til slutt jordbær.

Hvis en FODMAP-inneholdende ingrediens er en av de sist oppførte ingrediensene på etiketten, kan den tolereres godt og ha svært lite av den ingrediensen, men det er ingen måte å si det. Min tommelfingerregel er, hvis det ikke er noe annet alternativ, og du ikke gjenintroduserer mat for øyeblikket, å prøve det og legge merke til hvordan du føler deg. Hvis du er på eliminasjonsdelen av lavFODMAP-dietten, eller gjeninnfører, er det best å utelate det.

Easy peasy – når det kommer til ingredienser du kjenner igjen. Men hva med de du ikke gjør?

Velg hele matvarer

Når du kan, velg mat i sin mest naturlige form – ettersom de kommer fra hagen eller gården.

Majoriteten av matvarene på lavFODMAP-matguiden min er helmat! Det er fordi de er SÅ viktige.

De vil bidra til å holde lavFODMAP-dietten så enkel som mulig, og også bidra til å sørge for at du får i deg nok fiber og næringsstoffer. Hele matvarer har også lavere sukkerinnhold – noe som betyr at full mat gir deg TO skritt foran når det gjelder å forbedre tarmhelsen din!

Full mat er imidlertid ikke alltid mulig – enten vi spiser ute, ser etter saus eller krydder, eller har det travelt og trenger å ta noe raskt!

FODMAPs finnes i så mange forskjellige matvarer, så det kan være vanskelig å vite hvilke produkter som er trygge å ha. Mange ingredienser har forskjellige og ganske kompliserte kjemiske navn, så hva bør du se etter?

Her er de 6 beste ingrediensene vi ser på etiketten som inneholder FODMAP

1. løk/hvitløk – Disse to ingrediensene gir mye smak til mat og finnes i ferdigpakkede produkter som kjeks, chips, sauser, dressinger samt krydderblandinger.
2. naturlige smaker/krydder – Disse smakene inneholder løk og/eller hvitløk og finnes vanligvis i velsmakende matvarer som kjeks eller chips. De kan, eller kanskje ikke, ha høy FODMAP. Men det er umulig å vite! Hvis symptomene dine er godt kontrollert, og du ikke gjeninnføres, kan du prøve disse matvarene, men i eliminasjonsfasen anbefaler jeg å unngå dem så godt som mulig.
3. glukose-fruktose/honning – Dette er to søtningsmidler med høy FODMAP. Glukose-fruktose er også kjent som maissirup med høy fruktose. Vanlige produkter som inneholder glukose-fruktose er brus, fruktjuicer, frokostblandinger, godteribarer, kjeks og ferdiglagde sauser. Honning finnes ofte i frokostblandinger, granolabarer og bakevarer.
4. ingredienser som slutter på –ol – Disse ingrediensene er vanligvis sukkeralkoholer – for eksempel sorbitol , xylitol , mannitol , maltitol eller laktitol som finnes i matvarer eller drikker med lavt kaloriinnhold eller "lette" som sukkerfrie tyggis, sukkerfrie godteri og diettbrus.
5. fruktjuicekonsentrat/fruktpuréer – Dette er vanligvis høyere i sukker fordi vann har blitt fjernet fra juicen. Denne ingrediensen finnes ofte i fruktjuicer og hermetisert frukt. Vær oppmerksom på frukt med høy FODMAP som kan brukes til å lage disse fruktjuicekonsentratene – som eple, fersken osv.
6. frukto-oligosakkarider (FOS)/sikorirot/inulin – Disse ingrediensene tilsettes enkelte matvarer som et fortykningsmiddel eller for å øke fiberinnholdet i enkelte produkter, for eksempel SMART-pasta, yoghurt, shakes og granolabarer.

Ofte er løk, hvitløk og naturlige smaker/krydder vanskelig å unngå, spesielt når du er på reisefot eller spiser ute. Å jobbe med en registrert kostholdsekspert vil hjelpe deg med å komme opp med en praktisk plan for å reise eller spise ute.

Få hjelp til å lese etiketter

Siden dette innlegget ble publisert, har et selskap ved navn Spoonful laget en app for å hjelpe deg med å merke lesing! Det er veldig praktisk – bare last ned appen, skann favorittproduktet ditt, og det fremhever ingredienser som:

• grønn for start
• gul for forsiktighet (bruk tipsene ovenfor i forbindelse med MONSH-appen)
• rød for høy FODMAP

Du kan laste ned gratisappen her – Jeg ELSKER det som en RD fordi det lærer deg HVORDAN du kan merke lesing på Low FODMAP-dietten på en visuell, enkel måte!

Til slutt, jeg er SÅ spent på å se flere og flere lavFODMAP-sertifiserte produkter komme på markedet. Det betyr at disse produktene er testet og er lavFODMAP i de anbefalte serveringsstørrelsene. Eksempler inkluderer Fody Foods – som du kan bestille online!

Hvis du sliter med å håndtere IBS-symptomene eller føler deg tapt på lavFODMAP-dietten, bør du sjekke ut de andre IBS-blogginnleggene eller ta en titt på min en-til-en IBS-ernæringsveiledning for å føle deg bedre, raskere!

• IBS bevissthetsmåned | Andreas personlige historie
• Topp 5 tips for å reise med IBS