Low FODMAP Label Reading. Leicht gemacht.

Geringe FODMAP-Etikettenlesung

Ein niedriger Messwert auf dem FODMAP-Etikett kann ernsthaft überwältigend sein. Teufel! Auch ohne nach FODMAPs zu suchen, kann das Lesen von Etiketten eine Herausforderung sein!

Ich sage meinen Kunden jedoch immer, es geht nicht um „alles oder nichts“. Ich beginne gerne mit diesen 6 Top-Inhaltsstoffen mit hohem FODMAP-Gehalt – Dinge, die ich am HÄUFIGSTEN in Produkten sehe, die sie sofort als „wahrscheinlich“ hohen FODMAP-Gehalt kennzeichnen würden. Es ist schwer genug, eine riesige Liste mit Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt zusammenzustellen, die es zu vermeiden gilt – also geht es mir ALLES darum, es praktisch zu halten. Während Sie sich an die Low-FODMAP-Diät gewöhnen, sage ich, beginnen Sie mit diesen Schuldigen mit hohem FODMAP-Gehalt, und dann können wir in zukünftigen Terminen die anderen Low-FODMAP-Inhaltsstoffe fein abstimmen.

Um ein kluger Käufer zu sein, ist es wichtig zu verstehen, wie man Etiketten liest, um zu wissen, was genau Sie in Ihren Körper stecken. Hier ist meine Schritt-für-Schritt-Anleitung sowie meine Liste der 6 wichtigsten Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt, die Sie befolgen sollten, um das richtige Produkt mit niedrigem FODMAP-Gehalt für Sie zu finden!

Suchen Sie die Zutatenliste

Zutatenlisten sind erforderlich, um die Zutat mit der höchsten Menge gegenüber der Zutat mit der niedrigsten Menge aufzulisten. Das heißt, wenn auf einem Etikett steht:Milch, Zucker, Erdbeeren – Milch ist in der höchsten Menge enthalten, gefolgt von Zucker und schließlich Erdbeeren.

Wenn ein FODMAP-haltiger Inhaltsstoff einer der letzten aufgeführten Inhaltsstoffe auf dem Etikett ist, wird er möglicherweise gut vertragen und enthält nur sehr wenig von diesem Inhaltsstoff, aber es gibt keine Möglichkeit, dies festzustellen. Meine Faustregel lautet:Wenn es keine andere Möglichkeit gibt und Sie derzeit keine Lebensmittel wieder einführen, probieren Sie es aus und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie den Eliminierungsteil der Low-FODMAP-Diät einhalten oder wieder einführen, ist es am besten, sie wegzulassen.

Easy peasy – wenn es um Zutaten geht, die Sie kennen. Aber was ist mit denen, die du nicht hast?

Wählen Sie Vollwertkost

Wählen Sie nach Möglichkeit Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form – wie sie aus dem Garten oder vom Bauernhof stammen.

Die Mehrheit der Lebensmittel in meinem Low-FODMAP-Lebensmittelführer sind Vollwertkost! Das liegt daran, dass sie SO wichtig sind.

Sie tragen dazu bei, die Low-FODMAP-Diät so einfach wie möglich zu halten und sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe und Nährstoffe zu sich nehmen. Außerdem enthalten Vollwertkost weniger Zucker – was bedeutet, dass Vollwertkost Ihnen ZWEI Schritte voraus ist, wenn es um die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit geht!

Vollwertkost ist jedoch nicht immer möglich – egal, ob wir auswärts essen gehen, eine Soße oder ein Gewürz suchen oder in Eile sind und schnell etwas holen müssen!

FODMAPs sind in so vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, dass es schwierig sein kann zu wissen, welche Produkte unbedenklich sind. Viele Inhaltsstoffe haben unterschiedliche und ziemlich komplizierte chemische Namen, also worauf sollten Sie achten?

Hier sind die Top 6 Zutaten, die wir auf dem Etikett sehen und FODMAP-haltig sind

1. Zwiebel/Knoblauch – Diese beiden Zutaten verleihen Lebensmitteln viel Geschmack und sind in vorverpackten Produkten wie Crackern, Chips, Saucen, Dressings sowie Gewürzmischungen enthalten.
2. natürliche Aromen/Gewürze – Diese Aromen enthalten Zwiebeln und/oder Knoblauch und sind typischerweise in herzhaften Lebensmitteln wie Ihren Crackern oder Chips zu finden. Sie können hoch FODMAP sein oder auch nicht. Es ist jedoch unmöglich zu wissen! Wenn Ihre Symptome gut unter Kontrolle sind und Sie nicht wieder einführen, können Sie diese Lebensmittel probieren, aber während der Ausscheidungsphase empfehle ich, sie so gut wie möglich zu vermeiden.
3. Glukose-Fruktose/Honig – Dies sind zwei Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt. Glucose-Fructose ist auch als Maissirup mit hohem Fructosegehalt bekannt. Gängige Produkte, die Glukose-Fruktose enthalten, sind Limonaden, Fruchtsäfte, Frühstückszerealien, Schokoriegel, Kekse und vorgefertigte Saucen. Honig ist oft in Müsli, Müsliriegeln und Backwaren enthalten.
4. Zutaten, die auf –ol enden – Bei diesen Inhaltsstoffen handelt es sich typischerweise um Zuckeralkohole – wie Sorbitol , Xylitol , Mannitol , Maltitol oder Lactitol die in kalorienarmen oder „leichten“ Lebensmitteln oder Getränken wie zuckerfreiem Kaugummi, zuckerfreien Bonbons und Diät-Limonaden enthalten sind.
5. Fruchtsaftkonzentrat/Fruchtpüree – Dieser ist in der Regel höher in Zucker, da dem Saft Wasser entzogen wurde. Dieser Inhaltsstoff ist häufig in Fruchtsäften und Obstkonserven enthalten. Achten Sie auf Früchte mit hohem FODMAP-Gehalt, die zur Herstellung dieser Fruchtsaftkonzentrate verwendet werden können – wie Apfel, Pfirsich usw.
6. Fructo-Oligosaccharide (FOS)/Chicorée-Wurzel/Inulin – Diese Zutaten werden einigen Lebensmitteln als Verdickungsmittel oder zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts einiger Produkte wie SMART-Nudeln, Joghurts, Shakes und Müsliriegel zugesetzt.

Zwiebeln, Knoblauch und natürliche Aromen/Gewürze sind oft schwer zu vermeiden, besonders wenn Sie unterwegs sind oder auswärts essen. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater wird Ihnen dabei helfen, einen praktischen Plan für Reisen oder Essengehen zu entwickeln.

Holen Sie sich Hilfe beim Lesen von Etiketten

Seit der Veröffentlichung dieses Beitrags hat ein Unternehmen namens Spoonful eine App entwickelt, die Ihnen beim Lesen von Etiketten hilft! Es ist superpraktisch – laden Sie einfach die App herunter, scannen Sie Ihr Lieblingsprodukt und es hebt die Zutaten wie folgt hervor:

• Grün für Go
• Gelb zur Vorsicht (verwenden Sie die obigen Tipps in Verbindung mit der MONASH-App)
• rot für hohen FODMAP-Wert

Sie können die kostenlose App hier herunterladen – Ich LIEBE es als RD, weil es Ihnen auf visuelle und einfache Weise beibringt, WIE Sie die Low-FODMAP-Diät lesen können!

Zu guter Letzt bin ich SO aufgeregt, dass immer mehr FODMAP-zertifizierte Produkte auf den Markt kommen. Das bedeutet, dass diese Produkte getestet wurden und bei den empfohlenen Portionsgrößen FODMAP-arm sind. Beispiele sind Fody Foods – die Sie online bestellen können!

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre IBS-Symptome in den Griff zu bekommen, oder sich bei der Low-FODMAP-Diät verloren fühlen, lesen Sie unbedingt die anderen IBS-Blogbeiträge oder sehen Sie sich meine persönliche IBS-Ernährungsberatung an, damit Sie sich besser und schneller fühlen!!

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