Livsstil, mikrobiomet och PCOS

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en av de vanligaste endokrina metabola störningarna hos kvinnor. PCOS uppstår när en kvinnas hormonella profiler förändras; det finns en ökning av testosteron och andra manliga hormoner, ägglossningen hämmas och i många fall utvecklas insulinresistens. Den exakta orsaken till PCOS och dess associerade hormonella obalanser är okänd. Kvinnor med PCOS kan kämpa med infertilitet och viktökning, såväl som med överdriven hårväxt i ansiktet och på kroppen, håravfall, typ II-diabetes och, inte minst, oregelbundenheter i menstruationscyklerna.

Det finns två undergrupper av PCOS:de som blir överviktiga och de som behåller normalt kroppsmassaindex. Även om kost- och livsstilsförändringar är viktiga för båda, utgör normalviktiga kvinnor en svårare utmaning vid behandling av PCOS. Om du lider av PCOS är det viktigt att arbeta med din läkare för att hantera ditt tillstånd!

Kvinnor med PCOS kan kämpa med infertilitet.

Tidig diagnos och behandling, tillsammans med kost och livsstil, och viktminskning hos de som är överviktiga, kan minska risken för långvariga komplikationer som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och problem med att bli gravida. Forskning har visat den kraftfulla roll som livsstil och mikrobiomet spelar i utvecklingen av PCOS, såväl som i hanteringen av det. När vi använder livsstil för att behandla PCOS är det primära fokuset att ändra våra mest grundläggande vanor:mat och rörelse. Vi vill äta mat som ger kroppen näring – som innehåller fibrer och näringsämnen – och utveckla en träningsrutin som fungerar för oss. Dessa förändringar hjälper till att sänka insulinresistensen (och vända eller bättre hantera typ 2-diabetes, om sådan finns), skapa en hälsosammare mikrobiom, stödja hormonell balans och uppnå viktminskning.

När vi utvecklar ett hälsosammare livsstilsmönster måste vi undvika kraschdieter, bantningspiller som framkallar snabb viktminskning och överdriven träning, som alla ytterligare kan hämma våra ägglossningscykler. Även om alla dessa saker kan leda till dramatiska förändringar på kort sikt, är de ohållbara. Istället måste vi fokusera på vårt långsiktiga mål:verkliga och hållbara förändringar som leder till bättre övergripande hälsa.

Så här börjar du skapa hälsosammare matvanor:

• Börja med att lägga till hälsosammare mat på tallriken. Fyll din tallrik med färgglada grönsaker som rödbetor, morötter, spenat, gurka, tomater... allt som ser gott ut! Ju mer färgglad din tallrik ser ut, desto bättre!

Fyll din tallrik med färgglada frukter och grönsaker för att bekämpa PCOS!

• Tänk inte på vad du ger upp; fokusera istället på hur utsökt maten du lägger till kommer att bli! Här är några ersättningar för vanliga bearbetade och ohälsosamma livsmedel:
  • Butikköpt salladsdressing → Olivolja med citron! Några andra alternativ inkluderar avokado eller hummus.
  • Butikköpta kakor → Hemgjorda veganska havrekakor med banan och kakao. Inget behov av socker! Vill du ha det sötare? Lägg till några datum!
  • läsk och energidrycker → Mousserande vatten med blåbär eller citron, te, svart kaffe eller enkelt vatten.
  • Chokladkaka → byt till en mejerifri 70 % kakaokaka när du är sugen på choklad. Choklad denna pure erbjuder hjärtskydd på grund av dess polyfenolinnehåll. Överdriv bara inte.

• Ta bort bearbetade livsmedel från din kost:hämta bakverk, potatischips, socker, kakor och annan bakad eller stekt mat från ditt skafferi och kök! Rättvis varning:om du har bearbetade livsmedel i huset kommer du att äta dem! Fokusera istället på att göra hälsosammare godsaker hemma, som dadlar fyllda med nötsmör och chokladbitar.

• Lägg till frukt på tallriken till frukost och som mellanmål; de är höga i fiber och fytonäringsämnen. Du kan kombinera dem med nötter eller naturligt jordnötssmör för extra mättnad.

• Var inte rädd för sojaprodukter! Fytoöstrogener i soja fungerar inte på samma sätt som våra egna endogena hormoner och är faktiskt skyddande. Om du är orolig för föroreningar som bekämpningsmedel, välj ekologiska sojaprodukter om du kan! De bästa sätten att konsumera soja är som edamame, tofu och tempeh (jästa sojabönor)!

Träningsrutin

Träning ökar insulinkänsligheten samtidigt som det hjälper till med viktkontroll. Studier har visat att träning minskar totala testosteronnivåer och kroppshårväxt. Kvinnor som upplever PCOS bör sikta på 30+ minuters aerob träning 4-6 dagar i veckan, plus styrketräning på 2 olika dagar. Nyckeln för att upprätthålla en träningsrutin är att hitta en disciplin som du tycker om att göra.

Om du gillar naturen, prova att gå eller jogga i en park nära ditt hus. Du kan njuta av simning, bergsklättring eller crossfit – himlen är gränsen när det kommer till din träningsrutin. Nyckeln är att hitta en övning du vill göra för skojs skull eller för nöjes skull; inte med fokus på viktminskning eller en specifik kroppsform.

Kvinnor som erfarenhet PCOS bör sikta på 30+ minuters aerob träning 4-6 dagar i veckan, plus styrketräning på 2 olika dagar.

Mikrobiom och dess koppling till PCOS

I flera studier visar patienter med PCOS en lägre diversitet i deras tarmmikrobiom jämfört med kontroller, med en ökning av firmicutes-arter och en minskning av Bacteroidetes-arter. Denna obalans, eller dysbios, i tarmmikrobiomet kan leda till ökad tarmpermeabilitet, systemisk inflammation och ökad risk för insulinresistens.

Tips för att börja öka mångfalden i ditt mikrobiom:

• Lägg till fermenterad mat på din vardagliga tallrik. Kimchi, misopasta, tempeh surkål eller kokos- eller vattenkefir är bra sätt att börja.
• Öka mängden frukt och grönsaker på din tallrik. Olika bakteriearter livnär sig på olika typer av fibrer, så genom att äta en mångfald av grönsaker ökar du mångfalden av bakterier som livnär sig från dessa fibrer.
• Sträva efter att äta minst 30 olika växter under veckan. Dessa inkluderar olika frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter! Det är okej om du inte är i närheten av det just nu:lägg långsamt till ny mat, som tolereras.

Sammanfattningsvis:Även om etiologin för PCOS inte är helt klarlagd, spelar livsstilsfaktorer en avgörande roll vid behandlingen av polycystiskt ovariesyndrom. Att utveckla hälsosammare matvanor, skapa en daglig fysisk aktivitetsregim och stödja tarmmikrobiomet har visat sig förbättra metaboliska och reproduktiva parametrar hos kvinnor som upplever PCOS.

Utvecklas hälsosammare matvanor, skapa en daglig fysisk aktivitetsregim och stödja tarmmikrobiomet har visat sig förbättra metaboliska och reproduktiva parametrar hos kvinnor som upplever PCOS.

Om du har PCOS, här är de fyra vanligaste vanorna du bör ta till dig:

• Skapa ett hälsosammare matmönster genom att inkludera en mängd olika frukter, fullkorn, nötter och frön, grönsaker och baljväxter. Sikta på en färgglad tallrik så ofta du kan.

• Välj en övning som du tycker om att göra och gör den 4-6 dagar i veckan. Att lägga till 2 dagars styrketräning till din regim är idealiskt.

• Inkludera minst en fermenterad mat flera gånger i veckan. Kimchi, surkål, tempeh, miso eller kefir är några läckra exempel.

• Lägg till fiberrik och näringsrik mat på tallriken:linfrön, brunt ris, havregryn, cashewnötter och stålskuren havre är bara några!

För att optimera din tarmhälsa, ladda ner Dr Mendez Gut Health Guide! Om du letar efter stöd för att förbättra din kost och öka din tarmmikrobiom, kontakta dig idag eller registrera dig för att boka tid för att upptäcka hur Doctor Méndez kan hjälpa dig att optimera din hälsa.

Skrivet i samarbete med Natalia Diaz Villarreal.

Referenser:

Azziz, Ricardo. (2018). Polycystiskt ovariesyndrom. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] och Xiaoling Feng. (2020). Utforskning av förhållandet mellan tarmmikrobiota och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS):en recension. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Livsstilsändringens roll vid polycystiskt ovariesyndrom. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Livsstil, mikrobiom och polycystiskt ovariesyndrom
• Stödja vår immunitet i tiden för covid-19 / Immunitet 101