Estilo de vida, o microbioma e SOP

A síndrome do ovário policístico (SOP) é ​​um dos distúrbios endócrino-metabólicos mais prevalentes em mulheres. A SOP ocorre quando os perfis hormonais de uma mulher são alterados; há um aumento da testosterona e de outros hormônios masculinos, a ovulação é suprimida e, em muitos casos, desenvolve-se resistência à insulina. A causa exata da SOP e seus desequilíbrios hormonais associados são desconhecidos. Mulheres com SOP podem lutar com infertilidade e ganho de peso, bem como com crescimento excessivo de pelos faciais e corporais, perda de cabelo, diabetes tipo II e, mais importante, irregularidades nos ciclos menstruais.


Existem dois subconjuntos de SOP:aqueles que ficam acima do peso e aqueles que mantêm o índice de massa corporal normal. Embora as mudanças na nutrição e no estilo de vida sejam importantes em ambos, as mulheres com peso normal representam um desafio mais difícil no tratamento da SOP. Se você sofre de SOP, é importante trabalhar com seu médico para gerenciar sua condição!

Mulheres com A SOP pode lutar contra a infertilidade.


O diagnóstico e tratamento precoces, juntamente com nutrição e estilo de vida e perda de peso naqueles com excesso de peso, podem reduzir o risco de complicações a longo prazo, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e problemas para engravidar. A pesquisa mostrou o poderoso papel que o estilo de vida e o microbioma desempenham no desenvolvimento da SOP, bem como no gerenciamento dela. Ao usar o estilo de vida para tratar a SOP, o foco principal é alterar nossos hábitos mais básicos:alimentação e movimento. Queremos comer alimentos que nutrem o corpo – que contenham fibras e nutrientes – e desenvolver uma rotina de exercícios que funcione para nós. Essas mudanças ajudam a diminuir a resistência à insulina (e reverter ou gerenciar melhor o diabetes tipo 2, se presente), criar um microbioma mais saudável, apoiar o equilíbrio hormonal e alcançar a perda de peso.



Ao desenvolver um padrão de vida mais saudável, devemos evitar dietas radicais, pílulas dietéticas que induzem a rápida perda de peso e regimes de exercícios excessivos, os quais podem inibir ainda mais nossos ciclos de ovulação. Embora todas essas coisas possam levar a mudanças dramáticas no curto prazo, elas são insustentáveis. Em vez disso, precisamos nos concentrar em nosso objetivo de longo prazo:mudanças reais e sustentáveis ​​que levem a uma melhor saúde geral.


Como começar a criar hábitos alimentares mais saudáveis:

• Comece adicionando alimentos mais saudáveis ​​ao seu prato. Encha o seu prato com vegetais coloridos como beterraba, cenoura, espinafre, pepino, tomate… qualquer coisa que pareça boa! Quanto mais colorido for o seu prato, melhor!

Preencha seu prato com frutas e legumes coloridos para combater a SOP!

• Não pense sobre o que você está desistindo; em vez disso, concentre-se em quão deliciosos serão os alimentos que você está adicionando! Aqui estão alguns substitutos para alimentos comuns processados ​​e não saudáveis:
  • Molho de salada comprado na loja → Azeite com limão! Algumas outras opções incluem abacate ou homus.
  • Biscoitos comprados na loja → Biscoitos caseiros de aveia vegan com banana e cacau. Não precisa de açúcar! Quer mais doce? Adicione algumas datas!
  • Refrigerantes e energéticos → Água com gás com mirtilos ou limão, chá, café preto ou água simples.
  • Barra de chocolate → mude para uma barra de cacau 70% sem laticínios quando desejar chocolate. O chocolate puro oferece cardioproteção devido ao seu teor de polifenóis. Só não exagere.

• Retire os alimentos processados ​​da sua dieta:tire da sua despensa e cozinha bolos, batatas fritas, açúcar, biscoitos e outros alimentos assados ​​ou fritos comprados em lojas! Aviso justo:se você tem alimentos processados ​​em casa, você vai comê-los! Em vez disso, concentre-se em fazer guloseimas mais saudáveis ​​em casa, como tâmaras recheadas com manteiga de amendoim e pedaços de chocolate.

• Adicione frutas ao seu prato no café da manhã e lanches; eles são ricos em fibras e fitonutrientes. Você pode combiná-los com nozes ou manteiga de amendoim natural para saciedade extra.

• Não tenha medo de produtos de soja! Os fitoestrogênios da soja não agem da mesma forma que nossos próprios hormônios endógenos e são na verdade protetores. Se você está preocupado com contaminantes como pesticidas, escolha produtos de soja orgânicos, se puder! As melhores formas de consumir soja são como edamame, tofu e tempeh (soja fermentada)!

Rotina de exercícios

O exercício aumenta a sensibilidade à insulina enquanto auxilia no controle de peso. Estudos mostraram que o exercício reduz os níveis totais de testosterona e o crescimento dos pelos corporais. As mulheres que sofrem de SOP devem fazer mais de 30 minutos de exercício aeróbico 4-6 dias por semana, além de treinamento de resistência em 2 dias diferentes. A chave para manter uma rotina de exercícios é encontrar uma disciplina que você goste de fazer.

Se você gosta de natureza, experimente caminhar ou correr em um parque perto de sua casa. Você pode desfrutar de natação, escalada ou crossfit - o céu é o limite quando se trata de sua rotina de exercícios. A chave é encontrar um exercício que você queira fazer por diversão ou lazer; não com foco na perda de peso ou uma forma corporal específica.

Mulheres que experiência A SOP deve ter como objetivo mais de 30 minutos de exercício aeróbico 4-6 dias por semana, além de treinamento de resistência em 2 dias diferentes.

Microbioma e sua ligação com SOP

Em vários estudos, pacientes com SOP apresentam menor diversidade em seu microbioma intestinal em comparação aos controles, com aumento de espécies de firmicutes e diminuição de espécies de Bacteroidetes. Esse desequilíbrio, ou disbiose, no microbioma intestinal pode levar ao aumento da permeabilidade intestinal, inflamação sistêmica e aumento do risco de resistência à insulina.

Dicas para começar a aumentar a diversidade do seu microbioma:

• Adicione alimentos fermentados ao seu prato diário. Kimchi, pasta de missô, tempeh chucrute ou coco ou kefir de água são ótimas maneiras de começar.
• Aumente a variedade de frutas e legumes no seu prato. Diferentes espécies bacterianas se alimentam de diferentes tipos de fibras, portanto, ao comer uma diversidade de vegetais, você aumenta a diversidade de bactérias que se alimentam dessas fibras.
• Procure comer pelo menos 30 plantas diferentes durante a semana. Estes incluem diferentes frutas, legumes, grãos integrais e legumes! Tudo bem se você não estiver nem perto disso agora:adicione lentamente novos alimentos, conforme tolerado.

Em conclusão:Embora a etiologia da SOP não seja totalmente compreendida, os fatores de estilo de vida desempenham um papel crucial no tratamento da síndrome do ovário policístico. Desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis, criar um regime diário de atividade física e apoiar o microbioma intestinal demonstrou melhorar os parâmetros metabólicos e reprodutivos em mulheres que sofrem de SOP.

Desenvolver mais saudável hábitos alimentares, criando um regime diário de atividade física e apoiando o microbioma intestinal demonstraram melhorar os parâmetros metabólicos e reprodutivos em mulheres que sofrem de SOP.

Se você tem SOP, aqui estão os 4 principais hábitos que você deve adotar:

• Crie um padrão de alimentação mais saudável incluindo uma variedade de frutas, grãos integrais, nozes e sementes, vegetais e legumes. Procure um prato colorido sempre que puder.

• Escolha um exercício que você goste de fazer e faça-o de 4 a 6 dias por semana. Adicionar 2 dias de treinamento de resistência ao seu regime é o ideal.

• Incluir pelo menos um alimento fermentado várias vezes por semana. Kimchi, chucrute, tempeh, missô ou kefir são alguns exemplos deliciosos.

• Adicione alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes ao seu prato:sementes de linhaça, arroz integral, aveia, castanha de caju e aveia cortada em aço são apenas alguns exemplos!

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Escrito em colaboração com Natalia Diaz Villarreal.

Referências:

Aziz, Ricardo. (2018). Síndrome do Ovário Policístico. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […], e Xiaoling Feng. (2020). Exploração da relação entre microbiota intestinal e síndrome dos ovários policísticos (SOP):uma revisão. Geburtshilfe und Frauenhelkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). O papel da modificação do estilo de vida na síndrome dos ovários policísticos. TENDÊNCIAS em Endocrinologia e Metabolismo, 13, 251-257.

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