Lifestyle, het microbioom en PCOS

Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een van de meest voorkomende endocriene stofwisselingsstoornissen bij vrouwen. PCOS treedt op wanneer de hormonale profielen van een vrouw worden gewijzigd; er is een stijging van testosteron en andere mannelijke hormonen, de eisprong wordt onderdrukt en in veel gevallen ontwikkelt zich insulineresistentie. De exacte oorzaak van PCOS en de bijbehorende hormonale onevenwichtigheden is onbekend. Vrouwen met PCOS kunnen worstelen met onvruchtbaarheid en gewichtstoename, maar ook met overmatige haargroei in het gezicht en het lichaam, haaruitval, diabetes type II en, belangrijker nog, onregelmatigheden in de menstruatiecyclus.

Er zijn twee subgroepen van PCOS:degenen die overgewicht krijgen en degenen die de normale body mass index behouden. Hoewel veranderingen in voeding en levensstijl voor beide belangrijk zijn, vormen vrouwen met een normaal gewicht een grotere uitdaging bij de behandeling van PCOS. Als u aan PCOS lijdt, is het belangrijk om met uw arts samen te werken om uw aandoening onder controle te krijgen!

Vrouwen met PCOS kan worstelen met onvruchtbaarheid.

Vroege diagnose en behandeling, samen met voeding en levensstijl, en gewichtsverlies bij mensen met overgewicht, kunnen het risico op complicaties op de lange termijn, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en problemen om zwanger te worden, verminderen. Onderzoek heeft de krachtige rol aangetoond die levensstijl en het microbioom spelen bij de ontwikkeling van PCOS, evenals bij het beheer ervan. Bij het gebruik van levensstijl om PCOS te behandelen, ligt de primaire focus op het veranderen van onze meest elementaire gewoonten:eten en bewegen. We willen voedsel eten dat het lichaam voedt - dat vezels en voedingsstoffen bevat - en een trainingsroutine ontwikkelen die voor ons werkt. Deze veranderingen helpen om de insulineresistentie te verlagen (en om diabetes type 2 om te keren of beter te beheersen, indien aanwezig), een gezonder microbioom te creëren, de hormonale balans te ondersteunen en gewichtsverlies te bereiken.

Bij het ontwikkelen van een gezonder levensstijlpatroon moeten we crashdiëten, dieetpillen die snel gewichtsverlies veroorzaken en overmatige trainingsregimes vermijden, die allemaal onze ovulatiecycli verder kunnen remmen. Hoewel al deze dingen op korte termijn tot dramatische veranderingen kunnen leiden, zijn ze onhoudbaar. In plaats daarvan moeten we ons concentreren op ons langetermijndoel:echte en duurzame veranderingen die leiden tot een betere algehele gezondheid.

Hoe begin je met het creëren van gezondere eetgewoonten:

• Begin met het toevoegen van gezonder voedsel aan uw bord. Vul je bord met kleurrijke groenten zoals bieten, wortelen, spinazie, komkommer, tomaten... alles wat er goed uitziet! Hoe kleurrijker je bord eruitziet, hoe beter!

Vul uw bord met kleurrijke groenten en fruit om PCOS te bestrijden!

• Denk niet na over wat je opgeeft; concentreer u in plaats daarvan op hoe heerlijk het voedsel dat u toevoegt, zal zijn! Hier zijn enkele vervangingen voor veelvoorkomende bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen:
  • In de winkel gekochte saladedressing → Olijfolie met citroen! Enkele andere opties zijn avocado of hummus.
  • In de winkel gekochte koekjes → Zelfgemaakte veganistische havermoutkoekjes met banaan en cacao. Geen behoefte aan suiker! Wil je het zoeter? Voeg wat data toe!
  • Frisdranken en energiedrankjes → Bruisend water met bosbessen of citroen, thee, zwarte koffie of gewoon water.
  • Chocoladereep → schakel over naar een zuivelvrije 70% cacaoreep als je trek hebt in chocolade. Pure chocolade biedt cardioprotectie dankzij het polyfenolgehalte. Overdrijf het niet.

• Verwijder bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet:haal in de winkel gekochte gebakjes, chips, suiker, koekjes en ander gebakken of gefrituurd voedsel uit uw voorraadkast en keuken! Eerlijke waarschuwing:als je bewerkte voedingsmiddelen in huis hebt, eet je ze op! Richt je in plaats daarvan op het maken van gezondere lekkernijen thuis, zoals dadels gevuld met notenboter en stukjes chocolade.

• Voeg fruit toe aan je bord als ontbijt en als tussendoortje; ze bevatten veel vezels en fytonutriënten. Je kunt ze combineren met noten of natuurlijke pindakaas voor extra verzadiging.

• Wees niet bang voor sojaproducten! De fyto-oestrogenen in soja werken niet hetzelfde als onze eigen endogene hormonen en zijn eigenlijk beschermend. Als je je zorgen maakt over verontreinigingen zoals pesticiden, kies dan indien mogelijk voor biologische sojaproducten! De beste manieren om soja te consumeren zijn als edamame, tofu en tempeh (gefermenteerde sojabonen)!

Oefeningsroutine

Lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt bij gewichtsbeheersing. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de totale testosteronniveaus en de groei van lichaamshaar vermindert. Vrouwen die PCOS ervaren, moeten streven naar meer dan 30 minuten aerobe training 4-6 dagen per week, plus weerstandstraining op 2 verschillende dagen. De sleutel tot het handhaven van een trainingsroutine is het vinden van een discipline die je leuk vindt om te doen.

Als je van de natuur houdt, ga dan wandelen of joggen in een park in de buurt van je huis. U kunt genieten van zwemmen, rotsklimmen of crossfit - de hemel is de limiet als het gaat om uw trainingsroutine. De sleutel is het vinden van een oefening die u voor uw plezier of vrije tijd wilt doen; niet met een focus op gewichtsverlies of een specifieke lichaamsvorm.

Vrouwen die ervaring PCOS moet streven naar meer dan 30 minuten aerobe training 4-6 dagen per week, plus weerstandstraining op 2 verschillende dagen.

Microbioom en de link met PCOS

In verschillende onderzoeken laten patiënten met PCOS een lagere diversiteit in hun darmmicrobioom zien in vergelijking met controles, met een toename van firmicutes-soorten en een afname van Bacteroidetes-soorten. Deze onbalans, of dysbiose, in het darmmicrobioom kan leiden tot een verhoogde darmpermeabiliteit, systemische ontsteking en een verhoogd risico op insulineresistentie.

Tips om de diversiteit van uw microbioom te vergroten:

• Voeg gefermenteerd voedsel toe aan je dagelijkse bord. Kimchi, miso-pasta, tempeh-zuurkool of kokos- of waterkefir zijn geweldige manieren om te beginnen.
• Vergroot de verscheidenheid aan groenten en fruit op uw bord. Verschillende bacteriesoorten voeden zich met verschillende soorten vezels, dus door een diversiteit aan groenten te eten, vergroot je de diversiteit aan bacteriën die zich voeden met deze vezels.
• Streef ernaar om tijdens je week minstens 30 verschillende planten te eten. Deze omvatten verschillende soorten fruit, groenten, volle granen en peulvruchten! Het is niet erg als je daar op dit moment niet in de buurt bent:voeg langzaam nieuwe voedingsmiddelen toe, zoals getolereerd.

Concluderend:hoewel de etiologie van PCOS niet volledig wordt begrepen, spelen leefstijlfactoren een cruciale rol bij de behandeling van polycysteus ovariumsyndroom. Het is aangetoond dat het ontwikkelen van gezondere eetgewoonten, het creëren van een dagelijks regime voor fysieke activiteit en het ondersteunen van het darmmicrobioom de metabole en reproductieve parameters verbetert bij vrouwen die PCOS ervaren.

Gezonder ontwikkelen Het is aangetoond dat eetgewoonten, het creëren van een dagelijks regime voor fysieke activiteit en het ondersteunen van het darmmicrobioom de metabole en reproductieve parameters verbeteren bij vrouwen die PCOS ervaren.

Als u PCOS heeft, zijn hier de vier belangrijkste gewoonten die u moet toepassen:

• Creëer een gezonder eetpatroon door een verscheidenheid aan fruit, volle granen, noten en zaden, groenten en peulvruchten toe te voegen. Streef zo ​​vaak mogelijk naar een kleurrijk bord.

• Kies een oefening die je leuk vindt en doe deze 4-6 dagen per week. Het is ideaal om 2 dagen weerstandstraining aan uw regime toe te voegen.

• Voeg meerdere keren per week minstens één gefermenteerd voedsel toe. Kimchi, zuurkool, tempeh, miso of kefir zijn enkele heerlijke voorbeelden.

• Voeg vezelrijk en voedzaam voedsel toe aan je bord:lijnzaad, bruine rijst, havermout, cashewnoten en staal gesneden haver zijn er maar een paar!

Download de Dr Mendez Gut Health Guide om uw darmgezondheid te optimaliseren! Als u op zoek bent naar ondersteuning om uw dieet te verbeteren en uw darmmicrobioom te stimuleren, neem dan vandaag nog contact op of registreer u om een ​​afspraak te maken om te ontdekken hoe Dokter Méndez u kan helpen uw gezondheid te optimaliseren.

Geschreven in samenwerking met Natalia Diaz Villarreal.

Referenties:

Aziz, Ricardo. (2018). Polycysteus ovariumsyndroom. Verloskunde en gynaecologie, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] en Xiaoling Feng. (2020). Verkenning van de relatie tussen darmmicrobiota en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS):een overzicht. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). De rol van levensstijlaanpassing bij polycysteus ovariumsyndroom. TRENDS in endocrinologie en metabolisme, 13, 251-257.

• Levensstijl, microbioom en polycysteus ovariumsyndroom
• Ondersteuning van onze immuniteit in tijden van COVID-19 / Immuniteit 101