Lifestyle, The Microbiome and PCOS

Polycystescht Ovarialsyndrom (PCOS) ass eng vun de meescht verbreet endokrine metabolesche Stéierunge bei Fraen. PCOS geschitt wann d'hormonell Profiler vun enger Fra geännert ginn; et gëtt eng Erhéijung vum Testosteron an aner männlech Hormonen, d'Ovulatioun gëtt ënnerdréckt an a ville Fäll entwéckelt d'Insulinresistenz. Déi genee Ursaach vu PCOS an hir assoziéiert hormonell Ungleichgewicht ass onbekannt. Frae mat PCOS kënne mat Onfruchtbarkeet a Gewiichtsgewënn kämpfen, wéi och mat exzessive Gesiichts- a Kierperhaarwachstum, Hoerverloscht, Typ II Diabetis an, wéi wichteg, Onregelméissegkeeten an de menstruellen Zyklen.

Et ginn zwou Subsets vu PCOS:déi, déi Iwwergewiicht ginn an déi, déi den normale Kierpermass Index behalen. Iwwerdeems Ernährung a Liewensstil Ännerungen wichteg sinn a béid, normal Gewiicht Fraen stellen eng méi haart Erausfuerderung bei der Behandlung vu PCOS. Wann Dir un PCOS leid, ass et wichteg mat Ärem Dokter ze schaffen fir Är Konditioun ze managen!

Fraen mat PCOS kann mat Onfruchtbarkeet kämpfen.

Fréi Diagnostik a Behandlung, zesumme mat Ernärung a Liewensstil, a Gewiichtsverloscht bei deenen, déi Iwwergewiicht sinn, kënnen de Risiko vu laangfristeg Komplikatioune reduzéieren wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Schwieregkeete mat der Schwangerschaft. Fuerschung huet déi mächteg Roll gewisen, déi de Liewensstil an de Mikrobiom an der Entwécklung vu PCOS spillen, wéi och an der Gestioun dovun. Wann Dir Lifestyle benotzt fir PCOS ze behandelen, ass de primäre Fokus eis meescht Basisgewunnechten z'änneren:Iessen a Bewegung. Mir wëllen Liewensmëttel iessen, déi de Kierper ernären - déi Faser an Nährstoffer enthalen - an eng Übungsroutine entwéckelen déi fir eis funktionnéiert. Dës Ännerungen hëllefen d'Insulinresistenz ze senken (a ëmgedréint oder besser ze verwalten Typ 2 Diabetis, wa präsent), e méi gesonde Mikrobiom ze kreéieren, hormonell Gläichgewiicht z'ënnerstëtzen a Gewiichtsverloscht z'erreechen.

Wann mir e méi gesonde Liewensstil Muster entwéckelen, musse mir Crash Diäten vermeiden, Diätpillen, déi séier Gewiichtsverloscht an exzessive Übungsregimen induzéieren, déi all eis Ovulatiounszyklen weider hemmen kënnen. Och wann all dës Saachen op kuerzfristeg dramatesch Ännerunge kënne féieren, sinn se net nohalteg. Amplaz musse mir eis op eist laangfristeg Zil konzentréieren:reell an nohalteg Ännerungen déi zu enger besserer allgemenger Gesondheet féieren.

Wéi ufänken méi gesond Iessgewunnechten ze kreéieren:

• Fänkt un mat méi gesonde Liewensmëttel op Ärem Teller ze addéieren. Fëllt Ären Teller mat faarwege Geméis wéi Rüben, Karotten, Spinat, Gurken, Tomaten ... alles wat gutt ausgesäit! Wat méi faarweg Ären Teller ausgesäit, wat besser!

Fëllt Är Plack mat faarwege Uebst a Geméis fir PCOS ze bekämpfen!

• Denkt net un wat Dir opginn; amplaz, konzentréieren op wéi lecker d'Liewensmëttel Dir dobäi bass wäert ginn! Hei sinn e puer Ersatzstécker fir allgemeng veraarbecht an ongesonde Liewensmëttel:
  • Store kaaft Zalotdressing → Olivenueleg mat Zitroun! E puer aner Optiounen enthalen Avocado oder Hummus.
  • Store kaaft Kichelcher → Hausgemaachte vegan Haferflocken Kichelcher mat Bananen a Kakao. Kee Besoin fir Zocker! Wëllt Dir et méi séiss? Füügt e puer Datumen dobäi!
  • Soda an Energiedrénken → Sekt Waasser mat Molbieren oder Zitroun, Téi, schwaarze Kaffi oder einfach Waasser.
  • Schockela Bar → Wiesselt op eng Mëllechfräi 70% Kakao Bar wann Dir Loscht hutt op Schockela. Schockela bitt dës Pure Kardioprotectioun wéinst sengem Polyphenolgehalt. Just iwwerdréit et net.

• Entfernt veraarbechte Liewensmëttel aus Ärer Ernährung:Huelt kaaft Pâtisserieen, Kartoffelchips, Zocker, Kichelcher an aner gebakene oder frittéiert Liewensmëttel aus Ärem Pantry a Kichen! Fair Warnung:Wann Dir veraarbechte Liewensmëttel am Haus hutt, iessen Dir se! Konzentréieren amplaz op méi gesond Schneekereien doheem ze maachen, wéi Datumen gefëllt mat Nossbotter a Schockela Stécker.

• Füügt Uebst op Ären Teller fir de Frühstück an als Snacks; si sinn héich an Faser a Phytonährstoffer. Dir kënnt se mat Nëss oder natierlechen Erdnussbotter fir extra Sattheet paréieren.

• Fäert net Sojaprodukter! D'Phytoestrogenen an der Soja handelen net d'selwecht wéi eis eegen endogen Hormonen a si schützt tatsächlech. Wann Dir Iech Suergen iwwer Kontaminanten wéi Pestiziden hutt, wielt organesch Sojaprodukter wann Dir kënnt! Déi bescht Manéier fir Soja ze konsuméieren sinn als Edamame, Tofu an Tempeh (fermentéiert Sojabounen)!

Übungsroutine

Ausübung erhéicht d'Insulinempfindlechkeet wärend d'Gewiichtsmanagement hëlleft. Studien hu gewisen datt d'Ausübung total Testosteronniveauen a Kierperhaarwachstum reduzéiert. Frae, déi PCOS erliewen, sollten op 30+ Minutten aerobic Übung 4-6 Deeg pro Woch zielen, plus Resistenztraining op 2 verschidden Deeg. De Schlëssel fir eng Übungsroutine z'erhalen ass eng Disziplin ze fannen déi Dir gär mécht.

Wann Dir Natur gär hutt, probéiert an engem Park bei Ärem Haus ze trëppelen oder joggen. Dir kënnt Schwammen, Fielskloteren oder Crossfit genéissen - den Himmel ass d'Limite wann et ëm Är Trainingsroutine kënnt. De Schlëssel ass eng Übung ze fannen déi Dir maache wëllt fir Spaass oder Fräizäit ze maachen; net mat engem Fokus vu Gewiichtsverloscht oder enger spezifescher Kierperform.

Fraen déi Erfahrung PCOS soll fir 30+ Minutte vun aerobic Übung 4-6 Deeg pro Woch zielen, plus Resistenz Training op 2 verschidden Deeg.

Mikrobiom a säi Link mat PCOS

A verschiddene Studien weisen Patienten mat PCOS eng méi niddereg Diversitéit an hirem Darmmikrobiom am Verglach mat Kontrollen, mat enger Erhéijung vun de Firmicutes Arten an enger Ofsenkung vun de Bacteroidetes Arten. Dësen Ungleichgewicht, oder Dysbiose, am Darmmikrobiom kann zu enger verstäerkter Darmpermeabilitéit, systemescher Entzündung a erhéicht Risiko vun Insulinresistenz féieren.

Tipps fir unzefänken d'Diversitéit vun Ärem Mikrobiom ze erhéijen:

• Füügt fermentéiert Liewensmëttel op Ären alldeeglechen Teller. Kimchi, Miso Paste, Tempeh Sauerkraut oder Kokosnoss oder Waasserkefir si super Weeër fir unzefänken.
• Erhéije d'Varietéit vun Uebst a Geméis op Ärem Teller. Verschidde Bakterienaarten ernähren sech vu verschiddenen Aarte vu Faseren, also andeems Dir eng Diversitéit vu Geméis iessen, erhéicht Dir d'Diversitéit vu Bakterien, déi aus dëse Faseren ernähren.
• Ziel op d'mannst 30 verschidde Planzen während Ärer Woch iessen. Dozou gehéieren verschidden Uebst, Geméis, Vollkorn an Huesen! Et ass an der Rei, wann Dir elo néierens bei deem sidd:lues a lues nei Liewensmëttel addéieren, wéi toleréiert.

Zum Schluss:Och wann d'Etiologie vu PCOS net voll verstanen ass, spillen d'Liewensstilfaktoren eng entscheedend Roll bei der Behandlung vum polycystesche Eierstocksyndrom. Méi gesond Iessgewunnechten entwéckelen, en alldeeglecht kierperlecht Aktivitéitsregime erstellen an d'Darmmikrobiom ënnerstëtzen, gouf gewisen fir metabolesch a reproduktive Parameteren bei Fraen ze verbesseren déi PCOS erliewen.

Gesond entwéckelen Iessgewunnechten, d'Schafe vun engem alldeeglechen kierperlechen Aktivitéitsregime an d'Ënnerstëtzung vum Darmmikrobiom hu gewisen datt d'metabolesch a reproduktive Parameteren bei Frae verbesseren, déi PCOS erliewen.

Wann Dir PCOS hutt, hei sinn déi Top 4 Gewunnechten déi Dir sollt adoptéieren:

• Erstellt e méi gesond Iessmuster andeems Dir eng Vielfalt vun Uebst, Vollkorn, Nëss &Somen, Geméis an Huesen enthält. Ziel op e faarwege Teller sou dacks wéi Dir kënnt.

• Wielt eng Übung déi Dir gären maacht a maacht se 4-6 Deeg an der Woch. 2 Deeg Resistenztraining zu Ärem Regime addéieren ass ideal.

• Op d'mannst ee fermentéierte Liewensmëttel e puer Mol pro Woch enthalen. Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Miso oder Kefir sinn e puer lecker Beispiller.

• Füügt Faserräich an Nährstoffdichte Liewensmëttel op Ären Teller:Leinsamen, brong Reis, Haferflocken, Cashewnëss a Stol geschnidden Hafer sinn nëmmen e puer!

Fir Är Gutt Gesondheet ze optimiséieren, luet den Dr Mendez Gut Health Guide erof! Wann Dir no Ënnerstëtzung sicht fir Är Ernährung ze verbesseren an Äert Darmmikrobiom ze stäerken, da kontaktéiert Iech haut oder registréiert Iech fir e Rendez-vous ze maachen fir ze entdecken wéi den Dokter Méndez Iech hëllefe fir Är Gesondheet ze optimiséieren.

Geschriwwen an Zesummenaarbecht mat Natalia Diaz Villarreal.

Referenzen:

Azziz, Ricardo. (2018). Polycystesch Ovarial Syndrom. Obstetrie &Gynecologie, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […], and Xiaoling Feng. (2020). Exploratioun vun der Bezéiung tëscht Darmmikrobiota a Polyzystesche Ovarialsyndrom (PCOS):Eng Iwwerpréiwung. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). D'Roll vun der Liewensstilmodifikatioun am polycystesche Eierstocksyndrom. TRENDS an Endokrinologie &Metabolismus, 13, 251-257.

• Lifestyle, Mikrobiome a Polycystescht Eierstocksyndrom
• Eis Immunitéit ënnerstëtzen an der Zäit vum COVID-19 / Immunitéit 101