Mode de vie, microbiome et SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est l'un des troubles endocrino-métaboliques les plus répandus chez les femmes. Le SOPK survient lorsque les profils hormonaux d'une femme sont modifiés ; il y a une augmentation de la testostérone et d'autres hormones mâles, l'ovulation est supprimée et, dans de nombreux cas, une résistance à l'insuline se développe. La cause exacte du SOPK et des déséquilibres hormonaux associés est inconnue. Les femmes atteintes du SOPK peuvent lutter contre l'infertilité et la prise de poids, ainsi que contre la croissance excessive des poils du visage et du corps, la perte de cheveux, le diabète de type II et, tout aussi important, les irrégularités des cycles menstruels.

Il existe deux sous-ensembles de SOPK :ceux qui deviennent en surpoids et ceux qui conservent un indice de masse corporelle normal. Alors que les changements de nutrition et de mode de vie sont importants dans les deux cas, les femmes de poids normal posent un défi plus difficile dans le traitement du SOPK. Si vous souffrez du SOPK, il est important de travailler avec votre médecin pour gérer votre état !

Femmes avec Le SOPK peut lutter contre l'infertilité.

Un diagnostic et un traitement précoces, ainsi que la nutrition et le mode de vie, ainsi que la perte de poids chez les personnes en surpoids, peuvent réduire le risque de complications à long terme telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles de la conception. La recherche a montré le rôle puissant que le mode de vie et le microbiome jouent dans le développement du SOPK, ainsi que dans sa gestion. Lors de l'utilisation du style de vie pour traiter le SOPK, l'objectif principal est de modifier nos habitudes les plus élémentaires :la nourriture et le mouvement. Nous voulons manger des aliments qui nourrissent le corps - qui contiennent des fibres et des nutriments - et développer une routine d'exercice qui fonctionne pour nous. Ces changements aident à réduire la résistance à l'insuline (et à inverser ou à mieux gérer le diabète de type 2, le cas échéant), à créer un microbiome plus sain, à soutenir l'équilibre hormonal et à perdre du poids.

Lorsque nous développons un mode de vie plus sain, nous devons éviter les régimes d'urgence, les pilules amaigrissantes qui induisent une perte de poids rapide et les régimes d'exercice excessifs, qui peuvent tous inhiber davantage nos cycles d'ovulation. Bien que toutes ces choses puissent conduire à des changements spectaculaires à court terme, elles ne sont pas durables. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur notre objectif à long terme :des changements réels et durables qui mènent à une meilleure santé globale.

Comment commencer à adopter des habitudes alimentaires plus saines :

• Commencez par ajouter des aliments plus sains à votre assiette. Remplissez votre assiette de légumes colorés comme des betteraves, des carottes, des épinards, des concombres, des tomates… tout ce qui a l'air bon ! Plus votre assiette est colorée, mieux c'est !

Remplissez votre assiette de fruits et légumes colorés pour lutter contre le SOPK !

• Ne pensez pas à ce que vous abandonnez ; concentrez-vous plutôt sur la qualité des aliments que vous ajoutez! Voici quelques substituts aux aliments transformés et malsains courants :
  • Vinaigrette achetée en magasin → Huile d'olive au citron ! D'autres options incluent l'avocat ou le houmous.
  • Biscuits achetés en magasin → Biscuits à l'avoine végétaliens faits maison avec banane et cacao. Pas besoin de sucre ! Vous voulez plus sucré ? Ajoutez des dates !
  • Sodas et boissons énergisantes → Eau pétillante aux myrtilles ou au citron, thé, café noir ou eau simple.
  • Barre de chocolat → passez à une barre de cacao à 70 % sans produits laitiers lorsque vous avez envie de chocolat. Le chocolat ce pur offre une cardioprotection grâce à sa teneur en polyphénols. N'en faites pas trop.

• Supprimez les aliments transformés de votre alimentation :éliminez les pâtisseries, les croustilles, le sucre, les biscuits et autres aliments cuits au four ou frits de votre garde-manger et de votre cuisine ! Juste avertissement :si vous avez des aliments transformés dans la maison, vous les mangerez ! Concentrez-vous plutôt sur la préparation de friandises plus saines à la maison, comme des dattes fourrées de beurre de noix et de morceaux de chocolat.

• Ajoutez des fruits à votre assiette pour le petit-déjeuner et comme collation ; ils sont riches en fibres et en phytonutriments. Vous pouvez les associer avec des noix ou du beurre de cacahuète naturel pour plus de satiété.

• Ne craignez pas les produits à base de soja ! Les phytoestrogènes contenus dans le soja n'agissent pas de la même manière que nos propres hormones endogènes et sont en fait protecteurs. Si vous vous inquiétez des contaminants tels que les pesticides, choisissez des produits à base de soja biologique si vous le pouvez ! Les meilleures façons de consommer du soja sont les edamame, le tofu et le tempeh (soja fermenté) !

Routine d'exercice

L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline tout en aidant à la gestion du poids. Des études ont montré que l'exercice réduit les niveaux totaux de testostérone et la croissance des poils corporels. Les femmes qui souffrent du SOPK devraient viser plus de 30 minutes d'exercice aérobique 4 à 6 jours par semaine, ainsi qu'un entraînement en résistance sur 2 jours différents. La clé pour maintenir une routine d'exercice est de trouver une discipline que vous aimez pratiquer.

Si vous aimez la nature, essayez de marcher ou de faire du jogging dans un parc près de chez vous. Vous pouvez faire de la natation, de l'escalade ou du crossfit - le ciel est la limite quand il s'agit de votre routine d'exercice. La clé est de trouver un exercice que vous voulez faire pour le plaisir ou les loisirs; pas avec un objectif de perte de poids ou une forme de corps spécifique.

Les femmes qui expérience Le SOPK devrait viser plus de 30 minutes d'exercice aérobique 4 à 6 jours par semaine, plus un entraînement en résistance 2 jours différents.

Microbiome et son lien avec le SOPK

Dans plusieurs études, les patients atteints de SOPK montrent une plus faible diversité de leur microbiome intestinal par rapport aux témoins, avec une augmentation des espèces de firmicutes et une diminution des espèces de Bacteroidetes. Ce déséquilibre, ou dysbiose, dans le microbiote intestinal peut entraîner une augmentation de la perméabilité intestinale, une inflammation systémique et un risque accru de résistance à l'insuline.

Conseils pour commencer à augmenter la diversité de votre microbiome :

• Ajoutez des aliments fermentés à votre assiette quotidienne. Le kimchi, la pâte de miso, la choucroute au tempeh ou la noix de coco ou le kéfir d'eau sont d'excellents moyens de commencer.
• Augmentez la variété de fruits et légumes dans votre assiette. Différentes espèces bactériennes se nourrissent de différents types de fibres, donc en mangeant une diversité de légumes, vous augmentez la diversité des bactéries qui se nourrissent de ces fibres.
• Visez à manger au moins 30 plantes différentes au cours de votre semaine. Ceux-ci incluent différents fruits, légumes, grains entiers et légumineuses ! Ce n'est pas grave si vous êtes loin de cela en ce moment :ajoutez lentement de nouveaux aliments, selon votre tolérance.

En conclusion :bien que l'étiologie du SOPK ne soit pas entièrement comprise, les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle crucial dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques. Il a été démontré que le développement d'habitudes alimentaires plus saines, la création d'un régime d'activité physique quotidien et le soutien du microbiome intestinal améliorent les paramètres métaboliques et reproductifs chez les femmes atteintes du SOPK.

Se développer en meilleure santé Il a été démontré que les habitudes alimentaires, la création d'un programme d'activité physique quotidien et le soutien du microbiome intestinal améliorent les paramètres métaboliques et reproductifs chez les femmes atteintes du SOPK.

Si vous souffrez du SOPK, voici les 4 principales habitudes à adopter :

• Créez un modèle d'alimentation plus sain en incluant une variété de fruits, grains entiers, noix et graines, légumes et légumineuses. Visez une assiette colorée aussi souvent que possible.

• Choisissez un exercice que vous aimez faire et faites-le 4 à 6 jours par semaine. L'idéal est d'ajouter 2 jours d'entraînement en résistance à votre régime.

• Inclure au moins un aliment fermenté plusieurs fois par semaine. Le kimchi, la choucroute, le tempeh, le miso ou le kéfir en sont de délicieux exemples.

• Ajoutez des aliments riches en fibres et en nutriments à votre assiette :les graines de lin, le riz brun, les flocons d'avoine, les noix de cajou et l'avoine coupée en acier ne sont que quelques-uns !

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Écrit en collaboration avec Natalia Diaz Villarreal.

Les références:

Azziz, Ricardo. (2018). Syndrome des ovaires polykystiques. Obstétrique et gynécologie, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] et Xiaoling Feng. (2020). Exploration de la relation entre le microbiote intestinal et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) :une revue. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Le rôle de la modification du mode de vie dans le syndrome des ovaires polykystiques. TENDANCES en endocrinologie et métabolisme, 13, 251-257.

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