Livsstil, mikrobiomet og PCOS

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en av de mest utbredte endokrine metabolske lidelsene hos kvinner. PCOS oppstår når en kvinnes hormonelle profiler er endret; det er en økning i testosteron og andre mannlige hormoner, eggløsningen undertrykkes og i mange tilfeller utvikles insulinresistens. Den eksakte årsaken til PCOS og dens tilhørende hormonelle ubalanser er ukjent. Kvinner med PCOS kan slite med infertilitet og vektøkning, så vel som med overdreven ansikts- og kroppshårvekst, hårtap, type II diabetes og, ikke minst, uregelmessigheter i menstruasjonssyklusene.

Det er to undergrupper av PCOS:de som blir overvektige og de som beholder normal kroppsmasseindeks. Mens ernæring og livsstilsendringer er viktige for begge, utgjør normalvektige kvinner en vanskeligere utfordring i behandlingen av PCOS. Hvis du lider av PCOS, er det viktig å samarbeide med legen din for å håndtere tilstanden din!

Kvinner med PCOS kan slite med infertilitet.

Tidlig diagnose og behandling, sammen med ernæring og livsstil, og vekttap hos de som er overvektige, kan redusere risikoen for langsiktige komplikasjoner som diabetes type 2, hjertesykdom og problemer med å bli gravid. Forskning har vist den kraftige rollen som livsstil og mikrobiomet spiller i utviklingen av PCOS, så vel som i håndteringen av det. Når du bruker livsstil for å behandle PCOS, er hovedfokuset å endre våre mest grunnleggende vaner:mat og bevegelse. Vi ønsker å spise mat som gir næring til kroppen – som inneholder fiber og næringsstoffer – og utvikle en treningsrutine som fungerer for oss. Disse endringene bidrar til å redusere insulinresistens (og reversere eller bedre håndtere type 2-diabetes, hvis tilstede), skape et sunnere mikrobiom, støtte hormonell balanse og oppnå vekttap.

Når vi utvikler et sunnere livsstilsmønster, må vi unngå krasjdietter, slankepiller som induserer raskt vekttap og overdreven treningsregimer, som alle kan hemme eggløsningssyklusene våre ytterligere. Selv om alle disse tingene kan føre til dramatiske endringer på kort sikt, er de uholdbare. I stedet må vi fokusere på vårt langsiktige mål:ekte og bærekraftige endringer som fører til bedre generell helse.

Slik begynner du å skape sunnere matvaner:

• Start med å legge til sunnere matvarer på tallerkenen din. Fyll tallerkenen din med fargerike grønnsaker som rødbeter, gulrøtter, spinat, agurk, tomater ... alt som ser bra ut! Jo mer fargerik tallerkenen din ser ut, jo bedre!

Fyll ut tallerken med fargerik frukt og grønnsaker for å bekjempe PCOS!

• Ikke tenk på hva du gir opp; fokuser i stedet på hvor deilig maten du legger til kommer til å bli! Her er noen erstatninger for vanlige behandlede og usunne matvarer:
  • Butikkkjøpt salatdressing → Olivenolje med sitron! Noen andre alternativer inkluderer avokado eller hummus.
  • Butikkkjøpte småkaker → Hjemmelagde veganske havrekjeks med banan og kakao. Ikke behov for sukker! Vil du ha det søtere? Legg til noen datoer!
  • brus og energidrikker → Sprudlende vann med blåbær eller sitron, te, svart kaffe eller enkelt vann.
  • Sjokoladebar → bytt til en melkefri 70 % kakaobar når du har lyst på sjokolade. Denne pure sjokoladen gir kardiobeskyttelse på grunn av polyfenolinnholdet. Bare ikke overdriv.

• Fjern bearbeidet mat fra kostholdet ditt:få kjøpt bakverk, potetgull, sukker, kjeks og annen bakt eller stekt mat ut av spiskammeret og kjøkkenet! Rettferdig advarsel:hvis du har bearbeidet mat i huset, vil du spise dem! Fokuser heller på å lage sunnere godbiter hjemme, som dadler fylt med nøttesmør og sjokoladebiter.

• Legg til frukt på tallerkenen din til frokost og som snacks; de er høye i fiber og fytonæringsstoffer. Du kan kombinere dem med nøtter eller naturlig peanøttsmør for ekstra metthetsfølelse.

• Ikke frykt soyaprodukter! Fytoøstrogenene i soya virker ikke på samme måte som våre egne endogene hormoner og er faktisk beskyttende. Hvis du er bekymret for forurensninger som plantevernmidler, velg organiske soyaprodukter hvis du kan! De beste måtene å konsumere soya på er som edamame, tofu og tempeh (gjærede soyabønner)!

Treningsrutine

Trening øker insulinfølsomheten samtidig som det hjelper til med vektkontroll. Studier har vist at trening reduserer totale testosteronnivåer og kroppshårvekst. Kvinner som opplever PCOS bør sikte på 30+ minutter med aerobic trening 4-6 dager i uken, pluss motstandstrening på 2 forskjellige dager. Nøkkelen til å opprettholde en treningsrutine er å finne en disiplin du liker å gjøre.

Hvis du liker naturen, prøv å gå eller jogge i en park i nærheten av huset ditt. Du kan nyte svømming, fjellklatring eller crossfit – himmelen er grensen når det kommer til treningsrutinen din. Nøkkelen er å finne en øvelse du vil gjøre for moro skyld eller fritid; ikke med fokus på vekttap eller en bestemt kroppsform.

Kvinner som erfaring PCOS bør sikte på 30+ minutter med aerobic trening 4-6 dager i uken, pluss motstandstrening på 2 forskjellige dager.

Mikrobiom og dets kobling med PCOS

I flere studier viser pasienter med PCOS et lavere mangfold i tarmmikrobiomet sammenlignet med kontroller, med en økning i firmicutes-arter og en nedgang i Bacteroidetes-arter. Denne ubalansen, eller dysbiosen, i tarmmikrobiomet kan føre til økt tarmpermeabilitet, systemisk betennelse og økt risiko for insulinresistens.

Tips for å begynne å øke mangfoldet i mikrobiomet ditt:

• Legg til fermentert mat til hverdagstallerkenen din. Kimchi, misopasta, tempeh surkål eller kokos- eller vannkefir er gode måter å starte på.
• Øk variasjonen av frukt og grønnsaker på tallerkenen din. Ulike bakteriearter lever av ulike typer fibre, så ved å spise et mangfold av grønnsaker øker du mangfoldet av bakterier som lever av disse fibrene.
• Trykk på å spise minst 30 forskjellige planter i løpet av uken. Disse inkluderer ulike frukter, grønnsaker, hele korn og belgfrukter! Det er greit hvis du ikke er i nærheten av det akkurat nå:legg sakte til ny mat, som tolerert.

Konklusjon:Selv om etiologien til PCOS ikke er fullt ut forstått, spiller livsstilsfaktorer en avgjørende rolle i behandlingen av polycystisk ovariesyndrom. Å utvikle sunnere spisevaner, lage et daglig fysisk aktivitetsregime og støtte tarmmikrobiomet har vist seg å forbedre metabolske og reproduktive parametere hos kvinner som opplever PCOS.

Utvikle sunnere spisevaner, å lage et daglig fysisk aktivitetsregime og støtte tarmmikrobiomet har vist seg å forbedre metabolske og reproduktive parametere hos kvinner som opplever PCOS.

Hvis du har PCOS, her er de 4 beste vanene du bør ta i bruk:

• Lag et sunnere spisemønster ved å inkludere en rekke frukter, hele korn, nøtter og frø, grønnsaker og belgfrukter. Sikt på en fargerik tallerken så ofte du kan.

• Velg en øvelse du liker å gjøre, og gjør den 4–6 dager i uken. Å legge til 2 dager med motstandstrening til kuren din er ideelt.

• Inkluder minst én fermentert mat flere ganger i uken. Kimchi, surkål, tempeh, miso eller kefir er noen deilige eksempler.

• Legg til fiberrik og næringsrik mat på tallerkenen din:linfrø, brun ris, havregryn, cashewnøtter og stålkuttet havre er bare noen få!

For å optimalisere tarmhelsen din, last ned Dr Mendez Gut Health Guide! Hvis du leter etter støtte for å forbedre kostholdet ditt og øke tarmmikrobiomet ditt, ta kontakt i dag eller registrer deg for å avtale tid for å finne ut hvordan doktor Méndez kan hjelpe deg med å optimalisere helsen din.

Skrevet i samarbeid med Natalia Diaz Villarreal.

Referanser:

Azziz, Ricardo. (2018). Polycystisk ovariesyndrom. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] og Xiaoling Feng. (2020). Utforskning av forholdet mellom tarmmikrobiota og polycystisk ovariesyndrom (PCOS):en gjennomgang. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Rollen til livsstilsendring i polycystisk ovariesyndrom. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Livsstil, mikrobiom og polycystisk ovariesyndrom
• Støtte vår immunitet i tiden med COVID-19 / Immunitet 101