Elämäntapa, mikrobiomi ja PCOS

Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) on yksi yleisimmistä naisten hormonaalisista aineenvaihduntahäiriöistä. PCOS ilmenee, kun naisen hormonaaliset profiilit muuttuvat; testosteroni ja muut mieshormonit kohoavat, ovulaatio estyy ja monissa tapauksissa kehittyy insuliiniresistenssi. PCOS:n ja siihen liittyvien hormonaalisten epätasapainojen tarkkaa syytä ei tunneta. Naiset, joilla on PCOS, voivat kamppailla hedelmättömyyden ja painonnousun sekä liiallisen kasvojen ja vartalon karvojen kasvun, hiustenlähtöön, tyypin II diabeteksen ja, mikä tärkeintä, kuukautiskierron epäsäännöllisyyksien kanssa.

PCOS:ssä on kaksi alaryhmää:ne, joista tulee ylipainoisia, ja ne, jotka säilyttävät normaalin painoindeksin. Vaikka ravitsemus- ja elämäntapamuutokset ovat tärkeitä molemmissa, normaalipainoiset naiset ovat vaikeampi haaste PCOS:n hoidossa. Jos sinulla on PCOS, on tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa tilasi hallitsemiseksi!

Naiset, joilla on PCOS voi kamppailla hedelmättömyyden kanssa.

Varhainen diagnoosi ja hoito sekä ravitsemus ja elämäntavat sekä ylipainoisten painonpudotus voivat vähentää pitkäaikaisten komplikaatioiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja raskaaksi tulemisen vaikeuksien, riskiä. Tutkimus on osoittanut elämäntavan ja mikrobiomin voimakkaan roolin PCOS:n kehittymisessä ja sen hallinnassa. Kun käytät elämäntapaa PCOS:n hoitoon, ensisijaisena tavoitteena on muuttaa perustottumuksiamme:ruokaa ja liikkumista. Haluamme syödä elintarvikkeita, jotka ravitsevat kehoa – jotka sisältävät kuituja ja ravintoaineita – ja kehittämään meille toimivan liikuntarutiinin. Nämä muutokset auttavat alentamaan insuliiniresistenssiä (ja kääntämään tyypin 2 diabeteksen tai hallitsemaan sitä paremmin), luomaan terveellisemmän mikrobiomin, tukemaan hormonitasapainoa ja saavuttamaan painonpudotuksen.

Kun kehitämme terveellisempää elämäntapaa, meidän on vältettävä kaatuvia ruokavalioita, nopeaa painonpudotusta aiheuttavia laihdutuspillereitä ja liiallisia liikuntaohjelmia, jotka kaikki voivat edelleen hidastaa ovulaatiojaksojamme. Vaikka kaikki nämä asiat voivat johtaa dramaattisiin muutoksiin lyhyellä aikavälillä, ne ovat kestämättömiä. Sen sijaan meidän on keskityttävä pitkän aikavälin tavoitteeseen:todellisiin ja kestäviin muutoksiin, jotka johtavat parempaan yleiseen terveyteen.

Terveellisempien ruokailutottumusten luominen:

• Aloita lisäämällä terveellisempiä ruokia lautasellesi. Täytä lautasesi värikkäillä vihanneksilla, kuten punajuurilla, porkkanoilla, pinaatilla, kurkulla, tomaateilla… kaikella, mikä näyttää hyvältä! Mitä värikkäämmältä lautasesi näyttää, sitä parempi!

Täytä lautanen värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla PCOS:tä vastaan!

• Älä ajattele, mistä olet luopumassa. keskity sen sijaan siihen, kuinka herkullisia lisäämäsi ruoat tulevat olemaan! Tässä on joitain korvaavia tavallisia prosessoituja ja epäterveellisiä ruokia:
  • Kaupasta ostettu salaattikastike → Oliiviöljy sitruunalla! Muita vaihtoehtoja ovat avokado tai hummus.
  • Kaupasta ostetut keksit → Kotitekoiset vegaaniset kauraleivät banaanilla ja kaakaolla. Ei tarvita sokeria! Haluatko makeampaa? Lisää päivämääriä!
  • Virvoitusjuomat ja energiajuomat → Kivennäisvesi mustikoilla tai sitruunalla, tee, musta kahvi tai yksinkertainen vesi.
  • Suklaapatukka → vaihda maidottomaan 70 % kaakaopatukkaan, kun kaipaat suklaata. Tämä puhdas suklaa tarjoaa sydänsuojan polyfenolipitoisuutensa ansiosta. Älä vain liioittele sitä.

• Poista prosessoidut ruoat ruokavaliostasi:hanki kaupasta ostetut leivonnaiset, perunalastut, sokeri, keksit ja muut leivotut tai paistetut ruoat ruokakomerostasi ja keittiöstäsi! Kohtuullinen varoitus:jos sinulla on jalostettuja ruokia kotona, syöt niitä! Keskity sen sijaan terveellisempien herkkujen valmistukseen kotona, kuten pähkinävoilla ja suklaapaloilla täytettyjä taateleita.

• Lisää hedelmiä lautaselle aamiaiseksi ja välipalaksi; ne sisältävät runsaasti kuitua ja fytoravinteita. Voit yhdistää ne pähkinöiden tai luonnollisen maapähkinävoin kanssa lisäämään kylläisyyttä.

• Älä pelkää soijatuotteita! Soijan fytoestrogeenit eivät toimi samalla tavalla kuin omat endogeeniset hormonimme ja ovat itse asiassa suojaavia. Jos olet huolissasi epäpuhtauksista, kuten torjunta-aineista, valitse luomu soijatuotteet, jos voit! Parhaat tavat kuluttaa soijaa ovat edamame, tofu ja tempeh (fermentoidut soijapavut)!

Harjoitusohjelma

Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa painonhallinnassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta vähentää kokonaistestosteronitasoa ja kehon karvojen kasvua. Naisten, joilla on PCOS, tulisi pyrkiä yli 30 minuuttia aerobiseen harjoitteluun 4-6 päivänä viikossa sekä vastusharjoitteluun 2 eri päivänä. Avain harjoitusrutiinin ylläpitämisessä on löytää harjoitus, josta pidät.

Jos pidät luonnosta, kokeile kävelyä tai lenkkeilyä talosi lähellä olevassa puistossa. Voit nauttia uinnista, kalliokiipeilystä tai crossfitistä – taivas on rajana harjoitusrutiinisi suhteen. Tärkeintä on löytää harjoitus, jota haluat tehdä huvikseen tai vapaa-aikaan; ei painonpudotukseen tai tiettyyn kehon muotoon.

Naiset, jotka kokemus PCOS:n tulisi pyrkiä yli 30 minuutin aerobiseen harjoitteluun 4–6 päivänä viikossa sekä vastusharjoitteluun 2 eri päivänä.

Mikrobiomi ja sen yhteys PCOS:ään

Useissa tutkimuksissa PCOS-potilaiden suoliston mikrobiomissa on pienempi monimuotoisuus verrattuna kontrolleihin, jolloin firmicutes-lajit lisääntyvät ja Bacteroidetes-lajit vähenivät. Tämä suoliston mikrobiomin epätasapaino eli dysbioosi voi johtaa lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen, systeemiseen tulehdukseen ja lisääntyneeseen insuliiniresistenssin riskiin.

Vinkkejä mikrobiomisi monimuotoisuuden lisäämiseen:

• Lisää fermentoituja ruokia jokapäiväiselle lautaselle. Kimchi, misopasta, tempeh-hapankaali tai kookos- tai vesikefiiri ovat hyviä tapoja aloittaa.
• Kasvata hedelmien ja vihannesten valikoimaa lautasellasi. Eri bakteerilajit ruokkivat erityyppisiä kuituja, joten syömällä monipuolisesti kasviksia lisäät näistä kuiduista ruokkivien bakteerien monimuotoisuutta.
• Tavoitteena on syödä vähintään 30 erilaista kasvia viikon aikana. Näitä ovat erilaiset hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit! Ei hätää, jos et ole lähelläkään sitä juuri nyt:lisää hitaasti uusia ruokia siedetyksi.

Yhteenvetona:Vaikka PCOS:n etiologiaa ei täysin ymmärretä, elämäntapatekijöillä on ratkaiseva rooli munasarjojen monirakkulatautien hoidossa. Terveellisempien ruokailutottumusten kehittäminen, päivittäisen fyysisen aktiivisuusohjelman luominen ja suoliston mikrobiomin tukeminen on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa ja lisääntymisparametreja naisilla, joilla on PCOS.

Kehittää terveemmäksi ruokailutottumusten, päivittäisen fyysisen aktiivisuusohjelman luomisen ja suoliston mikrobiomin tukemisen on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa ja lisääntymisparametreja naisilla, joilla on PCOS.

Jos sinulla on PCOS, tässä on 4 parasta tapaa, jotka sinun tulee omaksua:

• Luo terveellisempi ruokailutottumus sisällyttämällä siihen erilaisia ​​hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, vihanneksia ja palkokasveja. Pyri värikkääseen lautaseen niin usein kuin mahdollista.

• Valitse harjoitus, josta pidät, ja tee se 4–6 päivänä viikossa. Kahden päivän kestävyysharjoittelun lisääminen hoitoon on ihanteellinen.

• Sisällytä vähintään yksi fermentoitu ruoka useita kertoja viikossa. Kimchi, hapankaali, tempeh, miso tai kefiiri ovat herkullisia esimerkkejä.

• Lisää lautaselle kuitu- ja ravintopitoisia ruokia:pellavansiemenet, ruskea riisi, kaurapuuro, cashewpähkinät ja teräkseksi leikattu kaura ovat vain muutamia!

Optimoi suoliston terveys lataamalla Dr Mendez Gut Health Guide! Jos etsit tukea ruokavaliosi parantamiseen ja suoliston mikrobiomiasi vahvistamiseen, ota yhteyttä jo tänään tai rekisteröidy ja varaa aika nähdäksesi kuinka Doctor Méndez voi auttaa sinua parantamaan terveyttäsi.

Kirjoitettu yhteistyössä Natalia Diaz Villarrealin kanssa.

Viitteet:

Azziz, Ricardo. (2018). Munasarjojen monirakkulatauti. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] ja Xiaoling Feng. (2020). Suoliston mikrobiotan ja munasarjojen monirakkulaoireyhtymän (PCOS) välisen suhteen tutkiminen:katsaus. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Elämäntapamuutoksen rooli munasarjojen monirakkulatautioireyhtymässä. TRENDS in Endocrinology &Metabolism, 13, 251-257.

• Elämäntapa, mikrobiomi ja munasarjojen monirakkulatauti
• Immuniteettimme tukeminen COVID-19:n aikana / Immunity 101