Način života, mikrobiom i PCOS

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan je od najčešćih endokrino-metaboličkih poremećaja kod žena. PCOS se javlja kada se hormonski profili žene promijene; dolazi do porasta testosterona i drugih muških hormona, ovulacija je potisnuta i u mnogim slučajevima se razvija inzulinska rezistencija. Točan uzrok PCOS-a i s njim povezane hormonske neravnoteže nije poznat. Žene s PCOS-om mogu se boriti s neplodnošću i debljanjem, kao i s prekomjernim rastom dlačica na licu i tijelu, gubitkom kose, dijabetesom tipa II i, što je najvažnije, nepravilnostima u menstrualnim ciklusima.

Postoje dvije podskupine PCOS-a:oni koji dobiju prekomjernu težinu i oni koji zadržavaju normalan indeks tjelesne mase. Dok su prehrana i promjene načina života važne za oboje, žene s normalnom težinom predstavljaju teži izazov u liječenju PCOS-a. Ako patite od PCOS-a, važno je surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste upravljali svojim stanjem!

Žene sa PCOS se može boriti s neplodnošću.

Rana dijagnoza i liječenje, zajedno s prehranom i načinom života, te gubitkom težine kod onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, mogu smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i problema sa začećem. Istraživanja su pokazala snažnu ulogu koju način života i mikrobiom igraju u razvoju PCOS-a, kao i u njegovom liječenju. Pri korištenju načina života za liječenje PCOS-a, primarni fokus je promijeniti naše najosnovnije navike:hranu i kretanje. Želimo jesti hranu koja njeguje tijelo – koja sadrži vlakna i hranjive tvari – i razvijati rutinu vježbanja koja nam odgovara. Ove promjene pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije (i preokrenu ili bolje upravljaju dijabetesom tipa 2, ako postoji), stvaraju zdraviji mikrobiom, podržavaju hormonsku ravnotežu i postižu gubitak težine.

Kada razvijamo zdraviji način života, moramo izbjegavati brze dijete, tablete za mršavljenje koje izazivaju brz gubitak težine i pretjerane režime vježbanja, a sve to može dodatno inhibirati naše cikluse ovulacije. Iako sve te stvari mogu dovesti do dramatičnih promjena u kratkom roku, one su neodržive. Umjesto toga, moramo se usredotočiti na naš dugoročni cilj:stvarne i održive promjene koje vode boljem općem zdravlju.

Kako početi stvarati zdravije prehrambene navike:

• Započnite dodavanjem zdravije hrane u svoj tanjur. Napunite svoj tanjur šarenim povrćem poput cikle, mrkve, špinata, krastavaca, rajčica... sve što izgleda dobro! Što šarenije izgleda vaš tanjur, to bolje!

Popunite tanjur sa šarenim voćem i povrćem za borbu protiv PCOS-a!

• Ne razmišljajte o tome čega se odričete; umjesto toga, usredotočite se na to koliko će ukusna biti hrana koju dodajete! Evo nekoliko zamjena za uobičajenu prerađenu i nezdravu hranu:
  • Dresing za salatu kupljen u trgovini → Maslinovo ulje s limunom! Neke druge opcije uključuju avokado ili humus.
  • Kolačići kupljeni u trgovini → Domaći veganski kolačići od zobenih pahuljica s bananom i kakaom. Nema potrebe za šećerom! Želite li slađe? Dodajte neke datume!
  • Gazirani i energetski napici → Gazirana voda s borovnicama ili limunom, čaj, crna kava ili jednostavna voda.
  • Čokoladna pločica → prijeđite na pločicu bez mliječnih proizvoda od 70% kakaa kada poželite čokoladu. Ova čista čokolada pruža kardioprotekciju zbog sadržaja polifenola. Samo nemojte pretjerivati.

• Uklonite prerađenu hranu iz svoje prehrane:izvadite iz smočnice i kuhinje kupljena peciva, čips, šećer, kolačiće i drugu pečenu ili prženu hranu! Pošteno upozorenje:ako u kući imate prerađenu hranu, pojesti ćete je! Umjesto toga usredotočite se na pripremu zdravih poslastica kod kuće, poput datulja punjenih maslacem od orašastih plodova i komadićima čokolade.

• Dodajte voće na tanjur za doručak i kao međuobroke; bogati su vlaknima i fitonutrijentima. Možete ih upariti s orašastim plodovima ili prirodnim maslacem od kikirikija za dodatnu sitost.

• Ne bojte se proizvoda od soje! Fitoestrogeni u soji ne djeluju isto kao naši vlastiti endogeni hormoni i zapravo su zaštitni. Ako ste zabrinuti zbog zagađivača kao što su pesticidi, odaberite organske proizvode od soje ako možete! Najbolji načini za konzumiranje soje su edamame, tofu i tempeh (fermentirana soja)!

Rutina vježbanja

Vježbanje povećava osjetljivost na inzulin dok pomaže u kontroli težine. Istraživanja su pokazala da vježbanje smanjuje ukupnu razinu testosterona i rast dlačica na tijelu. Žene koje imaju PCOS trebaju težiti 30+ minuta aerobne vježbe 4-6 dana tjedno, plus trening otpora u 2 različita dana. Ključ u održavanju rutine vježbanja je pronaći disciplinu u kojoj uživate raditi.

Ako volite prirodu, pokušajte hodati ili trčati u parku u blizini svoje kuće. Možda ćete uživati ​​u plivanju, penjanju po stijenama ili crossfitu – nebo je granica kada je u pitanju vaša rutina vježbanja. Ključno je pronaći vježbu koju želite raditi za zabavu ili slobodno vrijeme; ne s fokusom na mršavljenje ili specifičan oblik tijela.

Žene koje iskustvo PCOS treba imati za cilj 30+ minuta aerobne vježbe 4-6 dana tjedno, plus trening otpora u 2 različita dana.

Mikrobiom i njegova veza s PCOS-om

U nekoliko studija, pacijenti s PCOS-om pokazuju manju raznolikost u svom crijevnom mikrobiomu u usporedbi s kontrolama, s povećanjem vrsta firmicutes i smanjenjem vrste Bacteroidetes. Ova neravnoteža, ili disbioza, u crijevnom mikrobiomu može dovesti do povećane crijevne propusnosti, sistemske upale i povećanog rizika od inzulinske rezistencije.

Savjeti za početak povećanja raznolikosti vašeg mikrobioma:

• Dodajte fermentiranu hranu u svoj svakodnevni tanjur. Kimchi, miso pasta, tempeh kiseli kupus ili kokosov ili vodeni kefir sjajni su načini za početak.
• Povećajte raznolikost voća i povrća na vašem tanjuru. Različite vrste bakterija hrane se različitim vrstama vlakana, pa jedući raznoliko povrće povećavate raznolikost bakterija koje se hrane tim vlaknima.
• Nastojte jesti najmanje 30 različitih biljaka tijekom tjedna. To uključuje različito voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke! U redu je ako trenutno niste ni blizu toga:polako dodajte nove namirnice, kako se tolerira.

Zaključno:Iako etiologija PCOS-a nije u potpunosti shvaćena, čimbenici načina života imaju ključnu ulogu u liječenju sindroma policističnih jajnika. Pokazalo se da razvijanje zdravije prehrambene navike, kreiranje režima dnevne tjelesne aktivnosti i podržavanje crijevnog mikrobioma poboljšavaju metaboličke i reproduktivne parametre kod žena koje imaju PCOS.

Razvijanje zdravijeg Pokazalo se da prehrambene navike, kreiranje režima dnevne tjelesne aktivnosti i podrška crijevnom mikrobiomu poboljšavaju metaboličke i reproduktivne parametre kod žena koje imaju PCOS.

Ako imate PCOS, evo 4 glavne navike koje biste trebali usvojiti:

• Stvorite zdraviji obrazac prehrane uključivanjem raznovrsnog voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, povrća i mahunarki. Ciljajte na šareni tanjur što češće možete.

• Odaberite vježbu u kojoj uživate i radite je 4-6 dana u tjednu. Dodavanje 2 dana treninga otpora vašem režimu je idealno.

• Uključite barem jednu fermentiranu hranu nekoliko puta tjedno. Kimchi, kiseli kupus, tempeh, miso ili kefir neki su ukusni primjeri.

• Dodajte na svoj tanjur hranu bogatu vlaknima i hranjivim tvarima:sjemenke lana, smeđa riža, zobene pahuljice, indijski oraščići i zob rezani od čelika samo su neki!

Kako biste optimizirali zdravlje crijeva, preuzmite Dr Mendez Gut Health Guide! Ako tražite podršku koja će vam pomoći da poboljšate svoju prehranu i poboljšate svoj crijevni mikrobiom, kontaktirajte nas već danas ili se registrirajte kako biste dogovorili termin i otkrili kako vam doktor Méndez može pomoći da poboljšate svoje zdravlje.

Napisano u suradnji s Natalijom Diaz Villarreal.

Reference:

Azziz, Ricardo. (2018.). Sindrom policističnih jajnika. Obstetrics &Gynecology, 18, 321-336.

Xiaoxuan Zhao, Yuepeng Jiang, […] i Xiaoling Feng. (2020.). Istraživanje odnosa između crijevne mikrobiote i sindroma policističnih jajnika (PCOS):pregled. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 80, 161-171.

Norman R, Davies M, Lord J, Moran L (2002). Uloga promjene načina života u sindromu policističnih jajnika. TRENDOVI u endokrinologiji i metabolizmu, 13, 251-257.

• Način života, mikrobiom i sindrom policističnih jajnika
• Podrška našem imunitetu u vrijeme COVID-19 / Imunitet 101