12 superfrutas e as melhores frutas para a saúde, digestão e bactérias intestinais

Ser um super-humano é mais fácil do que você pensa. Aqui está a lista definitiva de frutas (e bagas) saudáveis para o seu intestino e microbioma.

Nossa equipe analisou os números e criou a lista de frutas mais recomendadas aos usuários do Atlas Microbiome Test para fortalecer os superpoderes das bactérias em seu intestino. Esse ecossistema, chamado microbioma (ou microbiota), não é apenas essencial para uma boa digestão, mas também para a saúde de todo o corpo.

Os trilhões de microorganismos em seu cólon formam um novo órgão incrível que treina o sistema imunológico, influencia o peso corporal e até ajuda a protegê-lo de doenças. É por isso que é importante nutrir suas boas bactérias com prebióticos, a maioria dos quais são ricos em fibras alimentares encontradas em plantas, como a maioria das frutas.

Índice

1. Bananas, uma das melhores frutas para a saúde
2. Pêssegos, uma fruta de verão versátil
3. Maçãs, coma apenas uma por dia
4. Figos, a fruta da época mais procurada
5. Cranberries, as pequenas superfrutas
6. Toranja, um amigo azedo para a saúde
7. Romãs, a joia de rubi comestível
8. Uvas, pedacinhos de grandeza
9. Abacaxis, para todas as suas necessidades de enzimas
10. Kiwis, a fruta com casca comestível
11. Mirtilos, potências nutricionais
12. Abacate, a fruta saborosa

Comer saudável não é tão chato quanto você pensa. Este guia de superfrutas lhe dirá tudo sobre as frutas mais saudáveis e qual é a melhor fruta para você. Lembre-se que o corpo adulto precisa de pelo menos 25-30g de fibra por dia.

Bananas, uma das melhores frutas para a saúde

Superfruta
(cru)
Fibra, % por 150g
(Valor Diário Recomendado)
Banana14–23%
As bananas* são a potência das fibras alimentares, proteínas, potássio, vitamina B6 e manganês. Eles são conhecidos por afetar positivamente a saúde cardiovascular, a digestão e o controle de peso.

Eles vêm em verde, amarelo e vermelho, e podem ser consumidos como lanche, adicionados a sobremesas ou usados como acompanhamentos salgados. As bananas verdes (incluindo bananas) não são doces, o que as torna uma ótima e versátil alternativa às batatas e grãos para o prato principal, pois podem ser cozidas, fritas ou assadas.
Usuários do Atlas Microbiome Test.

Pêssegos, uma fruta de verão versátil

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Pêssego 10%
Pêssegos* são uma fruta antiga que apareceu há 8.000 anos na China. Ricas em antioxidantes, vitamina C e, claro, fibras, essas frutas ajudam na digestão, apoiam a saúde do sistema imunológico do corpo e combatem a inflamação.

Benefícios da superfruta de pêssego para a saúde

Digestão :a fibra nutre as bactérias intestinais e promove movimentos intestinais regulares.
Saúde cardiovascular :ajuda a controlar os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Saúde da pele :a glucosilceramida ajuda a pele a reter a umidade.
Prevenção e tratamento do câncer :polifenóis com propriedades anticancerígenas.

Pêssegos de todas as formas, cores ou tamanhos são deliciosos em qualquer um. Adicione-os a smoothies, em cima de iogurte, saladas de frutas e até sorvete. Você pode até grelhar na churrasqueira (depois de marinar com ervas, especiarias e azeite) e servi-los com camarão!

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Maçãs, apenas coma uma por dia

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Maçã12% (com casca)
As maçãs* são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais que mantêm seu corpo em ótima forma. Estudos mostram que comer maçãs regularmente pode melhorar a saúde do coração, manter o peso corporal saudável e ajudar a prevenir doenças crônicas, como diabetes tipo II.
ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Essas moléculas influenciam o apetite, o ganho de peso, a saúde do revestimento intestinal e o sistema imunológico. A pectina também é importante para movimentos intestinais regulares e prevenção da constipação.

Adicionar maçãs à dieta é fácil, pois combinam bem com quase qualquer tipo de alimento – doce ou salgado. Coma uma maçã como lanche, adicione-a a saladas de frutas, asse com pato, sirva com carne de porco ou faça um strudel de maçã. Você pode até fermentá-lo com repolho para fazer chucrute, que é um alimento probiótico.

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Figos, a fruta da época mais procurada

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Figos 7%
Estes deliciosos membros da família da amoreira são deliciosos frescos e secos. Os figos frescos* são uma iguaria sazonal porque crescem em países quentes e ensolarados e apresentam cores verde-amarelo-púrpura.

Os figos são incrivelmente ricos em fibras – apenas uma porção complementará sua ingestão diária de fibras em 4 a 5 g, o que é quase um quinto da quantidade recomendada. Eles contêm fibra solúvel que faz você se sentir mais cheio e fibra insolúvel que ajuda a prevenir a constipação.

Os figos são um lanche maravilhoso que pode complementar uma salada, iogurte, sobremesas ou doces. Eles podem ser recheados com queijo azul e assados, ou adicionados a uma salada com rúcula. Dito isto, os figos frescos são um dos melhores lanches que você também pode se deliciar!

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Cranberries, as pequenas superfrutas

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Cranberry20%
O tamanho não importa, e os cranberries* são a prova “viva” disso. Ricos em antioxidantes, eles são uma poderosa arma anti-inflamatória que impede que os radicais livres causem estragos em suas células. Cranberries também contêm d-manose, uma molécula de interesse para a comunidade científica, o que pode explicar por que essas bagas podem ajudar a tratar infecções do trato urinário.
Toranja, um amigo azedo para a saúde

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Toranja 15%
As frutas cítricas são bem conhecidas por seus benefícios de humor e saúde. Toranjas são picantes, baixas em calorias, deliciosas e cheias de vitaminas. Comer uma toranja antes ou depois de uma refeição ajuda o corpo a se sentir saciado e melhora a digestão.

Estudos mostram que a toranja tem um efeito positivo no microbioma intestinal porque contém polifenóis, como a naringina, que aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, ajudam a inibir o crescimento de bactérias ruins e aumentam a presença de bactérias comensais que vivem em harmonia com suas boas bactérias.

Muitas pessoas recomendam remover a membrana para evitar o amargor da toranja. No entanto, isso tira a fruta da maior parte de sua fibra e muitos nutrientes, então tente viver com ela se puder. Coma algumas fatias como lanche, adicione-as a uma salada, a um smoothie ou sirva com peixes e frutos do mar.

Romãs, a jóia de rubi comestível

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Romã27%
Sob seu exterior de couro, a romã esconde sementes vermelho-rubi e suculentas que são um equilíbrio perfeito entre azedo e doce. Celebrado pelas antigas civilizações egípcia, grega e persa, é uma deliciosa fonte de nutrientes.
Uvas, pedacinhos de grandeza

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Uvas 5%
Das muitas frutas da sua lista, as uvas* recebem uma menção especial. Não importa sua cor (preto, vermelho, rosa, amarelo e dourado), a carne, a pele e as sementes estão repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes que são bons para sua saúde.

As uvas contêm polifenóis que nutrem suas boas bactérias intestinais, e mesmo o consumo moderado de vinho tinto pode beneficiar seu microbioma. Por outro lado, esses fitonutrientes também servem para deter insetos menos desejáveis.

As uvas são fáceis de adicionar às suas refeições diárias. Adicione-os a um iogurte de café da manhã, muesli, jogue alguns em uma salada com queijo azul. Claro, você também pode adicionar uvas a sobremesas e doces, ou até mesmo com carne de porco, vieiras ou frango. No entanto, eles também são perfeitamente deliciosos como um lanche sem artifícios.

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Abacaxi, para todas as suas necessidades de enzimas

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Abacaxi9%
O abacaxi é na verdade composto de muitas bagas fundidas com um único talo. Esta fruta brilhante não é apenas um lembrete feliz das costas tropicais, é uma maneira brilhante e suculenta de suprir suas necessidades nutricionais.
Kiwis, a fruta com casca comestível

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Kiwi21%
Este “ovo” castanho peludo originou-se na China, apesar de sua associação com a Nova Zelândia. Pouco conhecido deste lado do hemisfério sul é que a casca do kiwi é comestível! E como você já sabe, muitos dos benefícios dessa superfruta vêm da pele. Na verdade, a pele do kiwi é uma fonte de folato, vitamina E e fibras.

Uma xícara de kiwi maximizará sua ingestão diária recomendada de vitamina C (273% do seu RDV). Esta pequena fruta contém fibras prebióticas que até aumentam a abundância de probióticos Bifidobacterium e Lactobacillus , bem como Faecalibacterium produtora de butirato chapéu ajudam a proteger o intestino e manter o microbioma equilibrado.

Misture um pouco com pão de kiwi ou sorvete de kiwi caseiro. Experimente o chutney de kiwi ou faça picolés de kiwi para os meses quentes de verão. Claro, também é um ótimo complemento para o seu smoothie verde diário e saladas de frutas.

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Mirtilos, potências nutricionais

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Mirtilos 14%
Essas bagas de clima frio ficaram famosas por suas intensas propriedades nutricionais. Mirtilos* são ricos em antioxidantes que previnem danos ao seu corpo a nível celular, bem como vitamina C e K.

Os mirtilos também são um prebiótico bem conhecido – seu consumo na forma fresca, congelada, seca e suplementar suporta uma digestão saudável, combate a inflamação e a disbiose intestinal. Seu conteúdo rico em fibras permite que apenas uma xícara forneça 14% de nossa ingestão diária de fibras.

Além dos benefícios para a saúde, eles são simplesmente saborosos e podem ser adicionados a vários pratos, desde iogurtes e muesli no café da manhã, até pratos de carne. Mirtilos são um companheiro maravilhoso para waffles, panquecas e tortas.

* ☝️FRUTA SUPERIOR ☝️recomendado para usuários do Atlas Microbiome Test.

Abacate, a fruta saborosa

Superfruta (crua) Fibra, % por 150g (RDV) Abacate 40%
Os abacates são na verdade uma fruta de caroço, e é por isso que o adicionamos a esta lista das melhores frutas para você. A sua textura suave e cremosa e o seu sabor suave fazem dele um ingrediente perfeito para qualquer refeição. Na verdade, é um ótimo substituto para manteiga e creme em molhos e pratos, como purê de batatas.
Fontes:

Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan, Recursos Alimentares, Maçãs
Instituto Americano para Pesquisa do Câncer. Dieta, nutrição, atividade física e câncer de pulmão, 2018
Song Y, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S. Associações de flavonóides dietéticos com risco de diabetes tipo 2 e marcadores de resistência à insulina e inflamação sistêmica em mulheres:um estudo prospectivo e análise transversal, Journal do Colégio Americano de Nutrição, 2005
Simon N. Young, Como aumentar a serotonina no cérebro humano sem drogas, 2007
O'Connor K., et al., Extratos de cranberry promovem o crescimento de Bacteroidaceae e diminuem a abundância de Enterobacteriaceae em um modelo de simulador de intestino humano, PLoS One, 2019
Montserrat Dueñas et al, Estudos sobre a modulação da microbiota intestinal por polifenóis do vinho:de culturas isoladas a abordagens ômicas, 2015
NHS, Pessoas que bebem acima das diretrizes de álcool do Reino Unido 'perdem um a dois anos de vida', 2018
Rajendra Pavan, Properties and Therapeutic Application of Bromelain:A Review, 2018