Nuestro equipo analizó los números y creó la lista de frutas más recomendadas para los usuarios de Atlas Microbiome Test para fortalecer los superpoderes de las bacterias en su intestino. Este ecosistema, llamado microbioma (o microbiota), no solo es esencial para una buena digestión, sino también para la salud de todo el cuerpo.
Los trillones de microorganismos en su colon forman un nuevo órgano increíble que entrena el sistema inmunológico, influye en el peso corporal e incluso ayuda a protegerlo de enfermedades. Por eso es importante nutrir las bacterias buenas con prebióticos, la mayoría de los cuales son ricos en fibra dietética que se encuentra en las plantas, como la mayoría de las frutas.
Comer sano no es tan aburrido como crees. Esta guía de superfrutas te contará todo sobre las frutas más saludables y cuál es la mejor fruta para ti. Recuerda que el cuerpo adulto necesita al menos 25-30g de fibra al día.
(crudo)
(Valor diario recomendado)
Los plátanos* son la fuente inagotable de fibra dietética, proteínas, potasio, vitamina B6 y manganeso. Se sabe que afectan positivamente la salud cardiovascular, la digestión y el control de peso.
Vienen en verde, amarillo y rojo, y se pueden comer como refrigerio, agregarse a los postres o usarse como guarnición salada. Las bananas verdes (incluidos los plátanos) no son dulces, lo que las convierte en una excelente y versátil alternativa a las papas y los granos para el plato principal porque se pueden hervir, freír u hornear.
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Los melocotones* son una fruta milenaria que apareció hace 8.000 años en China. Ricas en antioxidantes, vitamina C y, por supuesto, fibra, estas frutas ayudan a la digestión, apoyan la salud del sistema inmunológico del cuerpo y combaten la inflamación.
Los duraznos de todas las formas, colores o tamaños son deliciosos en cualquiera. Añádelos a batidos, encima de yogur, ensaladas de frutas e incluso helados. ¡Incluso puedes asarlos a la parrilla (después de marinarlos con hierbas, especias y aceite de oliva) y servirlos con camarones!
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Las manzanas* son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que mantienen su cuerpo en forma óptima. Los estudios demuestran que comer manzanas regularmente puede mejorar la salud del corazón, mantener un peso corporal saludable y ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II.
ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estas moléculas influyen en el apetito, el aumento de peso, la salud del revestimiento intestinal y el sistema inmunológico. La pectina también es importante para las evacuaciones intestinales regulares y para prevenir el estreñimiento.Agregar manzanas a la dieta es fácil, ya que combinan bien con casi cualquier tipo de alimento, dulce o salado. Coma una manzana como refrigerio, agréguela a ensaladas de frutas, hornee con pato, sirva con carne de cerdo o haga un strudel de manzana. Incluso puedes fermentarlo con repollo para hacer chucrut, que es un alimento probiótico.
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Estos deliciosos miembros de la familia de las moras son deliciosos tanto frescos como secos. Los higos frescos* son una delicia de temporada porque crecen en países cálidos y soleados y vienen en colores verde-amarillo-púrpura.
Los higos son increíblemente ricos en fibra:solo una porción complementará su ingesta diaria de fibra en 4-5 g, que es casi una quinta parte de la cantidad recomendada. Contienen fibra soluble que te hace sentir más lleno y fibra insoluble que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Los higos son un bocadillo maravilloso que puede complementar una ensalada, yogur, postres o pasteles. Se pueden rellenar con queso azul y hornear, o agregar a una ensalada con rúcula. Dicho esto, ¡los higos frescos son uno de los mejores bocadillos que también puedes disfrutar!
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El tamaño no importa, y los arándanos* son la prueba “viva” de ello. Ricas en antioxidantes, son una poderosa arma antiinflamatoria que evita que los radicales libres causen estragos en tus células. Los arándanos también contienen d-manosa, una molécula de interés para la comunidad científica, lo que puede explicar por qué estas bayas pueden ayudar a tratar las infecciones del tracto urinario.
El pomelo, una tarta amiga de la salud
Los cítricos son bien conocidos por sus beneficios para el estado de ánimo y la salud. Los pomelos son picantes, bajos en calorías, deliciosos y llenos de vitaminas. Comer una toronja antes o después de una comida ayuda a que el cuerpo se sienta saciado y mejora la digestión.
Los estudios demuestran que la toronja tiene un efecto positivo en el microbioma intestinal porque contiene polifenoles, como la naringina, que aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, ayudan a inhibir el crecimiento de bacterias dañinas y aumentan la presencia de bacterias comensales que viven en armonía con tus bacterias buenas.
Mucha gente recomienda quitar la membrana para evitar el amargor del pomelo. Sin embargo, hacerlo le quita a la fruta la mayor parte de su fibra y muchos nutrientes, así que trata de vivir con ella si puedes. Coma algunos gajos como refrigerio, agréguelos a una ensalada, un batido o sírvalos con pescados y mariscos.
Debajo de su exterior de cuero, la granada esconde semillas jugosas de color rojo rubí que son un equilibrio perfecto entre agrio y dulce. Celebrado por las antiguas civilizaciones egipcia, griega y persa, es una deliciosa fuente inagotable de nutrientes.
Uvas, pequeños bocados de grandeza
De las muchas bayas en su lista, las uvas* reciben una mención especial. No importa su color (negro, rojo, rosa, amarillo y dorado), la pulpa, la piel y las semillas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que son buenos para la salud.
Las uvas contienen polifenoles que nutren las bacterias intestinales buenas, e incluso el consumo moderado de vino tinto puede beneficiar a su microbioma. Por otro lado, estos fitonutrientes también sirven para disuadir a los insectos menos deseables.
Las uvas son fáciles de agregar a sus comidas diarias. Añádelos a un desayuno de yogur, muesli, echa unos cuantos en una ensalada con queso azul. Por supuesto, también puede agregar uvas a postres y pasteles, o incluso con cerdo, vieiras o pollo. Sin embargo, también son perfectamente deliciosos como tentempié sin artificios.
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La piña en realidad se compone de muchas bayas fusionadas con un solo tallo. Esta fruta brillante no es solo un recordatorio feliz de las costas tropicales, es una forma brillante y jugosa de completar tus necesidades nutricionales.
Kiwis, la fruta con piel comestible
Este “huevo” marrón peludo se originó en China, a pesar de su asociación con Nueva Zelanda. ¡Poco conocido en este lado del hemisferio sur es que la cáscara de kiwi es comestible! Y como ya sabes, gran parte de los beneficios de esta superfruta provienen de la piel. De hecho, la piel del kiwi es una fuente de ácido fólico, vitamina E y fibra.
Una taza de kiwi maximizará su ingesta diaria recomendada de vitamina C (273% de su RDV). Esta diminuta fruta contiene fibras prebióticas que incluso mejoran la abundancia de probióticos Bifidobacterium y Lactobacillus , así como Faecalibacterium que produce butirato que ayudan a proteger el intestino y a mantener el microbioma equilibrado.
Mézclalo un poco con pan de kiwi o sorbete de kiwi casero. Prueba suerte con el chutney de kiwi o haz paletas heladas de kiwi para los calurosos meses de verano. Por supuesto, también es una gran adición a tu batido verde diario y ensaladas de frutas.
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Estas bayas de climas fríos saltaron a la fama por sus intensas propiedades nutricionales. Los arándanos* son ricos en antioxidantes que previenen el daño a tu cuerpo a nivel celular, así como vitamina C y K.
Los arándanos también son un prebiótico bien conocido:su consumo en forma fresca, congelada, seca y como suplemento favorece una digestión saludable, combate la inflamación y la disbiosis intestinal. Su contenido rico en fibra permite que solo una taza suministre el 14 % de nuestra ingesta diaria de fibra.
Además de los beneficios para la salud, son simplemente sabrosos y se pueden agregar a varios platos, desde yogures y muesli para el desayuno hasta platos de carne. Los arándanos son un compañero maravilloso para waffles, panqueques y pasteles.
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El aguacate es en realidad una fruta de hueso, y por eso lo hemos añadido a esta lista de las mejores frutas para ti. Su textura suave y cremosa y su sabor suave lo convierten en un ingrediente perfecto para cualquier comida. De hecho, es un excelente sustituto de la mantequilla y la crema en salsas y platos, como el puré de papas.
Fuentes:
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