Alimentos fermentados e probióticos na saúde intestinal

A fermentação tem sido usada como método de preservação há milhares de anos, mas os benefícios vão além de manter seus alimentos seguros para o consumo. Vegetais fermentados e iogurte probiótico são apenas alguns alimentos fermentados que recentemente se tornaram populares por seus benefícios à saúde intestinal. Mas qual é exatamente o papel dos alimentos fermentados na saúde intestinal e por que você deve comê-los? Nesta série de blogs de alimentos fermentados em duas partes, vou ajudá-lo a entender por que a fermentação é mais do que apenas uma palavra da moda. Minha aluna incrível, Amy Pun, ajudou a escrever este artigo – ela é fantástica, então não deixe de agradecê-la por sua inteligência nos comentários!

É importante entender a diferença entre prebióticos, probióticos e alimentos fermentados.

Probióticos são um tipo de bactéria “boa” que pode contribuir para a saúde intestinal de várias maneiras. Eles podem ser encontrados em alguns alimentos fermentados contendo culturas vivas ativas, como iogurte. Pode surpreendê-lo, mas nem todos os alimentos fermentados podem fazer afirmações probióticas!

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica os probióticos como “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro” ¹ . Isso significa que os alimentos probióticos são necessários ter um número adequado de bactérias boas com benefícios cientificamente comprovados para a saúde ¹¹ .

O que isso significa? Os alimentos probióticos devem ter o TIPO (comprovado de ter benefícios à saúde) e a QUANTIDADE de bactérias (nº de bactérias necessárias para inferir um benefício à saúde, vivas até o final da vida útil) para serem classificados como probióticos.

Embora alguns alimentos fermentados, como kombucha e chucrute, possam conter organismos vivos, esses alimentos podem não ter as cepas bacterianas certas ou bactérias benéficas suficientes para provar serem benéficas para o intestino.

É importante entender que ter um alimento fermentado não significa que ele possa ser classificado como “probióticos”. No Canadá, o uso da palavra probióticos significa que o alimento TEM que atender aos padrões para ser chamado de probiótico. CONTUDO! observe (especialmente nas redes sociais!) o uso inapropriado da palavra “probióticos” – isso acontece com mais frequência do que você pensa!

Prebióticos são um substrato que é utilizado seletivamente por microrganismos hospedeiros, conferindo um benefício à saúde ² .

Traduzido para termos leigos: prebióticos são sua fonte de combustível de bactérias intestinais. Bactérias em seu intestino se alimentam de prebióticos para ajudar VOCÊ!

Prebióticos, como cebola, banana e aveia, contêm fibras ou nutrientes alimentares que alimentam as bactérias do intestino e liberam subprodutos metabólicos (como ácidos graxos de cadeia curta) que mantêm a saúde e previnem doenças.

Nem todos os alimentos fermentados são prebióticos – no entanto, muitos alimentos fermentados são feitos com ingredientes contendo prebióticos (como chucrute), ou cujo processo de fermentação cria prebióticos (laticínios fermentados).



Alimentos fermentados são alimentos que sofreram reações químicas por bactérias e leveduras para produzir subprodutos metabólicos, como álcool, dióxido de carbono e ácido acético, dando-lhes sabores característicos e vida de armazenamento melhorada.

Agora você pode estar se perguntando: por que devo comer alimentos fermentados quando suplementos prebióticos e probióticos estão disponíveis no mercado? Não devo apenas tomar um probiótico?

Resposta: Na maioria das vezes (e nesta fase da pesquisa), as pílulas probióticas não são necessárias para todos e para ninguém. No entanto, você pode se beneficiar de uma pílula probiótica se estiver procurando gerenciar um sintoma ou condição muito particular. Por exemplo, posso usar regularmente probióticos em meus pacientes com DII ou SII para ver se não conseguimos aumentar o controle dos sintomas.

As pílulas probióticas são frequentemente usadas para controlar os sintomas de uma condição muito específica – por exemplo, diarreia após o uso de antibióticos. Eles contêm uma determinada quantidade e tipo de bactéria que foi comprovada pelas alegações que estão fazendo.

Eles podem ser úteis no controle dos sintomas, mas provavelmente não são necessários para tomar dia após dia. Eu sempre digo que quando você toma uma pílula, você deve “medir” seus resultados. Qual é o propósito de tomá-lo, e você fica melhor, pior ou o mesmo quando para de tomá-lo? Um médico, nutricionista ou farmacêutico pode ajudá-lo a resolver isso.

Eu sempre digo escolher alimentos integrais. Isso vale para seus probióticos (como iogurte e laticínios fermentados), prebióticos (meus favoritos estão listados abaixo!) e alimentos fermentados. A variedade é REI quando se trata de saúde intestinal! Eu gosto de encorajar meus clientes a 'comer algo vivo todos os dias!'. É claro que isso nem sempre é prático, mas encorajo meus pacientes a manter isso em mente.

Nossos alimentos prebióticos favoritos incluem:

• Alho
• Cebola
• Alcachofras
• Aspargos
• Legumes (grão de bico, feijão, lentilha etc.)
• Bananas
• Frutas secas
• Grãos integrais
• Laticínios fermentados
• Kimchi, chucrute

*observação, muitos deles contêm FODMAP e não são apropriados durante a eliminação e reintrodução. Converse com seu nutricionista para obter mais informações.

Recentemente, a definição de prebióticos foi expandida para incluir certos tipos de gorduras de plantas e animais, polifenóis e antioxidantes – mais uma prova de que precisamos de uma variedade de alimentos em nossa dieta!

Por que você deve comer alimentos fermentados

Incentivamos as pessoas a incluir alimentos fermentados em sua dieta não apenas para aumentar essa variedade, mas também por causa dos subprodutos metabólicos da fermentação e porque se o produto tiver bactérias vivas – esses insetos úteis podem ajudar a metabolizar os prebióticos que você consome – potencialmente tendo benefícios para a sua saúde intestinal! Pessoalmente, estou TÃO animado para ver onde a pesquisa vai em relação aos alimentos fermentados.

Isso está CERTO no que eu sempre digo sobre saúde intestinal e dieta – podemos não saber todas as respostas ainda, mas repetidamente, uma dieta variada e de alimentos integrais está mostrando efeitos benéficos na saúde intestinal.

Três benefícios dos alimentos fermentados e probióticos

Produtos finais metabólicos benéficos em alimentos fermentados

As bactérias em alimentos fermentados produzem produtos finais metabólicos para melhorar a saúde intestinal. Muitas pessoas pensam:“Se eu comer alimentos fermentados, as bactérias acamparão no meu intestino e me tornarão mais saudável”. Não exatamente.

Quando o alimento sofre fermentação por bactérias, em vez de as bactérias permanecerem no intestino para sempre, ele pode criar subprodutos metabólicos benéficos para a saúde intestinal. O ácido lático é um desses produtos finais encontrados em laticínios ^3,4 .

Estudos recentes descobriram que o ácido lático pode reduzir a inflamação e fornecer antioxidantes às células intestinais ^3,4 . Diferentes cepas de bactérias podem produzir outros produtos finais benéficos ³ . Por exemplo, várias vitaminas do complexo B, como folato (B9), riboflavina (B2) e B12, são produzidas por bifidobactérias (um tipo de bactéria boa) encontrada em vegetais fermentados e alimentos lácteos ^3,4 . Além disso, aminoácidos e derivados de produtos lácteos fermentados demonstraram estimular o cérebro e o sistema imunológico de forma positiva ³ .

Prevenção e tratamento de doenças com alimentos fermentados e probióticos

Alimentos probióticos, como iogurtes probióticos, podem prevenir e ajudar a controlar infecções intestinais e doenças diarreicas. Lactobacilos spp. no iogurte produzem ácido lático, o que aumenta a acidez do intestino para inibir o crescimento de bactérias ruins e patógenos como Salmonella ou Escherichia coli (E. coli ) em seu corpo ⁵ .

Manter um microbioma intestinal saudável por meio do consumo desses alimentos pode reduzir o risco de vários patógenos intestinais, prevenindo e ajudando a tratar infecções microbianas ⁴ .

Além disso, a hidrólise enzimática bacteriana em alimentos fermentados demonstrou aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) para manter o pH adequado no lúmen colônico. O pH adequado previne alterações patológicas nas células mucosas do intestino grosso e reduz o risco de desenvolver câncer de cólon ⁵ .

Alívio sintomático para IBS (e outras condições de saúde!)

Os probióticos podem melhorar os sintomas da barriga para indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII). Embora a causa real da SII permaneça desconhecida, vários estudos descobriram que o desequilíbrio da microflora no intestino pode resultar em SII ^6,7 .

Esses estudos revelaram que indivíduos com SII têm um número maior de bactérias ruins e um número menor de bactérias boas no intestino ⁶ . Ensaios clínicos sugerem que alimentos funcionais como iogurte com bifidobactérias (um tipo de bactéria boa) pode melhorar os sintomas intestinais, como desconforto, distensão, inchaço e constipação ^{8, 9.10} .

Muitos alimentos fermentados e probióticos foram pesquisados ​​para uso no tratamento de outras condições também ⁸ . Por exemplo, o consumo regular de iogurte demonstrou reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade geral ³ .

Retirar mensagem

O consumo de alimentos fermentados e contendo probióticos pode fornecer produtos finais benéficos para melhorar a saúde intestinal, prevenir e tratar doenças e proporcionar alívio sintomático para a SII.

O consumo regular de alimentos fermentados e probióticos tem o potencial de otimizar a saúde intestinal – no entanto, as bactérias probióticas não “se instalam” em seu intestino para sempre e são excretadas do corpo ao longo do tempo.

Se você parar de comer alimentos fermentados, os benefícios “desaparecerão” com o tempo, e é por isso que incentivamos nossos clientes a consumir uma variedade de alimentos probióticos e fermentados.

Gostamos de dizer "coma algo vivo todos os dias". Claro, essa recomendação precisa ser prática, então comece com uma quantidade de alimentos fermentados e probióticos que funcionem para você!

O que mais podemos fazer para ter benefícios duradouros para promover a saúde intestinal? Na próxima parte de nossa série de duas partes sobre alimentos fermentados, discutiremos como otimizar a saúde intestinal nutrindo seu próprio conjunto de boas bactérias com alimentos prebióticos.

Se você está pronto para consultar um nutricionista para ajudar a gerenciar sua saúde intestinal, descubra mais informações aqui!



Referências

1. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … &Calder, P. C. (2014). Documento de consenso de especialistas:Declaração de consenso da Associação Científica Internacional para Probióticos e Prebióticos sobre o escopo e o uso apropriado do termo probiótico. Revisões da natureza Gastroenterologia e hepatologia , 11(8), 506-514.
2. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … &Verbeke, K. (2017). Documento de consenso de especialistas:Declaração de consenso da Associação Científica Internacional para Probióticos e Prebióticos (ISAPP) sobre a definição e o escopo dos prebióticos. Revisões da Natureza Gastroenterologia e Hepatologia .
3. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligne, B., … &Smid, E. J. (2017). Benefícios para a saúde de alimentos fermentados:microbiota e além. Opinião atual em biotecnologia , 44, 94-102
4. Bengmark, S. (1998). Controle ecológico do trato gastrointestinal. O papel da flora probiótica. Intestino , 42(1), 2-7.
5. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., &Kim, H. Y. (2006). Os probióticos e seus produtos alimentícios fermentados são benéficos para a saúde. Jornal de microbiologia aplicada , 100(6), 1171-1185.
6. Madden, J. A. J., &Hunter, J. O. (2002). Uma revisão do papel da microflora intestinal na síndrome do intestino irritável e os efeitos dos probióticos. Jornal Britânico de Nutrição , 88(S1), s67-s72.
7. McFarland, L.V., &Dublin, S. (2008). Meta-análise de probióticos para o tratamento da síndrome do intestino irritável. Jornal Mundial de Gastroenterologia :WJG, 14(17), 2650.
8. Probiótico (2017). Guia Clínico para Produtos Probióticos [Internet]. Recuperado de http://www.probioticchart.ca/
9. Agrawal, A., Houghton, L. A., Morris, J., Reilly, B., Guyonnet, D., Goupil Feuillerat, N., … &Whorwell, P. J. (2009). Ensaio clínico:os efeitos de um produto lácteo fermentado contendo Bifidobacterium lactis DN-173 010 na distensão abdominal e trânsito gastrointestinal na síndrome do intestino irritável com constipação. Farmacologia e terapêutica alimentar , 29(1), 104-114.
10. Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., MERCIER, C. H., &Matuchansky, C. (2007). Efeito de um leite fermentado contendo Bifidobacterium animalis DN-173 010 na qualidade de vida relacionada à saúde e sintomas na síndrome do intestino irritável em adultos na atenção primária:um estudo multicêntrico, randomizado, duplo-cego e controlado. Farmacologia e terapêutica alimentar , 26(3), 475-486.
11. Governo do Canadá (2017). Agência de inspeção de alimentos do Canadá:alegações de probióticos [Internet]. Recuperado de http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/health-claims/eng/1392834838383/1392834887794?chap=9

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