Fermentirana hrana i probiotici u zdravlju crijeva

Fermentacija se koristi kao metoda konzerviranja tisućama godina, ali prednosti nadilaze očuvanje vaše hrane sigurnom za jelo. Fermentirano povrće i probiotički jogurt samo su neke od fermentiranih namirnica koje su u posljednje vrijeme postale popularne zbog svojih dobrobiti za zdravlje crijeva. No kakva je zapravo uloga fermentirane hrane u zdravlju crijeva i zašto biste je trebali jesti? U ovoj dvodijelnoj seriji blogova o fermentiranoj hrani pomoći ću vam razumjeti zašto je fermentacija više od obične riječi. Moja nevjerojatna studentica, Amy Pun pomogla je u pisanju ovog članka – prilično je fantastična pa joj svakako zahvalite na pameti u komentarima!

Važno je razumjeti razliku između prebiotika, probiotika i fermentirane hrane.

Probiotici su vrsta "dobrih" bakterija koje mogu doprinijeti zdravlju crijeva na različite načine. Mogu se naći u nekim fermentiranim namirnicama koje sadrže aktivne žive kulture, poput jogurta. Možda će vas iznenaditi, ali ne može svaka fermentirana hrana tvrditi probiotike!

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasificira probiotike kao "žive organizme koji kada se daju u odgovarajućim količinama daju zdravstvenu korist domaćinu" ¹ . To znači da je probiotička hrana obavezna imati adekvatan broj dobrih bakterija sa znanstveno dokazanim dobrobitima za zdravlje ¹¹ .

Što to znači? Probiotička hrana mora imati odgovarajuću VRSTE (dokazano je da ima zdravstvene koristi) i KOLIČINU bakterija (broj bakterija potreban da se zaključi zdravstvena korist, živa do kraja roka trajanja) da bi se klasificirala kao probiotici.

Iako neke fermentirane namirnice kao što su kombucha i kiseli kupus mogu sadržavati žive organizme, te namirnice možda ne imaju prave bakterijske sojeve ili dovoljno korisnih bakterija da bi se dokazalo da su korisne za crijeva.

Važno je razumjeti da fermentirana hrana ne znači da se može klasificirati kao 'probiotici'. U Kanadi upotreba riječi probiotici znači da hrana MORA zadovoljiti standarde koje se mogu nazvati probiotikom. MEĐUTIM! pazite (osobito na društvenim mrežama!) na neprikladnu upotrebu riječi 'probiotici' - to se događa češće nego što mislite!

Prebiotici su supstrat koji se selektivno koriste mikroorganizmi domaćini koji donose zdravstvene dobrobiti ² .

Prevedeno na laične pojmove: prebiotici su izvor goriva za vaše crijevne bakterije. Bakterije u vašim crijevima hrane se prebioticima kako bi VAM pomogle!

Prebiotici, poput luka, banana i zobi, imaju dijetalna vlakna ili hranjive tvari koje hrane bakterije u crijevima i oslobađaju metaboličke nusproizvode (kao što su masne kiseline kratkog lanca) koji održavaju zdravlje i sprječavaju bolesti.

Nije sva fermentirana hrana prebiotici – međutim, mnoga fermentirana hrana napravljena je od sastojaka koji sadrže prebiotike (kao što je kiseli kupus) ili čiji proces fermentacije stvara prebiotike (fermentirani mliječni proizvodi).

Fermentirana hrana su hrana koja je podvrgnuta kemijskim reakcijama bakterija i kvasca kako bi se proizvele metaboličke nusproizvode kao što su alkohol, ugljični dioksid i octena kiselina, dajući im karakteristične okuse i produženi vijek skladištenja.

Sada se možda pitate: zašto bih trebao jesti fermentiranu hranu kada su prebiotički i probiotički dodaci dostupni na tržištu? Ne bih li trebao jednostavno uzeti probiotik?

Odgovor: Većinu vremena (i u ovoj fazi istraživanja) probiotske pilule nisu potrebne svima i svakome. Međutim, možda ćete imati koristi od probiotičke pilule ako želite upravljati vrlo određenim simptomom ili stanjem. Na primjer, redovito mogu koristiti probiotike kod pacijenata s IBD-om ili IBS-om kako bih vidio možemo li povećati kontrolu simptoma.

Probiotičke tablete se često koriste za liječenje simptoma vrlo specifičnog stanja - na primjer, proljeva nakon uzimanja antibiotika. Sadrže određenu količinu i vrstu bakterija koje su dokazane za tvrdnje koje iznose.

Mogu biti od pomoći u liječenju simptoma, ali vjerojatno ih nije potrebno uzimati iz dana u dan. Uvijek kažem kada uzmete tabletu, trebate 'izmjeriti' svoje ishode. Koja je svrha uzimanja i je li vam bolje, lošije ili isto kada prestanete uzimati? Liječnik, dijetetičar ili farmaceut može vam pomoći da to riješite.

Uvijek kažem birajte cjelovitu hranu. To vrijedi za vaše probiotike (poput jogurta i fermentiranih mliječnih proizvoda), prebiotike (moji omiljeni su navedeni u nastavku!) i fermentiranu hranu. Raznolikost je KRALJ kada je u pitanju zdravlje crijeva! Volim poticati svoje klijente da ‘svaki dan pojedu nešto živo!’. Naravno, ovo nije uvijek praktično, ali potičem svoje pacijente da to imaju na umu.

Naša omiljena prebiotička hrana uključuje:

• Češnjak
• Luk
• Artičoke
• Šparoge
• Mahunarke (slanutak, grah, leća itd.)
• Banane
• Sušeno voće
• Cjelovite žitarice
• Fermentirani mliječni proizvodi
• Kimchi, kiseli kupus

*napomena, mnogi od njih sadrže FODMAP i nisu prikladni tijekom eliminacije i ponovnog uvođenja. Za više informacija razgovarajte sa svojim dijetetičarom.

Nedavno je definicija prebiotika proširena tako da uključuje određene vrste masti iz biljaka i životinja, polifenole i antioksidanse – što je dokaz da u našoj prehrani trebamo raznovrsnu hranu!

Zašto biste trebali jesti fermentiranu hranu

Potičemo ljude da uključe fermentiranu hranu u svoju prehranu ne samo kako bi dodali tu raznolikost, već i zbog metaboličkih nusproizvoda fermentacije, i zato što ako proizvod ima žive bakterije – te korisne bube mogu pomoći u metaboliziranju prebiotika koje konzumirate – potencijalno ima koristi za zdravlje vaših crijeva! Osobno sam JAKO uzbuđen vidjeti kamo ide istraživanje u vezi s fermentiranom hranom.

Ovo se PRAVO povezuje s onim što uvijek govorim o zdravlju crijeva i prehrani – možda još ne znamo sve odgovore, ali s vremena na vrijeme, raznolika, cjelovita prehrana pokazuje blagotvorne učinke na zdravlje crijeva.

Tri prednosti fermentirane hrane i probiotika

Korisni metabolički krajnji proizvodi u fermentiranoj hrani

Bakterije u fermentiranoj hrani proizvode metaboličke krajnje proizvode za poboljšanje zdravlja crijeva. Mnogi ljudi misle:“Ako jedem fermentiranu hranu, bakterije će se utaboriti u mojim crijevima i učiniti me zdravijim.” Ne baš.

Kada hrana prolazi kroz fermentaciju od strane bakterija, umjesto da bakterije zauvijek ostanu u crijevima, ona može stvoriti korisne nusproizvode metabolizma koji doprinose zdravlju crijeva. Mliječna kiselina je jedan od ovih krajnjih proizvoda koji se nalaze u mliječnoj hrani ^3,4 .

Nedavne studije su otkrile da mliječna kiselina može smanjiti upalu i osigurati antioksidanse crijevnim stanicama ^3,4 . Različiti sojevi bakterija mogu proizvesti druge korisne krajnje proizvode ³ . Na primjer, nekoliko vitamina B kao što su folat (B9), riboflavin (B2) i B12 proizvode bifidobakterije (vrsta dobrih bakterija) pronađena u fermentiranoj biljnoj i mliječnoj hrani ^3,4 . Nadalje, pokazalo se da aminokiseline i derivati ​​iz fermentiranih mliječnih proizvoda stimuliraju mozak i imunološki sustav na pozitivan način ³ .

Prevencija i liječenje bolesti fermentiranom, probiotskom hranom

Probiotičke namirnice kao što su probiotski jogurti mogu spriječiti i pomoći u upravljanju crijevnim infekcijama i bolestima proljeva. Lactobacillus spp. u jogurtu nastaju mliječna kiselina, koja povećava kiselost crijeva kako bi inhibirala rast loših bakterija i patogena kao što je salmonela ili Escherichia coli (E. coli ) u vašem tijelu ⁵ .

Održavanje zdravog mikrobioma crijeva kroz konzumaciju ove hrane može smanjiti rizik od raznih crijevnih patogena sprječavanjem i pomaganjem u liječenju mikrobnih infekcija ⁴ .

Također, pokazalo se da bakterijska enzimska hidroliza u fermentiranoj hrani povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) za održavanje odgovarajućeg pH u lumenu debelog crijeva. Odgovarajući pH sprječava patološke promjene u stanicama sluznice debelog crijeva i smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva ⁵ .

Simptomatsko olakšanje kod IBS-a (i drugih zdravstvenih stanja!)

Probiotici mogu poboljšati trbušne simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Iako stvarni uzrok IBS-a ostaje nepoznat, nekoliko studija je pokazalo da neravnoteža mikroflore u crijevima može rezultirati IBS-om ^6,7 .

Ove studije su otkrile da osobe s IBS-om imaju veći broj loših bakterija i manji broj dobrih bakterija u crijevima ⁶ . Klinička ispitivanja pokazuju da funkcionalna hrana poput jogurta sadrži bifidobakterije (vrsta dobrih bakterija) mogu poboljšati simptome crijeva kao što su nelagoda, nadutost, nadutost i zatvor ^{8, 9.10} .

Mnoge fermentirane namirnice i probiotici istraženi su za korištenje u liječenju drugih stanja ⁸ . Na primjer, pokazalo se da redovita konzumacija jogurta smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti ³ .

Poruka za oduzimanje

Konzumiranje fermentirane hrane i hrane koja sadrži probiotike može pružiti korisne krajnje proizvode za poboljšanje zdravlja crijeva, prevenciju i liječenje bolesti i pružanje simptomatskog olakšanja za IBS.

Redovita konzumacija fermentirane i probiotičke hrane može poboljšati zdravlje crijeva – međutim, probiotičke bakterije neće se zauvijek 'namjestiti' u vašim crijevima i s vremenom će se izlučiti iz vašeg tijela.

Ako prestanete jesti fermentiranu hranu, prednosti će se s vremenom 'nestati', zbog čega potičemo naše klijente da konzumiraju niz probiotičkih i fermentiranih namirnica.

Volimo reći 'jedite nešto živo svaki dan'. Naravno, ova preporuka mora biti praktična pa počnite s količinom fermentirane hrane koja sadrži probiotike koja vam odgovara!

Što još možemo učiniti da bismo imali trajne koristi za promicanje zdravlja crijeva? U sljedećem dijelu naše dvodijelne serije o fermentiranoj hrani raspravljat ćemo o tome kako optimizirati zdravlje crijeva njegujući vlastiti skup dobrih bakterija s prebiotskom hranom.

Ako ste spremni posjetiti dijetetičara koji će vam pomoći u upravljanju zdravljem crijeva, saznajte više informacija ovdje!

Reference

1. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … i Calder, P. C. (2014.). Dokument o konsenzusu stručnjaka:Konsenzusna izjava Međunarodne znanstvene udruge za probiotike i prebiotike o opsegu i prikladnoj upotrebi izraza probiotik. Nature recenzije Gastroenterologija i hepatologija , 11(8), 506-514.
2. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … i Verbeke, K. (2017.). Dokument o konsenzusu stručnjaka:Konsenzusna izjava Međunarodne znanstvene udruge za probiotike i prebiotike (ISAPP) o definiciji i opsegu prebiotika. Nature Reviews Gastroenterology &Hepatology .
3. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligne, B., … i Smid, E. J. (2017.). Zdravstvene prednosti fermentirane hrane:mikrobiota i dalje. Trenutno mišljenje o biotehnologiji , 44, 94-102
4. Bengmark, S. (1998). Ekološka kontrola gastrointestinalnog trakta. Uloga probiotske flore. Crijeva , 42(1), 2-7.
5. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S. i Kim, H. Y. (2006). Probiotici i njihovi fermentirani prehrambeni proizvodi su korisni za zdravlje. Časopis za primijenjenu mikrobiologiju , 100 (6), 1171-1185.
6. Madden, J. A. J. i Hunter, J. O. (2002.). Osvrt na ulogu crijevne mikroflore u sindromu iritabilnog crijeva i učinak probiotika. British Journal of Nutrition , 88 (S1), s67-s72.
7. McFarland, L. V. i Dublin, S. (2008). Meta-analiza probiotika za liječenje sindroma iritabilnog crijeva. Svjetski časopis za gastroenterologiju :WJG, 14(17), 2650.
8. Probiotik (2017.). Klinički vodič za probiotske proizvode [Internet]. Preuzeto s http://www.probioticchart.ca/
9. Agrawal, A., Houghton, L. A., Morris, J., Reilly, B., Guyonnet, D., Goupil Feuillerat, N., … &Whorwell, P. J. (2009.). Kliničko ispitivanje:učinci fermentiranog mliječnog proizvoda koji sadrži Bifidobacterium lactis DN-173 010 na abdominalnu distenziju i gastrointestinalni tranzit kod sindroma iritabilnog crijeva s zatvorom. Alimentarna farmakologija i terapija , 29 (1), 104-114.
10. Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., MERCIER, C. H., &Matuchansky, C. (2007). Učinak fermentiranog mlijeka koje sadrži Bifidobacterium animalis DN-173 010 na kvalitetu života povezanu sa zdravljem i simptome kod sindroma iritabilnog crijeva u odraslih u primarnoj zdravstvenoj zaštiti:multicentrično, randomizirano, dvostruko slijepo, kontrolirano ispitivanje. Alimentarna farmakologija i terapija , 26 (3), 475-486.
11. Vlada Kanade (2017.). Kanadska agencija za inspekciju hrane:tvrdnje o probioticima [Internet]. Preuzeto s http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/health-claims/eng/1392834838383/1392834887794?chap=9

SpremiSpremi

• Imate li plan putovanja?
• Problemi s crijevima? Zašto vam je potrebna dijagnoza PRIJE promjene prehrane.