Fermentointia on käytetty säilöntämenetelmänä tuhansia vuosia, mutta hyödyt ovat muutakin kuin ruoan pitäminen turvallisena syötäväksi. Fermentoidut vihannekset ja probioottijogurtti ovat vain muutamia fermentoituja ruokia, joista on viime aikoina tullut suosittuja niiden suoliston terveyshyötyjen vuoksi. Mutta mikä on fermentoitujen ruokien rooli suoliston terveydessä, ja miksi niitä pitäisi syödä? Tässä kaksiosaisessa fermentoidun ruoan blogisarjassa autan sinua ymmärtämään, miksi käyminen on enemmän kuin pelkkä muotisana. Upea oppilaani Amy Pun auttoi tämän artikkelin kirjoittamisessa – hän on melko upea, joten muista kiittää häntä aivoistaan kommenteissa!
Maailman terveysjärjestö (WHO) luokittelee probiootit "eläviksi organismeiksi, jotka riittävinä määrinä antavat terveydellistä hyötyä isännälle" 1 . Tämä tarkoittaa, että probioottiset ruoat ovat tarvitaan saada riittävä määrä hyviä bakteereja, joilla on tieteellisesti todistettu hyöty terveydelle 11 .
Vaikka jotkut fermentoidut ruoat, kuten kombucha ja hapankaali, voivat sisältää eläviä organismeja, nämä ruoat eivät saa niillä on oikeat bakteerikannat tai tarpeeksi hyödyllisiä bakteereja, jotta niiden on osoitettu olevan hyödyllisiä suolistolle.
On tärkeää ymmärtää, että fermentoidun ruoan saaminen ei tarkoita, että se voidaan luokitella "probiootiksi". Kanadassa sanan probiootit käyttö tarkoittaa, että ruoan TÄYTYY täyttää standardit, joita kutsutaan probioottiksi. KUITENKIN! tarkkaile (etenkin sosiaalisessa mediassa!) sanan "probiootit" sopimatonta käyttöä – sitä tapahtuu useammin kuin uskotkaan!
Prebiootit, kuten sipulit, banaanit ja kaura, sisältävät ravintokuitua tai ravintoaineita, jotka ruokkivat suoliston bakteereja ja vapauttavat aineenvaihdunnan sivutuotteita (kuten lyhytketjuisia rasvahappoja), jotka ylläpitävät terveyttä ja ehkäisevät sairauksia.
Kaikki fermentoidut ruoat eivät ole prebiootteja, mutta monet fermentoidut ruoat valmistetaan prebiootteja sisältävistä ainesosista (kuten hapankaali) tai joiden käymisprosessi tuottaa prebiootteja (fermentoitu meijeri).
Hapatetut ruoat ovat elintarvikkeita, joissa bakteerit ja hiiva ovat reagoineet kemiallisiin reaktioihin, jolloin ne tuottavat aineenvaihdunnan sivutuotteita, kuten alkoholia, hiilidioksidia ja etikkahappoa, mikä antaa niille ominaisia makuja ja pidentää säilyvyyttä.
Nyt saatat kysyä: miksi minun pitäisi syödä fermentoituja ruokia, kun prebioottisia ja probioottisia lisäravinteita on saatavilla markkinoilla? Eikö minun pitäisi vain ottaa probioottia?
Vastaus: Suurimman osan ajasta (ja tässä tutkimuksen vaiheessa) probioottipillerit eivät ole välttämättömiä kaikille ja kenellekään. Saatat kuitenkin hyötyä probioottipillereistä, jos haluat hallita tiettyä oiretta tai tilaa. Saatan esimerkiksi käyttää säännöllisesti probiootteja IBD- tai IBS-potilaillani nähdäkseni, emmekö saa parempaa oireiden hallintaa.
Probioottisia pillereitä käytetään usein hyvin spesifisen sairauden oireiden hallintaan – esimerkiksi antibioottien käytön jälkeiseen ripuliin. Ne sisältävät tietyn määrän ja tyypin bakteereja, jotka on todistettu niiden esittämien väitteiden perusteella.
Ne voivat olla hyödyllisiä oireiden hallinnassa, mutta niitä ei todennäköisesti tarvitse ottaa päivittäin. Sanon aina, että kun otat pillerin, sinun tulee "mittaa" tulokset. Mikä on sen ottamisen tarkoitus, ja oletko parempi, huonompi vai samanlainen, kun lopetat sen käytön? Lääkäri, ravitsemusterapeutti tai apteekki voi auttaa sinua ratkaisemaan tämän.
Sanon aina, että valitse kokonaisia ruokia. Tämä koskee probioottejasi (kuten jogurttia ja fermentoituja maitotuotteita), prebiootteja (suosikkini on lueteltu alla!) ja fermentoituja ruokia. Monimuotoisuus on KUNINGAS, kun on kyse suoliston terveydestä! Haluan rohkaista asiakkaitani "syömään jotain elävää joka päivä!". Tämä ei tietenkään ole aina käytännöllistä, mutta rohkaisen potilaitani pitämään sen mielessä.
*huomaa, että monet näistä sisältävät FODMAP:ia eivätkä sovellu eliminoinnin ja uudelleen käyttöönoton aikana. Pyydä lisätietoja ravitsemusterapeutiltasi.
Äskettäin prebioottien määritelmää on laajennettu sisältämään tietyntyyppiset sekä kasveista että eläimistä peräisin olevat rasvat, polyfenolit ja antioksidantit – sitäkin enemmän todisteita siitä, että tarvitsemme erilaisia ruokia ruokavalioomme!
Kannustamme ihmisiä sisällyttämään ruokavalioonsa fermentoituja elintarvikkeita, ei vain tämän lajikkeen lisäämiseksi, vaan myös käymisen metabolisten sivutuotteiden vuoksi ja koska jos tuotteessa on eläviä bakteereja – nämä hyödylliset bakteerit voivat auttaa kuluttamiesi prebioottien metaboloinnissa – voi olla hyötyä suoliston terveydelle! Olen henkilökohtaisesti NIIN innoissani nähdessäni, mihin fermentoitujen elintarvikkeiden tutkimus johtaa.
Tämä liittyy OIKEIN siihen, mitä aina sanon suoliston terveydestä ja ruokavaliosta – emme ehkä tiedä vielä kaikkia vastauksia, mutta kerta toisensa jälkeen monipuolinen, kokonaisia ruokia sisältävä ruokavalio osoittaa myönteisiä vaikutuksia suoliston terveyteen.
Fermentoidun ruoan bakteerit tuottavat aineenvaihdunnan lopputuotteita parantaakseen suoliston terveyttä. Monet ihmiset ajattelevat:"Jos syön fermentoitua ruokaa, bakteerit kerääntyvät suolistooni ja tekevät minusta terveemmän." Ei aivan.
Kun ruoka käy läpi bakteerien vaikutuksen, sen sijaan, että bakteerit pysyisivät suolistossa ikuisesti, se voi tuottaa hyödyllisiä aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka edistävät suoliston terveyttä. Maitohappo on yksi näistä maitotuotteissa esiintyvistä lopputuotteista 3,4 .
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että maitohappo voi vähentää tulehdusta ja tarjota antioksidantteja suoliston soluille 3,4 . Eri bakteerikannat voivat tuottaa muita hyödyllisiä lopputuotteita 3 . Esimerkiksi useita B-vitamiineja, kuten folaatti (B9), riboflaviini (B2) ja B12, tuottavat bifidobakteerit (hyvien bakteerien tyyppi), jota löytyy fermentoiduista kasvi- ja maitotuotteista 3,4 . Lisäksi fermentoiduista maitotuotteista saatujen aminohappojen ja johdannaisten on osoitettu stimuloivan aivoja ja immuunijärjestelmää positiivisella tavalla 3 .
Probioottiset ruoat, kuten probioottiset jogurtit, voivat ehkäistä ja auttaa hallitsemaan suolistoinfektioita ja ripulia. Lactobacillus spp. jogurtissa tuottavat maitohappoa, joka lisää suoliston happamuutta estääkseen huonojen bakteerien ja taudinaiheuttajien, kuten Salmonellan, kasvua. tai Escherichia coli (E. coli ) kehossasi 5 .
Terveen suoliston mikrobiomin ylläpitäminen näitä ruokia kuluttamalla voi vähentää erilaisten suoliston patogeenien riskiä ehkäisemällä ja auttamalla hoitamaan mikrobi-infektioita 4 .
Bakteerien entsymaattisen hydrolyysin fermentoidussa ruoassa on myös osoitettu lisäävän lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotantoa oikean pH:n ylläpitämiseksi paksusuolen ontelossa. Asianmukainen pH estää patologisia muutoksia paksusuolen limasoluissa ja vähentää riskiäsi sairastua paksusuolensyöpään 5 .
Probiootit voivat parantaa vatsan oireita henkilöillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Vaikka IBS:n todellinen syy on edelleen tuntematon, useissa tutkimuksissa havaittiin, että suoliston mikroflooran epätasapaino voi johtaa IBS:ään 6,7 .
Nämä tutkimukset paljastivat, että IBS-potilaiden suolistossa on enemmän huonoja bakteereja ja vähemmän hyviä bakteereja 6 . Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että funktionaaliset elintarvikkeet, kuten jogurtti, sisältävät bifidobakteereja (hyvien bakteerien tyyppi) voi parantaa suolisto-oireita, kuten epämukavuutta, turvotusta, turvotusta ja ummetusta 8, 9.10 .
Monia fermentoituja ruokia ja probiootteja on tutkittu käytettäväksi myös muiden sairauksien hoidossa 8 . Esimerkiksi säännöllisen jogurtin käytön on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien riskiä ja yleistä kuolleisuutta 3 .
Fermentoitujen ja probiootteja sisältävien ruokien nauttiminen voi tarjota hyödyllisiä lopputuotteita, jotka parantavat suoliston terveyttä, ehkäisevät ja hoitavat sairauksia sekä helpottavat IBS:n oireita.
Fermentoitujen ja probioottisten ruokien säännöllinen nauttiminen voi parantaa suoliston terveyttä – probioottiset bakteerit eivät kuitenkaan "perustu" suolistoosi ikuisesti, vaan ne poistuvat elimistöstäsi ajan myötä.
Jos lopetat fermentoitujen ruokien syömisen, hyödyt "lopeutuvat" ajan myötä, minkä vuoksi kannustamme asiakkaitamme nauttimaan erilaisia probioottisia ja fermentoituja ruokia.
Haluamme sanoa "syö jotain elävää joka päivä". Tietenkin tämän suosituksen on oltava käytännöllinen, joten aloita fermentoitujen ja probiootteja sisältävien ruokien määrästä, joka sopii sinulle!
Mitä muuta voimme tehdä saadaksemme pysyviä etuja suoliston terveyden edistämiseksi? Kaksiosaisen fermentoituja elintarvikkeita käsittelevän sarjamme seuraavassa osassa keskustelemme siitä, kuinka voit optimoida suoliston terveyttä kasvattamalla omia hyviä bakteerejasi prebioottisilla ruoilla.
Jos olet valmis näkemään ravitsemusterapeutin auttamaan suoliston hyvinvoinnin hallinnassa, katso lisätietoja täältä!
Referenssit
TallennaTallenna
Haluatko auttaa ihmisiä ja saada palkkaa?
IBS-laukaisimet, jotka eivät ole FODMAPin
Crohnin tauti lapsilla ja teinillä
Steve's SCD Healing Journal:Viikko 26 – Kookosvesi on Äiti Luonnon Gatorade!
Mikä on peräsuolen vieraan kappaleen poistomenettely?
Prevotella-bakteerit suoliston, suun ja emättimen mikrobiomissa
Ovatko viljattomat ruokavaliot todella vaarallisia?
On riskialtista poistaa kokonaisia ruokaryhmiä, sanoivat lääkärit ja ravitsemusterapeutit kaikkialla. Todellako? Mistä riskeistä he todellisuudessa puhuvat? Koska tieteelliset todisteet alkavat s
Makea ja suolainen:Raikas parsakaalidippi yksinkertaisilla keksillä
Pari viikkoa sitten Cheryl Cravino jakoi SCD-menestystarinansa kanssamme. Hän mainitsi olevansa kokoamassa upouutta SCD-keittokirjaa. PUOMI! – tässä se on… Cheryl lähetti meille sellaisen arvioitav
Urasteensiirto rauhoittaa vaikeasti hoidettavaa paksusuolentulehdusta tutkimuksessa
Viimeisimmät Digestion-uutiset Kun munuaissiirto epäonnistuu, on parasta yrittää uudelleen Älä anna närästyksen pilata lomajuhlasi Maksansiirtojen kysyntä kasvaa jyrkästi Pieniannoksiset TT-skannauks