Fermentering har blitt brukt som en konserveringsmetode i tusenvis av år, men fordelene går utover å holde maten trygg å spise. Fermenterte grønnsaker og probiotisk yoghurt er bare noen få fermenterte matvarer som nylig har blitt populære på grunn av deres tarmhelsefordeler. Men hva er egentlig rollen til fermentert mat i tarmhelsen, og hvorfor bør du spise dem? I denne todelte bloggserien om fermentert mat skal jeg hjelpe deg å forstå hvorfor fermentering er mer enn bare et moteord. Min fantastiske elev, Amy Pun, hjalp til med å skrive denne artikkelen – hun er ganske fantastisk, så husk å takke henne for hjernen hennes i kommentarene!
Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer probiotika som "levende organismer som, når de administreres i tilstrekkelige mengder, gir en helsegevinst for verten" 1 . Dette betyr at probiotisk mat er påkrevd å ha et tilstrekkelig antall gode bakterier med vitenskapelig beviste fordeler på helse 11 .
Selv om noen fermenterte matvarer som kombucha og surkål kan inneholde levende organismer, kan ikke disse matvarene ha de riktige bakteriestammene eller nok gunstige bakterier til å bevise at de er gunstige for tarmen.
Det er viktig å forstå at det å ha en fermentert mat ikke betyr at den kan klassifiseres som "probiotika". I Canada betyr bruken av ordet probiotika at maten MÅ ha oppfylt standardene for å bli kalt probiotisk. DERIMOT! se (spesielt på sosiale medier!) for upassende bruk av ordet «probiotika» – det skjer oftere enn du tror!
Prebiotika, som løk, bananer og havre har kostfiber eller næringsstoffer som mater bakteriene i tarmen og frigjør metabolske biprodukter (som kortkjedede fettsyrer) som opprettholder helsen og forebygger sykdom.
Ikke all fermentert mat er prebiotika – men mange fermenterte matvarer er laget med prebiotiske ingredienser (som surkål), eller hvis fermenteringsprosess skaper prebiotika (fermentert meieri).
Gjæret mat er matvarer som har gjennomgått kjemiske reaksjoner av bakterier og gjær for å produsere metabolske biprodukter som alkohol, karbondioksid og eddiksyre, noe som gir dem karakteristiske smaker og forbedret lagringstid.
Nå spør du kanskje: hvorfor skal jeg spise fermentert mat når prebiotiske og probiotiske kosttilskudd er tilgjengelige på markedet? Bør jeg ikke bare ta et probiotika?
Svar: Mesteparten av tiden, (og på dette stadiet i forskning), er ikke probiotiske piller nødvendig for alle og noen. Imidlertid kan du ha nytte av en probiotisk pille hvis du ønsker å håndtere et veldig spesielt symptom eller tilstand. For eksempel kan jeg regelmessig bruke probiotika hos mine IBD- eller IBS-pasienter for å se om vi ikke kan få økt symptomkontroll.
Probiotiske piller brukes ofte for å håndtere symptomer på en veldig spesifikk tilstand - for eksempel diaré etter bruk av antibiotika. De inneholder en bestemt mengde og type bakterier som er bevist for påstandene de kommer med.
De kan være nyttige i symptombehandling, men er sannsynligvis ikke nødvendig å ta dag ut og dag inn. Jeg sier alltid at når du tar en pille, bør du "måle" resultatene dine. Hva er hensikten med å ta det, og er du bedre, verre eller det samme når du slutter å ta det? En lege, ernæringsfysiolog eller farmasøyt kan hjelpe deg med å løse dette.
Jeg sier alltid velg helmat. Dette gjelder probiotika (som yoghurt og fermentert meieri), prebiotika (mine favoritter er oppført nedenfor!) og fermentert mat. Variasjon er KONGE når det kommer til tarmhelse! Jeg liker å oppmuntre kundene mine til å ‘spise noe levende hver dag!’. Dette er selvfølgelig ikke alltid praktisk, men jeg oppfordrer pasientene mine til å huske på det.
*merk at mange av disse inneholder FODMAP og er ikke passende under eliminering og gjeninnføring. Snakk med kostholdseksperten din for mer informasjon.
Nylig har definisjonen av prebiotika blitt utvidet til å inkludere visse typer fett fra både planter og dyr, polyfenoler og antioksidanter – desto mer bevis på at vi trenger en rekke matvarer i kostholdet vårt!
Vi oppfordrer folk til å inkludere fermentert mat i kostholdet sitt, ikke bare for å legge til den variasjonen, men også på grunn av de metabolske biproduktene fra fermentering, og fordi hvis produktet har levende bakterier – kan disse nyttige insektene hjelpe til med å metabolisere prebiotika du bruker – potensielt ha fordeler for tarmhelsen din! Jeg personlig er SÅ spent på å se hvor forskningen går i forhold til fermentert mat.
Dette henger rett inn i det jeg alltid sier om tarmhelse og kosthold – vi vet kanskje ikke alle svarene ennå, men gang på gang viser et variert kosthold med full mat gunstige effekter på tarmhelsen.
Bakteriene i fermentert mat produserer metabolske sluttprodukter for å forbedre tarmhelsen. Mange tenker:"Hvis jeg spiser fermentert mat, vil bakteriene slå seg ned i tarmen min og gjøre meg sunnere." Ikke helt.
Når mat gjennomgår gjæring av bakterier, i stedet for at bakteriene forblir i tarmen for alltid, kan det skape gunstige metabolske biprodukter som fremmer tarmhelsen. Melkesyre er et av disse sluttproduktene som finnes i meieriprodukter 3,4 .
Nyere studier har funnet at melkesyre kan redusere betennelse og gi antioksidanter til tarmcellene 3,4 . Ulike bakteriestammer kan produsere andre fordelaktige sluttprodukter 3 . For eksempel lages flere B-vitaminer som folat (B9), riboflavin (B2) og B12 av bifidobakterier (en type gode bakterier) som finnes i fermentert plante- og meierimat 3,4 . Videre har aminosyrer og derivater fra fermenterte meieriprodukter vist seg å stimulere hjernen og immunsystemet på en positiv måte 3 .
Probiotisk mat som probiotisk yoghurt kan forebygge og hjelpe til med å håndtere tarminfeksjoner og diarésykdommer. Lactobacillus spp. i yoghurten produserer melkesyre, som øker surheten i tarmen for å hemme veksten av dårlige bakterier og patogener som Salmonella eller Escherichia coli (E. coli ) i kroppen din 5 .
Å opprettholde et sunt tarmmikrobiom gjennom inntak av disse matvarene kan redusere risikoen for ulike tarmpatogener ved å forebygge og hjelpe til med å behandle mikrobielle infeksjoner 4 .
I tillegg har bakteriell enzymatisk hydrolyse i fermentert mat vist seg å øke produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA) for å opprettholde riktig pH i tykktarmens lumen. Passende pH forhindrer patologiske endringer i slimceller i tykktarmen og reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft 5 .
Probiotika kan forbedre magesymptomer for personer med irritabel tarmsyndrom (IBS). Selv om den faktiske årsaken til IBS fortsatt er ukjent, har flere studier funnet at mikrofloraubalanse i tarmen kan føre til IBS 6,7 .
Disse studiene viste at personer med IBS har et høyere antall dårlige bakterier og et lavere antall gode bakterier i tarmen 6 . Kliniske studier tyder på at funksjonell mat som yoghurt med bifidobakterier (en type gode bakterier) kan forbedre tarmsymptomer som ubehag, oppblåsthet, oppblåsthet og forstoppelse 8, 9.10 .
Mange fermenterte matvarer og probiotika har blitt undersøkt for bruk til å håndtere andre forhold også 8 . For eksempel har regelmessig yoghurtinntak vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og total dødelighet 3 .
Inntak av fermentert og probiotikaholdig mat kan gi gunstige sluttprodukter for å forbedre tarmhelsen, forebygge og behandle sykdom og gi symptomatisk lindring av IBS.
Regelmessig inntak av fermentert og probiotiske matvarer har potensial til å optimere tarmhelsen - men probiotiske bakterier vil ikke "sette opp butikk" i tarmen din for alltid, og skilles ut fra kroppen din over tid.
Hvis du slutter å spise fermentert mat, vil fordelene "svinne" over tid, og det er derfor vi oppfordrer våre kunder til å konsumere en rekke probiotiske og fermenterte matvarer.
Vi liker å si «spis noe levende hver dag». Selvfølgelig må denne anbefalingen være praktisk, så start med en mengde fermentert og probiotikaholdig mat som fungerer for deg!
Hva annet kan vi gjøre for å ha varige fordeler for å fremme tarmhelsen? I neste del av vår todelte serie om fermentert mat, vil vi diskutere hvordan du kan optimalisere tarmhelsen ved å pleie ditt eget sett med gode bakterier med prebiotisk mat.
Hvis du er klar til å oppsøke en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å administrere tarmhelsen din, finn ut mer informasjon her!
Referanser
Lagre Lagre
GoodBelly Probiotic Supplement Review
GoodBelly Probiotic Supplement-kapsler er det nyeste produktet fra GoodBelly, selskapet som selger probiotiske juicedrikker. Kapslene inneholder samme stamme som deres juice:Lactobacillus plantarum 29
Klassifisering av akutt pankreatitt - Diagnose av akutt abdomen
Mange klassifiseringer av akutt pankreatitt tilbys. Oftest var klassifiseringer basert på prosessens natur og morfologiske endringer i en bukspyttkjertel. Så bukspyttkjertelapopleksien ble tildelt den
Sunt kosthold, sunn tarm
Ifølge markedsundersøkelsesfirmaet Mintel brukte amerikanske forbrukere i 2019 omtrent 5,1 milliarder dollar på fordøyelsesprodukter som syrenøytraliserende midler, avføringsmidler, antidiarré og andr
