Die Fermentation wird seit Tausenden von Jahren als Konservierungsmethode verwendet, aber die Vorteile gehen über die Lebensmittelsicherheit hinaus. Fermentiertes Gemüse und probiotischer Joghurt sind nur einige fermentierte Lebensmittel, die in letzter Zeit wegen ihrer Vorteile für die Darmgesundheit populär geworden sind. Aber welche Rolle spielen fermentierte Lebensmittel genau für die Darmgesundheit und warum sollten Sie sie essen? In dieser zweiteiligen Blogserie über fermentierte Lebensmittel werde ich Ihnen helfen zu verstehen, warum Fermentation mehr als nur ein Schlagwort ist. Meine großartige Schülerin Amy Pun hat geholfen, diesen Artikel zu schreiben – sie ist ziemlich fantastisch, also danke ihr in den Kommentaren unbedingt für ihren Verstand!
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert Probiotika als „lebende Organismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“ 1 . Das bedeutet, dass probiotische Lebensmittel erforderlich sind eine ausreichende Anzahl guter Bakterien mit wissenschaftlich erwiesenem Nutzen für die Gesundheit zu haben 11 .
Obwohl einige fermentierte Lebensmittel wie Kombucha und Sauerkraut lebende Organismen enthalten können, müssen diese Lebensmittel nicht die richtigen Bakterienstämme oder genügend nützliche Bakterien haben, um nachweislich gut für den Darm zu sein.
Es ist wichtig zu verstehen, dass ein fermentiertes Lebensmittel nicht bedeutet, dass es als „Probiotika“ eingestuft werden kann. In Kanada bedeutet die Verwendung des Wortes Probiotika, dass das Lebensmittel die Standards erfüllt haben muss, um als Probiotikum bezeichnet zu werden. JEDOCH! Achten Sie (insbesondere in den sozialen Medien!) auf die unangemessene Verwendung des Wortes „Probiotika“ – es kommt häufiger vor, als Sie denken!
Präbiotika wie Zwiebeln, Bananen und Hafer enthalten Ballaststoffe oder Nährstoffe, die die Bakterien in Ihrem Darm ernähren und metabolische Nebenprodukte (wie kurzkettige Fettsäuren) freisetzen, die die Gesundheit erhalten und Krankheiten vorbeugen.
Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind Präbiotika – viele fermentierte Lebensmittel werden jedoch mit präbiotikahaltigen Zutaten hergestellt (wie Sauerkraut) oder durch deren Fermentationsprozess Präbiotika entstehen (fermentierte Milchprodukte).
Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die chemischen Reaktionen durch Bakterien und Hefen unterzogen wurden, um Stoffwechselnebenprodukte wie Alkohol, Kohlendioxid und Essigsäure zu produzieren, die ihnen charakteristische Aromen und eine verbesserte Lagerfähigkeit verleihen.
Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Warum sollte ich fermentierte Lebensmittel essen, wenn präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erhältlich sind? Sollte ich nicht einfach ein Probiotikum nehmen?
Antwort: Meistens (und in diesem Stadium der Forschung) sind probiotische Pillen nicht für alle und jeden notwendig. Sie können jedoch von einer probiotischen Pille profitieren, wenn Sie ein ganz bestimmtes Symptom oder einen bestimmten Zustand behandeln möchten. Zum Beispiel kann ich bei meinen IBD- oder IBS-Patienten regelmäßig Probiotika verwenden, um zu sehen, ob wir keine bessere Symptomkontrolle erreichen können.
Probiotische Pillen werden oft zur Behandlung von Symptomen einer sehr spezifischen Erkrankung eingesetzt – zum Beispiel Durchfall nach der Einnahme von Antibiotika. Sie enthalten eine bestimmte Menge und Art von Bakterien, die für die von ihnen gemachten Angaben nachgewiesen wurden.
Sie können bei der Symptombehandlung hilfreich sein, müssen aber wahrscheinlich nicht jeden Tag eingenommen werden. Ich sage immer, wenn Sie eine Pille nehmen, sollten Sie Ihre Ergebnisse „messen“. Was ist der Zweck der Einnahme und geht es Ihnen besser, schlechter oder gleich, wenn Sie die Einnahme beenden? Ein Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker kann Ihnen dabei helfen.
Ich sage immer, wählen Sie Vollwertkost. Dies gilt für Ihre Probiotika (wie Joghurt und fermentierte Milchprodukte), Präbiotika (meine Favoriten sind unten aufgeführt!) und fermentierte Lebensmittel. Abwechslung ist KÖNIG, wenn es um die Darmgesundheit geht! Ich ermutige meine Kunden gerne, „jeden Tag etwas Lebendiges zu essen!“. Natürlich ist das nicht immer praktikabel, aber ich ermutige meine Patienten, es im Hinterkopf zu behalten.
*Beachten Sie, dass viele davon FODMAP enthalten und während der Eliminierung und Wiedereinführung nicht geeignet sind. Wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, um weitere Informationen zu erhalten.
Kürzlich wurde die Definition von Präbiotika erweitert, um bestimmte Arten von Fetten sowohl aus Pflanzen als auch aus Tieren, Polyphenole und Antioxidantien einzubeziehen – ein weiterer Beweis dafür, dass wir eine Vielzahl von Lebensmitteln in unserer Ernährung brauchen!
Wir ermutigen die Menschen, fermentierte Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, nicht nur um diese Vielfalt zu erhöhen, sondern auch wegen der metabolischen Nebenprodukte der Fermentation und weil, wenn das Produkt lebende Bakterien enthält – diese hilfreichen Käfer bei der Verstoffwechselung von Präbiotika helfen können, die Sie konsumieren – möglicherweise Vorteile für Ihre Darmgesundheit! Ich persönlich bin SO gespannt, wohin die Forschung in Bezug auf fermentierte Lebensmittel geht.
Das passt genau zu dem, was ich immer über Darmgesundheit und Ernährung sage – wir kennen vielleicht noch nicht alle Antworten, aber immer wieder zeigt eine abwechslungsreiche Vollwertkost positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit.
Die Bakterien in fermentierten Lebensmitteln produzieren Stoffwechselendprodukte zur Verbesserung der Darmgesundheit. Viele Leute denken:„Wenn ich fermentierte Lebensmittel esse, werden sich die Bakterien in meinem Darm ausbreiten und mich gesünder machen.“ Nicht ganz.
Wenn Lebensmittel von Bakterien fermentiert werden, können, anstatt dass die Bakterien für immer im Darm bleiben, nützliche metabolische Nebenprodukte entstehen, die der Darmgesundheit zuträglich sind. Milchsäure ist eines dieser Endprodukte in Milchprodukten 3,4 .
Neuere Studien haben ergeben, dass Milchsäure Entzündungen reduzieren und den Darmzellen Antioxidantien liefern kann 3,4 . Verschiedene Bakterienstämme können andere vorteilhafte Endprodukte produzieren 3 . Beispielsweise werden mehrere B-Vitamine wie Folat (B9), Riboflavin (B2) und B12 von Bifidobakterien hergestellt (eine Art guter Bakterien), die in fermentierten Pflanzen- und Milchprodukten vorkommen 3,4 . Darüber hinaus stimulieren Aminosäuren und Derivate aus fermentierten Milchprodukten nachweislich das Gehirn und das Immunsystem auf positive Weise 3 .
Probiotische Lebensmittel wie probiotische Joghurts können Darminfektionen und Durchfallerkrankungen vorbeugen und bei der Behandlung helfen. Lactobazillen spp. im Joghurt produzieren Milchsäure, die den Säuregehalt des Darms erhöht, um das Wachstum von schädlichen Bakterien und Krankheitserregern wie Salmonellen zu hemmen oder Escherichia coli (E. coli ) in Ihrem Körper 5 .
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms durch den Verzehr dieser Lebensmittel kann das Risiko verschiedener Darmpathogene verringern, indem es mikrobiellen Infektionen vorbeugt und hilft, sie zu behandeln 4 .
Außerdem hat sich gezeigt, dass die bakterielle enzymatische Hydrolyse in fermentierten Lebensmitteln die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöht, um den richtigen pH-Wert im Dickdarmlumen aufrechtzuerhalten. Ein angemessener pH-Wert verhindert pathologische Veränderungen in den Schleimzellen des Dickdarms und verringert Ihr Risiko, an Darmkrebs zu erkranken 5 .
Probiotika können die Magenbeschwerden bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) verbessern. Auch wenn die eigentliche Ursache von IBS unbekannt bleibt, haben mehrere Studien herausgefunden, dass ein Ungleichgewicht der Mikroflora im Darm zu IBS führen kann 6,7 .
Diese Studien haben gezeigt, dass Personen mit IBS eine höhere Anzahl an schlechten Bakterien und eine geringere Anzahl an guten Bakterien in ihrem Darm haben 6 . Klinische Studien deuten darauf hin, dass funktionelle Lebensmittel wie Joghurt Bifidobakterien enthalten (eine Art guter Bakterien) kann Darmsymptome wie Unwohlsein, Völlegefühl, Blähungen und Verstopfung verbessern 8, 9.10 .
Viele fermentierte Lebensmittel und Probiotika wurden auch für die Behandlung anderer Erkrankungen erforscht 8 . Beispielsweise hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität senkt 3 .
Der Verzehr von fermentierten und probiotischen Lebensmitteln kann vorteilhafte Endprodukte zur Verbesserung der Darmgesundheit, zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten und zur symptomatischen Linderung von IBS liefern.
Der regelmäßige Verzehr von fermentierten und probiotischen Lebensmitteln hat das Potenzial, die Darmgesundheit zu optimieren – probiotische Bakterien werden sich jedoch nicht für immer in Ihrem Darm „einnisten“ und werden mit der Zeit aus Ihrem Körper ausgeschieden.
Wenn Sie aufhören, fermentierte Lebensmittel zu essen, lassen die Vorteile mit der Zeit nach, weshalb wir unsere Kunden dazu ermutigen, eine Reihe von probiotischen und fermentierten Lebensmitteln zu konsumieren.
Wir sagen gerne „Iss jeden Tag etwas Lebendiges“. Natürlich muss diese Empfehlung praktisch sein, also beginnen Sie mit einer Menge an fermentierten und probiotischen Lebensmitteln, die für Sie geeignet ist!
Was können wir noch tun, um dauerhafte Vorteile für die Förderung der Darmgesundheit zu erzielen? Im nächsten Teil unserer zweiteiligen Serie über fermentierte Lebensmittel besprechen wir, wie Sie die Darmgesundheit optimieren können, indem Sie Ihre eigenen guten Bakterien mit präbiotischen Lebensmitteln pflegen.
Wenn Sie bereit sind, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der Ihnen hilft, Ihre Darmgesundheit zu kontrollieren, finden Sie hier weitere Informationen!
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