Fermentatie wordt al duizenden jaren gebruikt als conserveringsmethode, maar de voordelen gaan verder dan het veilig houden van uw voedsel om te eten. Gefermenteerde groenten en probiotische yoghurt zijn slechts enkele gefermenteerde voedingsmiddelen die recentelijk populair zijn geworden vanwege hun voordelen voor de darmgezondheid. Maar wat is precies de rol van gefermenteerd voedsel in de darmgezondheid en waarom zou je ze moeten eten? In deze tweedelige blogserie over gefermenteerd voedsel ga ik je helpen begrijpen waarom fermentatie meer is dan alleen een modewoord. Mijn geweldige student, Amy Pun, heeft geholpen dit artikel te schrijven - ze is behoorlijk fantastisch, dus bedank haar voor haar hersens in de reacties!
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert probiotica als "levende organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel opleveren voor de gastheer" 1 . Dit betekent dat probiotische voedingsmiddelen vereist zijn voldoende goede bacteriën hebben met wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen 11 .
Hoewel sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kombucha en zuurkool levende organismen kunnen bevatten, mogelijk niet de juiste bacteriestammen of voldoende nuttige bacteriën hebben om te bewijzen dat ze gunstig zijn voor de darm.
Het is belangrijk om te begrijpen dat het hebben van gefermenteerd voedsel niet betekent dat het kan worden geclassificeerd als 'probiotica'. In Canada betekent het gebruik van het woord probiotica dat het voedsel MOET voldoen aan de normen waarvan het probiotica mag worden genoemd. ECHTER! let (vooral op sociale media!) op het ongepaste gebruik van het woord 'probiotica' - het komt vaker voor dan u denkt!
Prebiotica, zoals uien, bananen en haver, bevatten voedingsvezels of voedingsstoffen die de bacteriën in uw darm voeden en metabolische bijproducten vrijgeven (zoals vetzuren met een korte keten) die de gezondheid behouden en ziekten voorkomen.
Niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen zijn prebiotica - veel gefermenteerde voedingsmiddelen zijn echter gemaakt met prebiotica-bevattende ingrediënten (zoals zuurkool), of waarvan het fermentatieproces prebiotica (gefermenteerde zuivelproducten) creëert.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die chemische reacties van bacteriën en gisten hebben ondergaan om metabolische bijproducten zoals alcohol, kooldioxide en azijnzuur te produceren, waardoor ze karakteristieke smaken en een verbeterde houdbaarheid krijgen.
Nu vraag je je misschien af: waarom zou ik gefermenteerd voedsel eten als er prebiotische en probiotische supplementen op de markt zijn? Moet ik niet gewoon een probioticum nemen?
Antwoord: Meestal (en in dit stadium van het onderzoek) zijn probiotische pillen niet voor iedereen nodig. U kunt echter baat hebben bij een probiotische pil als u een heel specifiek symptoom of aandoening wilt beheersen. Ik gebruik bijvoorbeeld regelmatig probiotica bij mijn IBD- of IBS-patiënten om te zien of we geen betere symptoomcontrole kunnen krijgen.
Probiotische pillen worden vaak gebruikt voor het beheersen van symptomen van een zeer specifieke aandoening, bijvoorbeeld diarree na gebruik van antibiotica. Ze bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort bacteriën waarvan is bewezen dat ze zijn beweerd voor de beweringen die ze doen.
Ze kunnen nuttig zijn bij symptoombestrijding, maar het is waarschijnlijk niet nodig om dag in dag uit te doen. Ik zeg altijd dat als je een pil neemt, je je resultaten moet 'meten'. Wat is het doel van het innemen en gaat het beter, slechter of hetzelfde als u stopt met het innemen ervan? Een arts, diëtist of apotheker kan u helpen dit op te lossen.
Ik zeg altijd:kies voor heel voedsel. Dit geldt voor je probiotica (zoals yoghurt en gefermenteerde zuivel), prebiotica (mijn favorieten staan hieronder vermeld!), en gefermenteerde voedingsmiddelen. Variatie is KING als het gaat om darmgezondheid! Ik moedig mijn klanten graag aan om ‘elke dag iets levends te eten!’. Dit is natuurlijk niet altijd praktisch, maar ik moedig mijn patiënten aan om dit top of mind te houden.
*let op, veel hiervan bevatten FODMAP en zijn niet geschikt tijdens eliminatie en herintroductie. Praat met uw diëtist voor meer informatie.
Onlangs is de definitie van prebiotica uitgebreid met bepaalde soorten vetten van zowel planten als dieren, polyfenolen en antioxidanten - des te meer bewijs dat we een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in onze voeding nodig hebben!
We moedigen mensen aan om gefermenteerd voedsel in hun dieet op te nemen, niet alleen om aan die variëteit toe te voegen, maar ook vanwege de metabolische bijproducten van fermentatie, en omdat als het product levende bacteriën heeft - die nuttige insecten kunnen helpen bij het metaboliseren van prebiotica die je consumeert - mogelijk voordelen voor uw darmgezondheid! Ik ben persoonlijk ZO opgewonden om te zien waar het onderzoek gaat met betrekking tot gefermenteerd voedsel.
Dit sluit JUIST aan bij wat ik altijd zeg over darmgezondheid en voeding – we weten misschien nog niet alle antwoorden, maar keer op keer laat een gevarieerd, volwaardig dieet gunstige effecten zien op de darmgezondheid.
De bacteriën in gefermenteerd voedsel produceren metabolische eindproducten om de darmgezondheid te verbeteren. Veel mensen denken:"Als ik gefermenteerd voedsel eet, zullen de bacteriën zich in mijn darmen nestelen en me gezonder maken." Niet helemaal.
Wanneer voedsel wordt gefermenteerd door bacteriën, in plaats van dat de bacteriën voor altijd in de darm blijven, kan het gunstige metabolische bijproducten creëren die de darmgezondheid bevorderen. Melkzuur is een van deze eindproducten in zuivelproducten 3,4 .
Recente studies hebben aangetoond dat melkzuur ontstekingen kan verminderen en antioxidanten kan leveren aan darmcellen 3,4 . Verschillende bacteriestammen kunnen andere nuttige eindproducten produceren 3 . Verschillende B-vitamines zoals foliumzuur (B9), riboflavine (B2) en B12 worden bijvoorbeeld gemaakt door bifidobacteriën (een soort goede bacteriën) gevonden in gefermenteerde plantaardige en zuivelproducten 3,4 . Bovendien is aangetoond dat aminozuren en derivaten van gefermenteerde zuivelproducten de hersenen en het immuunsysteem op een positieve manier stimuleren 3 .
Probiotische voedingsmiddelen zoals probiotische yoghurt kunnen darminfecties en diarree voorkomen en helpen beheersen. Lactobacillus spp. in de yoghurt produceren melkzuur, dat de zuurgraad van de darm verhoogt om de groei van slechte bacteriën en ziekteverwekkers zoals Salmonella te remmen of Escherichia coli (E. coli ) in je lichaam 5 .
Het handhaven van een gezond darmmicrobioom door consumptie van deze voedingsmiddelen kan het risico op verschillende darmpathogenen verminderen door microbiële infecties te voorkomen en te helpen behandelen 4 .
Ook is aangetoond dat bacteriële enzymatische hydrolyse in gefermenteerd voedsel de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA) verhoogt om de juiste pH in het colonlumen te behouden. Een juiste pH voorkomt pathologische veranderingen in de slijmvliezen van de dikke darm en vermindert het risico op het ontwikkelen van darmkanker 5 .
Probiotica kunnen de buiksymptomen verbeteren voor personen met het prikkelbare darm syndroom (PDS). Hoewel de werkelijke oorzaak van IBS onbekend blijft, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een verstoorde microflora in de darm kan leiden tot IBS 6,7 .
Uit deze onderzoeken bleek dat personen met IBS een hoger aantal slechte bacteriën en een lager aantal goede bacteriën in hun darm hebben 6 . Klinische onderzoeken suggereren dat functionele voedingsmiddelen zoals yoghurt met bifidobacteriën (een soort goede bacteriën) kunnen darmsymptomen zoals ongemak, opgezette buik, opgeblazen gevoel en constipatie verbeteren 8, 9.10 .
Veel gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica zijn onderzocht voor gebruik bij het beheersen van andere aandoeningen 8 . Het is bijvoorbeeld aangetoond dat regelmatige consumptie van yoghurt het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en algehele mortaliteit vermindert 3 .
Het consumeren van gefermenteerde en probiotische voedingsmiddelen kan gunstige eindproducten opleveren om de darmgezondheid te verbeteren, ziekten te voorkomen en te behandelen en symptomatische verlichting te bieden voor IBS.
Regelmatige consumptie van gefermenteerde en probiotische voedingsmiddelen heeft de potentie om de darmgezondheid te optimaliseren, maar probiotische bacteriën zullen niet voor altijd in je darmen blijven zitten en worden na verloop van tijd uit je lichaam uitgescheiden.
Als je stopt met het eten van gefermenteerd voedsel, zullen de voordelen na verloop van tijd afnemen. Daarom moedigen we onze klanten aan om een reeks probiotische en gefermenteerde voedingsmiddelen te consumeren.
We zeggen graag 'eet elke dag iets dat leeft'. Deze aanbeveling moet natuurlijk praktisch zijn, dus begin met een hoeveelheid gefermenteerd en probiotisch voedsel dat voor u werkt!
Wat kunnen we nog meer doen om blijvende voordelen te hebben om de darmgezondheid te bevorderen? In het volgende deel van onze tweedelige serie over gefermenteerd voedsel, zullen we bespreken hoe je de darmgezondheid kunt optimaliseren door je eigen set goede bacteriën te voeden met prebiotisch voedsel.
Als je er klaar voor bent om een diëtist te zien om je darmgezondheid te helpen beheersen, lees dan hier meer informatie!
Referenties
OpslaanOpslaan
week 5 en 6 review over het 8-weekse bloedsuikerdieet
Darmmicrobioom kan een rol spelen bij ernstige COVID-19
Darmproblemen? Waarom je een diagnose nodig hebt VOORDAT je voedingsveranderingen aanbrengt.
Inzicht in galzuurdiarree
Slijm in douchekoppen kan gevaarlijke longbacteriën bevatten, ontdekt onderzoek
15 tips voor een gezonde zomer
Wat u moet weten over het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)
Prikkelbare darm syndroom (PDS) is geclassificeerd als een functionele darmaandoening die buikpijn veroorzaakt. Dat betekent dat er geen zichtbare schade aan de weefsels is, maar wel een functiestoorn
Antiemetica voor misselijkheid en braken
Wat kan misselijkheid en braken veroorzaken? Medicijnen die worden gebruikt om misselijkheid en braken te behandelen, worden anti-emetica genoemd. Veel soorten anti-emetica kunnen de ernst van miss
Specifieke koolhydraatdieetvrienden in de spotlight:Paul van EatingSCD
We maken er een prioriteit van om SCD-persoonlijkheden van over het internet te benadrukken. We horen graag succesverhalen en willen de kennis verspreiden van degenen die dapper genoeg zijn om hun spe