Raugintas maistas ir probiotikai žarnyno sveikatai

Fermentacija buvo naudojama kaip konservavimo būdas tūkstančius metų, tačiau nauda neapsiriboja tuo, kad maistą saugu valgyti. Raugintos daržovės ir probiotinis jogurtas – tai tik keletas fermentuotų maisto produktų, kurie pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl naudingų savybių žarnyno sveikatai. Bet koks iš tikrųjų yra fermentuotų maisto produktų vaidmuo žarnyno sveikatai ir kodėl turėtumėte juos valgyti? Šioje dviejų dalių fermentuoto maisto dienoraščio serijoje padėsiu suprasti, kodėl fermentacija yra daugiau nei tik madingas žodis. Mano nuostabi mokinė Amy Pun padėjo parašyti šį straipsnį – ji gana fantastiška, todėl būtinai padėkokite jai už jos protą komentaruose!

Svarbu suprasti skirtumą tarp prebiotikų, probiotikų ir fermentuoto maisto.

Probiotikai yra „gerųjų“ bakterijų tipas, galintis įvairiais būdais prisidėti prie žarnyno sveikatos. Jų galima rasti kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose, kuriuose yra aktyvių gyvų kultūrų, pavyzdžiui, jogurte. Tai gali jus nustebinti, bet ne visi fermentuoti maisto produktai gali turėti teiginių apie probiotikus!

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) probiotikus priskiria „gyviems organizmams, kurie, vartojami pakankamais kiekiais, yra naudingi šeimininko sveikatai“ ¹ . Tai reiškia, kad probiotinis maistas yra būtinas turėti pakankamai gerųjų bakterijų, kurių nauda sveikatai yra moksliškai įrodyta ¹¹ .

Ką tai reiškia? Probiotiniai maisto produktai turi turėti tinkamo TIPO (įrodyta, kad jie turi teigiamą poveikį sveikatai) ir KIEKĮ bakterijų (bakterijų, kurių reikia, kad būtų galima daryti išvadą apie naudą sveikatai, gyvos iki tinkamumo vartoti termino pabaigos), kad būtų galima priskirti probiotikams.

Nors kai kuriuose fermentuotuose maisto produktuose, pvz., kombučoje ir raugintuose kopūstuose, gali būti gyvų organizmų, šiuose maisto produktuose gali nebūti turi tinkamų bakterijų padermių arba pakankamai naudingų bakterijų, kad būtų įrodyta, kad jos naudingos žarnynui.

Svarbu suprasti, kad fermentuotas maistas nereiškia, kad jį galima priskirti „probiotikai“. Kanadoje žodžio probiotikai vartojimas reiškia, kad maistas TURI atitikti standartus, kuriuos galima vadinti probiotikais. TAČIAU! Stebėkite (ypač socialiniuose tinkluose!), ar netinkamai vartojamas žodis „probiotikai“ – taip nutinka dažniau, nei manote!

Prebiotikai yra substratas, kurį selektyviai naudoja mikroorganizmai šeimininkai, o tai yra naudinga sveikatai ² .

Išversta į neprofesionalius terminus: prebiotikai yra jūsų žarnyno bakterijų kuro šaltinis. Jūsų žarnyne esančios bakterijos maitinasi prebiotikais, kad padėtų JUMS!

Prebiotikai, tokie kaip svogūnai, bananai ir avižos, turi maistinių skaidulų arba maistinių medžiagų, kurios maitina žarnyne esančias bakterijas ir išskiria metabolinius šalutinius produktus (pvz., trumpos grandinės riebalų rūgštis), kurie palaiko sveikatą ir užkerta kelią ligoms.

Ne visi fermentuoti maisto produktai yra prebiotikai, tačiau daugelis fermentuotų maisto produktų gaminami naudojant ingredientus, kurių sudėtyje yra prebiotikų (pvz., raugintų kopūstų), arba kurių fermentacijos metu susidaro prebiotikai (fermentuotas pienas).

Rauginti maisto produktai yra maisto produktai, kuriuos cheminės reakcijos patyrė bakterijos ir mielės, kad susidarytų šalutiniai metaboliniai produktai, tokie kaip alkoholis, anglies dioksidas ir acto rūgštis, suteikdami jiems būdingą skonį ir pailgindami laikymo trukmę.

Dabar galbūt klausiate: kodėl turėčiau valgyti fermentuotą maistą, kai prebiotikų ir probiotinių papildų yra prekyboje? Ar neturėčiau tiesiog gerti probiotiko?

Atsakymas: Dažniausiai (ir šiame tyrimo etape) probiotinės tabletės nėra būtinos visiems ir bet kam. Tačiau jums gali būti naudinga probiotinė tabletė, jei norite valdyti labai specifinį simptomą ar būklę. Pavyzdžiui, aš reguliariai galiu naudoti probiotikus savo IBD arba IBS sergantiems pacientams, kad pamatyčiau, ar nepavyks geriau kontroliuoti simptomų.

Probiotinės tabletės dažnai naudojamos labai specifinės būklės simptomams valdyti, pavyzdžiui, viduriavimui po antibiotikų vartojimo. Juose yra nustatytas bakterijų kiekis ir tipas, kuris buvo įrodytas dėl jų pateiktų teiginių.

Jie gali būti naudingi valdant simptomus, bet greičiausiai jų nereikia vartoti kiekvieną dieną. Aš visada sakau, kad kai išgeriate tabletes, turėtumėte „išmatuoti“ savo rezultatus. Koks jo vartojimo tikslas ir ar nustojus vartoti, geriau, blogiau ar taip pat? Gydytojas, dietologas arba vaistininkas gali padėti tai išspręsti.

Visada sakau, kad rinkitės visavertį maistą. Tai taikoma jūsų probiotikams (pvz., jogurtui ir fermentuotiems pieno produktams), prebiotikams (mano mėgstamiausi yra išvardyti žemiau!) ir fermentuotiems maisto produktams. Įvairovė yra KARALIUS, kai kalbama apie žarnyno sveikatą! Man patinka raginti savo klientus „kasdien suvalgyti ką nors gyvo!“. Žinoma, tai ne visada praktiška, bet aš raginu savo pacientus to nepamiršti.

Mūsų mėgstamiausi prebiotiniai maisto produktai yra:

Česnakai
Svogūnai
Artišokai
Šparagai
Ankštiniai augalai (avinžirniai, pupelės, lęšiai ir kt.)
Bananai
Džiovinti vaisiai
Smulkinti grūdai
Rauginti pieno produktai
Kimchi, rauginti kopūstai

*Atkreipkite dėmesį, kad daugelyje jų yra FODMAP ir jie nėra tinkami pašalinimo ir pakartotinio įvedimo metu. Norėdami gauti daugiau informacijos, pasitarkite su savo dietologu.

Neseniai prebiotikų apibrėžimas buvo išplėstas, įtraukiant tam tikras augalų ir gyvūnų riebalų rūšis, polifenolius ir antioksidantus – juo labiau įrodoma, kad mūsų mityboje reikia įvairaus maisto!

Kodėl turėtumėte valgyti fermentuotą maistą

Raginame žmones įtraukti fermentuotus maisto produktus į savo racioną ne tik dėl to, kad jį papildytų, bet ir dėl metabolinių šalutinių fermentacijos produktų, o jei produkte yra gyvų bakterijų – šios naudingos klaidos gali padėti metabolizuoti jūsų vartojamus prebiotikus. gali turėti naudos jūsų žarnyno sveikatai! Aš asmeniškai labai džiaugiuosi matydamas, kur vyksta tyrimai, susiję su fermentuotu maistu.

Tai TIKRAI susiję su tuo, ką aš visada sakau apie žarnyno sveikatą ir mitybą – galbūt dar nežinome visų atsakymų, bet kartą ir vėl įvairi, visaverčio maisto dieta rodo teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Trys fermentuoto maisto ir probiotikų pranašumai

Naudingi galutiniai metaboliniai produktai fermentuotuose maisto produktuose

Fermentuotuose maisto produktuose esančios bakterijos gamina galutinius metabolinius produktus, kad pagerintų žarnyno sveikatą. Daugelis žmonių galvoja:„Jei valgysiu fermentuotą maistą, bakterijos kaupsis mano žarnyne ir taps sveikesnis“. Ne visai.

Kai maistą fermentuoja bakterijos, o ne amžinai liktų žarnyne, jame gali susidaryti naudingų medžiagų apykaitos šalutinių produktų, palankesnių žarnyno sveikatai. Pieno rūgštis yra vienas iš šių galutinių produktų, randamų pieno produktuose ^3,4 .

Naujausi tyrimai parodė, kad pieno rūgštis gali sumažinti uždegimą ir aprūpinti žarnyno ląsteles antioksidantais ^3,4 . Skirtingos bakterijų padermės gali gaminti kitus naudingus galutinius produktus ³ . Pavyzdžiui, kai kuriuos B grupės vitaminus, tokius kaip folatas (B9), riboflavinas (B2) ir B12 gamina bifidobakterijos (gerųjų bakterijų rūšis), randama fermentuotuose augaliniuose ir pieno produktuose ^3,4 . Be to, įrodyta, kad aminorūgštys ir dariniai iš fermentuotų pieno produktų teigiamai stimuliuoja smegenis ir imuninę sistemą³ .

Ligų profilaktika ir gydymas fermentuotu, probiotiniu maistu

Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip probiotiniai jogurtai, gali užkirsti kelią žarnyno infekcijoms ir viduriavimo ligoms ir padėti jas valdyti. Lactobacillus spp. Jogurte gaminama pieno rūgštis, kuri padidina žarnyno rūgštingumą, kad slopintų blogųjų bakterijų ir patogenų, tokių kaip Salmonella, augimą. arba Escherichia coli (E. coli ) jūsų kūne ⁵ .

Išlaikant sveiką žarnyno mikrobiomą vartojant šiuos maisto produktus, gali sumažėti įvairių žarnyno patogenų rizika, nes užkertamas kelias mikrobinėms infekcijoms ir padeda jas gydyti ⁴ .

Be to, buvo įrodyta, kad fermentuotame maiste vykstanti bakterinė fermentinė hidrolizė padidina trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą, kad gaubtinės žarnos spindyje būtų palaikomas tinkamas pH. Tinkamas pH apsaugo nuo patologinių pokyčių storosios žarnos gleivinės ląstelėse ir sumažina riziką susirgti gaubtinės žarnos vėžiu ⁵ .

IBS (ir kitų sveikatos būklių!) simptomų palengvinimas

Probiotikai gali pagerinti pilvo simptomus asmenims, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Nors tikroji DŽS priežastis lieka nežinoma, keli tyrimai parodė, kad žarnyno mikrofloros disbalansas gali sukelti DŽS ^6,7 .

Šie tyrimai atskleidė, kad asmenų, sergančių IBS, žarnyne yra daugiau blogųjų ir mažiau gerųjų bakterijų ⁶ . Klinikiniai tyrimai rodo, kad funkciniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas, turi bifidobakterijų (gerųjų bakterijų rūšis) gali pagerinti žarnyno simptomus, tokius kaip diskomfortas, išsipūtimas, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas ^{8, 9.10} .

Buvo ištirta daug fermentuotų maisto produktų ir probiotikų, skirtų naudoti gydant kitas sąlygas ⁸ . Pavyzdžiui, įrodyta, kad reguliarus jogurto vartojimas sumažina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir bendro mirtingumo riziką ³ .

Išnešimo pranešimas

Vartojant fermentuotus ir probiotikų turinčius maisto produktus, gali būti naudingų galutinių produktų, kurie pagerina žarnyno sveikatą, užkerta kelią ligoms ir jas gydo bei palengvina DŽS simptomus.

Reguliarus fermentuotų ir probiotinių maisto produktų vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, tačiau probiotinės bakterijos neužsiskleis jūsų žarnyne amžinai ir laikui bėgant pasišalins iš jūsų kūno.

Jei nustosite valgyti fermentuotą maistą, nauda laikui bėgant „išnyks“, todėl skatiname savo klientus vartoti įvairius probiotinius ir fermentuotus maisto produktus.

Mums patinka sakyti „valgyk ką nors gyvo kiekvieną dieną“. Žinoma, ši rekomendacija turi būti praktiška, todėl pradėkite nuo fermentuotų ir probiotikų turinčių maisto produktų, kurie jums tinka!

Ką dar galime padaryti, kad gautume ilgalaikės naudos gerinant žarnyno sveikatą? Kitoje mūsų dviejų dalių serijos apie fermentuotus maisto produktus dalyje aptarsime, kaip pagerinti žarnyno sveikatą, puoselėjant savo gerųjų bakterijų rinkinį prebiotiniais maisto produktais.

Jei esate pasirengęs apsilankyti pas dietologą, kuris padėtų tvarkyti žarnyno sveikatą, daugiau informacijos rasite čia!

Nuorodos

Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … ir Calder, P. C. (2014). Ekspertų sutarimo dokumentas:Tarptautinės probiotikų ir prebiotikų mokslinės asociacijos konsensuso pareiškimas dėl termino probiotikas apimties ir tinkamo vartojimo. Gamtos apžvalgos Gastroenterologija ir hepatologija , 11 (8), 506-514.
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … ir Verbeke, K. (2017). Ekspertų sutarimo dokumentas:Tarptautinės mokslinės probiotikų ir prebiotikų asociacijos (ISAAPP) pareiškimas dėl prebiotikų apibrėžimo ir taikymo srities. Gamtos apžvalgos Gastroenterologija ir hepatologija .
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligne, B., … ir Smid, E. J. (2017). Fermentuoto maisto nauda sveikatai:mikrobiota ir ne tik. Dabartinė nuomonė apie biotechnologijas , 44, 94-102
Bengmark, S. (1998). Ekologinė virškinamojo trakto kontrolė. Probiotinės floros vaidmuo. Žarnynas , 42(1), 2-7.
Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S. ir Kim, H. Y. (2006). Probiotikai ir jų fermentuoti maisto produktai yra naudingi sveikatai. Taikomosios mikrobiologijos žurnalas , 100 (6), 1171-1185.
Madden, J. A. J. ir Hunter, J. O. (2002). Žarnyno mikrofloros vaidmens dirgliosios žarnos sindromo ir probiotikų poveikio apžvalga. Britų mitybos žurnalas , 88(S1), s67-s72.
McFarland, L. V. ir Dublin, S. (2008). Probiotikų metaanalizė dirgliosios žarnos sindromui gydyti. Pasaulio gastroenterologijos žurnalas :WJG, 14(17), 2650.
Probiotikas (2017). Klinikinis probiotinių produktų vadovas [Internetas]. Gauta iš http://www.probioticchart.ca/
Agrawal, A., Houghton, L. A., Morris, J., Reilly, B., Guyonnet, D., Goupil Feuillerat, N., … ir Whorwell, P. J. (2009). Klinikinis tyrimas:fermentuoto pieno produkto, kurio sudėtyje yra Bifidobacterium lactis DN-173 010, poveikis pilvo pūtimui ir virškinimo trakto tranzitui esant dirgliosios žarnos sindromui su vidurių užkietėjimu. Maisto farmakologija ir terapija , 29(1), 104-114.
Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., MERCIER, C. H. ir Matuchansky, C. (2007). Fermentuoto pieno, kurio sudėtyje yra Bifidobacterium animalis DN-173 010, poveikis su sveikata susijusiai gyvenimo kokybei ir dirgliosios žarnos sindromo simptomams pirminės sveikatos priežiūros pacientams:daugiacentris, atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, kontroliuojamas tyrimas. Maisto farmakologija ir terapija , 26(3), 475-486.
Kanados vyriausybė (2017 m.). Kanados maisto kontrolės agentūra:teiginiai apie probiotikus [Internetas]. Gauta iš http://www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/health-claims/eng/1392834838383/1392834887794?chap=9