Kan en Keto-diett hjelpe din IBS? | En kostholdsekspert forklarer.

Som du kanskje har hørt nylig, har det vært mye buzz rundt den ketogene (keto) dietten og dens evne til å håndtere irritabel tarmsyndrom (IBS) – men fungerer det virkelig? I dag er jeg her for å avdekke mysteriet med keto-dietten og om det er noe du bør vurdere for å håndtere IBS.

Hva er en Keto-diett?

Et ketogent kosthold er lite karbohydrater, men tilstrekkelig med protein og høyt fett. Det brukes ofte som en diett for å behandle pasienter med epilepsi for å redusere anfallsfrekvensen¹ – MEN du har sikkert mer sett det rundt på internett utpekt som «hvis paleo ikke fungerte – bør du prøve denne» litt av dietten. (hoste hoste FAD hoste hoste).

Hvis du har lest det forrige innlegget vårt om hvorfor du bør bryte med kostholdet ditt, husker du kanskje at lavkarbodietter sender kroppen vår inn i ketose. Når kroppen ikke har nok glukose som drivstoff, gjør den fettlagrene våre til ketoner for energi i stedet. Over tid kan det forårsake påvirkninger som muskeltap, appetittdemping og redusert metabolisme² – for ikke å nevne matfiksering, og en generell motvilje for enhver person som spiser rikelig med karbohydrater.

Hvordan hjelper Keto-dietten din IBS?

IBS er en funksjonell tarmlidelse – som du kan lese alt om i mine tidligere innlegg her og her. Personer med IBS opplever ofte forstoppelse, diaré eller sykluser av begge. Selv om den eksakte årsaken til IBS fortsatt er ukjent, har forskning antydet at familiehistorie med IBS, andre fordøyelsessykdommer, tarminfeksjoner, kostholdsmønster, stress og ubalanse i tarmbakterier kan være assosiert med IBS. IBS kan utløses av matvarer som varierer mellom individer.

Mat med høyt FODMAP (fermenterbar karbohydrat) er kjent, gjennom evidensbasert forskning for å forårsake symptomer. Hos de med IBS, når mat med høyt FODMAP-inntak inntatt i store mengder, er resultatet oppblåsthet, gass, endringer i tarmbevegelser og visceral overfølsomhet (aka du FØLER ting i tarmen mye mer).

Svært lite forskning har sett på fordelene med en keto-diett for IBS. En studie fant imidlertid at IBS-pasienter som hovedsakelig lider av diaré (IBS-D) opplevde symptomatisk bedring etter å ha gått på en diett med svært lite karbohydrater (med andre ord en keto-diett). Disse pasientene opplevde forbedret avføringskonsistens, reduserte magesmerter og forbedret livskvalitet³ . Dette er selvfølgelig spennende – men det er noen mangler ved å stole på EN studie med en veldig streng diettintervensjon for ALLE med IBS.

Spørsmålene du BØR stille er:

Er det ekstreme kostholdet som trengs for å få lignende symptomlindring?
Målte studien FAKTISK det vi tror den målte: Var fjerning av FODMAP (fermenterbare karbohydrater) noe som resulterte i symptomkontroll, og IKKE det faktum at det var en diett med svært lavt karbohydratinnhold?
Hva er dietten mangler når vi kutter ut disse karbohydratene, og hvordan påvirker det tarmhelsen på lang sikt?

Problemet jeg har med et lavkarbokosthold er dette.

Bærekraft – Når du bruker en keto-diett, begrenser du karbohydratene til rundt 20 til 100 gram om dagen. Derfor, hvis du elsker pasta, brød eller ris, må du dessverre kutte bånd med dem alle. Grønnsaker som spinat, grønnkål, salat vil bli dine beste venner. Så hvis du er en som misliker bladgrønt. Jeg er ALL om dem grønnsaker - men når du dikotomiserer mat som dette - har det en tendens til å føre til et negativt forhold til mat! Jeg snakker MYE om dette på Instagram. Hvis du engasjerer deg i "siste kveldsmat"-mentalitet (spiser store mengder karbohydrater når du "jukser" under dekke av at du ALDRI kommer til å gjøre det igjen), hvis du føler deg skyldig når du spiser karbohydrater, eller hvis du finner deg selv besatt av hva du kan ikke spise og hater det du gjør, da er ikke denne dietten for deg.
Utvalg – Variasjon er ikke bare livets krydder – men mikrobiomet ditt KREVER variasjon! Det er bare 1 deg, men det er over 1000 bakteriearter i tarmen din - alle krever en rekke forskjellige drivstoff. Våre karbohydratholdige matvarer inneholder "prebiotika" som fungerer som drivstoff for bakteriene dine. Uten dem, hva vil tarmbakteriene dine spise? Sjansene er store for at du mister viktige arter i tarmen din, og har en nedgang i både overflod og mangfold av bakterier – som begge er assosiert med et mindre sunt mikrobiom.
Tilstrekkelig fiber – Når du bruker en keto-diett for å håndtere IBS, kutter du praktisk talt ut alle karbohydratene fra kostholdet ditt. Uten karbohydrater får du kanskje ikke et godt utvalg av fiber, polyfenoler, antioksidanter, vitaminer og mineraler som følger med mat som inneholder karbohydrater.
Energi – Mesteparten av kroppens energi skal komme fra karbohydrater (45 til 65 % for å være nøyaktig). Så når du faller ned til 5 %, fratar du kroppen dens viktigste energikilde. Mens noen mennesker rapporterer at de føler seg bra på en keto-diett, er IKKE alle like! Jeg har hatt mange kunder som har prøvd keto-dietten, og de føler meg forferdelig. Hvis du er en av disse personene – bør du spørre deg selv, bør du MED FORMÅL gjøre noe som internett forteller deg er bra, når kroppen din skriker NEI! Kroppen din er klokere enn bloggere med kostholdstrend – kom igjen folkens. Vanlige symptomer inkluderer hodepine, leggkramper og hjertebank. Når du føler deg trøtt og gretten hele tiden, vet du at kroppen din trenger mer karbohydrater for å drive motorene.

Hvorfor ville noen føle seg bedre på en keto-diett?

Generelt har studier funnet at dietter for ekskludering av karbohydrater har begrenset effektivitet overfor IBS-pasienter, bortsett fra de med fruktose- og laktosemalabsorpsjon – og i disse tilfellene har det å ekskludere spesifikke karbohydrater effekt⁴ .

Ofte opplever jeg at folk kan føle seg bedre på en keto-diett fordi FODMAP er en kilde til karbohydrater. Du kommer til å fjerne mye av FODMAP-er iboende på keto-dietten, fordi du har fjernet hoveddelen av karbohydratene dine. Dette er imidlertid unødvendig begrensende – av alle grunnene ovenfor! Spør deg selv - kan du se deg selv gjøre denne dietten, dag ut og dag inn, resten av livet? Hvis svaret er nei, bør du finne en annen måte å håndtere IBS på.

Hvilke andre måter kan vi håndtere IBS på?

Det beste beviset rundt IBS-behandling finnes med lavFODMAP-dietten. LavFODMAP-dietten eliminerer matvarer som inneholder et kompleks av kortkjedede karbohydrater, som er vanlige årsaker til gass og oppblåsthet når de er dårlig absorbert i tarmen og fermentert av tykktarmsbakterier. Ved å gå på lavFODMAP-dietten ien kort periode , kan vi identifisere potensielle utløsere av IBS, og justere inntak og livsstil rundt dette. Våre mål er å forebygge eller minimere gastrointestinale symptomer og å fremme normal tarmfunksjon. Her er noen måter vi foreslår som vil hjelpe deg med å administrere IBS bedre.

Vurder en lavFODMAP-diett (men gjør det riktig!)

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. FODMAPs er en gruppe fermenterbare karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen og deretter fermenteres av tykktarmsbakterier. Å spise mat med høyt FODMAP-innhold kan hos enkelte personer bidra til IBS-symptomer^5,6 .

Ved å redusere FODMAP-inntaket i en kort periode, og deretter strategisk gjeninnføre FODMAP, kan du identifisere din øvre toleranse.

Det bør bemerkes at du IKKE bør følge lavFODMAP-dietten på lang sikt, da det kan være skadelig for tarmhelsen – av samme grunner som keto-dietten!

Men – lavFODMAP-dietten er IKKE ment å være langsiktig – strategisk gjeninnføring er NØKKEL – mens keto-dietten er "tilsynelatende" for alltid. (Ja – vi snakker alle sammen om 3-4 år og får oss en god latter av det. Prediksjon:Neste trend er plantebasert – det motsatte, og en diett som jeg elsker i det minste ekstremt)

I min praksis ser jeg at mange implementerer lavFODMAP-dietten feil – og tror ofte at det ikke vil fungere for dem. Imidlertid finner jeg ofte når det implementeres riktig, under veiledning av en ernæringsfysiolog, og tatt i betraktning andre faktorer som bidrar til IBS, kan det bidra til å redusere symptomene enormt.

Tilstrekkelig og konsekvent fiberinntak

Forskning har funnet at ubalanse i tarmbakterier (flere dårlige tarmbakterier enn gode bakterier) kan føre til uregelmessigheter i avføringen. Derfor kan inntak av et sunt kosthold med tilstrekkelig fiber (som fullkorn, frukt og grønnsaker) bidra til IBS-behandling⁷ .

Vi anbefaler klienter å sikte på 25 til 38 gram fiber per dag konsekvent for å normalisere hvor raskt ting beveger seg gjennom tarmen din – men igjen, er bare én del av IBS-puslespillet. Ofte kreves andre tiltak ved siden av konsekvent fiberinntak for å fremme symptomlindring.

Spis i et avslappet spisemiljø

Stress er en av de potensielle triggerne for IBS. Riktig stressmestring anbefales for å bedre håndtere IBS-symptomer. En måte å redusere stress på er å spise måltidene dine i et avslappet miljø. Spill litt myk musikk i bakgrunnen og slå av TV-en, smarttelefonene og den bærbare datamaskinen. Prøv å spise sakte og tygge maten grundig. Ved å spise i et avslappet miljø, vil du være mer oppmerksom på mengden mat du spiser. Å tygge maten tilstrekkelig kan forbedre fordøyelsen og redusere forekomsten av IBS-symptomer.

Vær medisininformert

Det finnes mange forskjellige medisiner på markedet for å lindre symptomene. Jeg sier alltid at jeg er en mat-første diettist, og at det å ta inn medisiner sammen med en samtale med legen din eller gastroenterologen din kan bidra til å gi ytterligere symptomkontroll og behandling.

Det finnes en rekke forskjellige legemidler som kan være fordelaktige for noen med IBS - men som bør brukes strategisk, som en del av en behandlingsplan. Noen medisiner hjelper til med å bremse eller fremskynde transport av mat gjennom tarmen. Andre bidrar til å myke opp avføring. Over disk kosttilskudd som peppermynte eller visse stammer av probiotika kan også gi symptomatisk lindring for IBS. Men før du bruker noen medikamenter for å behandle IBS, bør du konsultere legen din og nøye gjennomgå potensielle bivirkninger forbundet med dem – samt forstå at de bare er en liten del av adekvat IBS-behandling.

Ved å ta i bruk de forskjellige metodene som er oppført her i livsstilen din, kan du bedre håndtere IBS-symptomene dine og gjenopprette et tillitsfullt forhold til tarmen din. Over tid vil du ha bedre kontroll over dine symptomer og avføringsmønstre. Dette vil gi deg friheten til å nyte de bedre tingene i livet i stedet for å besøke vaskerommet ofte.