Ar keto dieta gali padėti jūsų IBS? | Dietologas paaiškina.

Kaip galbūt neseniai girdėjote, ketogeninė (keto) dieta ir jos gebėjimas valdyti dirgliosios žarnos sindromą (IBS) sukėlė daug diskusijų, bet ar tai tikrai veikia? Šiandien esu čia, kad atskleisčiau keto dietos paslaptį ir, jei tai kažkas, turėtumėte apsvarstyti galimybę valdyti savo IBS.

Kas yra keto dieta?

Ketogeninėje dietoje yra mažai angliavandenių, bet pakankamai baltymų ir daug riebalų. Jis dažniausiai naudojamas kaip dieta, skirta gydyti epilepsija sergančius pacientus, siekiant sumažinti priepuolių dažnį¹ – BET tikriausiai dažniau matėte, kad ji internete reklamuojama kaip „jei paleo neveikė, turėtumėte išbandyti tokią dietą“. (kosulys kosulys FAD kosulys kosulys).

Jei perskaitėte mūsų ankstesnį įrašą apie tai, kodėl turėtumėte nutraukti dietą, galbūt prisiminsite, kad mažai angliavandenių turinčios dietos mūsų organizmą sukelia ketozę. Kai organizmas neturi pakankamai gliukozės kaip kuro, riebalų atsargas jis paverčia ketonais energijai gauti. Laikui bėgant tai gali sukelti raumenų praradimą, apetito slopinimą ir sulėtėjusią medžiagų apykaitą² – jau nekalbant apie maisto fiksavimą ir bendrą nemeilę bet kuriam žmogui, kuris gausiai valgo angliavandenius.

Kaip Keto dieta padeda jūsų IBS?

IBS yra funkcinis žarnyno sutrikimas, apie kurį galite perskaityti mano ankstesniuose pranešimuose čia ir čia. Žmonės, sergantys IBS, dažnai patiria vidurių užkietėjimą, viduriavimą arba abiejų ciklų. Nors tiksli DŽS priežastis vis dar nežinoma, tyrimai rodo, kad su IBS gali būti siejama šeimos istorija, serganti DŽS, kiti virškinimo sutrikimai, žarnyno infekcijos, mitybos įpročiai, stresas ir žarnyno bakterijų disbalansas. IBS gali sukelti maisto produktai, kurie skirtingiems asmenims yra skirtingi.

Didelio FODMAP (fermentuojamųjų angliavandenių) maisto produktai yra žinomi remiantis įrodymais pagrįstais tyrimais, sukeliančiais simptomus. Sergantiesiems IBS, kai FODMAP turintis maistas suvartojamas dideliais kiekiais, atsiranda pilvo pūtimas, dujų susidarymas, tuštinimosi pokyčiai ir padidėjęs visceralinis jautrumas (taip pat žinoma, kad žarnyne jaučiate daug daugiau dalykų).

Labai mažai tyrimų išnagrinėjo keto dietos naudą IBS. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad IBS sergantiems pacientams, kurie daugiausia kenčia nuo viduriavimo (IBS-D), simptomai pagerėjo po labai mažai angliavandenių turinčios dietos (kitaip tariant, keto dietos). Šiems pacientams pagerėjo išmatų konsistencija, sumažėjo pilvo skausmas ir pagerėjo gyvenimo kokybė³ . Tai, žinoma, įdomu, tačiau yra tam tikrų trūkumų pasikliaujant VIENU tyrimu su labai griežta dieta, taikoma VISIEMS, sergantiems IBS.

Klausimai, kuriuos TURIU užduoti:

Ar reikia tokios kraštutinės dietos, kad palengvėtų panašūs simptomai?
Ar tyrimas TIKRAI matavo tai, ką, mūsų manymu, matavo: ar pašalinus FODMAP (fermentuojamus angliavandenius) buvo kontroliuojami simptomai, o ne tai, kad tai buvo labai mažai angliavandenių turinti dieta?
Kokios dietos trūksta kai atsisakome šių angliavandenių ir kaip tai paveiks žarnyno sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje?

Mano problema dėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra tokia.

Tvarumas – Kai laikotės keto dietos, apribokite angliavandenių kiekį iki maždaug 20–100 gramų per dieną. Todėl jei esate makaronų, duonos ar ryžių mėgėjas, su jais visais teks, deja, nutraukti ryšius. Tokios daržovės kaip špinatai, lapiniai kopūstai, salotos taps geriausiais tavo draugais. Taigi, jei esate kažkas, kas nemėgsta lapinių žalumynų. Aš esu VISKAS apie jas daržoves – tačiau, kai taip suskaidote maistą, tai linkusi į neigiamą santykį su maistu! DAUG apie tai kalbu Instagram. Jei laikotės „paskutinės vakarienės“ mentaliteto (valgote didelius angliavandenių kiekius, kai „apgaudinėjate“ prisidengdami, kad NIEKADA to daugiau nedarysite), jei jaučiatės kaltas, kai valgote angliavandenius arba jaučiatės apsėstas dėl to, ką. negalite valgyti ir neapkęsti to, ką darote, tada ši dieta NE jums.
Įvairovė – Įvairovė yra ne tik gyvenimo prieskonis, bet ir jūsų mikrobiomui REIKALINGA įvairovė! Jūs esate tik vienas, bet jūsų žarnyne yra daugiau nei 1000 bakterijų rūšių – visoms joms reikia įvairių kuro rūšių. Mūsų angliavandenių turinčiuose maisto produktuose yra „prebiotikų“, kurie veikia kaip kuras jūsų bakterijoms. Be jų, ką valgys jūsų žarnyno bakterijos? Didelė tikimybė, kad žarnyne prarasite svarbias rūšis ir sumažės bakterijų gausa ir įvairovė – abu šie veiksniai yra susiję su ne tokia sveika mikrobioma.
Pakankamas skaidulų kiekis - Kai naudojate keto dietą IBS valdymui, praktiškai pašalinate visus angliavandenius iš savo dietos. Be angliavandenių gali negauti daug skaidulų, polifenolių, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie gaunami kartu su angliavandenių turinčiu maistu.
Energija – Didžioji mūsų kūno energijos dalis turėtų būti iš angliavandenių (tiksliai nuo 45 iki 65%). Taigi, kai sumažinate jį iki 5%, jūs atimate savo kūną iš svarbiausio energijos šaltinio. Nors kai kurie žmonės teigia, kad laikydamiesi keto dietos jaučiasi puikiai, NE visi yra vienodi! Daug klientų išbandė keto dietą ir jaučiuosi siaubingai. Jei esate vienas iš tų žmonių – turėtum savęs paklausti, ar tyčia daryti ką nors, ką internetas tau sako esant gerai, kai tavo kūnas šaukia NE! Jūsų kūnas yra išmintingesnis nei dietų tinklaraštininkai – leiskite žmonėms. Dažni simptomai yra galvos skausmas, kojų mėšlungis ir širdies plakimas. Kai visą laiką jaučiatės pavargę ir rūstūs, žinote, kad jūsų organizmui reikia daugiau angliavandenių, kad veiktų varikliai.

Kodėl kas nors jaustųsi geriau laikydamasis keto dietos?

Apskritai tyrimais nustatyta, kad angliavandenių pašalinimo dietos veiksmingumas pacientams, sergantiems IBS, yra ribotas, išskyrus tuos, kurie serga fruktozės ir laktozės malabsorbcija, ir tokiais atvejais konkrečių angliavandenių neįtraukimas yra veiksmingas⁴ .

Dažnai pastebiu, kad keto dietos žmonės gali jaustis geriau, nes FODMAP yra angliavandenių šaltinis. Jūs pašalinsite daug FODMAP, būdingų keto dietai, nes pašalinote didžiąją dalį angliavandenių. Tačiau tai be reikalo riboja – dėl visų aukščiau išvardintų priežasčių! Paklauskite savęs – ar matote save laikantis šios dietos kiekvieną dieną visą likusį gyvenimą? Jei atsakymas yra neigiamas, turėtumėte rasti kitą būdą, kaip valdyti savo IBS.

Kokiais kitais būdais galime valdyti IBS?

Geriausi įrodymai apie IBS valdymą egzistuoja laikantis mažai FODMAP dietos. Mažai FODMAP dieta pašalina maistą, kuriame yra trumpos grandinės angliavandenių komplekso, kurie yra dažni dujų ir pilvo pūtimo kaltininkai, kai jie prastai absorbuojami žarnyne ir fermentuojami storosios žarnos bakterijų. Laikantis mažai FODMAP dietostrumpą laiką , galime nustatyti galimus IBS sukeliančius veiksnius ir koreguoti suvartojimą bei gyvenimo būdą. Mūsų tikslai yra užkirsti kelią virškinimo trakto simptomams arba juos sumažinti ir skatinti normalią žarnyno veiklą. Štai keletas siūlomų būdų, kurie padės geriau valdyti IBS.

Apsvarstykite mažai FODMAP dietą (bet darykite tai tinkamai!)

FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. FODMAP yra fermentuojamų angliavandenių grupė, kuri blogai absorbuojama plonojoje žarnoje ir vėliau fermentuojama gaubtinės žarnos bakterijų. Kai kuriems asmenims valgant maistą, kuriame yra daug FODMAP, gali atsirasti IBS simptomų^5,6 .

Trumpam sumažinę FODMAP suvartojimą ir strategiškai vėl įvedę FODMAP, galite nustatyti didžiausią toleranciją.

Reikėtų pažymėti, kad neturėtumėte ilgai laikytis mažai FODMAP dietos, nes ji gali pakenkti žarnyno sveikatai – dėl tų pačių priežasčių ir keto dieta!

Tačiau – mažai FODMAP dieta NĖRA skirta ilgalaikei – strateginis atnaujinimas yra PAGRINDINIS – tuo tarpu keto dieta „matyt“ yra amžina. (Taip – mes visi pasikalbėsime po 3–4 metų ir smagiai iš to juoksimės. Prognozė:kita tendencija yra augalinė – priešingybė ir dieta, kurią mėgstu mažiausiai ekstremaliu atveju)

Savo praktikoje matau, kad daugelis žmonių neteisingai taiko mažai FODMAP dietą ir dažnai mano, kad tai jiems nepadės. Tačiau dažnai randu, kai tinkamai įgyvendinu vadovaujant dietologui ir atsižvelgiant į kitus veiksnius, prisidedančius prie IBS, jis gali labai sumažinti simptomus.

Pakankamas ir pastovus skaidulų suvartojimas

Tyrimai parodė, kad žarnyno bakterijų disbalansas (daugiau blogųjų žarnyno bakterijų nei gerųjų bakterijų) gali sukelti išmatų nelygumus. Todėl sveika mityba, kurioje yra pakankamai skaidulų (tokių kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės), gali padėti valdyti IBS⁷ .

Rekomenduojame klientams nuolat suvartoti nuo 25 iki 38 gramų skaidulų per dieną, kad padėtų normalizuoti tai, kaip greitai viskas juda per jūsų žarnyną – bet vėlgi, tai tik viena IBS galvosūkio dalis. Dažnai, siekiant palengvinti simptomus, kartu su nuolatiniu skaidulų vartojimu reikalingos ir kitos priemonės.

Pavakarieniaukite ramioje maitinimosi aplinkoje

Stresas yra vienas iš galimų IBS priežasčių. Norint geriau valdyti IBS simptomus, rekomenduojama tinkamai valdyti stresą. Vienas iš būdų sumažinti stresą yra valgyti ramioje aplinkoje. Leiskite švelnią muziką fone ir išjunkite televizorių, išmaniuosius telefonus ir nešiojamąjį kompiuterį. Stenkitės valgyti lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Valgydami atsipalaidavusioje aplinkoje būsite atidesni suvalgomo maisto kiekiui. Pakankamas maisto kramtymas gali pagerinti virškinimą ir sumažinti IBS simptomų paplitimą.

Būkite informuoti apie vaistus

Rinkoje yra daug įvairių vaistų, padedančių palengvinti simptomus. Aš visada sakau, kad esu dietologė, kuriai reikia maisto, ir kad vaistų skyrimas kartu su gydytoju ar gastroenterologu gali padėti papildomai kontroliuoti ir valdyti simptomus.

Yra daugybė skirtingų vaistų, kurie gali būti naudingi žmonėms, sergantiems IBS, tačiau jie turėtų būti naudojami strategiškai, kaip gydymo plano dalis. Kai kurie vaistai padeda sulėtinti arba pagreitinti maisto judėjimą per žarnyną. Kiti padeda suminkštinti išmatas. Nereceptiniai papildai, tokie kaip pipirmėtės ar tam tikros probiotikų padermės, taip pat gali palengvinti DŽS simptomus. Tačiau prieš vartodami kokius nors vaistus IBS gydyti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atidžiai peržiūrėti galimą su jais susijusį šalutinį poveikį, taip pat suprasti, kad tai tik nedidelė tinkamo IBS gydymo dalis.

Taikydami įvairius čia išvardintus metodus į savo gyvenimo būdą galite geriau valdyti IBS simptomus ir atkurti patikimus santykius su žarnynu. Laikui bėgant geriau kontroliuosite savo simptomus ir tuštinimosi būdus. Tai suteiks jums laisvę mėgautis geresniais gyvenimo dalykais, o ne dažnai lankytis tualete.