Kan en Keto-diæt hjælpe din IBS? | En diætist forklarer.

Som du måske har hørt for nylig, har der været meget buzz omkring den ketogene (keto) diæt og dens evne til at håndtere irritabel tyktarm (IBS) – men virker det virkelig? I dag er jeg her for at opklare mysteriet om keto-diæten, og om det er noget, du bør overveje for at håndtere din IBS.

Hvad er en Keto-diæt?

En ketogen diæt er lav i kulhydrater, men tilstrækkelig med protein og højt fedtindhold. Det bruges almindeligvis som en diæt til at håndtere patienter med epilepsi for at reducere anfaldshyppigheden¹ – MEN du har sikkert mere set det rundt på internettet udråbt som "hvis paleo ikke virkede - så skulle du prøve denne" slags diæt. (hoste hoste FAD hoste hoste).

Hvis du har læst vores tidligere indlæg om, hvorfor du bør bryde med din diæt, husker du måske, at diæter med lav kulhydrat sender vores kroppe ud i ketose. Når kroppen ikke har nok glukose som brændstof, omdanner det vores fedtlagre til ketoner til energi i stedet. Over tid kan det forårsage påvirkninger såsom muskeltab, appetitundertrykkelse og forsinket stofskifte² – for ikke at nævne madfiksering og en generel modvilje mod enhver person, der spiser rigeligt kulhydrater.

Hvordan hjælper Keto-diæten din IBS?

IBS er en funktionel tarmsygdom – som du kan læse alt om i mine tidligere indlæg her og her. Mennesker med IBS oplever ofte forstoppelse, diarré eller cyklusser af begge. Selvom den nøjagtige årsag til IBS stadig er ukendt, har forskning antydet, at familiehistorie med IBS, andre fordøjelsesforstyrrelser, tarminfektioner, kostmønster, stress og tarmbakterier ubalance kan være forbundet med IBS. IBS kan udløses af fødevarer, der er forskellige fra individ til person.

Høj FODMAP (fermentable kulhydrat) fødevarer er kendt, gennem evidensbaseret forskning for at forårsage symptomer. Hos dem med IBS, når højt FODMAP-fødevarer indtages i store mængder, er resultatet oppustethed, gas, ændringer i afføring og visceral overfølsomhed (også du FØLER ting i din tarm meget mere).

Meget lidt forskning har undersøgt fordelene ved en keto-diæt til IBS. En undersøgelse fandt dog, at IBS-patienter, der hovedsageligt lider af diarré (IBS-D), oplevede symptomatisk forbedring efter at have gået på en diæt med meget lavt kulhydratindhold (med andre ord en keto-diæt). Disse patienter oplevede forbedret afføringskonsistens, reducerede mavesmerter og forbedret livskvalitet³ . Dette er selvfølgelig spændende – dog er der nogle mangler ved at stole på ET studie med en meget streng diætintervention til at gælde for ALLE med IBS.

De spørgsmål, du BØR stille, er:

Er den ekstreme diæt nødvendig for at få lignende symptomlindring?
Målte undersøgelsen FAKTISK, hvad vi tror, den målte: Var fjernelsen af FODMAP's (fermenterbare kulhydrater) derigennem resulteret i symptomkontrol, og IKKE det faktum, at det var en diæt med meget lavt kulhydratindhold?
Hvad er kosten mangler når vi skærer disse kulhydrater ud, og hvordan påvirker det tarmsundheden på lang sigt?

Problemet, jeg har med en diæt med lavt kulhydratindhold, er dette.

Bæredygtighed – Når du bruger en keto-diæt, begrænser du dine kulhydrater til omkring 20 til 100 gram om dagen. Derfor, hvis du elsker pasta, brød eller ris, bliver du desværre nødt til at skære bånd til dem alle. Grøntsager som spinat, grønkål, salat bliver dine bedste venner. Så hvis du er en, der ikke kan lide bladgrønt. Jeg er ALT om dem grøntsager - men når du opdeler mad på denne måde - har det en tendens til at føre til et negativt forhold til mad! Jeg taler MEGET om dette på Instagram. Hvis du engagerer dig i 'sidste nadver'-mentalitet (spiser store mængder kulhydrater, når du 'snyder' under dække af, at du ALDRIG vil gøre det igen), hvis du føler dig skyldig, når du spiser kulhydrater, eller hvis du bliver besat af, hvad du kan ikke spise og hader det du laver, så er denne diæt IKKE noget for dig.
Sorts – Variation er ikke kun livets krydderi – men dit mikrobiom KRÆVER variation! Der er kun 1 dig, men der er over 1000 arter af bakterier i din tarm - alle kræver en række forskellige brændstoffer. Vores kulhydratholdige fødevarer indeholder 'præbiotika', som fungerer som brændstof for dine bakterier. Uden dem, hvad vil dine tarmbakterier spise? Chancerne er, at du vil miste vigtige arter i din tarm og få et fald i både overflod og mangfoldighed af bakterier - som begge er forbundet med et mindre sundt mikrobiom.
Tilstrækkelig fiber – Når du bruger en keto-diæt til at styre din IBS, fjerner du praktisk talt alle kulhydraterne fra din kost. Uden kulhydrater får du måske ikke et godt udvalg af fibre, polyfenoler, antioxidanter, vitaminer og mineraler, der følger med kulhydratholdige fødevarer.
Energi - Det meste af vores krops energi skal komme fra kulhydrater (45 til 65% for at være præcis). Så når du falder ned til 5 %, fratager du din krop dens vigtigste energikilde. Mens nogle mennesker rapporterer, at de har det godt på en keto-diæt, er IKKE alle ens! Jeg har haft mange kunder, der har prøvet keto-diæten, og de har det forfærdeligt. Hvis du er en af disse mennesker - bør du spørge dig selv, skal du MED MÅL gøre noget, som internettet fortæller dig er godt, når din krop skriger NEJ! Din krop er klogere end kosttrendsbloggere – kom nu folkens. Almindelige symptomer omfatter hovedpine, benkramper og hjertebanken. Når du føler dig træt og gnaven hele tiden, ved du, at din krop har brug for flere kulhydrater for at køre motorerne.

Hvorfor ville nogen have det bedre på en keto-diæt?

Generelt har undersøgelser fundet ud af, at diæter til udelukkelse af kulhydrater har begrænset effektivitet over for IBS-patienter, undtagen dem med fructose- og laktosemalabsorption – og i disse tilfælde har udelukkelse af specifikke kulhydrater effekt⁴ .

Ofte oplever jeg, at folk kan have det bedre på en keto-diæt, fordi FODMAP'er er en kilde til kulhydrat. Du kommer til at fjerne en masse FODMAP'er i sagens natur på keto-diæten, fordi du har fjernet hovedparten af dit kulhydrat. Dette er dog unødigt begrænsende – af alle ovenstående grunde! Spørg dig selv - kan du se dig selv lave denne diæt, dag ud og dag ind, resten af dit liv? Hvis svaret er nej, bør du finde en anden måde at håndtere din IBS på.

Hvilke andre måder kan vi håndtere IBS på?

Den bedste evidens omkring IBS-håndtering findes med low FODMAP-diæten. Low FODMAP-diæten eliminerer fødevarer, der indeholder et kompleks af kortkædede kulhydrater, som er almindelige syndere for gas og oppustethed, når de absorberes dårligt i tarmen og fermenteres af tyktarmsbakterier. Ved at gå på low FODMAP diæt ien kort periode , kan vi identificere potentielle udløsere af IBS og justere indtag og livsstil omkring dette. Vores mål er at forebygge eller minimere gastrointestinale symptomer og at fremme normal tarmfunktion. Her er et par måder, som vi foreslår, som vil hjælpe dig med bedre at styre din IBS.

Overvej en Low FODMAP diæt (men gør det ordentligt!)

FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccarides, Monosaccharides and Polyols. FODMAPs er en gruppe af fermenterbare kulhydrater, der absorberes dårligt i tyndtarmen og derefter fermenteres af tyktarmsbakterier. At spise højt FODMAP-fødevarer kan hos nogle personer bidrage til deres IBS-symptomer^5,6 .

Ved at reducere FODMAP-indtaget i en kort periode og derefter strategisk genintroducere FODMAP'er, kan du identificere din øvre tolerance.

Det skal bemærkes, at du IKKE bør følge low FODMAP diæten på længere sigt, da det kan være skadeligt for tarmsundheden – af samme grunde som keto diæten er!

Men - low FODMAP diæten er IKKE ment til at være langsigtet - strategisk genintroduktion er NØGLE - hvorimod keto diæten 'tilsyneladende' er for evigt. (Ja – vi taler alle sammen om 3-4 år og får os et godt grin over det. Forudsigelse:Næste trend er plantebaseret – det modsatte, og en kost, som jeg elsker i det mindste ekstreme)

I min praksis ser jeg, at mange mennesker implementerer low FODMAP diæten forkert - og tror ofte, at det ikke vil virke for dem. Jeg finder dog ofte, når det implementeres korrekt, under vejledning af en diætist, og under hensyntagen til andre faktorer, der bidrager til IBS, kan det hjælpe med at reducere symptomerne enormt.

Tilstrækkeligt og konsekvent fiberindtag

Forskning har fundet ud af, at tarmbakterier ubalance (flere dårlige tarmbakterier end gode bakterier) kan resultere i uregelmæssigheder i afføringen. Derfor kan indtagelse af en sund kost med tilstrækkelige fibre (såsom fuldkorn, frugt og grøntsager) bidrage til IBS-styring⁷ .

Vi anbefaler kunderne at sigte efter 25 til 38 gram fibre om dagen konsekvent for at hjælpe med at normalisere, hvor hurtigt tingene bevæger sig gennem din tarm – men igen, det er kun en brik i IBS-puslespillet. Ofte kræves andre foranstaltninger ved siden af konsekvent fiberindtag for at fremme symptomlindring.

Spis i et afslappet spisemiljø

Stress er en af de potentielle triggere for IBS. Korrekt stresshåndtering anbefales for at hjælpe bedre med at håndtere IBS-symptomer. En måde at reducere stress på er at spise dine måltider i et afslappet miljø. Spil blød musik i baggrunden, og sluk dit tv, din smartphone og din bærbare computer. Prøv at spise langsomt og tyg din mad grundigt. Ved at spise i et afslappet miljø, vil du være mere opmærksom på mængden af mad, du spiser. At tygge din mad tilstrækkeligt kan forbedre din fordøjelse og reducere forekomsten af IBS-symptomer.

Bliv informeret om medicin

Der findes mange forskellige lægemidler på markedet, der hjælper med at lindre symptomer. Jeg siger altid, at jeg er diætist, og at indtagelse af medicin sammen med en samtale med din læge eller gastroenterolog kan hjælpe med at give yderligere symptomkontrol og behandling.

Der er en række forskellige lægemidler, der kan være gavnlige for en person med IBS - men som bør bruges strategisk som en del af en behandlingsplan. Nogle lægemidler hjælper med at bremse eller fremskynde transporten af mad gennem din tarm. Andre hjælper med at blødgøre afføring. Håndkøbs-tilskud såsom pebermynte eller visse stammer af probiotika kan også give symptomatisk lindring af IBS. Men før du bruger medicin til at håndtere din IBS, bør du konsultere din læge og omhyggeligt gennemgå for potentielle bivirkninger forbundet med dem - samt forstå, at de kun er en lille del af en passende IBS-behandling.

Ved at anvende de forskellige metoder, der er anført her, i din livsstil, kan du bedre håndtere dine IBS-symptomer og genetablere et tillidsfuldt forhold til din tarm. Med tiden vil du have bedre kontrol over dine symptomer og afføringsmønstre. Dette vil give dig friheden til at nyde de bedre ting i livet i stedet for at besøge toilettet ofte.