3 fermentuoto maisto nauda sveikatai

Mėgstate kimčią ar raugintus kopūstus? Ar žinojote, kad šie fermentuoti maisto produktai yra naudingi jūsų sveikatai?

Kimchi ir rauginti kopūstai, taip pat kiti fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kombucha ir tempeh, yra kupini gerųjų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. ¹

Taip pat žinomas kaip virškinimo traktas, žarnyną sudaro maždaug 100 trilijonų bakterijų ir mikrobų. ¹ Rūpinimasis šiais mikroorganizmais gali padėti palaikyti bendrą sveikatą. ^1,2,3

Jei pagerinti savo sveikatą skamba patraukliai, galbūt norėsite į savo mitybą įtraukti daugiau fermentuotų maisto produktų.

Kaip fermentuotas maistas veikia žarnyne?

Fermentacija yra karšta tema mitybos erdvėje.

Fermentacijos metu mielės, bakterijos ir kiti mikroorganizmai angliavandenius, pvz., cukrų, paverčia alkoholiais arba rūgštimis. ⁴ Šie alkoholiai ir rūgštys ne tik tarnauja kaip natūralūs konservantai, bet ir suteikia fermentuotiems maisto produktams unikalų skonį.

Įprasti fermentuoti maisto produktai ir gėrimai apima:

• Miso
• Tempė
• Kefyras
• Kombucha
• Senas sūris
• Kimchi
• Duona su raugu
• Jogurtas
• Saliamis
• Rauginti kopūstai
• Alyvuogės

Maistas ir gėrimai su naudingais probiotikais fermentuojami natūraliais procesais. ² Tai reiškia, kad ingredientuose, kurie yra marinuoti naudojant actą, o ne gyvus organizmus, nėra probiotikų.

Kokią naudą sveikatai turi fermentuotas maistas?

Fermentuotas maistas turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą ir imuniteto apsaugą. ⁴ Jie idealiai tinka:

1. Virškinimo sveikata

Fermentuotame maiste esantys probiotikai atkuria sveikų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. ⁴ Tai reiškia, kad jie gali sumažinti daugelio virškinimo problemų simptomus. ⁴

Taigi, jei kovojate su pilvo pūtimu, dujomis, viduriavimu, vidurių užkietėjimu ar dirgliosios žarnos sindromu, pagalvokite apie galimybę valgyti daugiau tempeh arba raugintų kopūstų. ⁴

Fermentacija taip pat skatina lengvesnį virškinimą.

2. Maistinių medžiagų įsisavinimas

Fermentuotas maistas padeda lengviau virškinti ir geresnė mityba leidžiant maistines medžiagas pasisavinti, o ne tik pašalinti kaip atliekas. Kadangi fermentacijos metu sudedamosios dalys suskaidomos į paprastesnes dalis, maisto produktai, kuriems buvo atliktas šis procesas, paprastai yra lengviau virškinami. ⁴

Lengvesnis virškinimas gali padėti geriau įsisavinti maistines medžiagas.

Paprasčiau tariant, manoma, kad dėl fermentacijos maistinės medžiagos tampa labiau biologiškai prieinamos organizmui. ⁴ Šis procesas taip pat gali padidinti tam tikrų maisto produktų maistinę vertę, nes kaip šalutinis produktas gamina keletą B vitaminų. ²

3. Kognityvinė gerovė

Ar žinojote, kad žarnynas ir smegenys veikia kartu? ⁵ Jų ryšys yra žarnyno ir smegenų ašyje, kuri apima signalų perdavimą tarp nervų sistemos ir virškinamojo trakto. ⁵

Todėl nauji tyrimai rodo, kad sveikas žarnynas gali palaikyti sveiką protą ir atvirkščiai. Tyrimai rodo, kad valgant fermentuotą maistą gali pagerėti nuotaika ir kognityvinės funkcijos. ⁵

Kaip į savo racioną įtraukti fermentuotų maisto produktų?

Rauginti maisto produktai, pradedant nuo kopūstų ir imbiero, suteikia svarbių vitaminų, mineralų, mikroelementų ir kt. ⁶

Šiuos maisto produktus galite nusipirkti bakalėjos parduotuvėje arba patys pasigaminti fermentuotų patiekalų. Jei įmanoma, sutelkite dėmesį į kokybę ir stebėkite, ar suvartojate pridėto cukraus, druskos ir riebalų. ²

Nepriklausomai nuo jūsų požiūrio, geriausia pradėti lėtai, kai į savo racioną įtraukite fermentuotų maisto produktų. ² Nuo vienos iki trijų porcijų per dieną gali tikti. ²

Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu ir atminkite, kad gali praeiti savaitė ar dvi, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujų mitybos įpročių.

Jei reikia daugiau informacijos apie mityba ir bendra sveikata , apsilankykite Metagenikos tinklaraštis .

Nuorodos:

1. Bilodeau K. Fermentuotas maistas geresnei žarnyno sveikatai. https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-2018051613841. Harvardo sveikatos leidykla. Žiūrėta 2019 m. balandžio 2 d.
2. McMillen M. Ar fermentuotas maistas gali pagerinti jūsų sveikatą? https://www.webmd.com/food-recipes/news/20170213/could-fermented-foods-boost-your-health#1. WebMD. Žiūrėta 2019 m. balandžio 3 d.
3. Schéle E ir kt. Žarnyno mikrobiota sumažina jautrumą leptinui ir nutukimą slopinančių neuropeptidų progliukagono (Gcg) ir smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (Bdnf) ekspresiją centrinėje nervų sistemoje. Endokrinologija . 2013;154(10):3643-3651.
4. Coyle'as D. Kas yra fermentacija? Žemas fermentuotų maisto produktų trūkumas. https://www.healthline.com/nutrition/fermentation#what-it-is. Sveikatos linija. Žiūrėta 2019 m. balandžio 2 d.
5. Yan F ir kt. Probiotikai ir imuninė sveikata. Dabartinė nuomonė apie gastroenterologiją. 2011;27(6):496-501.
6. Sivamaruthi BS ir kt. Fermentuotų maisto produktų įtaka žmogaus pažinimo funkcijai – klinikinių tyrimų rezultatų apžvalga. Scientia pharmaceutica. 2018;86(2):22.

Pateikė Metagenics rinkodaros komanda

• Kaip žarnyno sveikata veikia odą?
• Probiotikų faktai ir mitai