3 fermentoitujen ruokien terveyshyötyjä

Pidätkö kimchistä tai hapankaalista? Tiesitkö, että nämä fermentoidut ruoat ovat hyödyllisiä terveydellesi?

Kimchi ja hapankaali sekä muut fermentoidut ruoat, kuten kombucha ja tempeh, ovat täynnä hyviä bakteereja, joita kutsutaan probiooteiksi, jotka auttavat edistämään tervettä suoliston mikrobiomia. ¹

Ruoansulatuskanavana tunnettu suolisto koostuu noin 100 biljoonasta bakteerista ja mikrobista. ¹ Näistä mikro-organismeista huolehtiminen voi tukea yleistä terveyttä. ^1,2,3

Jos terveytesi parantaminen kuulostaa houkuttelevalta, saatat haluta sisällyttää ruokavalioosi enemmän fermentoituja ruokia.

Miten fermentoidut ruoat toimivat suolistossa?

Fermentaatio on kuuma aihe ravitsemusavaruudessa.

Käymisen aikana hiiva, bakteerit ja muut mikro-organismit muuttavat hiilihydraatteja, kuten sokereita, alkoholeiksi tai hapoiksi. ⁴ Nämä alkoholit ja hapot eivät toimi vain luonnollisina säilöntäaineina, vaan ne antavat myös fermentoiduille elintarvikkeille niiden ainutlaatuisen maun.

Yleisiä fermentoituja ruokia ja juomia ovat mm.:

• Miso
• Tempeh
• Kefir
• Kombucha
• Ikääntynyt juusto
• Kimchi
• hapanleipä
• Jogurtti
• Salami
• Hapankaali
• Olivit

Hyödyllisiä probiootteja sisältävät ruoat ja juomat fermentoidaan luonnollisten prosessien kautta. ² Tämä tarkoittaa, että ainesosat, jotka on peitattu käyttämällä etikkaa elävien organismien sijaan, eivät sisällä probiootteja.

Mitä hapatettujen ruokien terveyshyötyjä on?

Fermentoidut ruoat tarjoavat useita terveyshyötyjä, mukaan lukien paremman ravintoaineiden imeytymisen ja immuunisuojan. ⁴ Ne sopivat ihanteellisesti:

1. Ruoansulatuskanavan terveys

Fermentoidun ruoan sisältämät probiootit tasapainottavat suolistossa olevat terveet bakteerit. ⁴ Tämä tarkoittaa, että ne voivat vähentää monien ruoansulatushäiriöiden oireita. ⁴

Joten jos kamppailet turvotuksen, kaasun, ripulin, ummetuksen tai ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa, harkitse enemmän tempeh- tai hapankaalin syömistä. ⁴

Käyminen helpottaa myös ruoansulatusta.

2. Ravinteiden imeytyminen

Fermentoidut ruoat helpottavat ruoansulatusta ja parempi ravitsemus mahdollistamalla ravintoaineiden imeytymisen eikä vain poistumisen jätteenä. Koska käyminen hajottaa ainesosat yksinkertaisempiin osiin, tämän prosessin läpikäyneet ruoat ovat yleensä helpompi sulattaa. ⁴

Ja helpompi ruoansulatus voi tukea ravintoaineiden parempaa imeytymistä.

Yksinkertaisesti sanottuna ajatellaan, että käyminen tekee ravintoaineista paremmin biologisesti saatavia keholle. ⁴ Prosessi voi myös parantaa tiettyjen elintarvikkeiden ravintoarvoa, koska se tuottaa useita B-vitamiineja sivutuotteena. ²

3. Kognitiivinen hyvinvointi

Tiesitkö, että suolisto ja aivot toimivat yhdessä? ⁵ Niiden yhteys on suolen ja aivojen akselilla, joka sisältää signaalinsiirron hermoston ja ruoansulatuskanavan välillä. ⁵

Näin ollen uusien tutkimusten mukaan terve suolisto voi tukea tervettä mieltä - ja päinvastoin. Tutkimukset osoittavat, että fermentoitujen ruokien syöminen voi tukea mielialaa ja kognitiivisia toimintoja. ⁵

Miten voit lisätä fermentoituja ruokia ruokavalioosi?

Hapatetut ruoat kaali-toinkivääristä sisältävät tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja paljon muuta. ⁶

Voit ostaa näitä ruokia ruokakaupasta tai valmistaa fermentoituja aterioita itse. Keskity laatuun aina kun mahdollista ja seuraa lisätyn sokerin, suolan ja rasvan saantia. ²

Riippumatta lähestymistavastasi, on parasta aloittaa hitaasti, kun lisäät fermentoituja ruokia ruokavalioosi. ² Yksi tai kolme annosta päivässä voi olla ihan hyvä. ²

Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusasiantuntijaan ravitsemusohjeista ja muista, että voi kestää viikon tai kaksi ennen kuin kehosi sopeutuu uusiin ruokailutottumuksiin.

Lisätietoja aiheesta ravitsemus ja yleinen hyvinvointi , käy osoitteessa Metagenics-blogi .

Viitteet:

1. Bilodeau K. Fermentoidut ruoat parantavat suoliston terveyttä. https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-2018051613841. Harvard Health Publishing. Käytetty 2. huhtikuuta 2019.
2. McMillen M. Voivatko fermentoidut ruoat parantaa terveyttäsi? https://www.webmd.com/food-recipes/news/20170213/could-fermented-foods-boost-your-health#1. WebMD. Käytetty 3. huhtikuuta 2019.
3. Schéle E et al. Suoliston mikrobiota vähentää leptiiniherkkyyttä ja liikalihavuutta hillitsevien neuropeptidien proglukagonin (Gcg) ja aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (Bdnf) ilmentymistä keskushermostossa. Endokrinologia . 2013;154(10):3643-3651.
4. Coyle D. Mitä käyminen on? Fermentoitujen elintarvikkeiden alamäki. https://www.healthline.com/nutrition/fermentation#what-it-is. Terveyslinja. Käytetty 2. huhtikuuta 2019.
5. Yan F et ai. Probiootit ja immuunipuolustus. Nykyinen lausunto gastroenterologiasta. 2011;27(6):496-501.
6. Sivamaruthi BS et al. Fermentoitujen elintarvikkeiden vaikutus ihmisen kognitiiviseen toimintaan – katsaus kliinisten tutkimusten tuloksiin. Scientia pharmaceutica. 2018;86(2):22.

Lähettäjä:Metagenics-markkinointitiimi

• Miten suoliston terveys vaikuttaa ihoon?
• Probiootteja koskevat tosiasiat ja myytit