Din tarm är hem för biljoner bakterieceller, av vilka många har viktiga roller för att hålla din kropp och din hälsa i toppskick. Dessa bakterier, tillsammans med svampar och virus, utgör din tarmmikrobiom.
En frisk mikrobiom är en balanserad mikrobiom. För många dåliga eller opportunistiska mikrober och du löper en ökad risk för inflammation och sjukdom. Friska tarmbakterier, å andra sidan, skyddar dig från sjukdomar, håller inflammationen låg och främjar till och med din mentala hälsa.
Våra enkla tips hjälper dig att bygga en bättre magkänsla. Lyckligtvis är de inte så svåra att följa heller, så du kan enkelt införliva dem i din vardag. Genom att göra det ska du må bättre och din tarmflora bör återställas.
☝️TIPS ☝️Kontrollera din tarmhälsostatus med Atlas Microbiome Test. 10 % rabatt när du registrerar dig för blogguppdateringar!
Probiotika kan stödja en frisk mikrobiom. Dessa livsmedel och kosttillskott innehåller levande bakterier som kan gynna vår hälsa.
Bakterierna i din tarm utgör ett mycket viktigt ekosystem, och om detta blir upprört kan det leda till abnormiteter i dess sammansättning och mångfald. Det finns många saker i livet som kan ha negativa konsekvenser för dina tarmbakterier och tarmhälsa.
Studier har visat att probiotika kan hjälpa till att återställa tarmbakterier till hälsosamma nivåer som skyddar oss från inflammation. Levande fermenterad mat är fantastiska källor till naturliga probiotika som du kan äta och dricka. Forskare tror att dessa traditionella livsmedel kan spela en viktig roll för människors hälsa.
En bra tarmkost kräver massor av kostfibrer, så kallade prebiotika. Du vet, de som finns i naturliga, växtbaserade livsmedel? Dina tarmbakterier älskar dem!
De probiotika vi nämnde ovan trivs med prebiotika - av vilka många är de icke smältbara kolhydraterna i frukt, grönsaker, frön, spannmål och baljväxter. Men den västerländska kosten är låg i livsmedel som främjar hälsosam tarmflora, men hög i fett, kött och raffinerat socker.
I slutändan påverkar detta vår hälsa genom att minska friska tarmbakterier och öka risken för viktökning, metabola problem, kroniska inflammationer och sjukdomar. Lyckligtvis är det ett enkelt problem att lösa eftersom dina tarmbakterier älskar ätbara växter.
När dina mikrober mumsar på dessa prebiotika ökar de din hälsa och välbefinnande genom att bibehålla tarmslemhinnan och förhindra inflammation. I grund och botten är en fiberrik kost nyckeln till en hälsosam mikrobiom.
Vem visste att det var bra för mångfalden av din mikrobiom att få hjärtat att pumpa och svetten rinna? Så är det, och här är varför.
Forskning har visat att individer som leder en stillasittande livsstil har ett mindre varierat mikrobiom. Därför är det inte bara vad du stoppar i din kropp som räknas, det finns så många andra livsstilsaspekter som är involverade i att förbättra tarmhälsan.
Men misströsta inte, det finns enkla saker du kan göra åt det. Idrottare, till exempel, har en mer varierad magkänsla än icke-idrottare. Men du behöver inte vara olympier för att göra skillnad. Att gå, jogga och dansa allt räknas, sikta bara på 150 minuter varje vecka tillsammans med några styrkeövningar. Lita på oss, dina tarmbakterier kommer att älska dig för det.
Stress påverkar många aspekter av vår hälsa negativt, inklusive fysisk, mental och till och med tarmhälsa.
Ditt mikrobiom påverkar inte bara dina tarmar, det påverkar andra organ, inklusive din hjärna. Om du känner dig stressad kan dina mikrober känna det också. Det kan till och med minska mängden viktiga probiotiska bakterier som Lactobacillus .
Att hålla nyttiga bakterier på hälsosamma nivåer kan till och med förbättra din motståndskraft mot motgångar. Det beror på att dina tarmmikrober påverkar stressnivåer och humörhormoner. Lindra din stress genom att undvika onödigt krävande situationer och prova några tekniker som andningsövningar och meditation.
Socker finns överallt, även när du inte kan smaka det. Tyvärr kan raffinerat socker rubba balansen i din tarm och din ämnesomsättning.
Den västerländska kosten är klassiskt hög i socker och fett, ett välkänt recept på katastrof. Enkla sockerarter som glukos och fruktos tillsätts i många livsmedel, men att äta för mycket kan öka hälsorisker som hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 och fetma. Det kan också störa tarmmikrobiotan.
Kolhydrater kontra socker:vad är skillnaden?
Om du undrar hur du kan bli av med dåliga bakterier i tarmen, kan mindre socker hjälpa. Läsk, bearbetad mat, hämtmat och restaurangmat kan innehålla höga halter av socker eftersom det hjälper till att balansera smaken och dölja ingredienser av dålig kvalitet. Men förväxla inte dessa sockerarter med komplexa kolhydrater (i ätbara växter) som dina tarmbakterier behöver för att trivas och överleva.
Sockerfria alternativ har stämplats som ett bättre alternativ än socker, men när det kommer till din tarmhälsa är detta inte strikt sant.
Konstgjorda sötningsmedel kan vara en bekväm ersättning för de som har en söt tand, men de kanske inte är så fördelaktiga som man ursprungligen trodde. Vissa studier har visat att de faktiskt kan öka blodsockret och öka risken för fetma och typ 2-diabetes.
Hur man förbättrar tarmmikrobiomet med sömnDin tarm och hjärna använder nerver och kemikalier för att kommunicera med varandra, och deras diskussioner kan påverka ditt sömnmönster och ditt humör.
Inuti dig finns en intern timer känd som dygnsrytmen – många av oss skulle kalla det vår "biologiska klocka". Den körs på ett schema dygnet runt och bestämmer viktiga funktioner som matsmältning och sömn. Våra tarmmikrober följer också schemat, men om du inte får tillräckligt med sömn kan det störa din matsmältning och din mikrobiom.
Vad är en dygnsrytm och varför ska du bry dig?
Sömnbrist är ofta bra med en dålig kost, ökad alkoholkonsumtion och viktökning. Forskning har visat att individer som får drygt fyrtio blinkningar har en mer varierad mikrobiom. Det visar också att sömnbrist är dåligt för din hjärna. Och när din hjärna inte är nöjd kan hela din kropp känna det.
Att ge din kropp en paus från att smälta mat kan skydda mot metabola sjukdomar och återställa tarmhälsa.
När din tarm tar en paus från maten i 12 (eller mer) timmar mellan gårdagens middag och dagens frukost har den tid att läka – eftersom matsmältningen är en slitande aktivitet. Det kan också förbättra mångfalden av din tarmmikrobiom så att dina bakterier kan hjälpa dig att hålla dig frisk också.
Vad är Akkermansia muciniphila och hur skyddar det tarmhälsan?
Faktum är att vissa nyttiga bakterier, som Akkermansia muciniphila njut faktiskt av en trevlig fasta och hjälper till att stärka tarmslemhinnan när de inte matas av ditt matintag. Det finns ingen anledning att vara radikal här, men lägg av med midnattssnacken och när du väl äter, se till att du proppar i dig nyttiga växtbaserade kolhydrater!
Att bli glad för ofta kan ha konsekvenser för din tarmhälsa, inte bara ditt huvud och din plånbok.
Alkohol är inte magens bästa vän, men det vet du redan. Det påverkar tarmbarriären och påverkar till och med hastigheten med vilken maten flyttas mot utgången. Sprit kan också öka mängden patogena mikrober, förutom förstoppning, diarré och uppblåsthet, varav ingen ger någon glädje.
Fakta om polyfenoler för hälsa och tarmmikrobiom
Enkelt uttryckt, att minska din alkoholkonsumtion är i allmänhet bara bra för din hälsa, men det udda glaset rött vin är inte så illa. Den innehåller polyfenoler, antioxidanter som hjälper till att skydda dig från inflammation och sjukdomar, och ökar mängden nyttiga bakterier. Om du blir röd och fläckig när du dricker kan du ha alkoholintolerans.
☝TIPS☝ Ta reda på om du är predisponerad för alkoholintolerans, glutenintolerans och laktosintolerans med Atlas DNA-test.
Vi älskar alla att äta något gott, men att äta mellanmål för sakens skull kanske inte främjar en hälsosam tarm.
Att äta utlöser ett hälsosamt immunsvar som kallas postprandial inflammation . Detta är normalt, men om du äter hela tiden förlänger du faktiskt detta inflammatoriska tillstånd, ökar ditt kaloriintag och främjar viktökning. Lyckligtvis finns det några enkla tips för att lösa snacket.
Först och främst, köp inte snacks - det är där allt börjar. Bygg sedan upp hälsosamma måltider med protein, fett och fibrer, det kommer att hålla dig mätt längre. Ta med dessa måltider till jobbet så att du inte frestas av mellanmål när du ger dig ut på en nedslående smörgås. Det kommer att spara pengar för dig också!
Din livsstil kan uppmuntra läckande tarm
Icke-steroida, antiinflammatoriska är smärtstillande medel som kan förändra tarmmikrobiomet och leda till orolig mage.
Bättre kända som NSAID, är dessa mediciner bland de vanligast föreskrivna. De används för att behandla smärta genom att inrikta sig på inflammation, och är särskilt populära eftersom de hjälper till att lindra mensvärk.
Men även om de kan ge kortvarig lindring, kan kronisk användning skada din tarmslemhinna och göra dina tarmmikrober ledsna. De irriterar din tarmslemhinna, orsakar inflammation och till och med blödning - båda är skadliga för detta organ och din mikrobiom.
☝️TIPS ☝️Vissa av dessa smärtstillande medel, som ibuprofen, kan köpas i din butik, andra ordineras av din läkare.
Känner du dig igensatt? Vänta innan du tar ett laxermedel. Det kan lätta på trycket, men det kan också störa magens naturliga rytm.
Kronisk förstoppning är besvärande, och dåliga kostvanor kan innebära att du inte är så regelbunden som du borde vara. Men långvarig användning av laxermedel kan göra dig beroende av dem och kan också utarma din tarmflora. Kanske inte överraskande är missbruk av laxermedel också en vanlig egenskap vid ätstörningar.
Om du ofta upplever förstoppning och det inte orsakas av ett underliggande medicinskt tillstånd, kommer förändringar i din livsstil att hjälpa. Lägg till mer fibrer i din kost, börja träna regelbundet och försök att upprätthålla en daglig toalettrutin för att hålla dig regelbunden. Och kom bara ihåg, ibland är det okej om du går en dag utan bajs.
Fet, bearbetad mat går hand i hand med en saftig utekväll. Sätt ihop dem och du har ett recept på matsmältningsskada.
Vi har alla varit där och ätit något som bara inte stämde överens med vår magkänsla. Bakterier är en vanlig orsak till matförgiftning med symtom som kräkningar, diarré och invalidiserande magkramper. I svåra fall kan det vara dödligt. Det är därför korrekt mathantering och hygien på restauranger är avgörande.
Modefluga dieter bör undvikasVetenskapen har upprepade gånger visat att dieter är dömda att misslyckas, men nya modedieter lyckas alltid hitta många följare.
Modefluga dieter är ofta restriktiva nyheter som inte backas upp av medicinsk forskning. I många fall lovar de snabba och enkla viktminskningsstrategier utan någon information om vetenskapen, riskerna och potentiella långsiktiga konsekvenser för din hälsa, tarm och mikrobiom.
Dessa näringsregimer kan innebära att man skär bort hela livsmedelsgrupper eller äter en viss typ av mat. En viktig sådan är no-carb vurm, men vi vet att en frisk mikrobiom och glad tarmflora behöver prebiotiska fibrer för att producera nyttiga metaboliter. Bara att ta bort mat kan störa detta känsliga ekosystem och din kropps känsliga metaboliska balans.
Antibiotika tar ut många bakterier, inte bara de som gör dig sjuk. Det är därför de endast bör användas under överinseende av en läkare när du verkligen behöver dem.
Antibiotika är ett viktigt medel för att motverka bakterieinfektioner. Problemet är att vi har använt dem för mycket och antibiotikaresistens börjar bli ett stort problem. Din tarmflora är inte förtjust i dem heller, och av goda skäl.
Studier visar att antibiotika förändrar sammansättningen av din tarmbiom på lång och kort sikt. Det är därför som vissa läkare också ordinerar en probiotika samtidigt. Om du behöver dem, se till att fylla på ditt intag av prebiotiska fibrer för att ge näring åt dina goda insekter, och få ett mikrobiomtest för att se hur du kan hjälpa dem att återhämta sig.
Sociala medier gjorde människor kända genom att främja en ambitiös livsstil som ofta får betalt för reklamprodukter och tjänster.
Fråga dig själv, hur många ackrediterade hälsoexperter och forskare följer du? Influenser på sociala medier får ofta högt betalt av företag för att marknadsföra produkter och/eller tjänster. De tog sig också till toppen genom att dela åsikter, men inte nödvändigtvis vetenskapliga fakta.
Kort sagt, så här får du en frisk tarmUnderskatta aldrig vikten av tarmhälsa när det kommer till din kropp och ditt välbefinnande. Det är hem för biljoner bakterier, för att inte tala om faktiska mänskliga celler, som arbetar hårt för att hålla dig i form och frisk. Din livsstil kan ha en allvarlig inverkan på denna balans.
Att göra enkla positiva förändringar som mer fiber i din kost, mer motion och mindre onödig medicinering är hur man får en frisk tarm och en hälsosam tarmmikrobiom. Kom bara ihåg att du verkligen har kraften att förändra, ett steg i taget.
Källor:
5 Shakes för viktökning i riktig mat (Paleo &SCD)
Hur får jag i mig fler kalorier? är en vanlig fråga på denna sida. Att äta mer kött och mer fett som innehåller livsmedel med mycket kalorier är det första steget. Den andra enkla förändringen att gör
Blodprov för mikrobiellt DNA kan varna för cancer
En ny studie publicerad i tidskriften Natur den 11 mars, 2020, kan förändra den för närvarande uppfattningen om cancer orsak och diagnos. Forskarna har kommit med en ny teknik för att upptäcka förek
Vad är magnetisk resonansenterografi?
Magnetisk resonans (MR) enterografi är ett smärtfritt, icke-invasivt och strålningsfritt medicinskt avbildningstest som används för att diagnostisera problem i tunntarmen. En specialiserad form av mag
