Din tarm er hjemsted for billioner af bakterieceller, hvoraf mange varetager vitale roller for at holde din krops funktion og dit helbred i tip-top stand. Disse bakterier udgør sammen med svampe og vira dit tarmmikrobiom.
Et sundt mikrobiom er et afbalanceret mikrobiom. For mange dårlige eller opportunistiske mikrober, og du har en øget risiko for betændelse og sygdom. Sunde tarmbakterier beskytter dig på den anden side mod sygdom, holder inflammation lav og fremmer endda din mentale sundhed.
Vores enkle tips hjælper dig med at opbygge en bedre tarm. Heldigvis er de heller ikke for svære at følge, så du kan nemt inkorporere dem i din hverdag. Ved at gøre det skulle du føle dig bedre, og din tarmflora skulle genoprettes.
☝️TIP ☝️Tjek din tarmsundhedsstatus med Atlas Microbiome Test. 10 % rabat, når du tilmelder dig blogopdateringer!
Probiotika kan understøtte et sundt mikrobiom. Disse fødevarer og kosttilskud indeholder levende bakterier, der kan gavne vores helbred.
Bakterierne i din tarm udgør et meget vigtigt økosystem, og hvis dette bliver forstyrret, kan det føre til abnormiteter i dets sammensætning og mangfoldighed. Der er mange ting i livet, som kan have negative konsekvenser for dine tarmbakterier og tarmsundhed.
Undersøgelser har vist, at probiotika kan hjælpe med at genoprette tarmbakterier til sunde niveauer, som beskytter os mod betændelse. Levende fermenterede fødevarer er gode kilder til naturlige probiotika, som du kan spise og drikke. Forskere mener, at disse traditionelle fødevarer kan spille en vigtig rolle for menneskers sundhed.
En god tarmdiæt kræver masser af kostfibre, kaldet præbiotika. Du ved, dem der findes i naturlige, plantebaserede fødevarer? Dine tarmbakterier elsker dem!
De probiotika, vi nævnte ovenfor, trives med præbiotika - hvoraf mange er de ufordøjelige kulhydrater i frugt, grøntsager, frø, korn og bælgfrugter. Men den vestlige kost er lav i fødevarer, der fremmer sund tarmflora, men høj i fedt, kød og raffineret sukker.
I sidste ende påvirker dette vores helbred ved at reducere sunde tarmbakterier og øge vores risiko for vægtøgning, stofskifteproblemer, kronisk inflammation og sygdom. Heldigvis er det et nemt problem at løse, fordi dine tarmbakterier elsker spiselige planter.
Når dine mikrober gumler på disse præbiotika, booster de dit helbred og velvære ved at vedligeholde tarmens slimhinde og forhindre betændelse. Dybest set er en fiberrig kost nøglen til et sundt mikrobiom.
Hvem vidste, at det var godt for mangfoldigheden af dit mikrobiom at få hjertet til at pumpe og sveden til at strømme ud? Det er det, og her er hvorfor.
Forskning har vist, at personer, der fører en stillesiddende livsstil, har et mindre forskelligartet mikrobiom. Derfor er det ikke kun, hvad du putter i din krop, der tæller, der er så mange andre livsstilsaspekter involveret i at forbedre tarmsundheden.
Men fortvivl ikke, der er simple ting, du kan gøre ved det. Atleter har for eksempel en mere forskelligartet tarm end ikke-atleter. Men du behøver ikke at være olympier for at gøre en forskel. Gåture, jogging og dans tæller alt, bare sigt efter 150 minutter hver uge sammen med nogle styrkeøvelser. Stol på os, dine tarmbakterier vil elske dig for det.
Stress påvirker mange aspekter af vores helbred negativt, herunder fysisk, mental og endda tarmsundhed.
Dit mikrobiom påvirker ikke kun dine tarme, det påvirker andre organer, inklusive din hjerne. Hvis du føler dig stresset, kan dine mikrober også mærke det. Det kan endda mindske mængden af vigtige probiotiske bakterier som Lactobacillus .
At holde gavnlige bakterier på et sundt niveau kan endda forbedre din modstandsdygtighed over for modgang. Det er fordi dine tarmmikrober påvirker stressniveauer og humørhormoner. Lindre din stress ved at undgå unødvendigt krævende situationer, og prøv nogle teknikker som åndedrætsøvelser og meditation.
Sukker er overalt, selv når du ikke kan smage det. Desværre kan raffineret sukker forstyrre balancen i din tarm og dit stofskifte.
Den vestlige kost er klassisk høj i sukker og fedt, en velkendt opskrift på katastrofe. Simple sukkerarter som glucose og fruktose tilsættes til mange fødevarer, men at spise for meget kan øge sundhedsrisici som hjertesygdomme, diabetes type 2 og fedme. Det kan også forstyrre tarmmikrobiotaen.
Kulhydrater vs. sukker:hvad er forskellen?
Hvis du spekulerer på, hvordan du kan slippe af med dårlige bakterier i tarmen, kan mindre sukker hjælpe. Læskedrikke, forarbejdede fødevarer, takeaways og restaurantmad kan indeholde høje niveauer af sukker, fordi det hjælper med at balancere smag og dække over ingredienser af dårlig kvalitet. Men lad være med at forveksle disse sukkerarter med komplekse kulhydrater (i spiselige planter), som dine tarmbakterier har brug for for at trives og overleve.
Sukkerfrie alternativer er blevet stemplet som en bedre mulighed end sukker, men når det kommer til din tarmsundhed, er dette strengt taget ikke sandt.
Kunstige sødestoffer kan være en bekvem erstatning for dem med en sød tand, men de er måske ikke så gavnlige som oprindeligt antaget. Nogle undersøgelser har vist, at de faktisk kan øge blodsukkeret og øge risikoen for fedme og type 2-diabetes.
Sådan forbedrer du tarmmikrobiomet med søvnDin tarm og hjerne bruger nerver og kemikalier til at kommunikere med hinanden, og deres diskussioner kan påvirke dit søvnmønster og humør.
Inde i dig er en intern timer kendt som døgnrytmen - mange af os ville kalde det vores "biologiske ur". Den kører på en 24/7 tidsplan og bestemmer vigtige funktioner som fordøjelse og søvn. Vores tarmmikrober følger også tidsplanen, men hvis du ikke får nok søvn, kan det forstyrre din fordøjelse og dit mikrobiom.
Hvad er en døgnrytme, og hvorfor skulle du bekymre dig?
Mangel på søvn passer ofte godt sammen med en dårlig kost, øget alkoholforbrug og vægtøgning. Forskning har vist, at personer, der får godt fyrre blink, har et mere forskelligartet mikrobiom. Det viser også, at søvnmangel er dårligt for din hjerne. Og når din hjerne ikke er glad, kan hele din krop mærke det.
Hvis du giver din krop en pause fra at fordøje mad, kan det beskytte mod stofskiftesygdomme og genoprette tarmsundheden.
Når din tarm holder en pause fra maden i 12 (eller mere) timer mellem aftensmaden i går og dagens morgenmad, har den tid til at hele - for fordøjelsen er en slibende aktivitet. Det kan også forbedre mangfoldigheden af dit tarmmikrobiom, så dine bakterier også kan hjælpe dig med at forblive sund.
Hvad er Akkermansia muciniphila, og hvordan beskytter det tarmsundheden?
Faktisk nogle gavnlige bakterier, såsom Akkermansia muciniphila , faktisk nyde en dejlig faste, og være med til at styrke tarmslimhinden, når de ikke bliver fodret af dit fødeindtag. Der er dog ingen grund til at være radikal her, bare læg af med midnatssnacks, og når du spiser, så sørg for at proppe sunde plantebaserede kulhydrater i!
At blive glad for ofte kan have konsekvenser for din tarmsundhed, ikke kun dit hoved og din pengepung.
Alkohol er ikke tarmens bedste ven, men det ved du allerede. Det påvirker tarmbarrieren og påvirker endda den hastighed, hvormed den flytter maden mod udgangen. Sprit kan også øge mængden af patogene mikrober, ud over forstoppelse, diarré og oppustethed, hvoraf ingen bringer nogen glæde.
Fakta om polyfenoler for sundhed og tarmmikrobiom
Kort sagt, at reducere dit alkoholforbrug er generelt bare godt for dit helbred, men det mærkelige glas rødvin er ikke så slemt. Den indeholder polyfenoler, antioxidanter, der hjælper med at beskytte dig mod betændelse og sygdom og øger overfloden af gavnlige bakterier. Hvis du bliver rød og plettet, når du drikker, kan du have alkoholintolerance.
☝TIP☝ Find ud af, om du er disponeret for alkoholintolerance, glutenintolerance og laktoseintolerance med Atlas DNA-testen.
Vi elsker alle at gnaske noget lækkert, men at snacke for dets skyld fremmer måske ikke en sund tarm.
At spise udløser et sundt immunrespons kendt som postprandial inflammation . Dette er normalt, men hvis du spiser hele tiden, forlænger du faktisk denne inflammatoriske tilstand, øger dit kalorieindtag og fremmer vægtøgning. Heldigvis er der et par simple hacks til at løse snackingen.
Først og fremmest skal du ikke købe snacks - det er der, det hele starter. Byg derefter sunde måltider med protein, fedt og fibre, det vil holde dig mæt i længere tid. Tag disse måltider med på arbejde, så du ikke bliver fristet af snacks, når du skal ud efter en skuffende sandwich. Det vil også spare dig penge!
Din livsstil kan fremme utæt tarm
Ikke-steroide, anti-inflammatoriske er smertestillende midler, der kan ændre tarmmikrobiomet og føre til mavebesvær.
Bedre kendt som NSAID'er, er disse lægemidler blandt de mest almindeligt ordinerede. De bruges til at behandle smerter ved at målrette mod inflammation og er især populære, fordi de hjælper med at lindre menstruationssmerter.
Men selvom de kan give kortvarig lindring, kan kronisk brug beskadige din tarmforing og gøre dine tarmmikrober triste. De irriterer din tarmslimhinde, forårsager betændelse og endda blødning – begge dele er skadelige for dette organ og dit mikrobiom.
☝️TIP ☝️Nogle af disse smertestillende midler, som ibuprofen, kan købes i din butik, andre ordineres af din læge.
Føler du dig tilstoppet? Vent, før du rækker ud efter et afføringsmiddel. Det kan aflaste trykket, men det kan også forstyrre din tarms naturlige rytme.
Kronisk forstoppelse er generende, og dårlige kostvaner kan betyde, at du ikke er så regelmæssig, som du burde være. Langtidsbrug af afføringsmidler kan dog gøre dig afhængig af dem og kan også udtømme din tarmflora. Måske ikke overraskende er misbrug af afføringsmidler også et almindeligt træk ved spiseforstyrrelser.
Hvis du ofte oplever forstoppelse, og det ikke er forårsaget af en underliggende medicinsk tilstand, vil ændringer i din livsstil hjælpe. Tilføj flere fibre til din kost, begynd at træne regelmæssigt, og prøv at opretholde en daglig toiletrutine for at forblive regelmæssig. Og husk bare, nogle gange er det okay, hvis du går en dag uden afføring.
Fedtet, forarbejdet mad går hånd i hånd med en sprudlende aften i byen. Sæt dem sammen, og du har en opskrift på fordøjelsesforstyrrelser.
Vi har alle været der og spist noget, som bare ikke stemte overens med vores mavefornemmelse. Bakterier er en almindelig årsag til madforgiftning med symptomer som opkastning, diarré og invaliderende mavekramper. I alvorlige tilfælde kan det være dødeligt. Derfor er korrekt fødevarehåndtering og hygiejne i restauranter afgørende.
Fad-diæter bør undgåsVidenskaben har gentagne gange vist, at slankekure er dømt til at mislykkes, men alligevel formår nye mode-diæter altid at finde mange tilhængere.
Fad-diæter er ofte restriktive nyheder, der ikke bakkes op af medicinsk forskning. I mange tilfælde lover de hurtige og nemme vægttabsstrategier uden nogen information om videnskaben, risici og potentielle langsigtede konsekvenser for dit helbred, tarm og mikrobiom.
Disse ernæringsregimer kan betyde, at man fjerner hele fødevaregrupper eller spiser en bestemt type mad. En vigtig ting er no-carb dille, men vi ved, at et sundt mikrobiom og en glad tarmflora har brug for præbiotiske fibre for at producere gavnlige metabolitter. Bare det at fjerne mad kan forstyrre dette følsomme økosystem og din krops sarte metaboliske balance.
Antibiotika udtømmer mange bakterier, ikke kun dem, der gør dig syg. Derfor bør de kun bruges under opsyn af en læge, når du virkelig har brug for dem.
Antibiotika er et vigtigt middel til at bekæmpe bakterielle infektioner. Problemet er, at vi har brugt dem for meget, og antibiotikaresistens er ved at blive et stort problem. Din tarmflora er heller ikke vild med dem, og det er der god grund til.
Undersøgelser viser, at antibiotika ændrer sammensætningen af dit tarmbiom på lang og kort sigt. Derfor ordinerer nogle læger også et probiotikum på samme tid. Hvis du har brug for dem, så sørg for at supplere dit præbiotiske fiberindtag for at nære dine gode insekter, og få en mikrobiom-test for at se, hvordan du kan hjælpe dem med at komme sig.
Sociale medier gjorde folk berømte ved at promovere en håbefuld livsstil, som ofte modtager betaling for reklameprodukter og -tjenester.
Spørg dig selv, hvor mange akkrediterede sundhedseksperter og forskere følger du? Influentere på sociale medier bliver ofte højt betalt af virksomheder for at promovere produkter og/eller tjenester. De kom også til tops ved at dele meninger, men ikke nødvendigvis videnskabelige fakta.
Kort sagt, her er, hvordan du får en sund tarmUndervurder aldrig vigtigheden af tarmsundhed, når det kommer til din krop og velvære. Det er hjemsted for billioner af bakterier, for ikke at nævne faktiske menneskelige celler, der arbejder hårdt for at holde dig i form og rask. Din livsstil kan have en alvorlig indflydelse på denne balance.
At lave enkle positive ændringer som mere fiber i din kost, mere motion og mindre unødvendig medicin er, hvordan du får en sund tarm og sund tarmmikrobiom. Bare husk, du virkelig har magten til at ændre dig, et skridt ad gangen.
Kilder:
Stor undersøgelse viser, at SARS-CoV-2-viral belastning er lavest hos børn
Sådan gør du SCD-lovlige gulerødder hurtigere og mere nærende på samme tid!
Hvad er Omentum?
Objektiv forskning - Diagnose af akut abdomen
Ny medicin gør indhug mod Crohns sygdom
Udskiftning af rødt kød med plantebaserede kødalternativer reducerer kardiovaskulær risiko
The 80-20 Law of Healing
Fra indbakken: Jeg startede dit program for 18 dage siden, og jeg føler ikke, at det virker. Jeg tror, jeg har det bedre, end jeg havde, men har stadig diarré og mavesmerter. Hvor længe bliver jeg
Hvordan probiotika hjælper med at holde din tarm sund
Med alle de antibakterielle produkter på markedet i dag, kunne man sagtens hoppe til den konklusion, at alle bakterier er skadelige. Sandheden er, at den menneskelige krop indeholder både gode og skad
Teenage BMI knyttet til tyktarmskræftrisiko
Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort af Gut kan overvægtige teenagere, især mænd, være mere tilbøjelige til at få tyktarmskræft senere i livet. Undersøgelsen evaluerede potentielle sammenhænge mel