16 truques fáceis para melhorar sua saúde intestinal todos os dias em 2020

Prospere em 2020 com boas práticas de saúde intestinal que se concentram em coisas que você pode mudar, como seu estilo de vida, hábitos alimentares, padrões de sono e níveis de estresse.

Seu intestino é o lar de trilhões de células bacterianas, muitas das quais desempenham papéis vitais para manter seu corpo funcionando e sua saúde em ótimas condições. Essas bactérias, juntamente com fungos e vírus, compõem seu microbioma intestinal.

Índice

• 1. Como restaurar a flora intestinal saudável
• 2. Como aumentar as bactérias boas no intestino
• 3. O papel do exercício na saúde intestinal
• 4. O estresse afeta o intestino através do cérebro
• 5. O açúcar pode causar desequilíbrios intestinais
• 6. Fique longe de adoçantes artificiais
• 7. Melhore a saúde intestinal com o sono
• 8. Dê um descanso ao seu intestino para curar
• 9. O álcool perturba as funções intestinais
• 10. Lanches e intestino permeável estão ligados
• 11. Alguns analgésicos podem afetar o intestino
• 12. Os laxantes devem ser usados ​​com cuidado
• 13. Não coma aquele kebab desonesto
• 14. Dietas da moda não são soluções rápidas
• 15. Os antibióticos são difíceis para o microbioma
• 16. Os influenciadores nem sempre sabem ciência

Um microbioma saudável é um microbioma equilibrado. Muitos micróbios ruins ou oportunistas e você corre um risco maior de inflamação e doença. As bactérias intestinais saudáveis, por outro lado, protegem você de doenças, mantêm a inflamação baixa e até promovem sua saúde mental.

Nossas dicas simples ajudarão você a construir um intestino melhor. Felizmente, eles também não são muito difíceis de seguir, então você pode incorporá-los facilmente em sua vida cotidiana. Ao fazer isso, você deve se sentir melhor e sua flora intestinal deve ser restaurada.

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Como restaurar a flora intestinal saudável

Os probióticos podem apoiar um microbioma saudável. Esses alimentos e suplementos contêm bactérias vivas que podem beneficiar nossa saúde.

As bactérias em seu intestino compõem um ecossistema muito importante e, se isso for perturbado, pode levar a anormalidades em sua composição e diversidade. Há muitas coisas na vida que podem ter consequências negativas nas bactérias intestinais e na saúde intestinal.

Estudos mostraram que os probióticos podem ajudar a restaurar as bactérias intestinais a níveis saudáveis, o que nos protege da inflamação. Alimentos fermentados vivos são ótimas fontes de probióticos naturais que você pode comer e beber. Os pesquisadores pensam que esses alimentos tradicionais podem desempenhar um papel importante na saúde humana.
Alimentos probióticos Ingredientes alimentares probióticos Queijo, iogurteProdutos lácteos, incluindo leite e cremePão azedoFarinha e águaPimentes lacto-fermentadosSalmoura de água salgada (não vinagre) e vegetais como pepinoChucruteRepolho e sal

Como aumentar as bactérias boas no intestino naturalmente

Uma boa dieta intestinal requer muitas fibras alimentares, chamadas prebióticos. Você sabe, aqueles encontrados em alimentos naturais à base de plantas? Suas bactérias intestinais os amam!

Os probióticos que mencionamos acima prosperam em prebióticos – muitos dos quais são os carboidratos não digeríveis em frutas, vegetais, sementes, grãos e leguminosas. No entanto, a dieta ocidental é pobre em alimentos que promovem a flora intestinal saudável, mas rica em gordura, carne e açúcar refinado.

Em última análise, isso afeta nossa saúde, reduzindo as bactérias intestinais saudáveis ​​e aumentando nosso risco de ganho de peso, problemas metabólicos, inflamação crônica e doenças. Felizmente, é um problema fácil de resolver porque suas bactérias intestinais adoram plantas comestíveis.

Alimentos saudáveis ​​para o seu microbioma

• cevada
• centeio
• grãos integrais
• maçãs
• cebola
• cenouras
• cogumelos
• alho
• leguminosas
• trigo
• Alcachofras de Jerusalém

Quando seus micróbios mastigam esses prebióticos, eles aumentam sua saúde e bem-estar, mantendo o revestimento intestinal e prevenindo a inflamação. Basicamente, uma dieta rica em fibras é a chave para um microbioma saudável.

Exercite-se em sua dieta de saúde intestinal

Quem diria que fazer o coração bater e o suor escorrer era bom para a diversidade do seu microbioma? Bem, é, e aqui está o porquê.

Pesquisas mostraram que indivíduos que levam um estilo de vida sedentário têm um microbioma menos diversificado. Portanto, não é apenas o que você coloca em seu corpo que conta, existem muitos outros aspectos do estilo de vida envolvidos na melhoria da saúde intestinal.

Mas não se desespere, há coisas simples que você pode fazer sobre isso. Atletas, por exemplo, têm um intestino mais diversificado do que não atletas. Mas você não precisa ser um atleta olímpico para fazer a diferença. Caminhar, correr e dançar contam, apenas aponte para 150 minutos por semana juntamente com alguns exercícios de força. Confie em nós, suas bactérias intestinais vão amá-lo por isso.

Se você está estressado, seu intestino também está

O estresse afeta negativamente muitos aspectos de nossa saúde, incluindo saúde física, mental e até mesmo intestinal.

Seu microbioma não afeta apenas seus intestinos, influencia outros órgãos, incluindo seu cérebro. Se você está se sentindo estressado, seus micróbios também podem sentir isso. Pode até diminuir a abundância de bactérias probióticas importantes como Lactobacillus .

Manter as bactérias benéficas em níveis saudáveis ​​pode até melhorar sua resiliência à adversidade. Isso ocorre porque seus micróbios intestinais influenciam os níveis de estresse e os hormônios do humor. Alivie seu estresse evitando situações desnecessariamente exigentes e experimente algumas técnicas como exercícios de respiração e meditação.

Como melhorar a saúde intestinal naturalmente com menos açúcar

O açúcar está em toda parte, mesmo quando você não pode prová-lo. Infelizmente, o açúcar refinado pode perturbar o equilíbrio do intestino e do metabolismo.
A dieta ocidental é classicamente rica em açúcar e gordura, uma receita bem conhecida para o desastre. Açúcares simples como glicose e frutose são adicionados a muitos alimentos, mas comer demais pode aumentar os riscos à saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Também pode perturbar a microbiota intestinal.
Carboidratos x açúcar:qual é a diferença?

Se você está se perguntando como se livrar de bactérias ruins no intestino, menos açúcar pode ajudar. Refrigerantes, alimentos processados, comida para viagem e comida de restaurante podem conter altos níveis de açúcar porque ajudam a equilibrar o sabor e encobrir ingredientes de baixa qualidade. Mas não confunda esses açúcares com carboidratos complexos (em plantas comestíveis) que suas bactérias intestinais precisam para prosperar e sobreviver.

Adoçantes artificiais não estão na dieta do intestino saudável

As alternativas sem açúcar foram marcadas como uma opção melhor do que o açúcar, mas quando se trata de sua saúde intestinal, isso não é estritamente verdade.

Os adoçantes artificiais podem ser um substituto conveniente para aqueles que gostam de doces, mas podem não ser tão benéficos quanto se pensava inicialmente. Alguns estudos mostraram que eles podem realmente aumentar o açúcar no sangue e aumentar o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Como melhorar o microbioma intestinal com o sono
Seu intestino e cérebro usam nervos e substâncias químicas para se comunicar, e suas discussões podem influenciar seus padrões de sono e humor.
Dentro de você há um cronômetro interno conhecido como ritmo circadiano – muitos de nós o chamaríamos de nosso “relógio biológico”. Funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana e determina funções importantes, como digestão e sono. Nossos micróbios intestinais também seguem o cronograma, mas se você não estiver dormindo o suficiente, isso pode atrapalhar sua digestão e seu microbioma.
O que é um ritmo circadiano e por que você deve se importar?

A falta de sono geralmente combina bem com uma dieta pobre, aumento do consumo de álcool e ganho de peso. A pesquisa mostrou que os indivíduos que recebem boas quarenta piscadelas têm um microbioma mais diversificado. Também mostra que a privação do sono é ruim para o cérebro. E quando seu cérebro não está feliz, todo o seu corpo pode sentir.

Dicas para dormir melhor

• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
• Evite telas ou use o modo noturno por uma hora antes de dormir
• Defina uma rotina para acordar e dormir em horários regulares
• Mantenha seu quarto frio e use cortinas blackout

Descanse seu intestino de um dia de trabalho duro

Dar ao seu corpo uma pausa na digestão de alimentos pode proteger contra doenças metabólicas e restaurar a saúde intestinal.
Quando seu intestino faz uma pausa na comida por 12 (ou mais) horas entre o jantar da noite passada e o café da manhã de hoje, ele tem tempo para curar – porque a digestão é uma atividade abrasiva. Também pode melhorar a diversidade do seu microbioma intestinal para que suas bactérias possam ajudá-lo a se manter saudável também.
O que é Akkermansia muciniphila e como ela protege a saúde intestinal?

Na verdade, algumas bactérias benéficas, como Akkermansia muciniphila , realmente desfrute de um bom jejum e ajude a fortalecer o revestimento intestinal quando não estiver sendo alimentado pela ingestão de alimentos. Não há necessidade de ser radical aqui, porém, apenas deixe de lado os lanches da meia-noite e, quando comer, certifique-se de comer carboidratos saudáveis ​​à base de plantas!

Álcool e saúde intestinal

Se divertir com muita frequência pode ter implicações para a saúde intestinal, não apenas para a cabeça e para a carteira.
O álcool não é o melhor amigo do intestino, mas você já sabe disso. Afeta a barreira intestinal e até influencia a velocidade com que move os alimentos para a saída. A bebida também pode aumentar a abundância de micróbios patogênicos, além de constipação, diarreia e inchaço, nenhum dos quais traz alegria.
Os fatos sobre polifenóis para a saúde e o microbioma intestinal

Simplificando, reduzir o consumo de álcool geralmente é bom para sua saúde, mas o estranho copo de vinho tinto não é tão ruim. Contém polifenóis, antioxidantes que ajudam a protegê-lo de inflamações e doenças e aumentam a abundância de bactérias benéficas. Se você ficar vermelho e manchado ao beber, pode ter intolerância ao álcool.

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Lanches é bom, mas é necessário?

Todos nós adoramos uma boa mastigação de algo delicioso, mas lanchar por causa disso pode não estar promovendo um intestino saudável.

Comer desencadeia uma resposta imune saudável conhecida como inflamação pós-prandial . Isso é normal, mas se você comer o tempo todo, na verdade está prolongando esse estado inflamatório, aumentando sua ingestão de calorias e promovendo o ganho de peso. Felizmente, existem alguns truques simples para resolver os lanches.
Em primeiro lugar, não compre lanches - é aí que tudo começa. Em seguida, construa refeições saudáveis ​​com proteínas, gorduras e fibras, isso o manterá satisfeito por mais tempo. Traga essas refeições para o trabalho para que você não seja tentado por lanches quando sair para comer um sanduíche decepcionante. Você também vai economizar dinheiro!
Seu estilo de vida pode estimular o intestino permeável

Analgésicos fáceis para a flora intestinal

Anti-inflamatórios não esteróides são analgésicos que podem alterar o microbioma intestinal e causar dores de estômago.

Mais conhecidos como AINEs, esses medicamentos estão entre os mais comumente prescritos. Eles são usados ​​para tratar a dor visando a inflamação e são especialmente populares porque ajudam a aliviar a dor menstrual.

No entanto, embora possam produzir alívio a curto prazo, o uso crônico pode danificar o revestimento intestinal e deixar os micróbios intestinais tristes. Eles irritam o revestimento intestinal, causando inflamação e até sangramento também – ambos prejudiciais a esse órgão e ao seu microbioma.

☝️DICA ☝️Alguns desses analgésicos, como o ibuprofeno, podem ser comprados em sua loja, outros prescritos pelo seu médico.

Laxantes

Sentindo-se entupido? Espere antes de pegar um laxante. Pode aliviar a pressão, mas também pode perturbar o ritmo natural do seu intestino.

A constipação crônica é incômoda, e maus hábitos alimentares podem significar que você não é tão regular quanto deveria. No entanto, o uso prolongado de laxantes pode deixá-lo dependente deles e também pode esgotar sua flora intestinal. Talvez sem surpresa, o abuso de laxantes também é um traço comum em transtornos alimentares.

Se você está com constipação com frequência e não é causado por uma condição médica subjacente, fazer alterações em seu estilo de vida ajudará. Adicione mais fibras à sua dieta, comece a se exercitar regularmente e tente manter uma rotina diária de toalete para se manter regular. E lembre-se, às vezes tudo bem se você passar um dia sem fazer cocô.

Sem kebabs desonestos no menu da dieta do microbioma

Comida gordurosa e processada anda de mãos dadas com uma noite de bebedeira. Junte-os e você terá uma receita para o caos digestivo.

Todos nós já estivemos lá e comemos algo que simplesmente não combinava com nosso intestino. As bactérias são uma causa comum de intoxicação alimentar com sintomas como vômitos, diarreia e cólicas estomacais incapacitantes. Em casos graves, pode ser mortal. É por isso que o manuseio e a higiene adequados dos alimentos nos restaurantes são essenciais.
Dietas da moda devem ser evitadas
A ciência tem mostrado repetidamente que as pessoas que fazem dieta estão fadadas ao fracasso, mas as novas dietas da moda sempre conseguem encontrar seguidores abundantes.

Dietas da moda são muitas vezes novidades restritivas que não são apoiadas por pesquisas médicas. Em muitos casos, eles prometem estratégias rápidas e fáceis de perda de peso sem nenhuma informação sobre a ciência, riscos e possíveis consequências a longo prazo para sua saúde, intestino e microbioma.

Esses regimes nutricionais podem significar cortar grupos de alimentos inteiros ou comer um tipo específico de alimento. Uma das principais é a mania sem carboidratos, mas sabemos que um microbioma saudável e uma flora intestinal feliz precisam de fibras prebióticas para produzir metabólitos benéficos. Apenas remover os alimentos pode perturbar esse ecossistema sensível e o delicado equilíbrio metabólico do seu corpo.

Restaurando a flora intestinal após antibióticos

Os antibióticos esgotam muitas bactérias, não apenas as que deixam você doente. É por isso que eles só devem ser usados ​​sob a supervisão de um médico quando você realmente precisar deles.

Os antibióticos são um meio essencial para combater as infecções bacterianas. O problema é que os usamos demais e a resistência aos antibióticos está se tornando um grande problema. Sua flora intestinal também não gosta deles, e por boas razões.

Estudos mostram que os antibióticos alteram a composição do bioma intestinal a longo e curto prazo. É por isso que alguns médicos também prescrevem um probiótico ao mesmo tempo. Se você precisar deles, certifique-se de aumentar sua ingestão de fibras prebióticas para nutrir seus insetos bons e faça um teste de microbioma para ver como você pode ajudá-los a se recuperar.

Os influenciadores não necessariamente sabem ciência

A mídia social tornou as pessoas famosas ao promover um estilo de vida inspirador que muitas vezes recebe pagamento por produtos e serviços de publicidade.

Pergunte a si mesmo, quantos especialistas e pesquisadores de saúde credenciados você segue? Os influenciadores de mídia social geralmente são muito bem pagos pelas empresas para promover produtos e/ou serviços. Eles também chegaram ao topo compartilhando opiniões, mas não necessariamente fatos científicos.
Em resumo, veja como ter um intestino saudável
Nunca subestime a importância da saúde intestinal quando se trata de seu corpo e bem-estar. É o lar de trilhões de bactérias, para não mencionar as células humanas reais, que trabalham duro para mantê-lo em forma e bem. Seu estilo de vida pode ter um sério impacto nesse equilíbrio.

Fazer mudanças positivas simples, como mais fibras em sua dieta, mais exercícios e menos medicamentos desnecessários, é como obter um intestino saudável e um microbioma intestinal saudável. Apenas lembre-se, você realmente tem o poder de mudar, um passo de cada vez.
Fontes:

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• Cully, M., Antibióticos alteram o microbioma intestinal e a saúde do hospedeiro, 2019.
• Li, Y et al., The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression, 2018
• Martinez, K, B et al., Dietas ocidentais, disbiose intestinal e doenças metabólicas:elas estão ligadas? 2017
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• Thomas, K, principais líderes de opinião sobrecarregados pela Internet:médico pago e influenciador de pacientes nas mídias sociais. 2019.
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• K Pilgrim &S Bohnet-Joshko, Vendendo saúde e felicidade como os influenciadores se comunicam no Instagram sobre dieta e exercícios:pesquisa de métodos mistos, 2019

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• O que são ácidos graxos de cadeia curta e por que você deve se importar?