Tarmhälsa och sömn:är de släkt?

Av Molly Knudsen, MS, RDN

Vad håller dig vaken på natten? Är det lockelsen att scrolla genom sociala medier? Frestelsen att klicka på "nästa avsnitt" på programmet du tittar på? Eller är det stressen vid ett viktigt möte eller test dagen efter?

Det finns fler skäl än får att räkna med för att saker kommer i vägen för en god natts sömn, och många vuxna i USA får inte den sömn de behöver. Enligt Centers for Disease Control and Prevention behöver vuxna sju eller fler timmars sömn varje natt för att stödja den allmänna hälsan. ¹ Uppskattningsvis 35,2 % av de vuxna sover mindre än sju timmar per natt, vilket också kallas kort sömnlängd. ¹ Brist på sömn kan ha en negativ inverkan på både mental och fysisk hälsa. ¹

Exponering för ljus, användning av elektroniska medier och koffeinkonsumtion sent på kvällen är alla vanor som har visat sig bidra till dålig sömnkvalitet. ² Men en överraskande boven som kan stjäla några ZZZ från dig är din maghälsa.

Vad är tarm-hjärnaxeln?

Det råder ingen tvekan om att sömn spelar en avgörande roll för hjärnans hälsa och funktion, och som det visar sig är tarmen och hjärnan i grunden i konstant kommunikation genom tarm-hjärnaxeln. ³ Mer specifikt, tarmen i gut-brain axel hänvisar till mikrobiomet, eller samlingen av alla mikroorganismer som bakterier, jästsvampar och svampar som lever i tarmarna. Tarm-hjärnans axel är en tvåvägskommunikation, så inte bara kan de små djuren i tarmen påverka hälsan, utan även mentala och känslomässiga tillstånd hos en person kan påverka mikrobiomet. ⁴

Vad är känt om sömn och tarmhälsa?

Vetenskapen om tarmhälsa och sömn håller fortfarande på att växa fram, men en nyligen genomförd studie kunde gräva lite djupare i förhållandet mellan mikrobiomet och sömnkvaliteten. ⁴ I denna studie bar 40 friska män en Actiwatch ^® , som i grunden är en fancy smart klocka, i 30 dagar. Den här klockan samlade information om männens sömnmönster, som exakt när de gick och la sig och vaknade på morgonen, hur effektivt de sov och hur många gånger de vaknade under natten. Avföringsprover samlades också in för att mäta mikrobiomernas rikedom och mångfald (dvs. antalet olika arter av bakterier och antalet enskilda bakterier från varje art).

Resultaten av studien visade att mikrobiom mångfald och rikedom var förknippade med bättre sömneffektivitet och längre sömntider på natten. Att ha mer mångfald och rikedom i mikrobiomet var också förknippat med färre upphetsningar eller mindre avbruten sömn under hela natten.

Vad är nytta från den här studien?

Den här studien ger insikt i hur mångfald av mikrobiom kan påverka sömnmönster hos människor, eftersom många tidigare studier har gjorts på djur. Andra studier på människa har visat att kortvarig sömnbrist kan förändra mikrobiomets sammansättning, vilket ytterligare betonar tvåvägskommunikationen mellan tarmen och hjärnan. ⁵ Så inte bara tarmhälsa har potential att påverka sömnen och hjärnan, utan dålig sömn kan påverka mikrobiomet negativt. ⁵ Ändå behövs mer forskning för att bättre förstå detta förhållande.

Hur kan du främja mångfald och rikedom av mikrobiom?

1. Ät en varierad kost: Ju mer mångsidig kost, desto mer mångsidig mikrobiomet! ⁶ Ladda upp en mängd olika frukter och grönsaker i olika färger, fullkorn och magra proteinkällor som fisk och baljväxter.
2. Ät en kost rik på fibrös mat: Gissa vad? Om du äter en varierad kost rik på växtbaserad mat som nämnts i steg ett, kommer du också att äta en fiberrik kost. En kost med hög fibrer anses vara fördelaktig för tarmhälsa. ⁷
3. Ät fermenterad mat: Fermenterad mat som yoghurt, kefir, kimchi och kombucha innehåller ofta levande nyttiga mikroorganismer, som kan bidra till tarmhälsa. ⁸

För mer information om tarm och neurologisk hälsa, besök Metagenics-blogg .

Referenser:

1. Sömn och sömnstörningar. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Öppnad januari 2020.
2. Shochat T. Inverkan av livsstils- och teknikutveckling på sömnen. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. Tarm-hjärnaxeln:interaktioner mellan enterisk mikrobiota, centrala och enteriska nervsystem. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Mångfald av tarmmikrobiom är förknippad med sömnfysiologi hos människor. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. Transkingdom kontroll av mikrobiota dygnssvängningar främjar metabolisk homeostas. Cell . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. En hälsosam gastrointestinal mikrobiom är beroende av kosternas mångfald. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. Inverkan av kostfiber på tarmmikrobiota i värdhälsan och sjukdomar:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. En hälsa, fermenterad mat och tarmmikrobiota. Mat . 2018;7(12):195.

Actiwatch® är ett registrerat varumärke som tillhör Respironics, Inc.

• Väntar du och är illamående? Överväg dessa matalternativ
• Pepparmyntsolja:användningsområden och fördelar för matsmältningshälsan