Zdravlje crijeva i san:jesu li povezani?

Autor Molly Knudsen, MS, RDN

Što te drži budnim noću? Je li to mamac listanja po društvenim mrežama? Iskušenje da kliknete na "sljedeću epizodu" u emisiji koju gledate? Ili je to stres zbog važnog sastanka ili testa sljedećeg dana?

Postoji više razloga od ovaca da se računa da stvari ometaju dobar san, a mnogi odrasli u Sjedinjenim Državama ne dobivaju san koji im je potreban. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odraslima je potrebno sedam ili više sati sna svake noći kako bi podržali cjelokupno zdravlje. ¹ Procjenjuje se da 35,2% odraslih spava manje od sedam sati po noći, što je također poznato kao kratko trajanje sna. ¹ Nedostatak sna može negativno utjecati na mentalno i fizičko zdravlje. ¹

Izloženost svjetlu, korištenje elektroničkih medija i konzumacija kofeina kasno navečer sve su to navike za koje se pokazalo da doprinose lošijoj kvaliteti sna. ² Ali jedan iznenađujući krivac koji vam možda krade ZZZ-ove je zdravlje vaših crijeva.

Što je crijevna osovina mozga?

Nema sumnje da spavanje igra ključnu ulogu u zdravlju i funkciji mozga, a kako se ispostavilo, crijeva i mozak su u osnovi u stalnoj komunikaciji putem osovine crijeva i mozga. ³ Točnije, crijeva u mozgu crijeva os odnosi se na mikrobiom ili skup svih mikroorganizama poput bakterija, kvasaca i gljivica koji žive u crijevima. Os crijeva-mozak dvosmjerna je komunikacija, tako da ne samo da oni mali stvorenja u crijevima mogu utjecati na zdravlje, već i mentalno i emocionalno stanje osobe mogu utjecati na mikrobiom. ⁴

Što se zna o snu i zdravlju crijeva?

Znanost o zdravlju crijeva i spavanju još uvijek se pojavljuje, ali jedna nedavna studija uspjela je iskopati malo dublje u odnos između mikrobioma i kvalitete sna. ⁴ U ovoj studiji, 40 zdravih muškaraca nosilo je Actiwatch ^® , koji je u osnovi fensi pametni sat, na 30 dana. Ovaj sat prikupljao je informacije o obrascima spavanja muškaraca, kao što su točno kada su otišli u krevet i kada su se probudili ujutro, koliko su učinkovito spavali i koliko su se puta probudili tijekom noći. Uzorci stolice također su prikupljeni kako bi se izmjerilo bogatstvo i raznolikost mikrobioma (tj. broj različitih vrsta bakterija i broj pojedinačnih bakterija svake vrste).

Rezultati studije pokazali su da su raznolikost i bogatstvo mikrobioma povezani s boljom učinkovitošću spavanja i dužim vremenom spavanja noću. Veća raznolikost i bogatstvo mikrobioma također je povezano s manje uzbuđenja ili manje prekida spavanja tijekom noći.

Koji je zaključak iz ove studije?

Ova studija pruža uvid u to kako raznolikost mikrobioma može utjecati na obrasce spavanja kod ljudi, kao što su mnoga prijašnja istraživanja provedena na životinjama. Druge studije na ljudima pokazale su da kratkotrajna deprivacija sna može promijeniti sastav mikrobioma, dodatno naglašavajući dvosmjernu komunikaciju između crijeva i mozga. ⁵ Dakle, ne samo da zdravlje crijeva ima potencijal da utječe na san i mozak, već i loš san može negativno utjecati na mikrobiom. ⁵ Ipak, potrebno je više istraživanja za bolje razumijevanje ovog odnosa.

Kako možete promovirati raznolikost i bogatstvo mikrobioma?

1. Jedite raznoliku prehranu: Što je prehrana raznolikija, to je i mikrobiom raznolikiji! ⁶ Napunite raznoliko voće i povrće različitih boja, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina poput ribe i mahunarki.
2. Jedite prehranu bogatu vlaknastim namirnicama: Pogodi što? Ako jedete raznoliku prehranu bogatu biljnom hranom kao što je spomenuto u prvom koraku, također ćete jesti prehranu bogatu vlaknima. Prehrana bogata vlaknima smatra se korisnom za zdravlje crijeva. ⁷
3. Jedite fermentiranu hranu: Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kimchija i kombuče često sadrži žive korisne mikroorganizme, koji mogu doprinijeti zdravlju crijeva. ⁸

Za više informacija o crijeva i neurološki zdravlje, posjetite Metagenics blog .

Reference:

1. Spavanje i poremećaji spavanja. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Pristupljeno u siječnju 2020.
2. Shochat T. Utjecaj načina života i razvoja tehnologije na san. Nat Sci Sleep . 2012; 4:19–31.
3. Carabotti M i sur. Os crijevo-mozak:interakcije između crijevne mikrobiote, središnjeg i crijevnog živčanog sustava. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP i sur. Raznolikost crijevnog mikrobioma povezana je s fiziologijom spavanja kod ljudi. PLOS ONE . 2019.; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA i sur. Transkingdom kontrola dnevnih oscilacija mikrobiote potiče metaboličku homeostazu. Ćelija . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML i sur. Zdrav gastrointestinalni mikrobiom ovisi o raznolikosti prehrane. Mol Metab. 2016:5 (5):317-320.
7. Makki K i sur. Utjecaj dijetalnih vlakana na crijevnu mikrobiotu na zdravlje i bolest domaćina:Mikrob ćelije domaćin . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V i sur. Jedno zdravlje, fermentirana hrana i crijevna mikrobiota. Hrana . 2018;7(12):195.

Actiwatch® je registrirani zaštitni znak tvrtke Respironics, Inc.

• Očekujete i imate mučninu? Razmotrite ove opcije hrane
• Ulje paprene metvice:Upotreba i dobrobiti za zdravlje probave